3 sätt att göra en Burpee - Tips

Innehåll

tips

Kasta dina fötter tillbaka och gör brädet. Kasta båda fötterna tillbaka samtidigt och justera dem på axlarna utan att ta händerna från golvet.

Titta i spegeln och se om du är i rätt position (bildar en rak linje från topp till tå). Gör nödvändiga justeringar.

Variation: om du inte har någon erfarenhet av burpee och du kan inte göra brädet, stoppa i knäböjsläget.

Sänk ner kroppen på golvet. Efter att ha gjort brädet ska du sakta sänka bröstet på golvet, men utan att röra handflatorna och armbågarna och utan att flytta armarna.

Sträck med armarna och hopp med fötterna framåt. Med händerna fortfarande på marken, tryck och kast dina fötter mot bröstet i en flytande rörelse.

Du kommer att se ut som en groda när du gör detta.

Hoppa upp för att avsluta dragningen. Efter att ha anpassat dina fötter till axlarna, hoppa upp med armarna upphöjda över huvudet och återgå till startpositionen. Du behöver inte överdriva det för närvarande, men gör ditt bästa.

Kontrahera och böj buken i denna rörelse.

Gör 15 reps för att avsluta den första uppsättningen. Om du inte har någon erfarenhet, börja med att bara göra fem repetitioner. Om du har det, gör 15 åt gången eller två eller tre fler uppsättningar under träningen.

Du kan också göra burpee under en viss period, till exempel 30 sekunders upprepningar. Öka den här tiden när du får erfarenhet.

Metod 2 av 3: Gör en enklare version av övningen

Knyt i kroppen och rör vid marken med händerna. Sänk ned kroppen vid bröstet, kast tillbaka ryggen och böj knäna tills de rör vid golvet. Rikta in armarna mot axlarna.
- Du kan också placera händerna på en stol eller en bänk om du inte vill sänka kroppen på golvet. Var bara försiktig så att du inte glider.
Rör på dina fötter tills du antar flexionsläget. Flytta en fot åt gången tills du är i flexionsläget. Under tiden ska du inte röra händerna och rikta in alla medlemmar efter axlarna.
- Räta ryggen och bilda en linje från topp till tå.
Ta dina fötter nära bröstet och tryck med kroppen för att stå upp. Flytta en fot åt gången tills du återvänder till knäböjspositionen (med händerna på golvet). Tryck sedan dig tillbaka till fötterna och avsluta en upprepning av övningen.
- Upprepa övningen fem till tio gånger (eller mer).
- Om du föredrar, gör så många repetitioner du kan under en 30 sekunders period.
Variation: om du inte har någon erfarenhet kan du också börja mycket nära marken när du närmar dig fötterna mot bröstet och upprepa burpee därifrån. Istället för att stå, anta push-up-positionen igen och gör de rörelser som följer.

Metod 3 av 3: Öka intensiteten hos burpee

Gör en push-up när du sänker kroppen på golvet. Du kan göra flexionen när du böjer dig ned för att arbeta bagagerummet mer. Stöd dina händer på golvet, i linje med axlarna, och sträck ut dina armar tills du gör brädet.
- Gör tre till fem repetitioner för att arbeta dina armar!
Lyft vikt när du hoppar eller sakta återgår till startpositionen. Sätt två hantlar framför dig innan du börjar burpee. Gör övningen normalt, men ta en vikt i varje hand när du hoppar eller återgår till startpositionen och lyft dem långsamt över huvudet. Böj sedan knäna och höfterna och lägg dem tillbaka på golvet.
- Börja med lätta laster, 1 eller 2 kg, och öka när du vänjer dig.
Ta ett hopp i slutet av burpee. DE burpee fungerar främst benen och glutorna, men du kan också hoppa i slutet av rörelsen för att intensifiera resultaten. Lägg en låda framför dig innan du börjar och hoppa över den när du står upp. Om du föredrar behöver du inte ens använda lådan: hoppa upp så långt du kan.
- Använd inte stolar, bänkar eller bord. Gymkassan är den enda acceptabla ytan.
Machete burpee med ett ben. Du kan också göra övningen med ett hängande ben för att arbeta på insidan av låret. Upprepa bara rörelsen med varje medlem.
- Till exempel: börja med att göra burpee med vänster ben och höger fot upphängd. Ändra sedan positionen för lemmarna och upprepa övningen.
Dricks: gör samma antal repetitioner som burpee med båda benen.