Innehåll

• Steg

Med så många bekvämligheter och distraktioner som omger oss hela tiden är det mycket lättare att ha en dålig hållning idag. Emellertid skapar denna vana allvarliga hälsoproblem över tid, såsom muskelförstörningar och smärta i huvudet och ryggen. Dessutom skapar man "muskelspel" också muskuloskeletalspänningar i ryggkotorna och mellanvertebrala skivor. Lyckligtvis kan du följa tips i den här artikeln för att skydda dig mot olika bilder.

Steg

Metod 1 av 3: Lär dig att anta den ideala hållningen

1. 

   Ha bra hållning när du sitter. Att anta rätt hållning hjälper till att skydda människokroppens naturliga kurvor. När du sätter dig, måste du kasta axlarna tillbaka, puffa upp bröstet och räta ut ryggen. Gå med i axelbladen, dra i buken och se framåt, med nacken parallell med ryggraden.
   • Ryggen kommer att vara i rätt position naturligt när du kastar axelbladen tillbaka och projicerar bröstet lite framåt.
   • Koppla av och raka ut axlarna utan att lyfta, runda eller kasta axlarna för långt.

2. 

   
   
   Räta ryggen när du står. Efter att ha anpassat axlarna och bröstet, lära dig att gå med rätt hållning. Börja med att anpassa axlarna mot resten av ryggraden och dra ihop magmusklerna. Rikta också in dina fötter mot axlarna och balansera din vikt på de främre delarna av dessa extremiteter. Slutligen, slappna av knä och armar vid dina sidor.
   • Föreställ dig en osynlig sladd som går från fötterna till toppen av huvudet och håller kroppen i linje och balanserad.

3. 

   
   
   Lär dig att övervaka hållning. För att göra detta, stå med ryggen mot en vägg och röra vid det med huvudet, axelbladen och rumpan måste röra vid den. Lämna dina klackar fem till tio centimeter bort från väggen. För handflatan över väggen i utrymmet i korsryggen och se om den passar i ryggen.
   • Om din hand blir lös är det för att du projicerar magen och höfterna för mycket. I detta kaos kontrakterar du buken och tar tillbaka ryggen mot väggen.
   • Om handen inte passar i det här utrymmet beror det på att du är bakåtkörd och du måste kasta axelbladen tillbaka.

Metod 2 av 3: Ändra dina dagliga vanor

1. 

   
   
   Förbättra din hållning på jobbet. Så många arbetar sittande, det är vid dessa tillfällen som hållningen är mest fel. När dagen går, lutar vi oss mot datorn eller bordet framför oss. Men när vi sitter väldigt nära, lägger vi mer tryck på skambenet; när vi sitter för långt ifrån varandra, sätter vi mer tryck på svansbenet. För att förhindra att detta sker, vila ryggen på stolens baksida.
   • Om du är för långt borta från skrivbordet eller datorn, flytta din stol eller bildskärm närmare.
   • Justera höjden på datorskärmen tills mitten av den är i linje med dina ögon. Således kommer du att anta rätt hållning och undvika ryggsmärta.
   • Om du fortfarande blir humpad då och då, ställer du in ditt mobiltelefonlarm så att det ringer en gång i timmen och kom ihåg att det är dags att ändra (åtminstone tills du vänjer dig).

2. 

   Sitt i rätt position. I alla situationer är det så grundläggande att veta hur man sitter för att undvika rygg- och muskelproblem. Bestäm därför vad som är ditt ideala rörelserikt så att allt går i linje. Sitt med fötterna platt på golvet och fokusera din vikt på din rumpa och skambenet.
   • Detta gäller för alla situationer där du ska sitta, till exempel när du kör kortare eller längre sträckor. Använd vid behov en kudde eller justera sitthöjden för att justera rygg- och ryggpositionen medan du styr bilen.

3. 

   Titta i spegeln och observera din hållning. Stå normalt. Om handflatorna vänds mot låren, med tummarna framåt, är allt bra. Men om dina händer är framför eller bakom låren (eller till och med vänder bort från dig), är något fel.
   • Om du märker att det är något fel med din hållning, kastar du tillbaka huvudet, dras i axelbladen och riktar ryggen för att korrigera ryggraden.
   • Om bröstet projiceras framåt är allt korrekt.

4. 

   Sträck kroppen när du står upp. Musklerna tröttnar när de inte rör sig på länge. Så stå upp och sträck i en eller två minuter varje halvtimmes sittarbete. Stå och sträck ut lemmarna, placera händerna mot korsryggen, med fingrarna ner, lut dig tillbaka några sekunder, och så vidare. Upprepa dessa rörelser några gånger för att undvika ryggproblem.
   • Om du är hemma, ligga på golvet, koncentrera din vikt på armbågarna och projicera bröstet upp för att sträcka nedre delen av ryggen och ryggraden.
   • Gör endast dessa rörelser i ett bekvämt intervall. Överdriv inte det, annars kan du skada regionen.

5. 

   Var uppmärksam på hållning även vid sänggåendet. Kroppens hållning i vila återspeglar den (dåliga) hållningen i de ögonblick när vi är vakna. Om du sover på din sida eller på ryggen, placera en kudde mellan dina klackar för att minska trycket på korsryggen medan du sover.
   • Oavsett din sömnläge kan du placera en handduk lindad runt halsen för att rikta in huvudet och axlarna.
   • Sov inte på magen.Denna position sätter för mycket tryck på nacken under sömnen.

6. 

   Balansera alla extra vikt du bär. När du måste gå med ett tungt föremål, till exempel en ryggsäck eller resväska, försök att balansera vikten på den så att du inte sätter för mycket tryck på musklerna och lederna. Idealet är att fortsätta med hållningen i linje hela tiden.
   • Använd lämpliga ryggsäckar, resväskor med hjul och andra tillbehör som hjälper till att fördela vikten väl.

7. 

   Improvisera en kudde i korsryggen. Vem som helst får smärta i ryggen och korsryggen när du sitter länge, oavsett plats (på jobbet, hemma, i bilen osv.). Om så är fallet kan du improvisera en slags kudde för att lindra spänningen i området. Vik en handduk fyra gånger för att bilda en cylinder och placera den på baksidan av din stol, till exempel.
   • Om du inte har en liten handduk, vik en ansiktshandduk i hälften och vänd den till en kudde.

8. 

   Använd avkopplingstekniker. Meditera, göra massageterapisessioner, öva yoga och använda andra avslappningstekniker är sätt att lindra spänningar i musklerna, förutom att lugna det centrala nervsystemet och bekämpa trötthet (vilket alltid hindrar hållning). Anmäl dig till en yogaklass eller gör några övningar själv, till exempel att ta några djupa andetag, för att skydda dig från problem.

Metod 3 av 3: stretching och träning

1. 

   Träna magmusklerna. Magmusklerna löper från revbenets område till mitten av midjan och hjälper till att reglera hållningen och hålla kroppen upprätt. Gör övningar för att stärka dem och därmed förbättra din hälsa som helhet.
   • Gör övningar som fungerar alla muskler i gruppen. Till exempel: ligga på golvet, med benen böjda uppåt, som om dina fötter rör vid taket. Dra ihop buken och sträck ut och sänk ner ett ben på golvet. Håll dig så här en sekund och gå sedan tillbaka till början. Upprepa rörelsen med den andra medlemmen. Slutligen, gör 20 uppsättningar av övningen.

2. 

   Öka flexibiliteten i din nacke. Stelhet orsakar muskelobalanser och felanpassningar i kroppen. Inkorporera därför några sträckor i din rutin för att förbättra flexibiliteten i ryggen, armarna och buken. Om du till exempel är på jobbet hjälper till och med att stå upp och gå lite då och då.
   • Sträck nacken och ryggen. Sittande eller stående, projicera huvudet tillbaka för att justera det med ryggraden. Sätt i axelbladen och böj och sänk armarna, som om du vill sätta armbågarna i bakfickorna. Kasta sedan ut handflatorna och stanna där i minst sex sekunder.
   • Upprepa rörelsen några gånger under dagen för att öka flexibiliteten.

3. 

   Sträck supermannen. Du måste också träna ryggmusklerna för att ta hand om din hållning. Ligg med ansiktet ner på golvet och sträck ut dina armar bortom huvudet, med tummarna vända mot taket. Sätt ihop skinkorna och buken och lyft upp armarna, huvudet och benen med cirka tio centimeter. Håll dig så här i två sekunder och slutligen, återvänd till startpositionen.
   • Upprepa rörelsen 15 gånger för att arbeta axlarna och aktivera musklerna som stärker ryggraden.

4. 

   Gör T- och W-övningarna. Du kan arbeta på ryggmusklerna för att förbättra din totala hållning. För att göra T-övningen, ligga på golvet och sträck ut armarna åt sidan och bilda en "T" med kroppen. Vänd tummarna mot taket och dra ihop buken och glutorna. Sätt samman axelbladen och lyft dina armar så långt du kan utan att vara obekväma. Stanna i detta läge i två sekunder och återgå sedan till det normala. Slutligen, upprepa övningen 15 gånger.
   • För att göra W-övningen, ligga på magen med armarna utsträckta på axelnivån. Böj dem för att hålla underarmarna parallella med din hals, vrid tummarna mot taket och bilda en "W". Dra ihop buken och skinkorna, kasta axelbladen tillbaka och lyft armarna mot taket. Håll dig i denna position i två sekunder. Slutligen, upprepa övningen 15 gånger.
   • Dessa övningar arbetar med musklerna som ansluter axelbladen till ryggraden. Därför förbättrar de regionens anpassning och hållning i allmänhet.

5. 

   Sträck i ett hörn. Du kan också arbeta dina bröstmuskler för att förbättra din hållning. För att göra detta, vänd mot ett hörn (möta två väggar). Böj och lyft upp armarna för att stödja underarmarna på båda väggarna, med handflatorna precis under axlarna. Dra åt axelbladen gradvis för att närma sig väggen.
   • Håll dig så här i tre sekunder. Upprepa sedan övningen 12 gånger.

6. 

   Sträck ut en dörr. Bröststyrkan och positionen påverkar också hållningen. För att få flexibilitet och styrka i området, stå framför en dörr (öppen, som på bilden) och böja dina armar 90 °. Rikta in armbågarna mot axlarna och vila händerna på kammen. Luta sakta kroppen framåt och tryck för att hålla resten av överkroppen borta. Håll dig så här i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
   • Upprepa övningen med den andra armen. Du kan göra rörelsen flera gånger om dagen.
   • För att sträcka musklerna i övre och nedre bröstet, upprepa övningen med armarna i nedre och högre höjder på dörren.

7. 

   Gör skuldras förskjutning. Motion kan verka farligt, men det orsakar inte axelskador - det gör dem mer flexibla, vilket hjälper till att justera bröstet och ryggen. För att göra detta, använd en kvasthandtag eller ett 1,5 m långt PVC-rör. Håll den framför dig med båda händerna och stöd den på låren. Höj sedan långsamt dina armar över huvudet och passera kabeln upp till dina kalvar. Till slut, återgå till startpositionen.
   • Gör tre uppsättningar med tio repetitioner, varje repetition motsvarar hela rörelsen som beskrivs ovan.
   • Börja med armarna från varandra och föra dem närmare varandra när du blir mer flexibel. Ju närmare händerna är varandra, desto bättre blir effekten.
   • Gör övningen långsamt att inte bli skadad.

8. 

   Gör bröstförlängningar. Bröstkorgen är i mitten av ryggraden och måste vara flexibel för att inte få personen att puckla. För den här övningen behöver du en skumrulle. Placera den mot ryggen, med fötterna och rumpan på golvet. Sätt dina armar under huvudet och ta armbågarna så nära öronen som möjligt. Koppla av huvudet och böj ryggen enligt rullen. Håll dig så här i 15 sekunder och gå sedan tillbaka till det normala.
   • Du kan också sträcka hela ryggen. När du ligger ner, använd fötterna för att rulla kroppen upp och ner i skummet. Om någon punkt orsakar smärta, stoppa och gå tillbaka till startpositionen.

9. 

   Prova kiropraktik. En bra kiropraktor kan manipulera ryggraden, hitta de felaktiga områdena och därmed återställa kroppens balans. Om hållningsproblemet kvarstår även med ovanstående övningar ska du söka en professionell i ditt område för att förbättra ditt rörelseområde och minska smärtan vid dålig hållning. De flesta kiropraktorer gör en omfattande undersökning för att bedöma varje patients situation.