Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips

Andra avsnitt

Att leva i ögonblicket är inte alltid lätt. Ibland är våra tankar överväldigade av ånger om tidigare händelser eller oro för framtiden, vilket kan göra det svårt att njuta av nuet. Om du har svårt att leva just nu finns det några enkla strategier som kan hjälpa till. Det finns små saker du kan göra hela dagen, som att skapa en mindfulness-ledtråd, lära dig att meditera och utföra slumpmässiga handlingar av vänlighet. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du kan leva i ögonblicket.

Steg

Metod 1 av 2: Utveckla din medvetenhet

1. 

   Börja smått. Även om du kan vara frestad att helt genomgå din livsstil, är det inte nödvändigt att göra stora förändringar för att börja leva just nu. Börja med att införliva nya vanor en i taget. När du känner att du har behärskat en vana, lägg till något annat.
   • Till exempel, i stället för att försöka meditera i 20 minuter per dag direkt, börja med att försöka meditera i tre minuter per dag. Öka sedan din tid när du blir bekvämare med meditation.
   • Gå till jobbet med telefonen i fickan. Sms eller prata inte i telefon om det inte är en nödsituation.

2. 

   
   
   Lägg märke till sensoriska detaljer om rutinaktiviteter. Att lära sig att leva i ögonblicket kan också vara en del av din dagliga rutin. Du kan införliva mindfulness i din dagliga rutin genom att medvetet märka de sensoriska detaljerna i något du gör. Fokusera på synen, ljudet, lukten och känslan av dina dagliga aktiviteter.
   • Till exempel, nästa gång du borstar tänderna, märker lukten av tandkrämen, ljudet från borsten mot tänderna och hur det känns.

3. 

   
   
   Omdirigera ditt sinne när det vandrar. Det är normalt för ditt sinne att vandra, men för att leva i ögonblicket måste du hålla ditt sinne fokuserat på nuet. När du märker att ditt sinne vandrar, använd försiktig omdirigering för att fokusera på nuet igen. Inse att ditt sinne vandrar utan att döma dig själv för att göra det.
   • Bli inte upprörd över dig själv om ditt sinne vandrar. Det är normalt att ditt sinne vandrar ibland. Acceptera bara att du tog en liten mental semester och återför ditt fokus till nuet.

4. 

   
   
   Välj en mindfulness-ledtråd. Det kan vara svårt att komma ihåg att vara uppmärksam när du är mycket upptagen. En mindfulness-ledtråd, som en sträng bunden runt handleden, ett pennmärke på din hand eller ett mynt i din sko kan hjälpa dig att komma ihåg att vara uppmärksam. När du märker köen, se till att du tar en stund att stanna och märka din omgivning.
   • Du kan också använda något mer externt som att göra en kopp te, titta i spegeln eller ta bort dina skor efter jobbet som din ledtråd.
   • Efter ett tag kan du börja ignorera signalen eftersom du är van vid det. Om detta händer, ändra din kö till något annat.

5. 

   Ändra en rutin. Du kanske inte lever för tillfället eftersom du är för inställd i din rutin. Ett sätt som du kan bli mer medveten om är att ändra din rutin. Du kan göra något så enkelt som att ändra sättet du kör till jobbet, ändra sättet du presenterar dig själv eller justera en favorithistoria. Att göra en liten förändring av en av dina rutiner kan vara tillräckligt för att göra dig mer medveten om din omgivning.
   • Försök ta en annan väg för kvällspromenaden eller lägg till en ny ritual i din sänggåendet.

6. 

   Lära sig hur meditera. Meditation är ett utmärkt sätt att träna din hjärna att leva i ögonblicket. När du mediterar övar du på att lägga märke till dina tankar och bara titta på när de går. Att lära sig att meditera tar tid, övning och vägledning, så det bästa är att hitta en meditationskurs i ditt område. Om det inte finns några lektioner i ditt område kan du också köpa CD-skivor som hjälper dig att lära dig att meditera.
   • För att komma igång med meditation, hitta en lugn plats och bli bekväm. Du kan antingen sitta i en stol eller på en kudde på golvet med korsade ben. Stäng ögonen och koncentrera dig på andningen. När du fokuserar på din andning, försök att inte bli distraherad av dina tankar. Låt dem bara hända och passera förbi.
   • Utan att öppna ögonen, observera världen omkring dig. Var också uppmärksam på hur du mår. Vad hör du? Vad luktar du? Hur mår du? fysiskt? känslomässigt?
   • Ställ en mild timer på din telefon så att du vet när du ska sluta. Du kanske vill börja med att meditera i 5 minuter och bygga upp därifrån.
   • Se till att människorna du bor med vet att du kommer att meditera och be dem att inte störa dig.

Metod 2 av 2: Inkorporera uppmärksamhet

1. 

   Var tacksam för raster. Att behöva vänta på något kan vara irriterande, men om du vill leva i ögonblicket måste du lära dig att tänka på att vänta som en bra sak. Istället för att bli otålig när du måste vänta på något, öva dig på att vara tacksam för extra tid att lägga märke till din omgivning. Behandla förlängningen som en paus och uppskatta tiden.
   • Om du till exempel måste vänta i en lång rad för att köpa ditt morgonkaffe, ta dig tid att observera din omgivning. När du gör det, tänk på vad du är tacksam för just det ögonblicket.

2. 

   Fokusera på en del av din kropp. Du kan lära dig att vara mer närvarande genom att ta dig tid att ta dig in på hur du mår i en del av din kropp, till exempel fotsulorna. När du upprepar övningen att flytta ditt medvetande till en del av din kropp kommer du att lära dig att vara mer medveten om nuet.
   • Om du upptäcker att du har svårt att vara närvarande, stäng ögonen och fokusera all din uppmärksamhet på fotsulorna. När du gör det, tänk på hur dina fotsulor känns mot dina skor eller på marken. Lägg märke till kurvan på din båge, baksidan av hälen och tårna.

3. 

   Le och skratta oftare. Att leva i ögonblicket kan vara en utmaning om du är i dåligt humör eller bara känner dig lite nere, men att le och skratta kan få dig att må bättre även om du tvingar dig själv att le och skratta. Om du upptäcker att du inte är fokuserad på nuet eftersom du känner dig olycklig, tvinga dig själv att le och skratta lite. Även om du tar ett falskt leende och skrattar på ett fånigt sätt, bör du börja må bättre med en gång.

4. 

   Öva tacksamhet. Att vara tacksam hjälper dig att föra dig till nuet eftersom du funderar på vad som har gjort dig tacksam och hur det har påverkat dig här och nu. Tacksamhet kan också hjälpa dig att komma ihåg bra saker i livet eller gåvor. Öva på att vara tacksam för vem du är, hur du känner dig för tillfället och för nära och kära som vänner, familj eller husdjur.
   • Ta en stund att komma ihåg något du är tacksam för hela dagen. Du kan prata eller till och med skriva ner din tacksamhet för att förstärka det. Du kan till exempel säga eller skriva, ”Jag är så tacksam att solen är ute idag; det är vackert!" eller ”Jag är så tacksam för min omtänksamma familj; de får mig att känna mig så speciell. ”

5. 

   Gör vänliga saker för andra. Att utföra slumpmässiga gärningar kan hjälpa dig att leva i ögonblicket genom att fokusera din uppmärksamhet på vad som händer framför dig. Leta efter små saker du kan göra för att visa vänlighet mot andra. De snälla handlingar som du utför hjälper dig att sakta ner och märka din omgivning.
   • Du kan till exempel ge en främling till en främling som, ”Jag älskar din klänning! Det är så vackert." Leta efter sätt att visa vänlighet i vilken situation du än befinner dig. Även något så enkelt som att le och nicka till människor hela dagen kan hjälpa till att lysa upp någons dag och hålla dig fokuserad på nuet.

Frågor och svar från gemenskapen

Hur kan jag leva i nuet när jag vet att jag måste arbeta nästa dag och behöver gå och lägga mig tidigt?

Sanningen är att varje ögonblick är ett ”NU” ögonblick. Att oroa sig för att gå till jobbet i morgon eller behöva gå och lägga sig tidigare eller senare på dagen besegrar syftet med att leva i ögonblicket. När det är dags att gå till sängs hanterar du det då, och när det är dags att gå till jobbet kommer du också att hantera det då. Men just nu är det enda ögonblicket du behöver maximera NU.

Hur kan jag inspirera mig själv inifrån?

Du kan inspirera dig själv genom att tänka på nutiden och oroa dig inte för mycket för framtiden eller det förflutna. Oavsett vad ditt mål är, tar det ett steg i taget för att uppnå det. Fokusera på det enda steget och gör det efter bästa förmåga.

Hur kan jag tänka positivt i en negativ miljö?

Att leva i ögonblicket är en form av att tänka positivt - du låter inte igår tränga sig ut idag och du låter inte rädslan för imorgon dominera dina handlingar. Allt i balans och lever för nu, med lite framtida tanke på konsekvenser, och du tänker positivt.

Hur kan jag bli motiverad att leva i ögonblicket?

Inse att du redan är där. Tänk inte så hårt. Var inte självmedveten. Var en bättre lyssnare och ta människor till nominellt värde. Acceptera smärta.

Hur kan jag njuta av mitt nuvarande liv när jag tycker att de äldre tiderna var bättre?

Många människor tenderar att romantisera det förflutna.Du kan fortfarande komma ihåg det förflutna, men se till att det inte stör ditt dagliga liv. Varje dag skriver du ner en bra sak som hände den dagen. Läs din lista regelbundet för att uppskatta ditt nuvarande liv.

Hur kan jag vara medveten om alla situationer i mitt liv just nu?

Om du menar ditt personliga liv, prata mer ansikte mot ansikte med kamrater. Om du menar i världen, läs en tidning, titta på nyheterna eller undersök online.

Hur lever jag i det ögonblick då jag oroar mig för framtiden och inte kan ansluta till min omgivning?

Att öva "mindfulness" kan hjälpa dig att omdirigera dina tankar och få kontakt med din omgivning.

Hur lever jag i ögonblicket när jag försöker bli känslomässigt närmare min psykoterapeut som en del av min behandling? Jag är livrädd för att visa mina sårbarheter.

Vet att i det ögonblicket är du på ett säkert ställe, att det du säger till din terapeut är i strikt förtroende och att du inte kommer att dömas. En bra start är att säga att du är rädd för att avslöja dina sårbarheter; din psykoterapeut är utbildad och erfaren i att hantera detta och kan försiktigt vägleda dig därifrån. Börja med något litet ("Jag är verkligen rädd för spindlar", till exempel); inser att din terapeut är där för att hjälpa dig, och bäst kan göra det ju mer öppen du är.

Varför får även trevliga minnen mig att vara melankolisk?

Kanske för att du saknar de lyckligare ögonblicken och önskar att du kunde återuppleva dem. Koppla bara av och säg till dig själv att du bör fokusera på nuet istället för att dröja vid det förflutna.

Vad gör jag om jag tänker på en kamp som jag hade med min syskon?

Gör något väldigt spännande för att tänka på det. Detta kommer att hjälpa mycket.

Se fler svar

• 
  
  Jag är 14 år gammal. Jag är en ensamstående och jag har vänner. Jag försöker njuta av tiden för mig själv, men mina syskon tillåter inte mig. Vad ska jag göra? Svar

Tips

• Försök att stänga av telefonen och andra enheter i en timme varje dag för att tvinga dig att fokusera mer på världen omkring dig.
• Försök skriva en kort beskrivning av den session du hade och belön dig själv på grund av din framgångsrika meditation.