Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Många tycker att det är svårt att sova eftersom de rasar på natten. Det kan vara ditt fall om du har en upptagen rutin eller oroar dig för många saker i ditt dagliga liv, till exempel. Lyckligtvis finns det flera sätt att slappna av och somna lättare och på kortare tid.

Steg

Metod 1 av 3: Anta en rutin

1. 

   Gå till sängs och stå upp vid samma tid varje dag. Den mänskliga kroppen anpassar sig efter rutiner och en specifik døgnrytm. Om möjligt, lägg dig och stå upp vid samma tid varje dag.
   • Om du går i säng på samma tid varje dag, börjar kroppen vänja sig vid den och gradvis slappna av. Sömn kommer naturligt och på detta sätt kommer även ditt sinne att tömmas.
   • Håll dig fast vid samma schema även på helgerna. Om du sover sent på helgen kan du bli stressad på söndagskvällar och måndagsmorgnar.

2. 

   
   
   Gör aktiviteter före sängen. Förutom att ligga ner och stå upp samtidigt kan du integrera vissa aktiviteter i din rutin för att skicka en signal till din kropp att det är dags att vila ditt sinne och kropp.
   • Det är svårt att blockera stressande tankar när vi försöker sova direkt efter en hektisk aktivitet. Så ta minst en timme att göra avslappnande ritualer för sinnet.
   • Gör en viss aktivitet varje natt, som att sätta ihop ett pussel, läsa en kort berättelse eller ha ett lätt mellanmål. Din kropp kommer att börja tolka perioden som förberedelse för vila.
   • Sömnsexperter rekommenderar inte att du tittar på tv innan du sover, eftersom ljuset som avges är stimulerande. Men om du kopplar av när du tittar på TV, integrera en halvtimme varje natt - men titta på lätta program, som komedi-serier, istället för våldsamma tvåloperor eller skräckfilmer.

3. 

   
   
   Bli organiserad för att träna i rätt tid. Regelbunden träning hjälper också till att justera dygnsrytmen, så länge det inte stör din vila.
   • Som många vet, minskar fysisk träning stress och ångest. En halvtimmes träning om dagen, till och med lätt aerob träning, tömmer redan sinnet före sänggåendet.
   • Träna några timmar innan du sover, särskilt om din träning är tyngre. Adrenalinet som hjärnan utsöndrar under denna period kan komma i sömn.

4. 

   
   
   Gör mentala övningar på natten. Försök att öva mentala övningar på natten för att förbereda kroppen.
   • Reflektera över positiva saker innan du sover. Tänk på glada, inte sorgliga, minnen. Om det behövs listar du dessa bra saker och läs igen dem varje natt.
   • Visualisering lugnar också sinnet. Föreställ dig din säng som en varm och bekväm miljö, som ett moln. Du kan också tänka på avkopplande bilder precis innan du lägger dig.
   • Många religiösa människor gillar att be, be eller genomgå andra ritualistiska praxis vid sänggåendet. Om så är fallet, gå vidare. Även om det inte är det, tänk på positiva saker och goda energier att förbereda.

Metod 2 av 3: Minska stress

1. 

   Börja meditera. Meditera är en av de mest effektiva teknikerna för att rensa sinnet. Öva det i en timme innan du lägger dig och, om du vill, integrera det i dina andra ritualer.
   • Det finns olika meditationstekniker, men studier indikerar att det hjälper till att kontrollera stress och ångest när de praktiseras regelbundet. Vänja sig det varje natt för att lära sig att stänga av hjärnan efter en spänd dag. Läs vid behov om det eller titta på videor på internet.
   • Att ta ett djupt andetag är också en form av meditation. Andas långsamt in och ut och uppmärksamma kroppens rytm för att lägga åt sidan allt som är stressande.

2. 

   Öva kroppsläsningsmeditation. Kroppsläsning är en form av meditation som använder alla kroppens regioner, från topp till tå. Du kan börja med att stänga ögonen och fokusera på axlarna. Du behöver inte se allt, bara att känna tills den känslan också försvinner. Efter att ha rört dig genom hela kroppen, återfå kontrollen och känsligheten. Många gillar den här tekniken för att hålla sig till nutiden och lindra ångest.

3. 

   Machete progressiv muskelavslappning. Med progressiv muskelavslappning måste du spänna från en del av kroppen till nästa - alltid uppmärksamma energin i varje region. Börja vid fötterna och slut på huvudet medan du känner till effekterna.

4. 

   Avsätt en viss tid att oroa dig för. Det kan verka konstigt, men vem som är för orolig eller orolig dagligen kan ta lite tid att göra att oroa sig och därmed kontrollera symtomen.
   • Skriv ner vad du tycker och känner i en dagbok innan du lägger dig. Ta 10 till 15 minuter att skriva ner allt frustrerande som går genom ditt huvud. Förhoppningsvis kommer dessa idéer att hålla sig till papper och komma ur medvetandet.
   • Du kan också ta 20 minuter innan du lägger dig för att reflektera över dessa spända ämnen. Ibland är avluftning med en utmatningsventil bättre än att ignorera allt.

5. 

   Ta lite varmt te. Att ha lite te innan sängen slappnar mycket av - så länge det inte har koffein.
   • Vissa teer, som kamomill eller passionblomma, stimulerar till och med sömnen. Köp dem i varje grön butik eller stormarknad och ta dem.
   • Drick bara inte te innan du sover, eller så vaknar du på natten och vill gå på toaletten. Detta stör sömncykeln och hindrar hela processen.

6. 

   Ta en varm dusch. Många gillar att ta en varm dusch på natten för att koppla av sin kropp, men det gör också sinnet bra.
   • Ett bra varmt bad kan slappna av musklerna och till och med öka kroppens inre temperatur, vilket ger dig sömnkänsla.
   • Du kan ta ett varmt bad med salter och speciella tvålar, som vanilj.

Metod 3 av 3: Söker hjälp

1. 

   Investera i mobilappar. Idealet är att inte använda din telefon eller surfplatta innan du sover, eftersom lamporna som enheten avger är stimulerande, men det finns applikationer som hjälper Att attrahera mer sömn.
   • Det finns många appar för iOS och Android som genererar vita ljud, de ljud som blockerar stressiga ljud och stör resten. Ladda ner en av dem och ställ in en viss tid så att du kan somna utan att tömma enhetens batteri.
   • Du kan också ladda ner appar du väljer som producerar avslappnande musik och ljud. Du kan till och med konfigurera hur länge ljuden spelas, till exempel.
   • Du kan också ladda ner ett program som fungerar som en digital dagbok för att spara meddelanden, foton och videor som tas dagligen med observationer. Använd den en timme före sängen för att tömma din energi och avsluta din stress.
   • Slutligen kan du använda din mobiltelefon eller surfplatta för att konsultera gratis (eller betalda) meditationsguider.

2. 

   Kontakta en terapeut om stress kommer i vägen för ditt liv. Om du inte kan sova på grund av stress, konsultera en terapeut för att lösa situationen effektivt. Leta efter en professionell som accepterar din sjukförsäkring eller som inte har en så dyr avgift.

3. 

   Kontakta en sömnspecialist. Om du inte har kunnat sova bra på länge, kontakta en sömnspecialist som kan undersöka problemet noggrant.
   • Kognitiv beteendeterapi är mycket effektiv vid behandling av denna typ av problem, eftersom den involverar aktiva och medvetna steg för att förändra patientens tankar och vanor. En bra sömnspecialist är den perfekta professionella för att använda tekniken.
   • Många sömnrelaterade problem kan behandlas utan medicinering under några få sessioner. Kontakta specialist och se om han / hon också accepterar din sjukförsäkring.

tips

• Titta inte på starkt ljus eller skärmar innan du sover. Stäng av datorn och telefonen en halvtimme innan. Om du använder din telefon som en väckarklocka, ställa in den och lämna den resten av natten.
• Ta inte koffein på eftermiddagen och kvällen.

varningar

• Kontakta alltid en läkare innan du tar någon sömnlöshet.