Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Din kropp behöver vitamin D för att hjälpa dig att absorbera kalcium och hålla dina ben starka. Tyvärr, eftersom de flesta livsmedel som innehåller D-vitamin är animaliska produkter, kan det vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin med en vegansk diet. Den goda nyheten är att det finns gott om veganvänliga källor till D-vitamin där ute, inklusive svamp, berikad mat, kosttillskott och gott, gammaldags solsken! Tala med din läkare om hur mycket D-vitamin du behöver varje dag och det bästa sättet att få det.

Steg

Metod 1 av 3: Äta vitamin D-rika livsmedel

1. 

   Ät en diet rik på svamp. Svamp är en av få naturliga källor till D-vitamin som inte är djurbaserade. För att få massor av D-vitamin från din kost, ladda upp läckra svampar! Du kan införliva dem i soppor, sallader och stekpannor. Några bra alternativ inkluderar maitake, portobello, knapp, kastanj och kantarellsvamp.
   • Maitake-svampar är särskilt rika på D-vitamin, med en hel del 786 IE i en kopp (75 g)!
   • Precis som människor producerar svampar mer D-vitamin när de utsätts för solljus. Ställ dina färska svampar i solen i så lite som 15 minuter innan du äter dem för att ge dem en vitamin D-boost.
   • Många av svamparna du köper i butiken har redan utsatts för UV-ljus för att stimulera D-vitaminproduktionen. När det väl är producerat tenderar detta D-vitamin att ligga kvar i svampens kött under hela hållbarheten (cirka 2 veckor).

2. 

   
   
   Öka ditt D-vitaminintag med berikad växtmjölk. Berikade veganska mejeriprodukter, som sojamjölk eller yoghurt, är en utmärkt källa till vitamin D. Dessa produkter tillverkas vanligtvis med vitamin D2, som är växtbaserat och veganvänligt. Kontrollera dock alltid etiketten för att vara säker.
   • Några bra berikade växtmjölkar som är veganvänliga och höga i D-vitamin inkluderar So Delicious Cashew Milk, Silk Soymilk och Ripple Pea Milk.

3. 

   
   
   Leta efter vitamin D-berikade veganska pålägg. Nästa gång du har en skiva toast, fyll på den med en vitamin D-berikad margarin eller vegetabilisk oljespridning. Kontrollera etiketten noggrant för att säkerställa att den är veganvänlig, eftersom vissa berikade pålägg innehåller D-vitamin som härrör från djurkällor.
   • Tyvärr innehåller många strikt veganska pålägg inte D-vitamin, även om det finns gott om vegetariska pålägg med D-vitamin härrörande från lanolin (finns i fårull). Om du är orolig för att undvika vitamin D3, kontrollera etiketten noggrant.
   • Några bra veganalternativ inkluderar Becel Vegan (finns i Kanada) och Flora Freedom Spread (finns i Storbritannien).

4. 

   
   
   Lägg till berikade frukostflingor i din kost. Spannmål berikade med D-vitamin är ett gott och näringsrikt sätt att komplettera din kost. Kontrollera bara etiketten för att se till att din spannmål innehåller vitamin D2 (som alltid är växtbaserad) eller andra växtbaserade former av vitamin D.
   • Även om din spannmål innehåller vitamin D3, som vanligtvis härrör från den vaxartade lanolinen i fårull, är det troligen växt- eller algebaserat om rutan är märkt "vegan". Tyvärr använder de flesta berikade spannmålsprodukter vitamin D3 med lanolin.

5. 

   Drick vitamin D-berikade fruktjuicer. Leta efter färsk fruktjuice berikad med vitamin D och kalcium, som berikad apelsinjuice. Dessa två mikronäringsämnen fungerar bäst när de kombineras, eftersom D-vitamin främjar bättre kalciumabsorption!
   • Om du är orolig för att konsumera vitamin D från lanolin eller fiskolja, kontrollera etiketten för att se till att saften är märkt "vegan" eller att D-vitaminet kommer från växtkällor.

6. 

   Läs etiketten för att hitta mängden D-vitamin per portion. Om du får ditt D-vitamin huvudsakligen från matkällor, är det en bra idé att hålla reda på hur mycket du får. Kontrollera näringsfaktaetiketten för att ta reda på hur mycket av det rekommenderade dagliga värdet är i varje portion.
   • De flesta vuxna behöver minst 600 IE, eller 15 mcg, per dag.
   • Till exempel innehåller ett 8 fl oz (240 ml) glas So Delicious Cashew Milk 140 IE vitamin D. Det är lite under 1/4 av den dagliga rekommenderade mängden för vuxna.

Metod 2 av 3: Hitta veganvänliga tillskott

1. 

   Be din läkare att rekommendera en lämplig daglig dos för dig. Innan du försöker ta vitamin D-tillskott, prata med din läkare. Mängden D-vitamin du behöver beror på faktorer som din diet och om du har en brist. Din läkare kan samarbeta med dig för att avgöra om du behöver ett tillskott och, i så fall, vilken dos som ska vara.
   • Din läkare kanske vill göra blodprov för att avgöra om du har en D-vitaminbrist. De kan sedan rekommendera en lämplig dos baserat på testerna. Till exempel, om du har brist, kan de rekommendera en relativt hög dos på 5000 IE per dag.
   • Undvik att ta ultrahöga doser vitamin D såvida inte din läkare rekommenderar det. Att ta mer än 10 000 IE per dag kan vara skadligt för din hälsa.

2. 

   Sök efter vitaminer märkta "vegan" eller "växtbaserad.” Många vitamin D-tillskott, särskilt vitamin D3, kommer från djurkällor, såsom lanolin eller fiskolja. Lyckligtvis finns det flera veganvänliga vitamin D-tillskott på marknaden. Leta efter alternativ med ”vegan” på etiketten.
   • Några veganvänliga vitamin D-tillskott inkluderar Deva Vegan Vitamin D2, Veg Life Supreme Vegan D2 och Freeda Vitamin D2.
   • Vissa studier visar att människokroppen kan metabolisera vitamin D3 bättre än vitamin D2. Om din läkare rekommenderar att du tar vitamin D3, leta efter kosttillskott som härrör från icke-animaliska källor, som lav eller alger.

3. 

   Leta efter tredjepartsverifierade tillägg för att säkerställa hög kvalitet. Om du bor i USA regleras inte vitaminer och kosttillskott av Food and Drug Administration. Det betyder att skrupelfria tillverkare ibland märker sina produkter på vilseledande sätt. Se till att du får ett tillägg av god kvalitet genom att söka efter en försegling från ett testlaboratorium från tredje part.
   • Leta efter en etikett från ConsumerLab, NSF, UL eller USP.
   • Du kan också få rekommendationer från en läkare eller nutritionist.

Metod 3 av 3: Få säker sol exponering

1. 

   Begränsa din oskyddade sol exponering till högst 10-15 minuter om dagen. D-vitamin kallas ibland ”solsken-vitaminet”. Detta beror på att få lite solsken några minuter om dagen uppmuntrar din kropp att göra sitt eget vitamin D. Om du vill få vitamin D från solljus, gå ut 2-3 gånger i veckan i högst 10-15 minuter under mitt på dagen och låt solen skina på dina bara armar och ben.
   • Men kom ihåg att även denna begränsade mängd exponering för solen kan skada din hud och riskera att utveckla hudcancer. Tala med din läkare om riskerna och fördelarna med att få D-vitamin från solljus.
   • Beroende på hur rättvis du är kan du börja brinna efter bara några minuters sol exponering. Undvik att stanna ute i solen tillräckligt länge för att börja brinna eller bli röd.

2. 

   Sätt på solskyddsmedel om du spenderar mer tid i solen. Om du ska vara ute i solen i mer än några minuter, ta på dig ett bredspektrum solskyddsmedel med en SPF på minst 15. Helst bör du också skydda din hud och dina ögon med skyddande föremål som en hatt, solglasögon och kläder som täcker större delen av din hud.
   • Medan solskyddsmedel begränsar mängden D-vitamin som din kropp kan göra från solljus, skyddar den dig också mot hudskador, för tidigt åldrande och hudcancer.

3. 

   Undvik solarium för att minska risken för hudcancer. Om du vill få D-vitamin från UV-ljus, hoppa över solarium. Solarium ökar inte bara din chans att utveckla hudcancer utan de utsätter dig också för fel del av UV-ljusspektret för att producera D-vitamin!
   • Människokroppen behöver UVB-strålning för att producera D-vitamin, medan solarium oftast avger UVA-ljus.

4. 

   Få vitamin D från alternativa källor för att undvika solskador. Medan vissa vårdpersonal förespråkar att öka dina D-vitaminhalter med lite solljus, säger andra att det inte är värt risken. Om din läkare eller hudläkare tror att du kan ha hög risk att utveckla hudcancer, överväga att hoppa över solbadet helt och få ditt D-vitamin från andra källor.
   • Vissa människor riskerar att utveckla hudcancer än andra. Din läkare kan rekommendera att du stannar utanför solen om du har ljus hud, massor av mol, ett försvagat immunförsvar eller en familjehistoria av hudcancer.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• Många berikade livsmedel innehåller vitamin D3, som härrör från lanolin, ett vaxartat ämne som finns i fårull. Även om processen att samla in lanolin inte skadar fåren, väljer vissa veganer att undvika denna ingrediens ändå. Om du är orolig för djurutnyttjande och vill undvika lanolinbaserad D3, håll dig till produkter som innehåller vitamin D2 eller D3 härrörande från alternativa källor (som lav eller alger).
• D-vitamin har en mängd olika hälsofördelar. Det stärker dina ben, ökar din kognitiva funktion och kan hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer, särskilt när du kombinerar det med kalcium.

Varningar

• Om du upplever symtom som värk i muskler och ben, trötthet och ovanliga humörförändringar, tala med din läkare. Dessa symtom kan indikera en vitamin D-brist.
• Eftersom mindre solsken är tillgängligt under vintermånaderna kan du vara mer mottaglig för vitamin D-brister under den tiden. Se till att komplettera din kost med massor av svamp och berikade livsmedel, eller ta ett vitamintillskott om din läkare rekommenderar det.