Innehåll

• Steg
• tips

Stor omsorg behövs när man börjar träna vissa fysiska övningar, och gradvis att utveckla styrka och uthållighet i musklerna är den säkraste metoden att förebygga skador. Många träningsrelaterade olyckor inträffar eftersom människor söker omedelbara resultat och hamnar tröttsamma muskelgrupper, leder och liknande. Om så är fallet, bör du gå framåt gradvis, över veckor eller månader, för att undvika problem och optimera dina resultat.

Steg

Del 1 av 3: Att välja rätt övningar

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Personlig tränare

   Personlig tränare Michele Dolan rekommenderar: "Träna 5 till 6 två i veckan. Gör en viktlyft, dra och rodra för att skapa styrka."
   

2. 

   Inkludera torsoövningar i rutinen. Vissa rörelser stärker muskelgrupperna och lederna i överkroppen, till exempel armar (biceps, triceps etc.), axlar och bröst (deltoider, pectoralis major etc.) och rygg (ryggrad, romboider eller trapezius). För att utvecklas gradvis, börja med en eller två uppsättningar (8-12 upprepningar) av följande övningar - allt på maskiner:
   • Biceps curl
   • Bänkpress
   • Flygande
   • Rygghandtag
   • Triceps förlängning
   • Axel press

3. 

   
   
   Öva underkroppsövningar. Öva några av de olika rörelserna som arbetar med de viktigaste muskelgrupperna i denna region, såsom glutes, hamstrings, quadriceps och kalvar. Gör en eller två uppsättningar (med 8-12 upprepningar) av följande övningar:
   • Benpress
   • Benförlängning
   • Sittande benböjning

4. 

   
   
   Träna kroppens centrum. Denna region inkluderar också viktiga muskelgrupper, såsom buken och obliquesna, som underlättar stabilisering när du utvecklar dig genom träning. Gör en eller två uppsättningar (8-12 reps) av följande alternativ:
   • Situps
   • Stålman
   • Magcykel

5. 

   Öva övningar som fungerar hela kroppen. Många av dessa rörelser utövar spänningar och lider av olika muskelgrupper och kan göras var som helst - vissa, även utan enheter. Gör en eller två uppsättningar (8-12 reps) av följande alternativ:
   • Armhävningar
   • Situps
   • knäböj
   • diskbänkar
   • Boards

Del 2 av 3: Undvik skador värda nybörjare

1. 

   Värma upp innan du tränar. Att förbereda kroppen för fysisk aktivitet är en annan viktig aspekt för säker träning, eftersom det minskar risken för skador. Förläng alla lederna (maximalt, utan att känna smärta), så att blodet cirkulerar mellan bindvävnaderna och leder synovialvätskan till området.
   • Lätt och snabb promenader är ett bra exempel på uppvärmning, eftersom de fortfarande är en lågintensiv övning.
   • Dessa övningar med lägre intensitet hjälper till att påskynda din hjärtfrekvens, få mer blod till dina muskler och öka din kroppstemperatur.
   • Om du vill värma upp redan genom att träna dina muskler, gör aerob träning och lyft lite Ljus.

2. 

   Vila efter träning. Att låta kroppen återgå till normala förhållanden är lika viktigt som att värma upp. Skilj bara några minuter efter sessionen.
   • Denna vila kan hjälpa din kropp att reglera cirkulationen och gradvis återföra hjärtfrekvensen och hjärt-kärlsystemet till det normala.
   • När du vill vila, minska gradvis intensiteten på övningarna. Slutligen, till exempel, gör fem eller tio minuter på löpbandet.
   • Stretch, en annan viktig del av efterträningsprocessen - vilket kan hjälpa dig att förbättra ditt rörelseområde och flexibilitet.

3. 

   Ta hand om ömma muskler eller leder. När du antar ett nytt träningsprogram kan du få smärta. Var medveten om gränsen mellan milda och svårare besvär som behöver läkarvård.
   • Även om det är normalt att uppleva generellt obehag, konsultera en läkare om du får svår smärta och inte återgår till det normala på några dagar.
   • Om du upplever lokal smärta, lägg en ispack eller påse med frysta ärter på led eller muskel i fråga tre till fyra gånger om dagen.
   • Bär strumpor, kläder eller andra kompressionstillbehör för att kontrollera svullnad och stödja den skadade muskler eller led. Om möjligt, låt området höjas för att snabba återhämtningen.

Del 3 av 3: Skapa en ny träningsrutin

1. 

   Sätt dina mål. Om du vill utveckla muskler måste du hålla dig till (eller anpassa dig till) en träningsrutin. Om du vet Vad och Varför vill förbättra blir det lättare att tänka på en mer specifik och konkret aktivitetsplan.
   • Att ställa in dessa mål kommer att vara ännu mer användbart om du aldrig har övat tidigare eller vill öka ditt träningspass för första gången.
   • Tänk på varför du vill bli starkare. Bara för det fysiska? Vill du ha betydande styrkvinster? Få mer mager massa? Tona kroppen lite mer?
   • När du bestämmer vad du vill ska du registrera dina mål på papper och försöka vara specifika och realistiska - för att uppnå dem lättare. Tänk på en tidsfrist, liksom ett sätt att mäta dina framsteg för att se hur långt du går.
   • Här är ett exempel på ett väldefinierat mål: "Jag vill stärka överkroppen under de kommande tre månaderna för att tona mina armar och få mager massa. Jag vill också öka / minska omkretsen på mina biceps med 1,3 cm".

2. 

   När du har registrerat dina mål på papper, sätt ihop en träningsplan. Denna strategi hjälper dig att hålla dig disciplinerad.
   • Du kan skapa en detaljerad eller vag träningsplan. Du kanske vill inkludera de typer av rörelser du ska träna, frekvens, veckodagar och plats, till exempel.
   • Börja med att använda fria vikter, med en lämplig belastning, för att stärka kroppens stabiliserande strukturer som är nödvändiga för dina framsteg.
   • Många håller inte med om det bästa sättet att börja: fria vikter eller maskiner. Dessa kan underlätta rörelse, men å andra sidan gör deras oflexibilitet dem olämpliga för vissa kroppstyper. Prova båda och hitta det bästa alternativet för dig.
   • Överväg också att skriva ner din träningsrutin i en kalender eller schema, som du skulle göra vid andra möten.
   • Inkludera minst en dag eller två vila varje vecka. De är lika viktiga som själva träningsdagarna. Vila mellan intensiva träningspass och arbeta inte samma muskelgrupper under på varandra följande sessioner. Musklerna återhämtar sig bara inom 24-72 timmar.

3. 

   Kom ihåg det rätta sättet att öva övningarna på. Om du aldrig har gjort den här typen av träning eller inte är vana, sluta och fundera över rätt sätt att utföra varje rörelse. Tänk på följande punkter:
   • Gör varje upprepning av rörelser lugnt. Om du går för snabbt kommer du inte att skörda fördelarna - och du blir bara mer mottaglig för skador.
   • Sving inte din kropp eller använd din rörelsemoment för att avsluta en upprepning. Detta kan indikera att lasten är för tung, liksom att du är mer benägna att skada dig själv.
   • Vila musklerna i 60-90 sekunder mellan varje uppsättning. Stå inte i mindre eller längre tid än så.

4. 

   Drick mycket vätska och ät bra för att optimera din träning. Det är viktigt att upprätthålla en bra diet för alla typer av träning, eftersom den lämnar kroppen energisk och ger en bättre återhämtning.
   • Vanliga människor bör dricka minst 2 liter vatten om dagen, medan denna mängd till och med kan öka för dem som tränar. Om du vill kan du prova andra vätskor, som naturliga juicer och koffeinfritt te och kaffe. Om du också gör aerob träning, överväg att ta isotonik för att hålla dig hydratiserad.
   • Ta en liten måltid eller mellanmål innan du tränar. Kroppen smälter enkla kolhydrater snabbt, vilket kan ge kroppen det bränsle den behöver för träning. Ät lite frukt eller ta en yoghurt eller en liten skål med havre.
   • Ladda och återvinn din energi efter träning med proteiner och kolhydrater. Proteiner hjälper i synnerhet till att reparera musklerna som används under träningen. Prova grekisk yoghurt med frukt, proteinshake, chokladmjölk eller 50 g torkad frukt, nötter och liknande.

tips

• Konsultera alltid en läkare innan du använder en träning eller styrketräning.
• Om du upplever smärta eller obehag under träningen, sluta genast och kontakta läkare.
• Om du är skadad eller håller på att återhämta dig, konsultera en professionell för att ta reda på vilka typer av träning du kan göra.