Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips

Andra avsnitt

Många kvinnor kämpar med viktökning under medelåldern och runt klimakteriet. Viktökning vid denna ålder kan vara delvis hormonell, eftersom förändringar i kroppen gör att fett troligen ackumuleras runt mitten. Hormonella förändringar är dock inte den enda anledningen till viktökning, och viktökning vid klimakteriet är inte oundviklig. Istället är det ofta relaterat till saker som åldrande, livsstil och genetik. Om du är frustrerad över viktökning i klimakteriet är du inte ensam och du behöver inte förtvivla. Du kan vidta åtgärder för att vända kursen genom att träna, äta en hälsosam kost och leva en hälsosam livsstil.

Steg

Metod 1 av 3: Att upprätthålla en aktiv livsstil

1. 

   Uteslut underliggande medicinska tillstånd. Viktökning runt klimakteriet är vanligtvis relaterad till den naturliga åldringsprocessen. Ändå bör du se till att det inte beror på ett underliggande och kanske allvarligt medicinskt tillstånd. Besök din läkare för att utesluta tillstånd som kan vara ansvariga för viktökning.
   • Din läkare kan behöva avgöra om du till exempel har en underaktiv sköldkörtel, vilket är vanligast hos äldre kvinnor. Sköldkörteln spelar en nyckelroll för att reglera kroppens ämnesomsättning - en underaktiv innebär att din ämnesomsättning saktar ner och det kan leda till viktökning.
   • Viktökning kan också relateras till tillstånd som diabetes (som en bieffekt av insulin), vätskeretention, användning av kortikosteroider, Cushings syndrom eller låga nivåer av vitamin D. Det är bäst att låta din läkare utesluta dessa.

2. 

   
   
   Prova styrketräningsövningar. Muskelmassan minskar när vi åldras, vilket kan göra det mer utmanande att hålla en hälsosam vikt. Styrketräning kan hjälpa till att återuppbygga muskelmassa och sänka risken för benskörhet. Gör styrketräningsövningar som fungerar i alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan. För att börja, träna konditionsträning och styrketräning varannan dag. När du går framåt, försök kombinera övningar.
   • För att bygga muskelmassa måste du göra övningar som är viktbärande och utmanar muskler med motstånd. Detta inkluderar tyngdlyftning, användning av motståndsband, övningar som använder din egen kroppsvikt (t.ex. push-ups) eller andra. Om du går i trädgården räknas gräva och spade också som styrketräning.
   • Menopausala kvinnor bör undvika sit-ups, eftersom de lägger stress på ryggraden. Prova istället plankövningar och övningar i underkroppen som lungor och knäböj.
   • Styrketräning kan ha en extra fördel - att skydda dig mot benförlust. De fem åren efter klimakteriet är ofta en tid med snabb benförlust för kvinnor. Viktbärande träning kan hjälpa dig att bibehålla bentätheten.

3. 

   
   
   Lägg till hjärt-konditionering. Aerob aktivitet (ofta kallad "cardio") är en annan viktig del av att hålla sig aktiv. Aerob träning bränner fett och ökar din ämnesomsättning. Det kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck, förbättra din lipidprofil, minska insulinkänsligheten och till och med sänka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
   • Börja med 30 minuter per dag, tre dagar i veckan. Slå på löpbandet för en power walk eller snabb jogging. Använd elliptiska för en mer varierad träning som är lätt på knäna. Om maskiner inte är något för dig, gör hoppjack, hopprep eller spring på plats. Arbeta dig upp till 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuter med kraftig aktivitet per vecka.
   • Välj också övningar som du tycker om. Det kan vara vandring, cykling, golf eller dans. Motion bör vara hälsosam, men också rolig.

4. 

   
   
   Sök viktminskningsstöd. Att hålla sig till en träningsplan kan vara svårt. Ibland hjälper det att ha vänner eller andra anhängare för att hålla dig motiverad, ansvarig och på språng. Överväg sätt att hålla dig på rätt spår, om du tycker att detta är ett problem. Be till exempel en vän att vara din träningskompis. Eller gå med i en övningskurs.
   • Det finns många möjligheter att träna med andra. Du kan gå med i en löpande grupp, till exempel, eller en lokal idrottsliga. Du kan också anmäla dig till en veckokurs i gymmet, där du kommer att vara tillsammans med andra med mål som liknar dina.
   • Om du gillar teknik kan du prova en träningsapp eller streama träningsvideor. Det finns ett antal appar som Hot5, RunKeeper eller GymPact som du kan ladda ner. GymPact, till exempel, har du åtagit dig att träna ett visst antal gånger varje vecka, med påföljder och belöningar för misslyckande och framgång.
   • Gör det som fungerar för dig. Framför allt bör du göra vad du tycker om på din egen nivå - oavsett om det är aerobics, bergsklättring eller rullderby.

Metod 2 av 3: njuta av en hälsosam kost

1. 

   Beräkna dina kaloribehov. Viktminskning och viktökning är knuten till hur många kalorier du konsumerar och bränner. Som regel behöver vuxna kvinnor mellan 1600 och 2000 kalorier per dag. Men antalet individer varierar beroende på ålder, aktivitetsnivå eller andra faktorer.
   • För att känna till dina egna behov kan du först beräkna din basala metaboliska hastighet eller BMR. Detta berättar hur många kalorier din kropp behöver för livsuppehållande processer. Ekvationen för kvinnor är vanligtvis: 655,1 + (9,6 * vikt) + (1,8 * storlek) - (4,7 * ålder)
   • Justera nu efter din aktivitetsnivå. Multiplicera ditt BMI med något av följande siffror: 1,2 för stillasittande livsstil, 1,375 för lätt aktivitet, 1,55 för måttlig aktivitet, 1,725 ​​för mycket aktiv och 1,9 för extra aktiv.
   • Säg till exempel att du är 55 år med en höjd av 5 '6' 'och en vikt av 145 pund. Din BMR är ungefär 1332 kalorier. Eftersom du är måttligt aktiv multiplicerar du 1332 med 1,55 för att få 2050. Detta är den mängd kalorier du behöver konsumera varje dag för att bibehålla din kroppsvikt.
   • Det tar ett underskott på cirka 3 500 kalorier för att förlora ett kilo kroppsvikt per vecka. När du väl har fått ditt nummer kan du prova detta genom att räkna kalorier eller föra en matdagbok. Var noga med att göra det säkert. Konsumera inte mindre än din BMR per dag och gå aldrig under 1200 per dag. I själva verket är det troligen bäst att prata med en nutritionist för att se till att du är säker.

2. 

   Undvik bearbetade livsmedel. Som regel är bearbetade och mycket raffinerade livsmedel mindre hälsosamma för dig. De har vanligtvis mindre näringsämnen (vitaminer och mineraler), mer fett, fler tillsatser och mer natrium. Det är bäst att undvika sådana livsmedel och ersätta dem med mindre bearbetade fullkorn, frukt och grönsaker.
   • Exempel på bearbetade livsmedel inkluderar högraffinerade korn och enkla kolhydrater, såsom vitt bröd, vitt ris och produkter som använder raffinerade mjöl. Undvik också skräpmat, snabbmat och saker som innehåller transfetter och majssirap.
   • Försök att ersätta bearbetade livsmedel med hälsosamma alternativ. Istället för bearbetad frukostflingor, ha en skål med havregryn som är gjord av hela rullade havre. Istället för vitt ris, prova brunt ris, pärlkorn eller quinoa. Även en bakad potatis kan vara ett hälsosamt alternativ utan för mycket smör eller fettspridor.

3. 

   Ät mer frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är näringstäta och håller dig full. De är en del av en hälsosam kost och ofta lägre i kalorier än andra alternativ. Skär upp en banan i havregryn för sötma och kalium. Mellanmål på druvor eller bär om du känner för socker. Kasta svamp i din spagetti squash för att ersätta kött. Lägg till vitlök och / eller lök i dina måltider för att förhindra inflammation.
   • Ladda upp på mörkgröna grönsaker som grönkål. De är en utmärkt källa till kalcium, som du behöver mer av under och efter klimakteriet för benhälsa. Tillsätt dem till dina smörgåsar och sallader eller sautera dem med olivolja och vitlök för en god maträtt.

4. 

   Begränsa din alkoholkonsumtion. Som regel bör du inte dricka för många kalorier, vilken alkohol innehåller. Om du har en familjehistoria av hjärtsjukdom är ett glas rött vin per dag bra men låt det vara din gräns. Undvik sprit, öl och blandade drycker som innehåller tillsatt socker.

5. 

   Inkludera protein i din kost. Protein håller dig full, främjar friska muskler och är en annan del av en hälsosam och näringsrik kost. Du kan inkludera protein från en mängd olika källor, oavsett om det är kött, mejeriprodukter, nötter och baljväxter.
   • Vanligtvis är magert protein från källor som kyckling, fläsk eller fisk ett bra val. Att äta en diet som är högre än rekommenderat i animaliskt protein kan faktiskt hjälpa användningen av kalcium och främja benhälsan hos äldre vuxna. Rött kött innehåller vanligtvis mer fett, särskilt mättade fetter.
   • Du kan också få dagligen protein från djurkällor som inte är kött, inklusive mjölk, ostar och yoghurt.
   • Bra alternativ för icke-animaliskt protein inkluderar baljväxter som ärtor, bönor, sojaprodukter som tofu och nötter. Om din livsmedelsbutik har en gång, kan du få dem dit. Om du inte har en bulkgång, köp förpackade ärtor, bönor och nötter som inte innehåller salt.
6. Var inte rädd för lite fett. Många antar att äta dietfett är ohälsosamt eller till och med kan göra dig fet. Detta är inte sant. Fetter är inte bara en viktig del av en hälsosam kost utan är också mer kaloriska än kolhydrater och protein, vilket gör livsmedel som naturligt innehåller mycket fett mycket fylliga. Faktum är att vissa studier tyder på att dieter med hög fetthalt kan leda till mer viktminskning än mager fett.
   • Läkare trodde också att att äta en diet med hög mättade fetter kan öka risken för hjärtsjukdomar. Även detta verkar vara osant. Så länge du äter mättade fetter som en del av en hälsosam kost, kanske saker som smör, kokosnötolja och rött kött inte är så illa som du har hört, åtminstone med måtta.
   • Även om mättade fetter kan vara OK, vill du ändå undvika transfetter. Transfetter modifieras kemiskt för en längre hållbarhet - de KAN öka risken för hjärtsjukdomar och orsaka insulinresistens och inflammation.

Metod 3 av 3: Gör andra livsstilsförändringar

1. 

   Hantera stress. Stress kan bidra till viktökning när som helst i livet. Gör vad du kan för att lindra stress. Meditera innan du går och lägger dig. Lyssna på avkopplande musik. Tillbringa tid med dina vänner. Kom i kontakt med naturen genom att gå ute, arbeta i trädgården eller titta på fåglar.

2. 

   Komplettera viktiga näringsämnen. Benhälsa bidrar till din förmåga att träna. Oavsett hur hälsosam din kost är, måste du antagligen komplettera kalcium. Ta vitamin D-tillskott för kalciumabsorption. Magnesium hjälper också till med kalciumnivåer och kan öka din energi.

3. 

   Tala med din läkare om hormonbehandling (HRT). HRT kan öka kroppens minskande östrogen- och progesteronnivåer och kan hjälpa dig gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Det är dock ett personligt val som bör göras i samråd med din läkare eller gynekolog.
   • HRT kan arbeta tillsammans med träning för att hålla dig frisk och skydda dina ben. Det kan dock också ha risker för vissa kvinnor. Var noga med att prata med din läkare, som förstår din medicinska historia och känner till dina risker.
   • Överväg att undersöka bioidentisk hormonbehandling (BHRT) istället för traditionell HRT. BHRT härmar effekterna av humana hormoner, medan traditionell HRT använder syntetiska hormoner som härrör från hästurin. BHRT har förknippats med färre negativa biverkningar.

4. 

   Rengör med miljövänliga produkter. Bekämpningsmedel, föroreningar och andra kemikalier i hushållsrengöringsmedel kan öka risken för hormonell obalans och viktökning. Leta efter produkter märkta "miljövänliga" eller "miljövänliga" tillverkade med organiska eller helt naturliga ingredienser. Ännu bättre, använd vanliga naturliga hushållsprodukter som rengöringsmedel. Bakpulver, vit vinäger och färsk citronsaft rengör effektivt och lämnar inga skadliga kemikalier kvar.

Frågor och svar från gemenskapen

Hur hjälper tyngdlyftning med viktminskning?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.

Certifierad personlig tränare lyfter vikter ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bygga muskler, vilket kan göra att din viktminskning ser ut och känns mer omfattande. Om du inte lyfter vikter kan du faktiskt förlora muskelmassa medan du tappar kilo, vilket är motsatsen till vad du vill ha.

Tips

• Hitta och håll dig till fysiska aktiviteter som du tycker om att göra för att hjälpa dig att fortsätta att gå ner i vikt. Trädgårdsskötsel, promenader med vänner och dans är exempel på roliga övningar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort det under klimakteriet.
• Håll en matdagbok för att spåra dina kalorier och näringsval. En matdagbok kan hjälpa dig att bestämma källan till din viktökning och kontrollera dina portionsstorlekar.
• Vidta åtgärder för att förhindra typ 2-diabetes. Menopausala och postmenopausala kvinnor löper större risk för insulinresistens. Detta kan störa kroppens övergripande hormonbalans och kan leda till ytterligare viktökning när den lämnas obehandlad eller ohanterad.