Innehåll

• Steg
• tips
• varningar
• Nödvändiga material

Flexibilitet är rörets räckvidd. Det påverkas av muskler, senor och ligament. Att vara mer flexibel hjälper till att förebygga skador och minskar förlust av rörlighet, förbättrar hållning och lindrar ryggsmärta. Många människor är bara upptagna med toning och ökning av musklerna utan att inse att de måste vara flexibla för att effektivt utföra övningar som kräver elasticitet, till exempel knäböj eller viktlyft. Det är möjligt att snabbt bli flexibel genom att göra dynamiska och statiska sträckor regelbundet, hålla sig aktiva och göra andra livsstilsförändringar.

Steg

Metod 1 av 3: Sträckningstekniker

1. 

   Gör rörelserna korrekt. Följ rekommendationer med vetenskapliga grunder, till exempel Federal Reserve of Physical Education (CONFEF), när du sträcker dig. Om möjligt, konsultera en kvalificerad professionell - det kan vara en fysioterapeut, en fysisk lärare eller en personlig tränare - att förbereda serier skräddarsydda för dig (dina behov och din fysiska typ). Han bör lära sig att sträcka sig ordentligt och se till att hans prestanda utvecklar flexibilitet så snabbt som möjligt.

2. 

   
   
   Lyssna på din kropp. Var uppmärksam på de tecken det ger, till exempel smärta och stelhet. Den perfekta flexibiliteten varierar mellan människor, och din är specifik för din kroppstyp. Att ha en kort muskulatur och ett begränsat antal rörlighet indikerar behovet av att inkludera stretchövningar i rutinen. En slapp muskulatur med instabila och lösa leder är tecken på att du behöver fokusera mer på övningar för att stärka lederna och musklerna.
   • De rörelser du gör dagligen på jobbet och under övningar hjälper dig att upptäcka den bästa flexibilitetsnivån för dig. Baseballkoppen behöver till exempel mer elasticitet i axlarna, medan en kampsportutövare behöver elasticitet i benen. Även vardagliga uppgifter som att spara matvaror eller trycka på en polermaskin kräver lite flexibilitet.
   • Det är nödvändigt att sträcka musklerna utöver det normala för att konditionera dem, men detta bör inte orsaka smärta. Att känna smärta under en stretchningssession kan indikera att du pressar gränserna. Ingen vill drabbas av muskelförstörningar, ligamentskador eller ledförskjutningar, så var uppmärksam på kroppens signaler och sluta när det gör ont. Det tar tid att återhämta sig från dessa typer av skador, vilket kraftigt minskar alla framsteg.

3. 

   
   
   Skapa en rutin. Sjukgymnastikpersonal rekommenderar att du sträcker sig två till tre gånger i veckan efter tillräcklig uppvärmning, till exempel promenader. Du bör göra flera sträckor för var och en av de stora muskelgrupperna, inklusive axlar, bröst, armar, buk, skinkor, lår och vader. Kom ihåg att färdigheter, mål och flexibilitetsnivån är personlig, så försök att inte jämföra dig själv med andra.
   • För att bli snabbare flexibel, inkludera dynamiska aktiviteter och statiska och isometriska sträckor i din träningsrutin.
   • Det är möjligt att modifiera sträckorna enligt din verklighet, till exempel att sträcka lederna mer eller mindre, inklusive eller exkludera sträckor som kräver balans och öka eller minska positionstiden.

4. 

   
   
   Uppvärmning. Det bästa sättet att värma upp musklerna är att göra dynamiska rörelser med låg effekt som efterliknar den aktivitet som kommer att utövas. Detta kommer gradvis att öka hjärtfrekvensen, blodflödet i musklerna och kroppstemperaturen, vilket ger bättre resultat. Du måste svettas lite för att bli flexibel snabbare.
   • Öva kalistheniska övningar före viktträning, aerob träning eller stretching; de kan vara knäböj, diskbänk, armhävningar, sidobalk och hoppar. Gör tre uppsättningar av varje rörelse med 20 till 30 upprepningar vardera.
   • För att göra bänkpress, lyft vikter som är mellan 50% och 70% lättare än de som används för att bygga muskelmassa. Gör två eller tre uppsättningar med lättare vikter och 10 till 15 reps per set.
   • Innan du springer eller gör joggning, gå i fem minuter, gradvis öka hastigheten.

5. 

   Gör dynamiska sträckor. De använder momentum för att sträcka musklerna utan att behöva stanna i samma läge, vilket ökar styrka, flexibilitet och rörelseområde. Dessutom hjälper stretching innan du börjar träna att förbättra statiska övningar, vilket ytterligare påskyndar processen.
   • För benen är det intressant att börja med att gå med knäet högt eller ta en djup promenad för att värma upp musklerna som ska sträckas. Lyft din vänstra arm och sparka med högerben mot den upphöjda handen. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa med motsatta medlemmar. Sparka 10 gånger på varje sida.
   • För att sträcka dina kalvar, håll dina fötter cirka 10 cm från varandra, håll dig på tårna och gå ner; höj dina klackar maximalt och gå ner långsamt.
   • För att sträcka baksidan av låren och ryggen, stå och böj tills du rör vid golvet (eller så nära du kan). Stöd händerna på golvet och gå framåt med dem tills du är i ett böjt läge, vilar du på dina händer och fötter horisontellt. Börja sedan gå med fötterna mot händerna och komma så nära du kan. Stig långsamt upp och upprepa fem gånger.
   • För att sträcka dina armar, rotera dem rakt fram och tillbaka kontinuerligt sex till 10 gånger. Vrid sedan armarna ut mot sidorna och korsa dem framför bröstet sex till tio gånger.

Metod 2 av 3: Sträckning

1. 

   Gör statiska sträckor. Efter uppvärmning och träning gör du statiska sträckor, det vill säga, sträck långsamt musklerna till gränsen och håll i 10 till 30 sekunder. Denna stil är utmärkt för att expandera spända muskler, öka flexibiliteten och cirkulationen och läka påfrestningar, minska muskelsmärta. När du är i position kommer du att känna en brinnande känsla i det berörda området.
   • Idealet är att ägna mellan 10 och 20 minuter till stretching, göra fyra repetitioner per muskelgrupp och hålla de statiska positionerna 10 och 30 sekunder per repetition. Sträck varje dag så ser du resultat snabbt.
   • Kom ihåg att andas djupt när du sträcker. Andas ut medan du sträcker musklerna för att koppla av och förbättra stretchen.
   • En enkel statisk övning är knästräckan på höftflexorerna. Knä i sjunkande läge, slappna av skinkorna och luta dig framåt tills höfterna är raka. Håll i 30 sekunder och upprepa med motsatt ben.

2. 

   Gör isometriska sträckor. Denna typ av träning använder muskelresistens och isometriska sammandragningar (spänningar) hos de sammandragna musklerna för att sträcka ännu fler fibrer. Därför är det ett av de snabbaste sätten att öka flexibiliteten och utveckla styrka, vilket minskar obehag efter träning. Du kan använda din egen kropp, en vän, en vägg eller till och med golvet för att tillämpa det nödvändiga motståndet.
   • Gör en vanlig statisk stretch, men sil musklerna i sju till 15 sekunder mot något som erbjuder motstånd utan att ge upp. Koppla sedan av i 20 sekunder.
   • För att skapa din egen kalvmotstånd, håll i fotens sula när du försöker sträcka tårna. En vän kan hjälpa dig genom att hålla benet uppe medan du försöker lägga ner det; att trycka väggen med fötterna är också bra.
   • Gör inte isometriska sträckor på samma muskelgrupp mer än en gång om dagen.

3. 

   Anmäl dig till yogakurser eller träna på egen hand. Yoga använder en kombination av dynamiska och statiska ställningar för att förbättra flexibilitet, balans, styrka och främja avkoppling .. Det är oerhört intressant för människor som inte har tid att träna helt, eftersom det förbränner kalorier och ökar flexibiliteten samtidigt genom dynamiska rörelser och statisk stretching. Ta klasser två och tre gånger i veckan för att snabbt bli mer flexibla.

4. 

   Ta danslektioner. Dans använder exakta rörelser, som kräver både dynamiska rörelser och statiska sträckor. Du kanske föredrar att sträcka ut på en balettbar, dansa till ljudet av salsa, ha kul med den frenetiska rytmen från zumba eller någon annan dans som upprepade gånger rör sig om de flesta muskelgrupper. Dans är inte bara roligt, det är också ett sätt att utveckla flexibilitet på kort tid.

5. 

   Använd en skumrulle. De finns i sportartiklar eller på internet och kostar mellan R $ 40,00 och R $ 100,00. Välj en modell med PVC-kärna för att uppnå bättre resultat. Att använda dessa rullar hjälper till att slappna av sammandragna muskler, minskar inflammation och förbättrar blodcirkulationen och flexibiliteten. Som med alla stretchövningar, fokusera på huvudmuskelgrupperna och var du är stel.
   • Bestäm den muskelgrupp du vill träna och flytta sedan rullen långsamt från ena änden till den andra, i 20 till 30 sekunder. Kom ihåg att andas djupt och undvik att föra rullen genom lederna.
   • Till exempel kan du sitta på skumrullen med benen raka och med händerna plana på golvet, flytta den fram och tillbaka tills den når ändarna på varje muskel.
   • När du hittar en smärtsam del håller du i rullen och trycker i 30 sekunder eller tills smärtan avtar.
   • För att träna med rullen börjar du använda den varannan dag under de kommande två eller tre veckorna, en eller två gånger om dagen, efter att ha värmt upp eller tränat.

Metod 3 av 3: Förbättrad flexibilitet

1. 

   Få en djup massage. Stela och ömma muskler kan begränsa rörelse. En effektiv massage kan göra mirakel, och du kommer att känna omedelbara effekter på flexibilitet, särskilt om proffsen kan släppa spänningspunkter och knutar. Du kommer säkert att kunna röra dig bättre. Få en massage ungefär tre gånger i månaden eller mer.

2. 

   koppla av. Stress kan göra dina muskler mycket spända och styva. Att träna, lyfta vikter eller göra andra fysiska aktiviteter kan också göra din kropp stel. Av detta skäl är det viktigt att hitta tid för avkopplande aktiviteter för att förbättra flexibiliteten och förhindra stress från att begränsa rörligheten. Några exempel på avkopplande aktiviteter är: promenader, meditation, simning eller allt som behagar dig.

3. 

   Lär dig att andas ordentligt. Många andas genom magen istället för lungorna. Under övningar är det oerhört viktigt att använda membranet för att andas ordentligt. Spendera fem minuter om dagen andas långsamt och djupt tills naveln rör sig fram och tillbaka med varje andetag. Detta hjälper dig att slappna av och förbättra din hållning, vilket i sin tur kommer att öka ditt rörelserikt.

4. 

   Drick mycket vätska. Musklerna har mycket vatten i sin konstitution, och för att fungera ordentligt måste du hålla dig hydrerad. En minskning av prestanda eller flexibilitet kan motiveras av uttorkning, eftersom dehydratiserade muskler inte når full längd. Drick mycket vatten, särskilt under och efter träning.
   • Den dagliga rekommendationen av åtta glas vatten är en bra utgångspunkt, men din kropp kan behöva mer eller mindre. Till exempel kan andra typer av vätskor behövas för mer aktiva människor, i torrt eller sjukt klimat.
   • Kontrollera urinen för att se om du har druckit tillräckligt med vatten, det ska vara ljusgult eller färglöst. Törstig känsla måste också vara sällsynt.

tips

• Använd lätta, bekväma kläder och använd alltid sneakers.
• Välj en rymlig plats att göra övningarna. Det är lättare att balansera på hårdare ytor än på madrasser.

varningar

• Vissa sträckor, såsom isometriska sträckor, bör inte utföras av barn eller ungdomar, eftersom benen fortfarande växer och detta kan skada senor och bindväv.
• Gör inte ballistiska sträckor, där musklerna drar sig samman och slappnar av i en statisk position.

Nödvändiga material

• gymnastikskor
• Madrass
• Skumrulle
• Bekväma kläder