Innehåll

• Steg
• Nödvändiga material

Utövandet av yoga utvecklades i Indien för tusentals år sedan. För närvarande har det blivit allt populärare, främst på grund av de många hälsofördelar det kan ge. Även om målet med övningen är att utveckla "styrka, medvetenhet och harmoni i sinnet och kroppen", har flera föreningar av osteopater noterat att yoga också kan öka flexibiliteten och muskelstyrkan, minska vikten, skydda kroppen från skador, förbättra hjärt- och cirkulationsaktiviteten, bland andra fördelar. Bland de olika kroppsställningarna i yoga designades grodhållningen, eller 'adho mukha mandukasana' för att öka flexibiliteten i höfterna, ljumsken och inre låren.

Steg

Del 1 av 2: Komma igång

1. 

   
   
   Se till att inte skada dig själv. Även om yoga verkar vara en uteslutande gynnsam övning, måste du vara försiktig med vissa ställningar om du har haft skador. Bordshållningen ska inte utföras av personer med handledsproblem eller knäproblem. Grodhållningen bör å andra sidan inte utföras av personer med nyligen eller kroniska problem med knä, höft eller ben.

2. 

   
   
   Börja med några uppvärmningsövningar. Det är alltid en bra idé att starta din yogasession med några sträckor för att lossa dina muskler och förbereda kroppen för den övning du ska göra nästa. När du planerar att göra grodhållningen rekommenderas det att du sträcker höfterna, ljumsken och låren. Den "vilande fjärilen" -ställningen är idealisk för detta ändamål.
   • För att börja, andas ut och lyft över torso mot marken, lutar du händerna när du sänker dig själv.
   • När du når golvet och vilar på underarmarna, använd dina händer för att bredda bäckenområdet. Använd en filt för att stödja ditt huvud, om det behövs.
   • Placera händerna ovanpå låren och vrid dem externt och tryck dem bort från överkroppen. Sprid sedan knäna bort från höfterna med händerna på låren. Slutligen, vila händerna på golvet i en 45 graders vinkel mot kroppen.
   • I början måste du hålla den här positionen en minut. Denna längd kan gradvis förlängas till fem eller tio minuter.

3. 

   
   
   Ta ställning. För att göra grodhållning måste du först vara i bordshållningen. Detta är en grundläggande yogaställning som fungerar som en utgångspunkt för flera andra som utförs på golvet. Det har sina egna fördelar, som att hjälpa till att förlänga och justera ryggraden.
   • Börja med att placera händer och knän på golvet. Dina knän ska vara några tum från varandra, med fötterna placerade bakom dem. Handflatorna ska vara direkt under axlarna och fingrarna ska pekas framåt.
   • Luta huvudet nedåt och fokusera på en plats som ligger mellan dina händer. Ryggen ska vara rak. Flytta handflatorna från öronen. Sträck din svansben mot väggen bakom den och toppen av huvudet mot väggen framför dig. Detta kommer att sträcka och sträcka ryggraden.
   • Ta ett djupt andetag och håll positionen i ungefär ett till tre andetag.

Del 2 av 2: Doing the Frog Pose

1. 

   Börja från bordshållningen. Flytta gradvis knäna åt sidorna. Rikta sedan in dina vrister och fötter med knäna så att de är i samma raka linje.
   • Håll dig bekväm medan du flyttar knäna åt sidan. Tryck inte för hårt!

2. 

   Stöd armbågar och underarmar på golvet. Håll handflatorna platta och stadiga på golvet medan du glider ner smidigt. Andas sedan ut långsamt och skjut tillbaka höfterna. Fortsätt trycka på dem tills du känner en sträckning i dem och inuti låren. Slutligen, andas och håll den här positionen i tre till sex andetag.

3. 

   Gå tillbaka till bordshållningen. Börja med att ta dina höfter framåt i en gungande rörelse. Böj sedan handflatorna och underarmarna för att återgå till bordspositionen.
   • Alternativt kan du lämna höfterna som de var och flytta handflatorna framåt tills hela överkroppen rör vid golvet.

Nödvändiga material

• Yoga matta
• Filt eller kudde (valfritt)