Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Att gå upp i vikt är alltid något som ska göras på ett hälsosamt sätt, oavsett om det är en sportaktivitet eller av någon annan anledning. Inledningsvis måste du öka ditt protein- och kaloriintag genom att äta var tredje timme (ta kosttillskott för lite extra tryck). Träna hårt för att göra extra kalorier till muskler, inte fett. Om du inte kan gå vidare eller behöver mer hjälp, gå till en nutritionist eller hyra en personlig tränares tjänster.

Steg

Metod 1 av 3: Gör ändringar i ditt flöde

1. 

   Gör en dagbok för mat och dryck. Ta en anteckningsbok eller skapa en dagbok på datorn med allt du dricker och äter under dagen; om möjligt, skriv också delarna och beskrivningen av själva maten. Sedan analyserar du dagligen hur många kalorier du konsumerar.
   • Om du inte är säker på näringsprofilen för en viss mat, leta efter internet efter ett verktyg som beräknar kalorier. Det finns flera appar som beräknar kalorier och näringsinnehåll (”Calorie Counter” och ”Calorie Table”, till exempel) och vissa fungerar till och med som en matdagbok (som “Rise Up”, på engelska).
   • Att föra en dagbok kan uppmuntra dig att äta hälsosam mat, samt identifiera om du har en tendens att äta fel under vissa delar av dagen.

2. 

   
   
   Ät mer. Att gå upp i vikt kräver att man konsumerar mer kalorier; för att få dem i en månad bör du försöka öka deras intag med 5 till 10%, beroende på din ålder och vikt. För att hålla dig frisk måste du äta god mat istället för skräpmat, som innehåller mycket fett.
   • Några hälsosamma livsmedel och magfyllande livsmedel är bananer, mandelsmör, sötpotatis och magert kött. För att få massa, öka till exempel ditt intag av en banan till tre varje dag.

3. 

   
   
   Ät var tredje eller fjärde timme. Gör en regel som kräver att du äter (full måltid eller mellanmål) var tredje eller fjärde timme, håll dina energinivåer balanserade och låta dig konsumera mer kalorier under dagen. Genom att hoppa över måltider tvingar du din kropp att bryta ner vävnader för att fortsätta arbeta, vilket inte främjar hälsosam viktökning.
   • Om du försöker gå upp i vikt kan det vara bra att ha en god måltid som tillfredsställer dig precis innan du går och lägger dig. Detta ger kroppen de näringsämnen den behöver för att "fixa sig" över natten. Varje maträtt med fullkornspasta är ett bra alternativ.

4. 

   
   
   Ät mycket proteiner. De är viktiga när man söker viktökning på ett hälsosamt sätt, eftersom de fungerar som "bränsle" för musklerna. I allmänhet beaktas konsumtion på 1,6 g per kg kroppsvikt varje dag. Var dock medveten om att du äter för mycket protein också får dig att känna dig mer nöjd hela dagen, så det är viktigt att du fortsätter att äta var tredje eller fjärde timme.
   • Några exempel på proteinrika livsmedel är: nötsmör, magert kött, vissa mejeriprodukter och ägg.

5. 

   Välj rätt snacks. Ta alltid små snacks med dig under dagen, som påsar med morötter och hummus; när det är möjligt, äta mat av tre eller flera typer. Till exempel: skål med jordnötssmör och bananskivor på toppen. Detta gör att du blir nöjd, förutom att du garanterar ett bra intag av näringsämnen.

6. 

   Konsumera kalorier genom vätskor. När målet är att gå upp i vikt är de bra alternativ för att komplettera ett mellanmål eller en måltid utan att ersätta dem. Kompletterande drycker eller smoothies är bra sätt att införliva flera kalorier; prova kombinationer genom att slå dem i en mixer tills du hittar ett alternativ som tillfredsställer dig (och är gott). Ett alternativ är att bara konsumera fruktjuicer eller mejeriprodukter.
   • Till exempel kommer ett bra smoothierecept att ha mandelmjölk, proteinpulver, mörk choklad, nötsmör och kokosmjölk.
   • När du använder kompletterande drycker i din rutin, drick en eller två smoothies om dagen förutom måltider för att öka viktökningen.
   • Det är också viktigt att dricka mycket vatten (minst åtta glas om dagen).

7. 

   När du inte ser några ytterligare framsteg är det dags att ändra din kost. Det finns en möjlighet att sluta gå upp i vikt när som helst på månaden; Om det händer, analysera din kost och justera ditt protein- och kaloriintag. Var noga med att äta hälsosamt och ta med högre kaloriförbrukningsdagar.

Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar

1. 

   Träna hårt. Ett träningsprogram kan hjälpa dig att förvandla extra kalorier till muskler istället för bara fett. kombinera styrketräning med kardiovaskulära aktiviteter och gör dig redo att träna minst fem dagar i veckan för att få bästa möjliga fördelar.

2. 

   Begränsa kardiovaskulära aktiviteter. Det kommer att bli nödvändigt att minska det kardiovaskulära träningsprogrammet när du försöker gå upp i vikt; långa körningar kan till exempel bränna många av de lagrade kalorierna. Gör istället 15-minuters intervallpass eller sprints under träningen.

3. 

   Gör bodybuilding planering. En personlig tränare kan hjälpa dig att utveckla en plan som passar ditt fall (och mål); du kommer antagligen att växla dagar när du lyfter mycket i vikt med lättare sessioner. Var och en ska ta cirka 45 minuter. Det är mycket möjligt att den professionella också ger råd om intervallträning och gör repetitioner av vissa övningar.
   • Dra nytta av det ”metaboliska fönstret” för att bättre kombinera mat och motion. Det är viktigt att äta protein och kolhydrater direkt efter att ha utfört aktiviteterna.

4. 

   Låt kroppen vila och återhämta sig. Även om du är frestad att träna utan vila hela månaden kan effekten bli motsatt, vilket kan leda till viss skada eller till och med sjukdom. Således är det viktigt att avsätta några dagar för att inte vila, andra för att "komma bort" från kosten och allmänna perioder av avkoppling. Det är också viktigt att sova minst åtta timmar per natt.

Metod 3 av 3: Att hålla förväntningarna realistiska och vara motiverade

1. 

   Börja lugnt. Människor som inte har för vana att träna och kontrollera sin kost behöver långsamt göra livsstilsförändringar. Du kan göra tester med mat som kroppen verkar svara bra på och öva med störst inverkan. Det är också en bra idé att vara konservativ när du beräknar ditt kaloriintag, eftersom detta alltid kan ökas senare.

2. 

   Lär dig varför du vill ändra. För att inte bli avskräckt när du når ögonblick där det inte verkar finnas några framsteg eller när du möter svårigheter, är det nödvändigt att veta vad som motiverar dig. Tänk på varför du behöver gå upp i vikt och hur viktigt det är att få det att fungera. Kom ihåg att förändringar måste vara hälsosamma, med muskelvinster, inte bara fett.
   • Om du blir avskräckt, kom ihåg dina mål och upprepa ”Jag måste göra det här. Jag kan." tills du känner dig redo att gå tillbaka till stoppet.

3. 

   Se upp för negativa "triggers". Försök att tänka på dina dagliga vanor och förutse särskilda utmaningar innan de kan inträffa. Till exempel: om du gillar att göra en mycket lätt frukost är detta ett område som du behöver förbättra för att få extra kalorier.Om du har vänner som inte stöder dig kan det vara bäst att inte vara arg när du pratar med dem, åtminstone tillfälligt.
   • Tänk på hur du kan införliva nya vanor i din livsstil som passar dina mål för viktökning. En vän att träna tillsammans (och med samma mål) är ett bra sätt.

4. 

   Gradvis "belöna dig själv". Ät ett godis före eller efter ett träningspass; då och då, ta en dag för att inte träna eller följa kosten. När du gör aktiviteterna, lyssna på dina favoritlåtar, och när det är möjligt, blanda dina mål med det du tycker om att göra.
   • Men låt inte dessa "belöningar" gå ur hand. Du kan sluta få mycket fett.

5. 

   Involvera familj och vänner. Berätta dina viktökningsplaner för de människor du litar på och be om råd och stöd under de kommande dagarna. De kommer till och med att kunna föreslå recept på mat eller de kommer också att vara glada att träna med dig.

6. 

   Det är viktigt att ha vägledning från en personlig tränare och en nutritionist. Den första kommer att kunna anpassa din planering för att uppnå målen, medan nutritionisten kommer att noga övervaka kosten och kontrollera om du ger tillräckligt med "bränsle" till kroppen för att hålla dig frisk och på rätt spår.

Tips

• När du försöker få muskelmassa kan det vara till hjälp att minska andelen kroppsfett innan du börjar planera.
• När du når målet tidigare än väntat, behåll träningsintensiteten och minska gradvis ditt kaloriintag. Detta bör göra det möjligt för dig att behålla din vikt istället för att få mer.

Varningar

• Det är en bra idé att prata med en läkare innan du deltar i någon träning eller ens dietprogram.
• Se upp för planer som indikerar att du ska äta mycket eller snabbt vid vissa tider; de kan vara skadliga för hälsan.
• När du märker en minskad aptit, andfåddhet eller nedsatt motorisk kontroll, gå omedelbart till sjukhuset.
• Balansera mat och träna för att undvika att få för mycket fett. Detta kan orsaka hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra tillstånd.