Hantera tryck (med bilder) - Encyklopedi

Innehåll

Steg
Tips

Tiden går och allt mer liv kräver engagemang, energi och pengar. Det visar sig att många människor hamnar i ångest på grund av dessa krav. Du kan känna dig pressad att prestera bra i skolan eller på jobbet, vara en bra förälder, barn eller make och till och med att stödja någon. Men stress och ångest utgör allvarliga hälsorisker, så det är mycket viktigt att utveckla mekanismer för att hantera tryck och kunna röra ditt liv väl.

Steg

Del 1 av 5: Svara på stressiga situationer

Inse när du är under press. Rastlöshet, snabb andning, yrsel och ilska är bara några tecken på att spänningen påverkar din fysiska och emotionella hälsa. Andra symtom på kronisk stress är:
- Att bli sjuk ofta.
- Känna sig deprimerad.
- Känn smärta i hela kroppen.
- Har matsmältningsproblem, såsom förstoppning.
- Dålig prestation.
- Ta impulsbeslut.
- Isolera dig själv.
- Ät för mycket eller för lite.
- Sova för mycket eller för lite.
- Har mindre sexuell lust.
Identifiera tryckkällorna. Du måste kunna peka på de faktorer som påverkar dig mest för att göra positiva förändringar. Sådana källor kan vara externa, som arbete eller interna, som en sökning efter perfektionism. Tänk på om något av följande vanliga exempel gäller dig.
- Arbetsprestation.
- Prestanda i skolan.
- Relationer (romantisk eller familj).
- Söner.
- Ekonomiska problem.
- Perfektionism.
- Styvhet i tänkandet.
- Pessimism.
- Kronisk oro.
Öva på djupt andetag. Om trycket är för högt, ta bort dig själv i några minuter för att vara ensam och återhämta dig. Djup, diafragmatisk andning kan slappna av kroppen genom att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket. Några minuter av denna övning kan lugna dig och göra dig mer fokuserad på att hantera stressiga situationer.
- Djup andning kan göras var som helst. Men om du inte är van vid det är det bäst att hitta en tystare plats att sitta bekvämt och utan problem i några minuter. Andas först normalt. Försök sedan andas djupt genom näsan tills magen stiger. Håll andan en sekund eller två och andas ut, sänka magen och andas ut genom munnen. Upprepa cykeln flera gånger tills du mår bättre.
Fråga dig själv om du klarar av situationen. Det finns några spänningsframkallande faktorer som kan kontrolleras genom handling och lindras på plats. Fokusera på dem, eftersom försök att kontrollera det okontrollerbara bara skapar mer stress. Om en situation ligger utanför din räckvidd, möt vad som ligger i din makt. Efter att ha valt de element som kan ändras kan du eliminera trycket från dessa källor.
Hitta en konkret lösning på de problem som kan lösas. När du har valt de frågor som har en lösning gör du en lista över alla möjliga lösningar.
- Utmana dig själv för att upptäcka vad dessa problem är, ursprunget till var och en och den bästa lösningen.
- Gör en lista över alternativ för att lösa var och en. Tänk på fördelarna och nackdelarna med varje alternativ och välj det som hjälper dig att uppnå önskat resultat.
- skapa en platt åtgärder för att uppnå lösningen inom en realistisk tidsram.
- Utvärdera dina framsteg. Ta reda på om resultaten är tillfredsställande och om inte, gå tillbaka till listan med alternativ och gör om din handlingsplan.

Del 2 av 5: Kontroll av stress och ångest

Skapa ett mantra. Upprepa en mening som "lugna ner och gå vidare", "allt kommer att passera", "låt oss få det att fungera" eller "Jag accepterar det jag inte kan ändra". Gör en lista över dessa mantra på din mobiltelefon, ändra bakgrunden på skrivbordet och placera en bild med mantrat eller lyssna på motiverande låtar, som "Hakuna Matata" eller "Varje liten sak kommer att vara okej."
Prova medveten meditation. I denna praxis är det nödvändigt att vara 100% fokuserad på här och nu. Medvetandet kan förbättra fysisk och mental hälsa. Medveten meditation är ett viktigt verktyg för att hantera stress. För att öva det, bara:
- Hitta en lugn och bekväm plats där du kan vara utan distraktioner i några minuter. Sitt rakt utan att böja dig eller röra vid något. Om du är på golvet, korsa benen och om du sitter i en stol, lämna dem i 90 graders vinkel. Lägg händerna på låren.
- Stäng ögonen eller fixa ögonen på en punkt på väggen framför dig. Andas djupt, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Låt andan flyta och märk varje inandning och utandning.
- Vid någon tidpunkt kommer sinnet att börja vandra. Inse detta utan att låta dig dominera av tanke och utan att kritisera dig själv - riktar bara din andedräkt.
Gör progressiv muskelavslappning. Detta är en annan teknik som kan bekämpa stress och få kroppen att slappna av. Om trycket är konstant i ditt liv kanske du inte ens inser hur det påverkar din kropp och spänner dina muskler. Öva denna övning för att känna igen skillnaden mellan kroppens tillstånd när den är spänd och när den är avslappnad.
- Sitt i en bekväm stol med fötterna på golvet och händerna på låren. Andas djupt och låt magen stiga efter inspiration. Släpp luften långsamt.
- Börja vid fötterna, dra ihop varje muskelgrupp, håll spänningen och släpp den sedan. När du håller spänningen, fokusera på den känsla som orsakas. Gör detsamma när du slappnar av dina muskler.
- Öva övningen i 15 minuter varje dag eller när du möter svåra tider.

Del 3 av 5: Minska det konstanta trycket

Ta regelbundna raster. I tider med intensivt tryck är tendensen att vi tvingar oss att arbeta oavbrutet för att kompensera för bortkastad tid och inte missa några deadlines. En aktiv paus kan dock förnya din uppmärksamhet och kreativitet, vilket ger dig mer produktivitet. Ställ ett larm på din mobiltelefon och ta en paus på två minuter varje timmes arbete.
- Vad ska jag göra under tiden? Sträck, drick vatten, gå runt en annan del av kontoret, eller ännu bättre, ta en snabb promenad utanför för att få lite frisk luft.
Prioritera uppgifter. Ofta känner vi oss mycket pressade för att vi tillbringar vår tid utan att vara produktiva. Ett sätt att minska stress och göra mer är att organisera dagliga uppgifter i storleksordning.
- Gör en att göra-lista varje morgon (eller kvällen innan). Inkludera alla uppgifter som behöver slutföras den dagen.
- Dela sedan större uppgifter i delsteg.
- Markera sedan listposterna i prioritetsordning med metod A-B-C.
  - A: mycket viktiga uppgifter för din professionella eller personliga tillväxt, viktiga uppgifter för människor runt omkring dig, brådskande uppgifter.
  - B: alla viktiga uppgifter som inte är brådskande.
  - C: saker som skulle vara trevliga att göra, men som inte är viktiga.
- Det sista steget är att starta uppgifterna på listan med de viktigaste.
Lära sig att delegera. Du kanske är ansvarig för all den vikt du har haft på ryggen när du försöker kontrollera allt. Det är nödvändigt att delegera uppgifter till andra människor för att upprätthålla en bra prestation även i miljöer med mycket tryck utan att offra kvaliteten på deras arbete.
- Om delegering av uppgifter är nytt för dig väljer du en mindre uppgift från din att göra-lista. Tänk på en person som redan kan göra det eller som är villig att lära sig.
- Kommunicera specifika behov tydligt, inklusive detaljer och tidsfrister. Spåra personens framsteg då och då utan att försöka göra saker i stället och utan att bedöma dem.
Lär dig att säga "nej" ibland. Detta är en av de mest praktiska färdigheterna du kan lära dig för att lindra stress. Tror inte att det att säga nej kan stänga dörrar för möjligheter i framtiden. Att veta hur man förnekar något är faktiskt viktigt när man prioriterar möjligheter så att du kan använda din tid, resurser och kapacitet mer effektivt. Bestäm om det är dags att säga "nej" med följande frågor:
- Är detta nya engagemang något mycket viktigt för mig och mina mål? Om inte, fortsätt.
- Kommer det att generera stress under en kort tid eller kommer det att fortsätta i veckor och månader som en extra vikt? Om det är det första fallet, acceptera det. Om det är det andra, ta bara jobbet om det är något mycket viktigt för din personliga eller professionella tillväxt och ansträngningen är värt det.
- Accepterar jag av skuld eller av skyldighet? I så fall gör inte det.
- Har jag tid att analysera förslaget noggrant och väga för- och nackdelar utan att behöva fatta ett brådskande beslut? Om möjligt, bedöma situationen bättre.

Del 4 av 5: Led en stressfri livsstil

Ha en hälsosam kost. Stress kan leda till att äta eller överdriva det med alternativ som inte är bra för din hälsa, som skitsnack. Men för att bekämpa spänningar med kraft är det nödvändigt att förse kroppen med rätt mat. Lämna godis åt sidan och anta en diet baserad på frukt, grönsaker, magert kött, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Tillåt minst 30 minuter om dagen för träning. Fysisk aktivitet sänker blodtrycket, lindrar stress och frigör ämnen som serotonin, som hjälper till att förbättra humöret. Gör aerob träning (till exempel cykling, löpning, promenader etc.) och styrketräning.
Ta det lugnt med koffein och alkohol. Koffein hjälper till med koncentration, men trycket är redan en stimulerande faktor i sig. Alkohol kan minska ångest när det konsumeras i små mängder, men det kan till och med förvärra stress efter några drycker.
Hitta en hobby. Hobbyer är bra för att distrahera huvudet från spänningar, för att få motivation och för att binda till andra människor. Om du har ekonomiska problem kan du till och med kunna ta lite pengar ur hobbyen.
- Tänk på de saker som du vill göra tidigare eller som du är intresserad av att lära dig. Välj en aktivitet som hjälper dig att slappna av istället för att orsaka mer spänning. Håll också regelbundenhet.
- Några förslag är: skriva, måla, spela ett instrument, volontärarbete, arbeta i trädgården eller spela en sport.

Del 5 av 5: Att övervinna hinder: perfektionism

Syfta till att vara kompetent, inte perfekt. Många människor odlar stress internt på grund av perfektionism. Att sätta en hög standard är bra för att förbättra kvaliteten på arbetet och utveckla etik och karaktär, men perfektionisten överdriver den standarden och skapar ouppnåbara mål (eller bara uppnås under mycket tryck). Ditt mål bör vara att få jobbet gjort rätt utan att krångla över onödiga detaljer.
- Lär dig att vara mer realistisk när du sätter dig mål för att övervinna perfektionism. Tala ut några realistiska fraser när du försöker vara perfekt eller kritisera dig själv:
  - Ingen är perfekt.
  - Jag kan bara göra mitt bästa.
  - Ett misstag förstör inte allt mitt arbete.
  - Inga problem om du inte är den första.
Acceptera dina misstag. Perfektionism kan också ge intrycket att göra ett misstag är världens ände. Bedöm om felet har all denna inverkan för att inse att göra misstag är en del av processen och hjälper till att växa. Om du börjar bli paranoid om ett förfall, fråga dig själv:
- Kommer det att betyda om ett år? Och om fem år?
- Vad är det värsta som kan hända?
- Om det värsta händer, kan jag lösa det?
Sluta kritisera dig själv. En person som bara hör den kritiska rösten i huvudet hamnar mer ilska, frustration och besvikelse. Kontrollera den rösten och förvandla destruktiv och negativ kritik till mer positiva och upplyftande tankar.
- Inse självkritik varje dag.
- Var uppmärksam på situationen som genererade den tanken. Vad gjorde du och kände?
- Skriv tanken med samma ord (till exempel "Jag kommer aldrig att befordras").
- Skriv ner vad som hände efter tanken. Hur agerade du? Vad kände du?
- Tänk på hur du skulle behandla en vän. Skulle du rätta till det? Skulle det förstärka de positiva poängen han har? Behandla dig själv på samma sätt.