Innehåll

• Steg
• tips

Alla vill ha en mycket fast buk, och sexpaketet på övre buken är en bra del av det. Den goda nyheten är att det finns flera övningar som du kan göra hemma utan specialutrustning. Vanliga, fullständiga sit-ups, plankor, V-crunches, Pilates: det finns många alternativ för att hålla saker intressanta. Med så mycket variation är det lätt att utveckla en bra övre bukrutin och öva på den flera gånger i veckan.

Steg

Metod 1 av 3: Göra sit-ups för att träna övre buken

1. 

   Kontrakter din övre buken genom att göra fullständiga sit-ups. Ligg på golvet med knäna böjda i vinkel. Placera tårna under kanten av ett tungt möbel. Vik sedan händerna över bröstet, dra ihop buken och lyft upp bålen tills du nästan sitter. Fortsätt hålla spänningen i buken och återgå till golvet.
   • Motstå frestelsen att bara "svänga" upp och ner. Höj och sänk ner kroppen försiktigt.

2. 

   
   
   Arbeta övre buken med vanliga sit-ups. Ligg på ryggen med knäna böjda i vinkel och med fötterna på golvet. Placera händerna på sidan av huvudet, men utan att hålla det. Dra sedan ihop magmusklerna, andas in och lyft axlarna från golvet inom 10 cm. Räkna till en, sänk sakta ner dig och andas in.
   • Upprepa övningen flera gånger.
   • "Sväng" inte kroppen upp och ner - gör rörelsen långsamt.
   • Lägg inte händerna bakom huvudet för att dra ut det. Lyft din kropp med buken.

3. 

   
   
   Lyft benen för att isolera buken under vanliga sit-ups. Ligg på ryggen med knäna upp i rätt vinkel. Håll händerna korsade på bröstet eller bakom huvudet. Sedan drar du musklerna i övre buken för att lyfta axlarna från golvet. Håll i några sekunder, sänk ner dig själv och upprepa.

4. 

   Försök att göra en vanlig inverterad sit-up med en höftlyft. Ligg på ryggen och sträck benen upp. Använd buken för att lyfta höfter från golvet ett ögonblick medan du håller resten av ryggen på golvet. Ta höfterna tillbaka till golvet och upprepa.
   • Dina höfter bör föras rakt upp, istället för att göra en sit-up under träningen. Böj knäna något för mer komfort om det behövs.
   • Denna övning är säkrare för nacken än en vanlig regelbunden inverterad buk, vilket sätter mycket tryck på det området.

5. 

   
   
   Isolera övre buken medan du gör raka sit-ups. Ligg på golvet med benen och fötterna raka. Håll händerna på bröstet eller bakom huvudet. Sedan drar du musklerna i övre buken så att axlarna lyfter några tum från golvet. Håll positionen i några sekunder, återgå till golvet och upprepa.

Metod 2 av 3: Lägga till andra övningar i din övre bukträning

1. 

   Använd en schweizisk boll för att träna buken. Vänd uppåt, ligga på bollen, håll händerna bakom huvudet, men utan att hålla den. Dra ihop buken och lyft över torso utan att tappa kontakten med bollen. Håll en stund och sänk ner dig själv och sträck ut buken. Efter det, upprepa övningen.

2. 

   Böj övre buken när du knackar på fingrarna. Börja med att ligga på ryggen på golvet. Lyft dina armar och ben och sträck dem rakt upp. Försök att nå fingrarna medan du drar dig i övre buken. Gå ner och upprepa rörelsen.

3. 

   Kontrakta buken med roliga benkrossar. Lägg dina klackar ovanpå en schweizisk boll som ligger på ryggen. Tryck bollen i motsatt riktning av din kropp med dina klackar, som kommer att flytta din kropp till en rak position. Glöm inte att dra ihop buken under rörelsen. Använd sedan dina klackar för att föra bollen närmare dig, så att knäet är närmare bröstet. Upprepa.

4. 

   Stanna i plankpositionen. Lägg ner med ansiktet nedåt och kroppen platt på golvet. Lyft upp kroppen, lutar dig på tårna och håll underarmarna på golvet med armbågarna i rätt vinkel. Sedan dra i buken och glutes. Håll dem sammandragna i några sekunder, som om du räknar till 20. Sänk sedan långsamt ner dig på golvet och upprepa övningen flera gånger.

5. 

   Gör sit-ups med en sprinter. Ligg på ryggen på golvet med armarna på dina sidor. Sätt ihop buken väl och lyft upp bålen. Höj höger arm och vänster ben när du gör denna rörelse. Låt höger armbåge och vänster knä nå samma höjd. Gå sedan långsamt tillbaka till golvet och upprepa med den andra sidan.

6. 

   Stärk buken med V-formad abs. Ligg på ryggen med benen framåt och armarna i sidorna. Lyft överkroppen och benen mot varandra och bring knäna mot höfterna. Håll i några sekunder och sänk dig sedan tillbaka till golvet. Håll huvudet och fötterna från golvet och upprepa övningen.

7. 

   Arbeta lite hårdare med Pilates 100-övningen. Ligg på ryggen med handflatorna nedåt. Lyft benen och lämna dina fötter i en 45 graders vinkel över golvet. Lyft axlarna från golvet och ta med hakan mot bröstet. Andas ut och sväng dina armar upp och ner på kroppens sidor i ett antal av fem, och andas sedan in - fortfarande svängande armarna - för ett antal fem igen. Upprepa denna övning tio gånger.
   • Håll dina axlar, nacke och huvud väl avslappnade när du lyfter överkroppen från marken med styrkan i buken. Fokusera spänningen på buken.
   • Om du är nybörjare, gör denna övning i 45 graders vinkel från höfterna till golvet, men böj knäna. Detta kommer att lindra trycket på ryggen lite.
   • Upprepa cykeln. Fortsätt räkna i enheter om fem tills du når ett helt antal på 100.
   • När du är klar tar du benen tillbaka till golvet och vilar.
   • När du tar hand om det och går framåt, försök att minska storleken på vinkeln mellan höfterna och golvet. Övningen blir svårare ju mindre vinkeln är.

Metod 3 av 3: Skapa en rutin för övre buken

1. 

   Inkludera magövningar i din rutin två till fyra gånger i veckan. Några sessioner i veckan kommer att skapa mycket styrka och utveckla mer muskelmassa. Men om du gör magövningar för rehabilitering eller för att undvika skador, prata först med sjukgymnasten för att bestämma den frekvens som är rätt för dig.
   • Försök göra tre uppsättningar av tio till 20 upprepningar av vanliga sit-ups. Brädorna kan ta upp till tre minuter.
   • Du kan variera de övningar du försöker. Till exempel gör inverterade sit-ups på måndag, raka sit-ups på onsdag och Pilates träning 100 på fredag.

2. 

   Öka intensiteten. Öka gradvis repetitionerna och ställ in till den maximala säkerhetsnivån som nämns ovan för att se den största effekten. Om du fortfarande inte är nöjd med hur buken ser ut, prova att blanda dessa övningar med aerobics och intervallträning för att bränna fett.
   • Använd en kaloriräkningsapp för att övervaka ditt kaloriintag och se om du inte saboterar din ansträngning också.

3. 

   Ät bra för att ta hand om buken. Det du äter har stor inverkan på ditt utseende. Ett lager fett kan dölja en stark buk. Ät en kost rik på fullkorn och friska proteiner, som äggvita, kyckling och fisk. Ät massor av grönsaker också, men undvik fett. Till exempel:
   • Till frukost, ät havregryn med en äggvit omelett.
   • Ät grillad kyckling med sallad till lunch.
   • Prova en fisk bakad med bovete för middag.

4. 

   Inkludera aerobics i din rutin. Börja med 15 minuters aerobics på andra dagar och öka med tiden till 30 eller mer. Aerob träning är bra för allmän hälsa och ger dig bra stöd när du försöker träna övre buken. Bra exempel inkluderar:
   • Använd en matta.
   • Spinning.
   • Hopprep.
   • Springa.

tips

• Det är viktigt att hålla ryggmusklerna mycket starka för att neutralisera buken, så se till att inkludera förstärkningsövningar för dessa muskler i din rutin. Prova att göra supermannen, "fågelhund" och "simning" av Pilates.