Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips

Andra avsnitt

Till skillnad från många dietprogram fokuserar MIND-dieten inte på viktminskning. Istället är denna välbalanserade diet mer fokuserad på att förhindra kognitiv nedgång och bildandet av Alzheimers sjukdom. Den är utformad för att vara en kombination av både DASH-dieten (vanligtvis används för att behandla högt blodtryck) och Medelhavsdieten (vanligtvis följs för att förbättra kolesterol och hjärthälsa). Specifika livsmedel från båda dessa dieter (som olivolja och fullkorn) anses vara särskilt fördelaktiga för hjärnan. När deltagarna stod fast vid MIND-dieten har studier visat att de sänkte risken för att utveckla Alzheimers sjukdom med 53%. Att följa MIND-dieten noggrant kan också minska risken för kognitiv försämring och långsam kognitiv nedgång, men även att följa några av rekommendationerna kan bidra till att minska risken för demens. Försök att följa MIND-dieten och införliva några av dessa hjärnfriska livsmedel i din kost.

Steg

Del 1 av 3: Förberedelser för att följa MIND-dieten

1. 

   
   
   Kom med en måltidsplan. Med vilken ny diet som helst kommer det att vara till stor hjälp att komma med en måltidsplan för dig själv. Medan vissa dieter har föreslagna måltidsplaner gör inte MIND-dieten det, så du måste skapa det själv.
   • När du väl har bestämt dig för att följa den här hjärnhälsosamma kosten, sätt dig ner i några minuter för att skapa din måltidsplan. Skriv ner varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du får under en hel vecka.
   • Se till att varje måltid innehåller en eller flera av de föreslagna hjärnfriska matgrupperna.
   • Även om MIND-dieten är otroligt flexibel, bör din måltidsplan ha följande varje dag: tre portioner fullkorn, en servering mörka gröna, ett glas rött vin, en extra portion andra grönsaker. Du bör också inkludera 1/2 kopp bönor varannan dag, en servering av antingen fjäderfä minst två gånger per vecka och en servering fisk minst en gång per vecka. Till snacks kan du njuta av en servering av nötter eller bär, särskilt blåbär.

2. 

   
   
   Koppla ihop rätt mat i din måltidsplan. MIND-dieten ger inte så många förslag när det gäller ditt ätmönster. Det finns dock några riktlinjer när det gäller att para ihop vissa livsmedel.
   • När du planerar måltider, försök att göra dina huvudmåltider (särskilt lunch och middag) till en kombination av kolhydrat och protein.
   • MIND-kosten fokuserar på att konsumera kolhydrater från livsmedel som fullkorn, frukt och stärkelsegrönsaker. Koppla ihop dessa näringsrika kolhydratkällor med proteinbaserade livsmedel.
   • Koppla till exempel ihop en sötpotatis (en kolhydrat och en stärkelsegrönsak) och en laxbit (ett protein), toppa en skål quinoa (en kolhydrat och fullkorn) med lite grillad kyckling (en proteinkälla), servera med kryddade svarta bönor med en servering brunt ris eller toppa en sallad med en burk tonfisk.
   • Även om detta är en rekommenderad metod är det inte nödvändigt att se resultaten av denna diet. Det föreslås bara eftersom kombinationen av protein och kolhydrater med hög fiber hjälper dig att hålla din aptit mer stabil under dagen.

3. 

   
   
   Gör en inventering och slå livsmedelsbutiken. När du har skapat din måltidsplan och dina måltidsidéer, kolla efter vad du behöver köpa och kör sedan till livsmedelsbutiken för att fylla på.
   • Granska listan över livsmedel för MIND-dieten och se vilka du har hemma. Detta hjälper dig att formulera din livsmedelslista och förhindra att du köper onödiga föremål.
   • Gå till livsmedelsbutiken med din lista och fyll på dina livsmedel. Eftersom många livsmedel är färsk frukt och grönsaker, köp bara tillräckligt för veckan.
   • En av fördelarna med MIND-kosten är att det inte finns en hel mängd livsmedel som krävs eller föreslås. Dessutom är maten som föreslås lätt att hitta.

4. 

   Köp en matvåg eller mätkoppar för att spåra portionsstorlekar. Utanför din mataffärsresa kanske du också vill överväga att köpa antingen en matskala eller måttkoppar. Det hjälper dig att se till att du äter rätt mängder som föreslås av MIND-dieten.
   • MIND-dieten är väldigt lätt att följa. Det rekommenderas dock att du mäter dina portioner.
   • Det hjälper dig att uppfylla de rekommenderade mängderna av vissa livsmedel, men är också ett föreslaget sätt att minska kalorierna om viktminskning är något du är intresserad av.
   • Kolla in din lokala livsmedelsbutik eller köksredskap. Både en skala och mätkoppar fungerar bra. Du kanske vill få båda - att mäta vissa livsmedel är svårt att mäta koppar (som att mäta skrymmande livsmedel som äpplen eller morötter).

5. 

   Hitta recept och måltider som innehåller de föreslagna livsmedlen. Till skillnad från många dieter är MIND-dieten oerhört flexibel och ger dig mycket mer kostfrihet. Nackdelen med detta är att det inte föreslås några recept eller måltidsplaner.
   • Även om det är trevligt att inte behöva följa en mycket strikt diet, kan MIND-dieten låta dig hänga när det gäller recept. Du måste göra lite forskning själv.
   • När du tittar på listan "mat att inkludera", försök att söka efter recept som fokuserar på dessa föremål.
   • Det rekommenderas till exempel att äta en portion mörka gröna dagligen. Utanför sallader kanske du vill göra en snabb sökning efter "mörka gröna recept" för att ge dig mer av en variation i dina måltider.
   • Använd matbloggar, kokböcker eller mattidningar för att hjälpa dig att samla in några olika recept att använda under denna diet.

Del 2 av 3: Inkorporera hjärnhälsosamma livsmedel

1. 

   Ät flera portioner grönsaker dagligen, särskilt mörka gröna. En av de viktigaste livsmedelsgrupperna som föreslås i MIND-dieten är grönsaker. Du har många val och inga begränsningar här.
   • MIND-dieten rekommenderar att man tar en portion bladgröna mörkgröna grönsaker varje dag. Inkludera mat som: spenat, grönkål, schweizisk chard, arugula eller collard greener.
   • Mät också rätt portionsstorlek för mörka gröna. Din servering bör vara 2 koppar.
   • Du måste också ha en extra servering av andra grönsaker. Dessa inkluderar grönsaker som: gröna bönor, aubergine, broccoli, blomkål, rosenkål, sparris, svamp, tomater, gurkor, paprika eller ärtor.
   • Dessa grönsaker bör också mätas. Inkludera minst en 1 kopp servering dagligen.

2. 

   Inkludera några portioner frukt och fokusera på bär. Förutom grönsaker föreslår MIND-dieten att frukten tas med i din dagliga kost. Återigen finns det inga begränsningar här, men några specifika förslag.
   • Inkludera minst en portion frukt varje dag i din kost. Du kan välja vilken typ av frukt du vill ha. Prova: bananer, äpplen, päron, persikor, druvor eller apelsiner.
   • Mät lämplig portionsstorlek på frukten. Det är 1/2 kopp eller en liten bit frukt per portion.
   • Alla typer av frukt är bra. MIND-dieten betonar dock bär. I synnerhet blåbär och jordgubbar har visat sig ha en mängd fördelaktiga effekter på hjärnans hälsa.
   • Du kan inkludera en 1/2 kopp antingen blåbär eller jordgubbar varje dag, men minst två till tre gånger i veckan.

3. 

   Välj smalare proteinsnitt. MIND-dieten rekommenderar att man äter vissa typer av proteiner under dagen. Undvik fetare köttstycken, rött kött och stekt kött eftersom de kan öka risken för demens. Istället betonas magrare protein.
   • Proteingruppen är viktig för MIND-dieten. Du har fortfarande mycket valfrihet, men den här gruppen livsmedel har några mer specifika begränsningar.
   • De typer av proteinmat som föreslås är: fjäderfä (kyckling och kalkon), fisk (särskilt fet fisk), nötter och bönor.
   • Mät också ut lämpliga delstorlekar för dessa livsmedel. Protein bör mätas till 1/2 kopp eller 3 till 4 oz per portion. Det här handlar om storleken på din handflata.
   • Du måste äta protein vid varje måltid på MIND-kosten. Förslagen är: ha en portion nötter dagligen, bönor tre till fyra gånger i veckan, fisk en eller flera gånger per vecka och fjäderfä två eller flera gånger i veckan.

4. 

   Välj fullkornsmat. Ingår i både DASH- och Medelhavsdieten är fullkorn en utmärkt, näringstät mat att inkludera i din kost. MIND-dieten anger att få portioner dagligen.
   • Fullkornsmat bearbetas mindre än raffinerade korn som vitt bröd eller vitt ris. Denna brist på bearbetning hjälper dem att ha högre fiber och protein.
   • MIND-dieten föreslår att man innehåller upp till tre portioner av dessa fiberrika livsmedel varje dag.
   • Välj fullkornsmat som: quinoa, brunt ris, havregryn, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
   • Som alla livsmedel måste du fortfarande mäta lämplig portionsstorlek på kornen. Servera dig själv om en 1/2 kopp eller 2 oz fullkorn per portion. Dessa bör kokas innan de mäts.

5. 

   Koka med olivolja. Precis som Medelhavsdieten vill MIND-dieten att du använder olivolja som din viktigaste fettkälla. Hoppa över andra typer av fetter och oljor och använd bara olivolja i din matlagning.
   • Eftersom olivolja eller något fett för den delen är inte en livsmedelsgrupp i sig, bör du försöka införliva detta genom att använda det som din huvudsakliga matolja.
   • Om du till exempel sauterar grönsaker, använd olivolja. Eller, om du gör en salladsdressing för dina mörka gröna, använd olivolja som huvudtyp olja.
   • Du kan också dryppa på olivolja till ångade grönsaker, bakad potatis eller över ditt protein vid måltiderna.
   • Eftersom olivolja innehåller mycket kalorier rekommenderas att du mäter dina portioner (särskilt om du tittar på din vikt). Använd en matsked per portion.

6. 

   Koppla av med ett glas vin. Ett vanligt förslag på Medelhavsdieten, MIND-dieten föreslår också att man ibland införlivar ett glas rött vin.
   • Inkludera ett glas rött vin i din kost. Ta maximalt ett glas dagligen eller bara några få i veckan.
   • När du tar ett glas vin, håll dig till en 5 oz hälle vin. Det här är drygt 1/2 kopp totalt.
   • Liksom många livsmedel är rött vin bara bra i mått och i lämplig servering. För mycket alkohol rekommenderas aldrig eller anses vara en metod för att förbättra hälsan.

7. 

   Begränsa livsmedel med mycket mättat fett och socker. En av fördelarna med MIND-dieten är att de livsmedel som är begränsade är få och lätta att begränsa. Dessutom föreslås att man endast begränsar dessa livsmedel, inte helt undviker dem.
   • Liksom många dieter finns det några livsmedel som föreslås minska i din kost. Dessa livsmedel inkluderar: rött kött, smör, stickmargarin, ost, bakverk och godis, stekt mat och snabbmat.
   • Dessa livsmedel undviks eftersom de är alltför höga i mättat fett, socker och kalorier.
   • Studier har visat att personer som har kost med höga typer av livsmedel är mer utsatta för kognitiv nedgång och bildandet av Alzheimers sjukdom.
   • Även om dessa livsmedel bör undvikas, säger MIND-dieten att måttlighet är nyckeln. Att ha en servering av dessa livsmedel per vecka är acceptabelt om du vill inkludera dem.

Del 3 av 3: Att följa en hälsosam hjärnlivsstil

1. 

   Gör aerob aktivitet varje vecka. En specifik livsstilskomponent som inte behandlas i MIND-dieten är motion. Även om det inte är täckt, är det fortfarande viktigt att inkludera regelbunden aerob träning varje vecka.
   • Studier har visat att de som hade högre aerob kondition (från att träna regelbundet) hade lägre nivåer av hjärnatrofi jämfört med de med lägre kondition.
   • För att hjälpa till med din hälsosamma kost, inkludera minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.
   • Prova övningar och aktiviteter som: att dansa, springa, gå, använda elliptiska, ta en aerobics-lektion, rodd, simning eller vandring.

2. 

   Inkludera några dagars styrketräning under veckan. Förutom aerob träning bör du också ta med några dagars styrketräning. Det finns en ytterligare fördel för din hjärna genom att inkludera båda formerna av träning.
   • Studier har visat att en kombination av både aerob träning och motståndsträning har den mest dramatiska effekten för att förhindra kognitiv nedgång och bildandet av Alzheimers sjukdom.
   • Inkludera en till två dagar med styrka eller motståndsträning varje vecka.Du bör göra dessa övningar varannan dag och se till att det finns en vilodag mellan arbetsdagarna.
   • Arbeta varje större muskelgrupp och se till att din träningsrutin varar i minst 20 minuter. Prova: tyngdlyftning, yoga, pilates eller kroppsviktövningar.

3. 

   Öka livsstilsaktiviteter. Det rekommenderas också ofta att öka din livsstilsaktivitet. Detta ger ytterligare aeroba fördelar, men har en unik effekt på din hjärnhälsa.
   • Studier har visat att regelbundna dagliga livsstilsaktiviteter, när en del av din rutin, hjälper till att bevara hjärnans storlek och effektivitet.
   • Det faktum att dessa saker kan bli en rutin för dig är därför det hjälper till att förbättra din hjärnhälsa.
   • Livsstilsaktiviteter är de saker du gör dagligen: tvätta, sopa golven, städa, arbeta i trädgården och gå till och från din bil.
   • Se om det finns sätt i ditt liv att vara mer aktiv genom att ta fler steg under dagen. Parkera far, hoppa över hissen eller rulltrapporna, rengör regelbundet och gå oftare.

4. 

   Sluta röka. Även om det inte nämns eller behandlas i MIND-kosten bör du sluta röka. Detta hjälper dig att minska risken för kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom avsevärt.
   • Rökning ökar din risk för en mängd förödande sjukdomar på lång sikt. Studier har dock visat specifikt att rökare är dubbelt så benägna att utveckla Alzheimers sjukdom.
   • Om du för närvarande röker, överväga att sluta kallt kalkon. Även om det är svårt är detta det snabbaste och snabbaste sättet att ta bort de skadliga och giftiga kemikalierna från kroppen.
   • Om du har svårt att sluta, prata med din läkare om receptbelagda läkemedel eller hänvisning till ett rökavvänjningsprogram.

Frågor och svar från gemenskapen

Vad kan jag ersätta vin med? Jag är en alkoholist som är mycket bekymrad över Alzheimers eftersom min mor har det, och hon hade en bror och syster som också dog av det. Tack!

Patricia Somers, RD, doktor
Registrerad dietist Patricia Somers är en registrerad dietist och docent vid institutionen för pedagogiskt ledarskap och politik vid University of Texas i Austin. Hon fick sin RD från Academy of Nutrition and Dietetics 1979 och sin doktorsexamen i utbildningsadministration (Higher Education Specialization) från University of New Orleans. Hon fick ett Emerging Scholar Award från American Association of University Women och Faculty Excellence Award in Research från University of Arkansas, Little Rock.

Registrerat dietist rött vin rekommenderas eftersom det innehåller en förening som heter resveratrol. Resveratrol anses vara neuroskyddande. Resveratrol finns också i druvor, druvsaft, jordnötter, blåbär och tranbär. Du kan ersätta vinet med en servering av ett av dessa föremål.

Tips

• MIND-dieten är mer inriktad på att förbättra din hjärna friska och förhindra Alzheimers sjukdom mer än viktminskning.
• Även om denna diet kan hjälpa till att hålla din hjärna frisk, förhindrar eller botar den inte Alzheimers sjukdom helt.