Innehåll

• Steg

Att äta ordentligt är en viktig aspekt för att hålla kroppen i form, vilket kräver mycket uppmärksamhet på kost och motion. Näringsrik mat ersätter inte fysisk aktivitet, men det är viktigt att hålla ett öga på vad du äter när du utvecklar en stark och frisk kropp. Kombinera en balanserad diet med mycket uppmärksamhet på rätt näring när du tränar så att din diet kommer att hålla dig i toppform.

Steg

Metod 1 av 4: Balansera dieten

1. 

   Följ riktlinjerna för ”matpyramiden”. Olika organ som ansvarar för folkhälsan har utvecklat ”matpyramider” och ”korrekta rätter” som ska konsumeras under de senaste decennierna. De är inget annat än grafiska framställningar av de olika livsmedelsgrupperna som en individ bör konsumera. Forskningsinstitut för folkhälsa, som Harvard School of Public Health, har utvecklat mycket användbara matpyramider för att vägleda människors dieter. Mängden mat som konsumeras i varje kategori på den "sunda grunden" av pyramiden varierar beroende på personens fysiska typ, träningsgrad och dietpreferenser, men de flesta kaloriintag bör komma från följande kategorier:
   • Kolhydrater i form av fullkorn, som havre, bröd med fullkorn och brunt ris.
   • Friska fetter och oljor. Omättade fetter, såsom olivolja och vegetabiliska oljor, nötter, frön och avokado, samt fet fisk, som lax, är de hälsosamma valen. Studier visar att amerikanerna i allmänhet får 1/3 eller fler av de dagliga kategorierna genom fett, vilket till och med kan vara acceptabelt så länge individen äter friska typer. Vet att oljor och fetter innehåller mycket kalorier, så små mängder samlas snabbt. Läs etiketterna noggrant.
   • Grönsaker och frukt. Idealet är att fylla halva plattan med sådana livsmedel vid varje måltid.
   • Kastanjer, bönor, frön och tofu. Om du är vegetarian är det livsmedel som ger ännu viktigare proteiner till kosten.
   • Fisk, fåglar och ägg. När du äter animaliska produkter kan du välja dessa livsmedel och en mindre mängd nötter, bönor, tofu eller frön.

2. 

   
   
   Konsumera mindre mängder mat som är mot toppen av matpyramiden. De näringsämnen som finns i mejeriprodukter är huvudsakligen viktiga, men i allmänhet är det intressant att äta dem med mått. Följ instruktionerna nedan:
   • En eller två portioner mejeriprodukter per dag eller kalcium- och vitamin D-tillskott om du inte gillar (eller är allergisk mot) mejeriprodukter.
   • Ät sällan rött, bearbetat kött och smör. Begränsa ditt intag av rött kött till högst två gånger i veckan och minimera mängden bearbetat kött och smör i din diet.
   • Minsta intag av raffinerade korn, som vitt ris, vitt bröd, sockrade eller raffinerade livsmedel och salt.

3. 

   
   
   Konsumera livsmedel som ger exceptionella näringsmässiga fördelar. Om målet är att hålla sig i form och ha en generell god hälsa, är det en förnuftig idé att äta mat som tillhandahåller energi, antioxidanter, kalcium och hjärtfriska proteiner och fetter.
   • Torkad frukt, sötpotatis och bananer ger komplexa kolhydrater som hjälper dig att lagra och använda energi mycket mer effektivt. Var och en av dessa livsmedel innehåller kalium och många andra viktiga näringsämnen.
   • Broccoli och andra gröna grönsaker, tomater, blåbär och kakao har antioxidanter som tar bort fria radikaler - som skadar celler - från blodet.
   • Mjölk och gröna grönsaker är en källa till kalcium för att stärka benen. Att konsumera varm mjölk nära sänggåendet ökar produktionen av serotonin och melatonin, vilket hjälper dig att sova.
   • Kastanjer och lax har hälsosamma proteiner och fetter. Särskilt Brazil nutern är ett bra komplement till kosten, eftersom den har höga halter selen, ett mineral som förbättrar immunförsvarets tillstånd.

4. 

   
   
   Var uppmärksam på portionsstorlekar. Läs matetiketten noggrant för att bestämma portionsstorlekarna och hur många som kan serveras i ett paket. Dela upp dem i behållare som delar varje portion och dela rätter i restauranger. Lär dig hur du identifierar delar korrekt med hjälp av tillgängliga referenser: alla riktlinjer är enkla att hitta på internet. En servering av morötter, till exempel, motsvarar en kopp eller ungefär storleken på en vuxens näve, medan en servering av torr spannmål också motsvarar en vuxen kopp eller näve i förhållande till storleken.

Metod 2 av 4: Konsumerar en tillräcklig mängd fiber

1. 

   Förstå fördelarna med en kost rik på kostfiber. Mat med mycket kostfiber kan hjälpa dig att kontrollera hunger och gå ner i vikt på flera sätt.
   • Fiberrik mat måste tuggas väl. Med andra ord, de kräver mer tid för att intas, vilket ökar känslan av tillfredsställelse.
   • Livsmedel med hög fiber tar längre tid att lämna matsmältningskanalen. Detta får dig att känna dig nöjd längre.
   • Livsmedel som innehåller löslig fiber, såsom bönor och havre, hjälper till att stabilisera blodsockernivån under dagen. På så sätt blir du inte så hungrig.
   • Fiber hjälper också till att minska kolesterolet hos vissa individer, förutom att göra avföringskakan mer konsekvent, vilket förbättrar matsmältningshälsan.

2. 

   Välj fiberrik mat. Kostfibrer finns i olika typer av livsmedel, vilket gör det lättare att lägga till detta element till kosten. Prova spannmål, bönor, grönsaker, frukt, nötter och frön.

3. 

   Ta det lugnt när du byter till en fiberrik diet. Även om kroppen fungerar bäst med dieter där det finns mycket fiber, behöver människor som inte konsumerade dem i så mycket mängd lite tid att anpassa sig. Börja med att införa en fiberrik mat och öka gradvis din ätplan. Om du vill, byt ut spannmål med en fiber med en russin, till exempel, och vänta några dagar till innan du äter sallad med lunch.

Metod 3 av 4: Förbereda färsk mat

1. 

   Prioritera hela livsmedel. Att välja obearbetade livsmedel gör att du kan ha kontroll över din diet genom att eliminera "dolda" ingredienser och överskott av salt. Det är möjligt att viktökning inte kommer från den mängd mat som konsumeras utan från deras ingredienser, som salt, socker och andra. Hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn och fisk finns mer vid "basen" av matpyramiden.

2. 

   Ställ in en trädgård. Studier indikerar att barn som deltar i skolprogram relaterade till trädgårdsskötsel är dubbelt så benägna att prova nya livsmedel som de som inte gör det. Att odla egna grönsaker från frön eller plantor inspirerar den lilla att äta hälsosammare. Att odla dina egna grönsaker sparar också pengar och håller dig i form utan att tömma plånboken.

3. 

   Laga "helt från början". Förutom att konsumera hela mat ökar matlagning ”från grunden av” din kontroll över din kost. Chansen att spara pengar ökar inte bara när du förbereder dina egna måltider, det kommer också att vara lättare att eliminera konserveringsmedel, extra salt och socker samt andra bearbetade ingredienser.
   • Matlagningskompetens måste utvecklas gradvis. Många går vilse när de försöker göra många saker samtidigt och mycket snabbt. Börja med enkla recept för att öka ditt självförtroende; ge dig själv tid att lära dig lite efteråt och du kommer snart att inse att det kommer att bli en vardag.

Metod 4 av 4: Äta rätt under träningen

1. 

   Gör dig redo att göra fysiska aktiviteter genom att konsumera ett mål med lågt glykemiskt index. Sådana livsmedel består av kolhydrater med långsam frisättning, såsom havre, kli spannmål eller helvete toast. Ät din måltid tre timmar innan du tränar; studier visar att personen genom att följa dessa steg kan bränna mer fett under aktiviteten.
   • Att hydrera dig ordentligt före träning är också viktigt. Drick två till tre glas vatten två till tre timmar före aktiviteter.

2. 

   Ät mat som ökar energi och stärker din kropp. Du kan bekanta dig med olika blandningar av glukos- och fruktoskolhydrater (geler, isotonik etc.) som används ofta under långa träningspass. Det är dock viktigt att överväga naturliga alternativ som kombinerar glukos och fruktos med fler vitaminer och antioxidanter: honung! Ju mörkare honung, desto mer antioxidanter har den.
   • Fortsätt att hydrera dig själv under fysisk aktivitet. Drick 3/4 till 1 1/2 glas vatten var 15 till 20 minuter och ta också en isotonisk dryck om övningen görs i mer än 60 minuter.

3. 

   Återställ kroppens energi efter en lång träningspass. Detta är det fantastiska tillfället att kombinera något smakligare med en mat som håller din kropp i form: mjölkchoklad är ett utmärkt alternativ för sådana situationer. Kolhydraterna i drycken kommer att fylla på energibutikerna. Banan med jordnötssmör är ett alternativ för dig som inte gillar mjölk.
   • Drick körsbärssaft efter träningen för att bekämpa muskelinflammation. Använd dock inte den före eller under träningen, eftersom det kan orsaka magirritation.

4. 

   Ät protein efter träningen för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och växa. Fisk, fjäderfä, kött, nötter, bönor, frön, linser, soja och mejeriprodukter är bra proteinkällor. Även om annonser för proteintillskott påpekar att det finns aminosyror i konstitutionen - särskilt de som kroppen inte kan tillverka - är det möjligt att få samma viktiga näringsämnen genom att konsumera en mängd proteinrika livsmedel.

5. 

   Kom ihåg att konsumtion av livsmedel som bidrar till konditionen inte ersätter fysisk träning på något sätt. En studie tyder på att livsmedel som märkts på detta sätt uppmuntrar människor att konsumera sådan mat oftare och att träna mindre, vilket i slutändan hindrar målet att upprätthålla konditionen. Den "friska baren" har lika många kalorier som alla andra livsmedel i samma storlek och med samma mängd näringsämnen!
   • Läs förpackningen noggrant. Energibar och andra "friska" produkter innehåller ofta mycket socker och är mycket bearbetade förutom att de fylls med konstgjorda ingredienser. När du väljer att köpa sådana produkter, läs förpackningen och se om de har cirka 5 g protein, lite kolhydrater och mycket lite fett.
   • Uppmärksamhet på kaloriinnehållet i isotoniken. Om målet med fysisk aktivitet är att gå ner i vikt, välj vatten eller "lätta" versioner av drycker.