Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Pistol squat, även känd som ett ben squat, är en avancerad calisthenic övning, där personen squats med bara ett ben. Denna rörelse är inte komplex, men det kan vara svårt att utföra från början. Om du inte har tillräckligt med styrka och balans, försök att gå framåt gradvis tills du kan utföra hela rörelsen - övningen kan göras med en stapel eller låda. När du lär dig den grundläggande pistol squat kan du prova en svårare sort.

Steg

Metod 1 av 3: Utföra Pistol Squat

1. 

   Lyft en fot från golvet. Stå med ryggen rak. Dra ut en arm framför dig för balans och lyft en fot. Benet ska vara 45 grader från kroppen. Detta kommer att vara utgångsläget.
   • Håll tårna rakt på golvet. Vänd dem inte åt höger eller vänster.

2. 

   
   
   Sänk ner kroppen för att göra en knäböj. Använd benet på golvet och sänk dig ner tills du befinner dig i knä. Gå ner så långt du kan. Sträck det upphöjda benet framåt medan du sänker det. När du når knäpositionen ska ditt upphöjda ben sträckas ut framför dig utan att vidröra golvet. Håll dig i den positionen en sekund.
   • Benets knä på golvet får inte sträcka sig utöver tårna (på samma ben).

3. 

   
   
   Stå upp igen till startpositionen. Stå upp igen när ditt ben tränas. Rör dig långsamt så att du inte tappar balansen. När du stiger upp, flytta ditt upphöjda ben tillbaka i en 45 graders vinkel mot resten av kroppen.
   • Hälen ska förbli på golvet medan du står upp. Stå med benet och tryck med hälen. Om du inte kan hålla hälen på golvet när du står, stöd den med en vikt. På så sätt blir det möjligt att trycka med hälen istället för tårna.

4. 

   
   
   Upprepa proceduren. Utför två eller tre uppsättningar med fem till tio repetitioner av pistolhaken. Vila en minut eller två mellan uppsättningarna. Undvik att öva denna övning för mycket för att undvika att skada knäna.
   • Överdriv inte det först. Undvik överansträngning och risk för skador. Börja med två uppsättningar med fem reps och fortsätt gradvis till de tre uppsättningarna om tio reps.

Metod 2 av 3: Minska svårigheten

1. 

   Öva på knäböj vanligt först. Om du har svårt med det vanliga knäböjet kommer det säkert att vara svårt att träna pistolhäftningen. Försök att göra minst 20 perfekta vanliga knäböj innan du går vidare till ett ben knäböj.
   • För att göra det vanliga knäböjet, placera fötterna på samma avstånd mellan axlarna och sänk ner kroppen som om du skulle sitta på en stol.

2. 

   Huk på en stol. Istället för att huka dig ner på golvet, placera en stol bakom kroppen. När du kommer ner, sitta i stolen och stå upp igen. Denna rörelse hjälper dig att stärka dina ben utan att riskera skada.
   • Det är också möjligt att använda en bänk eller en låda om du vill huka dig över något högre eller lägre. Minska gradvis höjden på objektet tills du är tillräckligt bekväm för att träna hela knäböj.

3. 

   Stöd dig själv på ett stabilt föremål. Om du inte kan upprätthålla balansen under pistolen, håll ett rutnät, ett stopp, en skivstång eller något stabilt föremål så att du kan förbli stöttad under träningen. Vänd mot föremålet och luta dig på det när du böjer dig för att hålla balansen. Försök att utöva det mesta av ansträngningen med benet.

4. 

   Använd en motvikt. Använd en hantel eller vattenkokare på cirka 5 kg. Håll den med utsträckta armar framför dig medan du sänker. När du kan utföra rörelsen bekvämt, använd en mindre motvikt, gradvis framåt tills du kan utföra rörelsen utan att hålla en vikt.

5. 

   Stärka vastus medial muskel. Om du ständigt tappar balansen när du utför träningen kan du behöva stärka dina övre benmuskler nära knäna. Några möjliga övningar inkluderar:
   • Steg-ups: möta en bänk som håller en hantel i ena handen. Steg upp på bänken och gå sedan ner och återgå till startpositionen.
   • Ensidiga knäböj: placera en fot framför och en fot i ryggen. Lyft ditt bakre ben och sänk det till knäböjsläget. Lyft din kropp igen och upprepa.
   • Benförlängningar: leta efter en benförlängningsmaskin på gymmet. Placera fötterna under kuddarna och håll i stödstängerna. Lyft benen och håll resten av kroppen i samma läge.
   • Pistol squats utan skor: öva pistol squat utan skor eller strumpor. Detta hjälper till att fästa fötterna på marken och stärka dina ben.

Metod 3 av 3: Öka svårigheten

1. 

   Lägg händerna på ryggen. Om du kan öva på pistolen med dina händer framför dig, börja placera dem på ryggen.

2. 

   Börja längst ner. Sänk dig själv med båda benen till det traditionella knäböjsläget. Försök sedan att lyfta och sträcka ett ben framför dig och gå sedan upp med det andra.

3. 

   Skippa det. Gör en pistol squat normalt. När du reser dig, tryck med benet för att hoppa. Försök inledningsvis att ta ett normalt hopp och stanna kvar i samma position. Försök också att hoppa i sidled eller över en låda eller bank.
   • Var försiktig med den här övningen. Undvik att hoppa framåt eller bakåt, eftersom risken för skador är större.

Tips

• Det här är en utmärkt övning som du kan lägga till i din träningsrutin. Börja med vanliga knäböj, fortsätt till pistolhuk.
• Håll alltid bröstet rakt när du gör övningar som knäböj.
• Kom ihåg att andas medan du tränar.

Varningar

• Undvik att göra för många uppsättningar eller repetitioner av denna övning. Överdriven övning av denna rörelse kan orsaka knäskador. Det rekommenderas att träna pistol squat bara några gånger i månaden.
• Att höja hälen när du klättrar kan orsaka knäskador. Håll alltid hälen pressad mot golvet.
• Om du känner smärta när du tränar denna övning, sluta omedelbart och kontakta en läkare.