Innehåll

• Steg
• Expertråd
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips

Andra avsnitt

Tycker du att dina dagar är kaotiska och att du inte kan gå av på höger fot eller sluta på ett lugnt sätt? Studier har visat att människor som följer en daglig rutin är mer benägna att känna sig förberedda och mindre stressade över dagen. Genom att skapa en regelbunden och förutsägbar morgon- och kvällsrutin kan du ha en underbar och lättsam dag.

Steg

Del 1 av 2: Skapa en morgonrutin

1. 

   Vakna till glad musik. Att komma ur sängen är ofta den svåraste delen av dagen. Ställ in ditt larm till din favoritlåt.Det hjälper dig att känna dig lycklig och hjälpa dig att börja dagen.
   • Ta reda på din väckningstid baserat på vilken tid du behöver för att komma till skolan eller jobbet och hur lång tid din rutin kan ta. Om du till exempel måste vara på jobbet eller i skolan klockan 8 och det tar en timme att göra dig redo och en halv timme att pendla, måste du vakna senast 06:30. Bygg in en kudde om du kommer sent.
   • Undvik att använda ett larm som spelar hög och knallande musik eller som har irriterande höga ljud.
   • Öppna ögonen och låt dem vänja sig vid ljuset.
   • Sitt upp och gå sedan långsamt ut ur sängen.
   • Prova lite lätt stretching eller yoga för att få ditt blod att flyta.

2. 

   
   
   Ät frukost dagligen. Studier visar att frukost är en viktig måltid eftersom den ger dig energi och näringsämnen för att komma igenom din dag. Ät en hälsosam frukost varje dag för att minimera risken för att ha en nedgång på morgonen eller lågt blodsocker, vilket kan göra dig vred.
   • Ha 2-3 matvaror och inkludera minst en artikel från följande grupper: bröd och spannmål, mjölk och mjölkprodukter och frukt eller grönsaker. Till exempel kan du ha en skiva toast, en kopp yoghurt, en banan och flingor för en hälsosam frukost.
   • Håll bärbara alternativ som frukostbarer och frukt som äpplen och bananer för tider när du kommer sent.
   • Överväg att sätta upp frukostprodukter kvällen innan. Detta kan hjälpa till att effektivisera din rutin.

3. 

   
   
   Ta en dusch. Efter en natts sömn och kanske svettning kan en dusch inte bara rengöra dig utan det kan också hjälpa dig att vakna bättre. En kvällsdusch kan å andra sidan hjälpa dig att minska din stressnivå och sova lugnt.
   • Använd varmt vatten mellan 36 och 40 grader Celcius (eller 95 till 105 grader Fahrenheit) så att du inte skållar dig själv. Kontrollera temperaturen med en termometer eller sticka handen och foten i vattenströmmen en sekund.
   • Använd ett rengöringsmedel eller tvål som är mild och har ett neutralt pH.
   • Du kanske vill överväga att borsta tänderna i duschen för att spara vatten.
   • Torka av dig helt.

4. 

   
   
   Applicera hudvårdsprodukter och deodorant. När du väl har klappat torrt på huden kan du applicera hudprodukter efter behov. De håller din hud mjuk och kan hjälpa till att kontrollera eventuell akne du har. Deodorant håller dig luktande fräsch och håller kroppslukten i schack.
   • Använd en separat fuktkräm för ditt ansikte och kropp. Huden i ansiktet är tunnare och kan vara utsatt för utbrott. Se till att använda en produkt formulerad för din hudtyp.
   • Applicera eventuella behandlingskrämer för akne eller andra tillstånd före din fuktkräm.
   • Överväg att värma fuktkrämen mellan händer eller fingrar före applicering. Detta kan hjälpa det att absorbera snabbare.

5. 

   Sätt på “ditt ansikte.”Om du bär någon smink, lägg den på ditt ansikte när din fuktkräm har blötlagt in i huden. När du är klar med din smink kan du göra håret.
   • Effektivisera din sminkrutin så att den är så lätt som möjligt. Detta kan spara tid och hjälpa dig att se naturlig ut.
   • Överväg att hålla din frisyr så enkel som möjligt för att spara tid. Om du vill prova något mer detaljerat, gör en stil som du enkelt kan få över natten. Om du till exempel vill ha vågor eller lockar kan du antingen lägga håret i en bulle eller fläta det innan du går och lägger dig. Ta ut den efter din dusch och låt dina lockar falla.

6. 

   Klä på sig. Ta på dig kläder och accessoarer för dagen när du har sminkat dig och gjort håret. Att sätta ihop din outfit kvällen innan kan hjälpa till att spara tid och förhindra en stressig situation där du inte vet vad du ska ha på dig.
   • Se till att dina kläder stryks eller är fria från rynkor. Ett enkelt sätt att frigöra rynkor är att hänga dina kläder i badrummet medan du duschar. Ångan kan hjälpa till att bli av med små stötar och rynkor.
   • Överväg att ta lager om du går ut. Du kanske till exempel vill ta en söt kofta eller jacka om du går ut och dricker efter lektionen eller jobbet.
   • Ta på dig alla smycken du vill ha på dig.
   • Spraya en fin, lätt parfym på dig själv. Det kan hjälpa människor att komma ihåg dig eftersom studier har visat att doft är nära knuten till minnet.

7. 

   Samla saker för din dag. Om du går i skolan eller jobbar, samla allt du behöver för dagen. Detta kan inkludera en lunch, pennor, din telefon eller böcker.
   • Håll en lista på kylskåpet eller någon annan plats som du kan se så att du vet vad du behöver varje dag. Du kan också spara anteckningar i din telefon.
   • Överväg att lägga ut de flesta av dina tillhörigheter kvällen innan så att du inte glömmer någonting eller orsakar dig onödig stress.

8. 

   Kontrollera dig själv en sista gång. Innan du går ut genom dörren för att ta itu med dagen, ge dig själv en sista kontroll. Detta kan hjälpa dig att se om dina kläder inte stämmer överens, om ditt hår inte är på plats eller om du har glömt bort föremål du behöver för dagen.

Del 2 av 2: Settling in at Night

1. 

   Avsluta återstående arbete. Om du har något arbete från skolan eller ditt jobb att göra när du kommer hem, avsluta det några timmar innan du går och lägger dig. Detta kan hjälpa dig att slappna av och göra det lättare att komma in i kvällsrutinen och somna.
   • Få så mycket gjort på jobbet eller i skolan som möjligt så att du kan njuta av en mer avslappnad kväll.

2. 

   Förbered dig för nästa dag. Ta ihop dina saker nästa dag så mycket som möjligt. Detta kan minimera risken för att du kommer sent och också hjälpa dig att ha en stressfri morgon, vilket hjälper dig att börja dagen rätt.
   • Ange kläderna du vill ha eller ett par alternativ. Se till att kläderna strykas vid behov.
   • Packa din lunch eller något snacks du har.
   • Förbered frukostprodukter, som skålar, mat och glas, redo. Du kanske också vill ställa in kaffemaskinens larm så att du får varmt kaffe när du står upp.

3. 

   Skapa ett mysigt sovrum. Gör ditt rum klart för sängen ett par timmar innan du planerar att somna. En mysig miljö hjälper dig att somna snabbt och somna hela natten.
   • Ställ in temperaturen mellan 60-75 grader och öppna ett fönster eller kör en fläkt för att hålla luften cirkulerande.
   • Ta bort elektronik från ditt rum, vilket kan stimulera och stressa dig.
   • Blockera alla ljuskällor. Om du behöver en nattlampa, överväga en icke-stimulerande färg som röd.
   • Fluffa upp din madrass, kuddar och lakan så att det känns som ett moln.

4. 

   Håll dig till en fast läggdags. Sikta på att lägga dig ungefär vid samma tid varje kväll. Detta hjälper till att reglera din kroppsklocka och kan hjälpa dig att få en mer vilsam natt.
   • Ställ in din sängtid så att du kan få 7-9 timmars sömn per natt och så att du har tid att gå över till sänggåendet. Om du till exempel behöver stå upp klockan 06:30, måste du vara i sängen senast kl. 23.30.
   • Börja växla till läggdagsläge ungefär 2-3 timmar före din inställda läggdags.

5. 

   Växla till läget för läggdags. Efter en lång dag behöver din kropp tid att slappna av och sakta ner. Ge dig själv minst en timme före sänggåendet för att hjälpa dig att slappna av och somna lättare.
   • Undvik elektronik eller enheter om du kan eftersom de kan stimulera din hjärna, vilket gör det svårt att slappna av och somna.
   • Svaga ljus i ditt rum för att signalera din hjärna och kropp att det långsamt är dags för sömn.

6. 

   Upprätta en läggdagsritual. Följ din ritual före sängen när du går över till läggdagsläge. Prova aktiviteter för att koppla av och förbereda dig för sängen.
   • Ta bort din smink och tvätta ansiktet med varmt vatten.
   • Välj underhållning som du kan göra i nedtonat ljus som att läsa eller strök ditt husdjur.
   • Drick varm mjölk eller örtte, som pepparmynta, lavendel eller kamomill för att slappna av.
   • Ta ett varmt bad för att ytterligare slappna av och hjälpa dig att bli dåsig.
   • Ge dig själv en massage. Det finns bevis för att massera eteriska oljor på fötterna eller templen kan hjälpa dig att slappna av och sova. Se till att borsta tänderna ordentligt i minst 2 minuter.
   • Ställ in alarmet.

7. 

   Spänn dina muskler i sängen. Att använda en avslappningsövning för att spänna dina muskler kan hjälpa dig att slappna av. Detta kan befria dig från kvarvarande stress och hjälpa dig att falla och somna.
   • Spänn var och en av dina muskelgrupper tätt i fem sekunder, börja med fötterna och arbeta mot huvudet. Släpp musklerna efter fem sekunder och andas djupt innan du börjar nästa grupp.

8. 

   Stanna i sängen. Om du är överstimulerad eller inte trött, lägg dig i sängen vid en bestämd tid varje kväll. Att komma in i en mysig säng- och sovrumsmiljö kan hjälpa dig att slappna av och somna.
   • Stå upp om du inte kan somna inom 20 minuter. Försök att göra något avslappnande som att läsa i nedtonat ljus eller lyssna på vitt brus. Gå tillbaka till sängen efter 20 minuter och upprepa mönstret tills du somnar.

Expertråd

Här är ett exempel på morgonrutin som du kan följa:

• Bädda din säng.
• Skrapa tungan och borsta tänderna.
• Drick mycket vatten innan du dricker kaffe.
• Ät färska livsmedel som frukt, grönsaker, örter och grönsaker.
• Rör på din kropp! Prova sträckor som yoga eller ett helt träningspass.
• Engagera dig och var med i ögonblicket.
• Planera din dag även om planen inte är att ha en plan.
• Räta upp ditt hus innan du lämnar så att du är glad att komma hem.
• Ta med ett mellanmål för att du aldrig vet vad som kan hända.

Från Lucy Yeh Karriär & Livscoach

Frågor och svar från gemenskapen

Måste jag borsta tänderna på natten?

Att borsta tänderna på natten är mycket viktigt för tandhälsan eftersom det tar bort all mat och skräp i munnen som ackumulerats under dagen.

Om jag bär pyjamas som inte är bekväma, kommer det att påverka min sömn?

Det kan det verkligen. Det rekommenderas att du bär pyjamas som är för säsongen, så om det är vinter skulle du inte ha på dig en singlet och shorts eftersom det kan få dig att känna dig för kall. Om du känner dig obekväm i din pyjamas, använd då något som är mysigt. Om alla dina pyjamas är obekväma, använd då något som en överdimensionerad tröja med svett / träningsbyxor.

Kan du föreslå en bra efter skolan rutin?

Duscha om du är svettig, göra läxor med en gång, träna, äta middag och gå igenom ämnen som du lär dig i klassen.

Hur vaknar jag i tid?

Ställ ett larm eller be en förälder (eller någon annan i huset) att väcka dig. Du kan antingen köpa en väckarklocka eller så kan du sätta ett larm på din mobiltelefon.

Vad händer om jag följer dessa rutiner men slutar innan läggdags?

Om du är trött, gå och sova. Om du inte är trött än, läs en bok, studera eller gå en promenad för att rensa dig och förbereda dig för sömn.

Hur kan jag vakna vid samma tid varje dag när jag inte har något att väcka mig?

Om du går och lägger dig vid samma tid varje natt, bör du naturligtvis vakna ungefär samma tid varje dag när din kropp vänjer sig vid schemat.

Måste jag somna vid en viss tid?

När du sover beror på när du behöver vakna. Om du är tonåring kan du sikta på nio timmars sömn på en skolkväll och inte sova för mycket på helgerna, annars kommer det att förstöra ditt schema. Som vuxen kan du kanske komma undan med sex timmars sömn, men ändå sikta på minst åtta.

Hur kan jag vakna till glad musik?

Välj glad musik på din telefon och använd den som larm. Du måste själv bestämma vad du anser vara glad i form av musik.

Är det bra att göra yoga på morgonen?

det är fantastiskt att göra yoga på morgonen eftersom det hjälper dig att slappna av. Det är också bra att göra meditation vilken typ av meditation som passar dig och som passar dina önskemål.

Är det okej att ta dusch varje dag före skolan?

Ja självklart.

Tips

• Överväg att dra tillbaka håret från ansiktet vid sänggåendet. Detta kan hjälpa till att hålla huden ren.
• Sätt din väckarklocka på andra sidan rummet från din säng. Detta kan tvinga dig att gå ur sängen för att stänga av den, vilket gör att snoozing är mycket mindre frestande.
• Om du tar en lunch kan du överväga att packa den kvällen innan och lägga den i kylen så att den förblir sval och är redo på morgonen bara om du inte har tid att göra det på morgonen.
• Läs en bok eller gör lite yoga innan du lägger dig för att slappna av.
• Om du är för lat för att stå upp när du vaknar, är ett bra tips att stänga din väckarklocka eller telefon långt ifrån sängen som på en fönsterbräda, detta får dig att gå upp och stänga av alarmet och bam stod upp för en dag till!
• Duscha före sänggåendet så att du inte behöver torka håret på morgonen. Om du badar på natten, försök att inte blöta håret genom att sätta det i ett duschlock.
• Gör en checklista, så när du vaknar vet du vad du ska göra och behöver inte stressa med det.
• När du duschar på morgonen, linda håret i en handduk och sedan göra andra saker medan håret torkar i handduken.