Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Även om du har hoppat sedan du var liten finns det en riktig teknik för att hoppa. Att landa felaktigt kan förstöra knäna och så småningom sätta dig ur drift. Du kan lära dig grunderna i att hoppa vertikalt och hoppa horisontellt, samt några bra tips för att förbättra din humle. Om du är intresserad av mer specifika typer av hopp kan du läsa om hur du kan hindra, öka ditt vertikala hopp eller till och med hoppa på en vägg.

Steg

Metod 1 av 3: Hur man hoppar vertikalt

1. 

   Ta ett eller två preliminära steg. Även om du ska hoppa rakt upp i luften, kan du lägga till ett par sidosteg i din hopprutin hjälpa dig att sätta lite extra hopp i ditt steg. Den energi som utvecklats i dessa steg kan hjälpa till att generera ytterligare lyft uppåt som kan sätta en extra tum eller två i ett vertikalt steg.
   • Ett vertikalt hopp är högst två fot. Använd båda benens kraft för att skjuta ner marken, även om du tar några steg innan du hoppar.

2. 

   
   
   Släpp in i en imaginär stol. För att få ut mesta möjliga av dina ben och mest höjd i ditt hopp måste du böja knäna. För många människor är det bra att tänka sig att sitta i en imaginär stol precis innan du hoppar. Dina fötter ska vara ungefär axelbredd, och dina höfter ska böjas 30 grader, knäna böjda 60 grader, anklarna böjda 25 grader för att generera mest kraft utan att skada knäna. Du borde kunna lyfta tårna upp och ner när du sitter i den här knäböjformen och balanserar på dina bollar.
   • Var försiktig så att knäna inte pekar inåt i ett "knä-knä" -läge, med tårna riktade inåt. Håll knäna så raka som möjligt, helst placerade vertikalt över tårna. Ha armarna vid dina sidor.
   • Håll ryggen väldigt rak medan du hoppar.Öva framför en spegel som faller ner i den imaginära stolen och håll ryggen rak för att undvika skador.

3. 

   
   
   Skjut upp kroppen med benen. Spring av dina fotbollar, sväng dina händer upp i luften, mot taket, för ytterligare momentum. För vissa byglar är det effektivt att föreställa sig trycka genom golvet eller försöka skjuta marken från kroppen och försöka förlänga benen med så mycket kraft som möjligt. Kraften och höjden på ditt hopp kommer från den kraft du lägger i detta steg.
   • Korrekt gjort, dina fötter ska rulla framåt, från hälarna till tårna när du hoppar av. Du borde känna att dina hälar rör sig uppåt mot tårna när du kommer tillbaka till en stående position, normalt och i ett hopp gör du samma sak mycket snabbare. Du måste rulla hela vägen till tårna när du faktiskt hoppar.
   • Håll armarna parallella med varandra och flytta dem precis bakom din bakre del. Sväng armarna framåt medan du räcker ut hela kroppen, som om du rullade upp en fjäder.

4. 

   
   
   Andas ut när du hoppar. Precis som när du lyfter vikter när du gör en rep är det viktigt att andas ut medan du skjuter in i ett stort vertikalt hopp. Även om detta inte nödvändigtvis kan hjälpa dig att hoppa högre, är det bekvämare och flytande att andas ut när du närmar dig språnget. Tänk på det som en stor rörelse.

5. 

   Landa på dina bollar. För att undvika att landa hårt och skada dig själv är det viktigt att du landar på dina bollar och rullar tillbaka på dina klackar. Att landa plattfot är ett bra sätt att vrida på fotleden. När du landar bör du vara noga med att landa på ett sådant sätt att den kinematiska kedjan går i ett enda plan från fotkulan genom fotleden till knäet och slutligen genom höftledet.
   • Böj knäna något innan du slutar för att mildra påverkan på knäna. Låt dina knän absorbera fart, falla i en partiell knäböj, inte förbi 90 grader, för att absorbera chocken. Räta upp från hukställning.
   • Genom att böja dina leder när du landar överför du landningskraften till dina muskler och senor, som är byggda för att absorbera och sprida kraft så här. Du kan till och med kort lagra och släppa denna energi elastiskt genom att driva dig in i ett nytt hopp.

Metod 2 av 3: Hur man hoppar långt

1. 

   Öva dina sprints. Långhoppning är mycket mer som sprint än som höghoppning. Om du vill utveckla avståndet mellan dina hopp måste du arbeta på din hastighet. Öva vindsprint, långdistanslöpning och arbeta med dina korta hastighetsutbrott. Bra långhoppare är snabba löpare.

2. 

   Hitta din dominerande fot. Om du ska jobba på ditt långhopp hoppar du av din dominerande fot, den fot du känner dig bekvämast att hoppa från eller sparka med. Vanligtvis kommer det att vara samma fot på sidan som du skriver med, men inte nödvändigtvis. Om du inte är säker, ta en fotboll utanför och sparka runt den några gånger. Vilken sida känns bekvämare? Det är förmodligen din dominerande fot, och det blir din växtfot för långa hopp.

3. 

   Träna bara längdhopp på lämplig spårplats. Långhoppning görs vanligtvis i en sandgrop, och noggrann teknik är nödvändig för att undvika skador. Försök aldrig med långhoppning med detta formulär på marken.
   • Om du inte har tillgång till en långhoppsgrop måste du öva på att hoppa och landa på fötterna. Detta är ett utmärkt sätt att bygga upp ditt avstånd och få bättre längdhopp senare. Det kommer inte att bli bortkastad tid att träna.

4. 

   Sprint till startlinjen. Startlinjen ska vara tydligt markerad, bortom vilken kommer landningszonen, där ditt hopp kommer att markeras. När du hoppar långt är det viktigt att du startar så nära linjen som möjligt för att få ut mesta möjliga av ditt hopp, men inte för att korsa det, annars räknas ditt hopp inte. Titta noga på linjen och plantera din växtfot precis på höger sida av den.
   • Accelerera och fortsätt att driva till startlinjen. Du måste gå så fort som möjligt när du når slutet av löpremsan. Det är din fart som ska bära dig in i hoppet, mindre än din styrka.

5. 

   Ta av. Plantera din dominerande fot på höger sida av linjen och fokusera på att hoppa så långt framåt som möjligt, tryck dina höfter så mycket som möjligt. Låt din fart ta dig upp och över linjen och in i landningsgropen så långt som möjligt. Tryck dina höfter framåt för att bära dig så långt som möjligt.

6. 

   Sparka armar och ben framåt innan landningen. När du känner toppen av ditt språng börjar passera och du känner att du börjar komma ner, tryck fötterna och armarna framåt för att förbereda dig för landningen och ge dig själv några extra centimeter på ditt språng. Hoppet kommer att mätas vid den längsta punkten du rör vid startlinjen, så det är viktigt att sticka fötterna långt framför dig.

7. 

   Landa så mjukt som möjligt. Landningen är inte alls lika graciös som start i ett bra långhopp. Din landning ska mestadels vara dikterad från rätt startform, men du kan hålla dig säker genom att hålla knäna böjda något, dina anklar mycket raka och inte använda handlederna för att hålla ditt fall. Låt sanden göra jobbet åt dig.

Metod 3 av 3: Hur du ökar dina hopp

1. 

   Bli starkare. Teknik och konditionering är de två viktigaste delarna av hopp. Du måste först veta hur du ska flytta din kropp korrekt för att uppnå rörelsen. Det är då nödvändigt att träna dina muskler och leder för att motstå den ansträngning du lägger på dem, såväl som att låta dem hjälpa dig i hopp på större avstånd. Det betyder styrketräning, aerob träning och flexibilitet.

2. 

   Förbättra din flexibilitet med regelbunden stretching. De idrottare och dansare som kan göra de mest kraftfulla hopp är de med total kroppsflexibilitet. Om du hoppar över ett hinder hjälper det dig att kunna svänga ditt ledande ben vart du vill att det ska gå så att du kan maximera momentet i ditt hopp.
   • De bästa hopparna har 3: 2 styrka mellan deras quadriceps respektive hamstrings. Om du inte är flexibel tenderar du att utveckla en obalans i styrka som begränsar din hoppförmåga. Sträck dig regelbundet så att du kan öka och bibehålla flexibiliteten i anklar, knän och höfter.

3. 

   Stärka din inre mage. Bara för att de inte gör en sexpack betyder det inte att du bör försumma din inre magmuskulatur (den tvärgående bukväggen). De spelar en nyckelroll i varje maktrörelse, inklusive hoppning. För att stärka dem, sug i magen med ett djupt andetag, håll i 20 sekunder och släpp sedan. Upprepa fyra gånger, 3-4 gånger i veckan.

4. 

   Stärka dina dorsiflexorer. Dessa muskler används för att minska vinkeln mellan foten och benet (när du tar tårna närmare dina sken). När du hoppar måste du faktiskt motsatt rörelse (plantarflexion, samma rörelse som när du trycker ner på pedalen när du kör) för att skjuta ner från marken. Så varför stärka dina dorsiflexorer? Eftersom varje uppsättning muskler bara är lika starka som dess motsatta uppsättning. Din förmåga att skjuta på din fot ner kommer att begränsas av din förmåga att dra foten uppåt, eftersom dorsiflexorerna fungerar som stabilisatorer. Ett sätt att utöva dina dorsi-flexors är att gå runt på hälarna utan att låta bollarna på dina fötter röra marken tills du känner en bra brännskada.

5. 

   Träna tårna. Du kanske tror att de enda som behöver träna tårna är balettdansare, men faktum är att tårna ökar dina fötters kraft. I ett ordentligt hopp är de den sista delen av din kropp som lämnar marken, och lite extra tryck från tårna kan förbättra ditt hopp. För att stärka dina tårmuskler, krulla och rulla tårna upprepade gånger, eller tryck upp på tårna och håll i minst 10 sekunder.

Frågor och svar från gemenskapen

Jag kan inte tycks komma av marken. Vad kan jag göra?

Gå på något mjukt, som mattor, och hoppa. Var inte rädd. Om du faller hjälper mattan.

Är det ok att göra det barfota?

Ja, men bara i ditt hus eller på mjuk mark. Se till att inte hoppa barfota på betong eller en hård trottoar.

Var är bollarna på mina fötter?

Det är det område du känner i kontakt med marken när du reser dig upp på tårna.

Jag är 13 år gammal. Jag hoppar rep inuti mitt hus, är det okej eller ska jag bara göra det ute?

Om du har ett stort utrymme med relativt högt i tak som är fritt från brytbara föremål, är det förmodligen säkert att hoppa rep i det området. Annars, håll den utanför. Se också till att du har tillstånd från dina föräldrar innan du hoppar rep inomhus.

Är det skadligt att göra en frontflip utan spotter på mjuka ytor?

Om du är nybörjare kan du skada dig själv utan spotter. Om du har gjort framsidor länge framgångsrikt kan du förmodligen klara dig utan en spotter.

Vad är avståndet mellan startbordet och landningsområdet vid trippelhoppshändelser?

Det beror på. På mitt gymnasium har de olika linjer som du tar av beroende på hur bra du är. Den närmaste linjen är 10 meter från gropen. Nästa rad är 15 fot bort och den sista raden är 25 fot från gropen, men jag är säker på att den varierar beroende på gropen du hoppar i. Det bästa du kan göra är att ta med ett måttband och mäta det.

Ska jag hoppa upp eller ner?

När du hoppar kommer du alltid att gå upp. Din landning beror på om du är nere eller inte. Att vara nere betyder att vara närmare marken.

Jag har en kamp som hoppar upp istället för ut. Jag går bara naturligtvis ut i långhopp och stavvalv, vad ska jag göra för att åtgärda detta?

Det kan vara svårare för dig att hoppa upp på grund av ditt muskelminne. För att åtgärda detta kan du försöka hoppa platt. Om det inte hjälper kan du försöka göra det medan du lutar dig lite bakåt.

Tips

• Hoppa inte medan du är sjuk, du kan känna dig yr och falla och skada dig själv.
• Välj skor med tillräcklig dämpning och stöd.
• Använd kläder som sträcker sig bra så att du inte skadas lika lätt.
• Var inte rädd eller tveka. Du kan skadas hårt.

Varningar

• Titta också innan du hoppar - du kan hoppa in i någon eller något farligt.
• Tryck inte dig själv över gränsen för säkerhet. Smärta är att din kropp säger att du ska sluta och du måste lyssna. Om du är öm från ett träningspass betyder det att du gick utöver vad din kropp brukade. När du är öm ska du inte driva dig själv. Om smärtan är svår, gå till läkaren. Du kan ha dragit en muskel eller vrickat något.
• Lås inte knäna. Undvik hög påverkan. Genom att böja knäna kan benmusklerna fungera som stötdämpare.
• Var försiktig med annonserade hoppprogram. Gör din forskning innan du köper en. Det här är väldigt viktigt.
• Överdriv inte träningen. Hoppträning handlar om korta, högkvalitativa insatser snarare än långt, lågintensivt arbete.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.