Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Sommaren är en bra tid att komma i form. Allt du behöver göra är att äta rätt och träna regelbundet. Följ med dina vänner och familj för roliga sommarsporter som basket, baseboll, fotboll och volleyboll. Gör färska måltider med läckra sommarfrukter och grönsaker. Medan det tar hårt arbete att komma i form, med rätt plan, engagemang och motivation, kan du göra det.

Steg

Metod 1 av 3: Träna

1. 

   Värm upp innan du tränar. Sträckning kan hjälpa dig att förbättra flexibilitet och blodflöde till muskler samtidigt som risken för skador minskar. Flytta dina armar och ben genom hela rörelsen för att få blodet att cirkulera. Dynamiska sträckor kan böja dina kalvar, lår, nedre rygg, nacke, höfter och axlar.
   • Gör en snabb promenad eller lätt jogga i cirka 5 minuter innan du sträcker.
   • Fokusera på rörelser som är relaterade till ditt träningspass. Om du till exempel ska jogga bör dina sträckor fungera som hamstrings, kalvar och anklar.
   • Du kan avsluta ditt träningspass med en statisk stretching om du vill.

2. 

   
   
   Spela en sport. Sommaren är en fantastisk tid för utomhussporter. Volleyboll, tennis och fotboll är fantastiska sommarsporter som kan hjälpa dig att komma i form. Sport är ett särskilt bra sätt att komma i form under sommaren om du är konkurrenskraftig.

3. 

   
   
   Bli involverad i din gemenskap. Många samhällen är värd för triatlon, yogakurser och springer under sommaren. Vissa kan också erbjuda möjligheten att gå med i ett basket- eller fotbollslag. Kolla din sida för lokala samhällsevenemang online eller kontakta organisationer för samhällsutveckling och fråga om de erbjuder fitnessklasser eller sportprogram.

4. 

   
   
   Gå in i naturen. Att gå och cykla ute är bra sätt att komma i form under sommaren. Njut av den friska luften, tystnaden och enkelheten att kommunicera med naturen. Förlora dig själv på en bergsstig eller en vandringsled. Besök din lokala offentliga park för vandrings- och cykelmöjligheter.

5. 

   Gå springa. Running är en billig övning som kan få dig att passa snabbt. Allt du behöver är ett bekvämt, passande par löparskor och dina ben för att ta dig vart du vill springa. Du kan springa längs ett naturligt spår, på ett samhällsspår eller på ett löpband.
   • Börja med att gå i cirka 5 minuter för att sträcka och värma upp dina benmuskler.
   • Börja på en tid eller ett avstånd du känner dig bekväm med. Till exempel kan du börja med att köra 10 minuter varje dag. Lägg till minuter eller avstånd varannan dag för att fortsätta bygga din löpande uthållighet och styrka.
   • När du är nära att avsluta din springa, sprint hårt i cirka 30 till 60 sekunder. Om du gör detta innan du avslutar din löp varje gång kommer du att kunna bygga både hastighet och uthållighet under dina körningar.
   • När du är klar att springa, gå runt i cirka 5 minuter för att svalna.

6. 

   Gå till gymmet. Att träna på gymmet erbjuder massor av alternativ och möjligheter att komma i form. Prova olika övningar och fokusera på de du gillar bäst.
   • Cardio (eller aerob) träning innebär att du arbetar med hjärtat i hela kroppsövningar som cykling, löpning, hopprep eller promenader.
   • Motståndsträning kan omfatta bänkpressar, push-ups, pull-ups, chin-ups, sit-ups, lunges och squats. Dessa är de bästa övningarna för att bygga muskler.
   • Växla fram och tillbaka mellan hjärt- och motståndsövningar. Kör till exempel i 30 minuter och gör sedan 30 pushups.
   • Om du inte känner till gymutrustning eller vissa övningar, be personalen om hjälp. För en extra kostnad erbjuder många gym också personliga tränare som hjälper dig att utveckla en rutin som fungerar för dig.

7. 

   Börja smått. Det är bäst att börja smått när man blir i form. Börja till exempel med att gå eller springa 3,2 km varje dag, beroende på din nuvarande fysiska kondition. När du enkelt kan göra 3,2 km, börja göra 4,0 km. Öka avståndet till 4,8 km efter ytterligare en vecka. Fortsätt lägga till avstånd tills du känner att du tränar på din maximala kapacitet.

Metod 2 av 3: Äta rätt

1. 

   För en matdagbok. En matdagbok är en logg där du registrerar allt du äter tillsammans med kaloriantalet varje dag. Ett bra sätt att föra en matdagbok är att spela in dina måltider och snacks på din telefon. Du kan använda en enkel noteringsfil för att spåra dina måltider, eller du kan prova en app som MyFitnessPal, Lose It! Eller Noom Coach.
   • Eftersom du inte bara övervakar vad du äter utan också tränar är det en bra idé att lägga till en träningsaspekt i denna matdagbok också. Lägg till ytterligare två kolumner i varje dags dagboksposter som kort beskriver dagens träningsrutin och hur många kalorier du uppskattar att du har bränt.

2. 

   Ät frukt och grönsaker. Hälsofördelarna med frukt och grönsaker är nästan för många för att kunna listas. Den höga vattenhalten i frukt och grönsaker gör att du känner dig full men inte tillför en betydande kalorimängd i din kost. Deras höga fiberinnehåll håller tarmen ren och fungerar effektivt. Frukt innehåller många fytokemikalier (naturligt förekommande föreningar) som främjar god hälsa.
   • Syfta till att äta 1-2 portioner frukt och 5-9 portioner grönsaker per dag. Ett exempel på en servering är 2 koppar bladgrönsaker.

3. 

   Få massor av fiber. Livsmedel med fiber tar längre tid att smälta än mindre fibrösa livsmedel, vilket innebär att du kommer att känna dig mätt längre. Förutom frukt och grönsaker är popcorn, brunt ris och fullkorn några livsmedel som packas i fiber.

4. 

   Undvik fet mat. Om du inte följer ett mycket intensivt träningsprogram bör du försöka begränsa ditt fettintag. Håll dig borta från snabbmat, feta snacks som potatischips och andra skräpmat. Få dina fetter från avokado, olivolja, jordnötssmör, nötter och andra naturliga källor för dina fettbehov.

5. 

   Ät tidigt. Ha en tillräcklig (men inte för stor) frukost. Försök att äta de flesta av dina kalorier klockan 3:00 varje dag.Om du äter de flesta av dina kalorier tidigare på dagen kommer du att kunna dra nytta av den energin hela dagen och behöver inte äta så mycket som dagen fortsätter. Detta kommer att hindra dig från att äta kontinuerligt under hela dagen.
   • Gröt med banan eller bär gör en fantastisk frukost. Andra hälsosamma alternativ inkluderar helkornsrostat bröd med ett hårdkokt ägg, havregryn med frukt eller en grönsakssmoothie.

6. 

   Förneka inte dig själv allt. Du kanske kämpar med frestelsen att äta fet, socker och salt mat - just de livsmedel som du bör undvika när du försöker bli och hålla dig i form. Om du inte har övermänsklig viljestyrka kan du ibland ge efter för deras frestelser. I stället för att sätta upp specifika regler mot att äta någon mat, äta ohälsosamma saker med måtta.
   • Sommaren är till exempel en bra tid att äta glass. Så länge du inte har en vanlig vana att ha en glasskotte efter träning - och därmed förneka alla fördelar du kan ha fått av träningen - är det förmodligen okej för dig att få lite glass då och då.
   • Behåll portionkontrollen när du äter mat som du vanligtvis inte skämmer bort med.

Metod 3 av 3: Få och hålla dig motiverad

1. 

   Gör en lista som beskriver varför du vill komma i form. Du kanske till exempel vill ha mer energi. Du kanske vill ge dig själv en mer positiv mental syn. Kanske vill du bara uppnå övergripande god hälsa. Oavsett dina skäl, lista dem och var specifik. Ta den här listan i ditt kylskåp eller någon annan synlig plats och konsultera den dagligen, särskilt när du känner dig trött av din träningspass.

2. 

   Sätt specifika mål. Gå inte in på sommaren utan solida mål. Se till att dina träningsmål är uppnåbara, realistiska och specifika. Gör till exempel inte ett mål som "Jag vill bli fit." Gör istället ett mål med kvantifierbara data, som "Jag vill gå ner i 4,5 kg" eller "Jag vill kunna göra 50 pushups."
   • Ett realistiskt viktminskningsmål är att förlora 1 till 2 pund (0,45 till 0,91 kg) varje vecka. Använd denna baslinje för att avgöra hur mycket du kan förlora.
   • Planera inte tid för dig själv varje dag om du inte kan nå gymmet varje dag.
   • Att komma i form kräver engagemang och ansträngning, men utdelningen är värt det eftersom du kommer att må bättre.

3. 

   Skapa en plan. Nu när du känner till dina mål, ta reda på hur du kan uppnå dem. Din plan bör innehålla både en tränings- och näringsaspekt. Skriv ner planen.
   • Din näringsaspekt kan till exempel vara "Konsumera inte mer än 1 800 kalorier varje dag."
   • Din träningsaspekt av planen kan läsa, "Träna i 60 minuter varje dag utom onsdag och söndag."
   • Ändra gärna din plan när sommaren fortskrider. Om du tycker att din nuvarande plan är för rigorös - eller inte noggrann - lägg till eller ta bort steg och riktmärken efter behov.

4. 

   Inkorporera fitnessteknik i din sommar. Det finns en mängd olika appar som kan hjälpa dig att komma i form under sommaren. Fitnessspårningsenheter som FitBit kan också vara till hjälp för att hjälpa dig att övervaka dina framsteg och uppnå dina mål.
   • Yogaia är en mobilapp som ger vägledning och träning för yogasteg. Att använda den för att göra yoga på egen hand kan spara pengar som skulle ha använts för lektioner.
   • Lifesum är en app som tillhandahåller en personlig näringsplan baserad på hur mycket du tränar och vad dina träningsmål är.
   • Använd en hälso- och fitnessspårningsenhet som FitBit för att hjälpa dig att spåra din biometri (kroppens data). FitBit kan spåra hur långt du har gått, hur många steg du har tagit och vad din hjärtslag är under olika tider på dagen.

5. 

   Ta bilder av dig själv varje vecka. Titta tillbaka över dessa bilder och jämför varje ny bild med bilder från tidigare veckor. Om du är på rätt spår med dina träningsmål blir din kropp synligt tonad och muskulös. Du kan använda dessa bilder för att påminna dig själv om hur långt du har kommit på din väg till god hälsa.
   • Du kan också lägga upp bilderna på sociala medier för att få beröm och positiv feedback från vänner och familj. Denna feedback kan också fungera som en stor källa till motivation.

6. 

   Få stöd. Om du har vänner som också har uttryckt intresse för att komma i form över sommaren, föreslå en tävling där den person som går ner i vikt under sommaren vinner. En vänlig tävling bland vänner eller kollegor kan motivera er alla.
   • Pengar är också en stor motivator. För en extra twist kan du och dina vänner lägga upp lite pengar som ett pris för den som går ner i vikt. Om du och 5 vänner lägger in $ 20 kan vinnaren få $ 100 i slutet av sommaren.
   • Du kan också göra en regel om att om någon inte förlorar minst 1 pund (0,45 kg) i slutet av varje vecka (jämfört med föregående veckas vikt), måste de lägga 10 dollar i prispotten.

7. 

   Ha så kul. Att komma i form kan vara en utmaning, men det kan också ge stora möjligheter till skoj. Bjud in dina vänner att gå eller simma med dig. Få en gymkompis som följer med dig på din träning.
   • Träning producerar också endorfiner, en slags biologisk kemikalie som får dig att må bra.
   • Att tänka på dina träningspass som något annat än slitage kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Tänk på dina träningspass som personlig tid eller en personlig belöning eller minisemester från ditt vanliga arbetsliv.

Frågor och svar från gemenskapen

Jag är nio och försöker bli fit för en 5k. Några tips?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certifierad tränare fantastiskt! Var noga med att äta rätt och somna i tid. Det kommer verkligen att påskynda dig på ditt mål!

Hur långt ska ett barn springa varje vecka?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certifierad tränare Alla är olika. Det beror på din ålder, storlek, benstruktur och naturligtvis kost och sömn. Sikta på 3 kilometer i veckan och var noga med att få mycket kalcium i kosten för att hålla dina ben starka. Om det är enkelt siktar du på 5k eller 10k.

Hur många kalorier ska jag äta varje dag?

De flesta människor behöver cirka 2000 kalorier per dag. Om du är mycket aktiv kan du behöva närmare 2300 kalorier varje dag. Om du är mindre aktiv eller äldre behöver du någonstans cirka 1700 kalorier dagligen.

Hur kan jag veta när jag får äta fet mat?

Du kan ställa in dina egna gränser för fet eller ohälsosam mat. Till exempel kanske du vill ha en "fuskdag" i veckan där du kan äta vilken typ av mat du vill ha. Se bara till att du konsumerar dessa livsmedel med måtta.

Hur kan jag få tunnare kalvar och lår?

Löpning är ett utmärkt sätt att få tonade och tunnare lår och kalvar. Prova intervallträning.

Vilka är några bra sätt att komma i form?

Simning är en bra övning eftersom det är en total kroppsövning. Om du inte har tillgång till en pool kan du prova att gå eller cykla regelbundet. Om ditt område blir varmt över sommaren och du måste vara inomhus kan du prova att använda en motionscykel eller titta på träningsvideor hemma.

Vilka sporter kan jag träna inomhus?

Sport som inomhusfotboll, racketboll, squash och andra är bra för konditionsträning och grundläggande styrketräning. Om du kopplar detta med en hälsosam kost och ett par timmars äkta styrketräning i veckan kommer du i form på nolltid.

Tips

• Ta ett multivitamin varje dag. På det sättet kommer din kropp att ha alla vitaminer och mineraler den behöver.

Varningar

• Om du inte kan lyfta en viss vikt med perfekt form minskar du vikten du lyfter.
• Ta inte steroider eller artificiella förbättringar. De kommer att ha en negativ effekt på din kropp på lång sikt.