Innehåll

• Steg
• varningar

Att ta hand om hjärthälsa är viktigt eftersom organet ansvarar för att pumpa blod och syre i hela kroppen. De som tar hand om sig själva på detta sätt skördar en rad fördelar, till exempel: de kan gå längre sträckor och träna längre, de har mindre risk för hjärtsjukdomar, stroke och osteoporos (försvagning av benen), tappar mer vikt och har bättre kognition. Så följ följande tips, som är för både oerfarna och idrottare, om du är intresserad av ämnet.

Steg

Del 1 av 4: Bestämma din ursprungliga kondition

1. 

   Bestäm din initiala konditionering för att veta hur ofta och hur intensivt du måste träna. Ju mindre förberedda du är, desto mer tid kommer du att behöva investera i utbildning - men resultaten kommer att visa upp. De som redan har bra konditionering måste i sin tur göra en ansträngning ytterligare att upprätthålla toppen och förbättra.

2. 

   
   
   Bestäm din nuvarande kondition. Innan du vet din maximala hjärtfrekvens (en idealisk faktor för att ställa in korrekt träning), måste du uppskatta din totala kondition. Kom ihåg att börja lugnt, ta det långsamt och inte överdriva det för att undvika skador och olyckor.
   • Dålig konditionering: de som inte tränar (eller åtminstone inte har tränat de senaste åtta veckorna). Detta handlar inte om att vara "tunn" eller "fet"; även tunna människor kan vara felaktigt konditionerade.
   • Genomsnittlig konditionering: de som gör aeroba övningar (promenader, löpning, cykling, simning osv.) Tre gånger i veckan i 20 minuter.
   • Bra konditionering: alla som går eller springer minst 8 km i veckan och tränar minst en timme regelbundet.

3. 

   
   
   Bestäm din maximala hjärtfrekvens (Fcmax). Fcmax är enkelt: det är den maximala frekvens som hjärtat slår under fysiska övningar. Det är parametern att bestämma de perfekta frekvensintervallen för dem som kommer att träna och varierar beroende på typ av aktivitet (det är större när vi springer och mindre när vi till exempel cyklar och simmar).
   • Det traditionella sättet att beräkna Fcmax är att subtrahera din ålder under 220 år, men den här metoden har en felmarginal på cirka 20 slag per minut (bpm).
   • Se en annan lämpligare formel för att beräkna Fcmax: ((210 - (0,5 x ålder i år)) - 1 viktprocent) + 4 för män och 210 - (0,5 x ålder i år)) - 1 viktprocent för kvinnor.
   • Se ytterligare en teknik: 217 - (0,85 x ålder i år) + lägg till eller subtrahera enligt tips nedan:
     • Fenor med utmärkt konditionering och mindre än 30 år: subtrahera tre slag.
     • Idrottare med utmärkt konditionering och 50 år: lägg till två slag.
     • Idrottare med utmärkt konditionering 55 år eller äldre: lägg till 4 beats.
     • Radträning: subtrahera tre slag.
     • Cykelträning: subtrahera 5 slag.

4. 

   
   
   Ta ett träningstest för att bestämma din maximala hjärtfrekvens. Detta test har två huvudalternativ:
   • En och en halv kilometer promenad: gå cirka 1,5 km i bekväm takt. I det sista steget, mät din puls fyra gånger (utan att sluta gå) eller använd pulsmätaren för att bestämma medelhastigheten. Gör sedan följande konton:
     • Lägg till 40 varv per minut om du har dålig konditionering.
     • Lägg till 50 varv per minut om du har medelkonditionering.
     • Lägg till 60 varv per minut om du har bra konditionering.
   • Tre minuters test: använd ett 20 cm högt steg. Gå av och på den ena foten i taget, växelvis mellan höger och vänster, för att avsluta en upprepning. Gör 20 repetitioner per minut i två minuter; gör sedan en tredje uppsättning av 20 reps medan du mäter din hjärtfrekvens. Slutligen gör du följande konton:
     • Lägg till 55 varv per minut om du har dålig konditionering.
     • Lägg till 65 varv per minut om du har mediumkonditionering.
     • Lägg till 75 varv per minut om du har bra konditionering.

5. 

   Ta ett stresstest av din maximala hjärtfrekvens för att få ett mer exakt värde. Du kan göra detta test på en betrodd läkarmottagning. Den har följande delar:
   • 800 meter test: sätt på pulsmätaren och kör 400 m med 90 till 95% av din Fcmax. Kör så fort du kan för de återstående 400 m. Spela in maxfrekvensen när du är klar.
   • Lutningstest: hitta en sluttning som tar dig två minuter att resa och som tappar ut din kropp. Starta testet genom att köra långsamt och öka gradvis hastigheten tills du når 85% av Fcmax vid kullen. Håll farten hela vägen upp och se din frekvens när du är klar.

Del 2 av 4: Komma igång med aerob träning

1. 

   Välj vilken typ av aerob träning du mest gillar att göra. Det blir mycket lättare att träna om du väljer en aktivitet som intresserar dig. Tänk på olika rörelser för att undvika att falla i likhet och alltid se bra resultat. Här är några exempel:
   • Promenad.
   • Springa.
   • Cykla.
   • Simning.
   • Hopprep.
   • Paddla kanot.
   • Upp och ner för trappor.
   • Att spåra.
   • Spinning.
   • Att dansa.

2. 

   Variera i förlängningen av träningen enligt din fysiska kondition. Ju mer du konditionerar din kropp, desto mer måste du bli tung (i intensitet och frekvens) för att fortsätta se bra resultat.
   • Om du är i dåligt skick bör du börja med tre dagar på tio till 15 minuters träning i veckan.
   • Om du har en genomsnittlig kondition börjar du med tre till fem dagar på 30 minuters träning i veckan.
   • Om du är i utmärkt skick, gör 30 till 60 minuters träning fem eller sju gånger i veckan.
   • Du kommer att ha större risk för skador och andra olyckor om du gör aktiviteter med hög påverkan (som löpning, dans och liknande) mer än fem gånger i veckan. Välj två eller tre övningar som använder olika muskler och växla mellan hög och låg intensitet.

3. 

   Basera din träningsintensitet på din hjärtfrekvens. När du gör aerob träning, försök att hålla hjärtfrekvensen i rätt intervall för att optimera effekterna och fördelarna.
   • Om du har dålig konditionering, gå inte över 145 slag per minut.
   • Om du ska göra måttlig träning, stanna mellan 60 och 75% av Fcmax. Detta är det perfekta sortimentet för dem med medelkonditionering.
   • Om du ska göra intensiv träning, stanna mellan 80 och 95% av din Fcmax.

4. 

   Glöm inte att värma upp och sträcka dig före och efter träningen. Värmning hjälper till att skydda kroppen från skador och underlättar övergången från låg ämnesomsättning (förbränning några kalorier) till hög ämnesomsättning (förbränning av fler kalorier per minut). När vi gör några sträckor efter träningen, slappnar vi också av musklerna och normaliserar cirkulationen - vilket minskar risken för smärta och kramper.
   • Uppvärmning före träning: gör träningsövningarna, men med en lägre intensitet, i fem till tio minuter. Du kan också sträcka dig senare. Börja långsamt och öka gradvis intensiteten tills du når det perfekta hjärtfrekvensområdet.
   • Avslappning efter träning: Sakta långsamt ner efter att ha gjort aeroba övningar. Till exempel: om du springer, sakta ner och börja gå i fem till tio minuter; om du cyklar, minska pedalernas hastighet och motstånd under de senaste fem till tio minuterna. Slutligen, gör några sträckor för att öka flexibiliteten.

5. 

   Förstärka gradvis din träning. Muskler och leder tar längre tid att anpassa sig till träningspress än hjärtat och lungorna. Ökar därför inte tiden eller avståndet med mer än 10 till 20% per vecka för att undvika skador och andra olyckor. Om du till exempel börjar med tio minuters sessioner kan du bara öka tiden med en eller två minuter i veckan i början - även om du tror att du kan gå snabbare. Överdriv inte det, med risken för att bli skadad och till och med utveckla allvarliga hälsoproblem.

Del 3 av 4: Optimering av träning

1. 

   Variera intensiteten på övningarna för att optimera dina framsteg. Forskning indikerar att det snabbaste sättet att förbättra hjärt-kärlshälsa är att kombinera träning med måttlig intensitet och mindre frekventa sessioner med högintensiv intervallträning (HIIT), samt kontinuerliga och tyngre aktiviteter.

2. 

   Gör övningar med måttlig intensitet för att öka din uthållighet. Träna i en jämn takt som använder 60 till 75% av din maximala hjärtfrekvens. Den här typen av träning hjälper till att öka blodvolymen som hjärtat pumpar, något viktigt för hjärt-kärlshälsa.
   • Om du har dålig konditionering, börja med tre 10-15 minuters träningspass med träning med måttlig intensitet och lägg till en eller två minuter i veckan tills du når 30 minuter.
   • Om du är i gott skick, gör minst 30 minuters träning i tre sessioner per vecka.

3. 

   Gör högintensiv intervallträning (HIIT) för att optimera din aeroba kapacitet på nolltid. En av de största fördelarna med HIIT är dess korta varaktighet. Studier visar att den här träningsmetoden är mer effektiv än måttlig träning, eftersom den sänker blodtrycket, ökar laktattröskeln (den punkt där en plötslig ökning av blodlaktatnivån under träning) och minskar utgifterna syre under träning. För att träna, värma upp och träna högintensiva övningar med 85 till 95% av din maximala hjärtfrekvens.
   • Ta inte HIIT mer än två gånger i veckan.
   • Starta endast HIIT efter att ha uppnått ett bra fysiskt tillstånd. I så fall gör du 30 minuter med måttlig träning.
   • Börja med fyra intervaller på 60 till 90 sekunder med 85 till 95% av din Fcmax; ta en minut eller två med 60 till 70% av Fcmax mellan dem. Till exempel: växla mellan att springa snabbt och springa långsammare.
   • Gör upp till fyra fyra-minuters sessioner alternerande med tre minuters vila.

4. 

   Gör kontinuerliga högintensiva träningspass för att optimera din kondition. När kroppen arbetar med hög intensitet absorberar kroppen inte tillräckligt med syre för att producera energi normalt. Därför blir han trött och genererar en ansamling av mjölksyra i musklerna - vilket begränsar prestandan. Kontinuerliga högintensiva träningar ökar syreintaget och ökar därmed också kroppens laktattröskel för att gå längre.
   • Gör inte kontinuerlig högintensiv träning om du inte är i gott skick.
   • Träna i 25 till 50 minuter, alltid vid 80 till 90% av din maximala hjärtfrekvens.

Del 4 av 4: Att använda teknik för att förbättra konditionen

1. 

   Använd tekniska resurser för att hålla ett öga på dina framsteg. Pulsmätare blir mer och mer avancerade! Idag beräknar och spårar man antalet steg, hjärtfrekvens, mat, vila och mer. Därför är de utmärkta för dem som vill anpassa träningen enligt kroppen. Det finns fortfarande olika verktyg, men de har samma mål. Detta är t.ex. fallet med mobilapplikationer.

2. 

   Köp en pulsmätare. Detta är en av de mest intressanta resurserna för de som tränar.
   • Bröstövervakare är de mest exakta. I allmänhet gränsar de till armbandsur och säljs som ett kit.
   • Det finns otaliga klockor som kan spåra din puls. De är mer praktiska än bröstmonitorer, men är fortfarande mindre exakta i avläsningarna.

3. 

   Ladda ner en fitnessapp på din telefon. Det är mycket lättare att träna när du är motiverad. Med det i åtanke kan du ladda ner en mobilapp som följer din träning noggrant, föreslår övningar och registrerar dina prestationer.

4. 

   Använd ett fitnessarmband för att bli mer motiverad. Fitnessarmband beräknar också antalet steg, antalet steg och i vissa fall personens hjärtfrekvens. På detta sätt underlättar de hela processen och kan till och med uppmuntra övningen av ännu fler övningar. Köp något liknande om du bara börjar och vill alltid vara villig.

varningar

• Även om aeroba övningar har ett antal fördelar är inte alla typer av aktiviteter bra för dig. några person. Konsultera alltid en läkare innan du börjar ett nytt träningspass.