Innehåll

• Steg
• Tips
• Nödvändiga material

Om du vill bli den snabbaste simmare du kan vara, måste du kämpa för att förbättra teknik och mentalitet, samtidigt som du är disciplinerad i förhållande till träning. Det viktigaste är dock att skaffa rätt teknik - annars kommer du inte att få ut det bästa av din träning. Om du vill klippa sekunder - eller till och med minuter - från dina bästa simtider, se steg 1 och komma igång nu.

Steg

Del 1 av 3: Perfekt teknik

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Tidigare simkonkurrent

   
   Släpp långsamt luften medan du simmar. Alan Fang, en före detta tävlingssimmare, säger: "Många simmare håller andan medan ansikten är i vattnet, men det slutar med att skada deras tid, för när du vrider huvudet för att andas måste du andas ut och andas in igen. I detta kommer att fördröja ditt bad. Föredrar att andas hela tiden medan huvudet är under vatten, för när ditt huvud kommer ut ur vattnet behöver du bara andas. "
   

2. 

   Perfekt balans. Detta är ett utmärkt sätt att minska friktionen. För att hålla dig balanserad, simma så horisontellt som möjligt när du rör dig genom vattnet. Detta kommer att få en mindre mängd vatten att komma i vägen, vilket i slutändan minskar dess effektivitet. Detta är särskilt sant med krypssimning, där du måste undvika att höja huvudet för mycket för att andas eller se framåt, avbryta balansen och tvinga dig att sparka hårdare för att motverka viktförändringen på framsidan av din kropp.
   • Detta är lite annorlunda när det gäller bröstslag och fjärilslag, eftersom din kropp vinklar istället för att vara perfekt balanserad under slag.

3. 

   
   
   Simma mer på ett längre sätt. Försök att hålla dig så långsträckt som möjligt medan du är i vattnet, hur obetydlig det än kan verka. Ju längre eller längre din kropp är, desto mindre turbulens och därför kommer mindre motstånd att orsakas när den rör sig genom vattnet. Till exempel, för att simma mer långt under genomsöket, måste du vara säker på att sätta in återställningsarmen tidigt när den passerar över huvudet; Du bör också sträcka ut återställningsarmen framåt så långt framåt innan du börjar sänka den och skjuta vattnet.
   • Tänk på det: om din kropp är skrynklig, istället för att vara långsträckt och horisontell, blir det svårare att röra sig genom vattnet.

4. 

   
   
   Sparka effektivt. När du sparkar ska du inte bryta vattenytan eller flytta benen så lågt som din kroppslinje - allt återgår till balans. Om du gör det kommer du att tappa balansen och skapa mer motstånd när du rör dig genom vattnet.

5. 

   Gör din framdrivning perfekt. Detta betyder inte att du måste bygga dina muskler och göra dig så stark som möjligt, eftersom du behöver öva på mekaniken i var och en av dina slag och se till att du gör det korrekt. Kom ihåg att ungefär 10% av din hastighet kommer från dina ben, medan resten är resultatet av dina armar.Så kom ihåg att fokusera på att göra slag så rena som möjligt.

6. 

   Använd sidorna. Var inte rädd att rulla något från sida till sida när du tar varje slag. Detta gör att du kan utnyttja de stora ryggmusklerna bättre, samtidigt som du ökar axelstyrkan. Det krävs lite övning för att vänja sig, men så snart du får tag på det kommer du att ha mer kontroll över din form och också din hastighet.

7. 

   Glöm inte dina centrala muskler. Den centrala delen av din kropp består av rygg, höfter och torso muskler, speciellt används när du rullar från sida till sida. Att använda dessa muskler hjälper dig att simma mer rent och snabbt, även om det kan verka lite konstigt att först betona den centrala regionen istället för armar och ben.

8. 

   Förankra dina armar. För att maximera din hastighet måste du se till att din hand och underarm är inriktade och att de är vända bakåt. Detta gör det lättare att flytta tillbaka armen under slag. Du kanske har hört talas om den här tekniken i behovet av att hålla armbågen hög under krypsimning, eftersom du måste hålla armbågen högre än ditt huvud för att verkligen behärska den här tekniken.

9. 

   Håll huvudet i neutralt läge. För att simma så snabbt som möjligt måste du sikta på att ha ett neutralt huvudläge under slag. Att hålla huvudet på detta sätt minskar friktionen och ökar effektiviteten i dina slag. Om huvudet inte är centrerat kommer du att simma åt sidan och inte göra det så effektivt som du kunde. Felaktig placering av huvudet kan vara orsaken till att du känner att du "sjunker" på grund av höfterna eller musklerna i underbenen. Du bör fortsätta titta ner, inte upp, försöka placera din kropp så horisontellt som möjligt under krypbadet. För att hålla huvudet och ögonen nere, slappna av i nacken. Detta håller den nedre delen av kroppen hög i vattnet.
   • Om du är en mer visuell tänkare, ta detta råd från simmaren Garret McCaffery: "Tänk dig att du är en val; det finns en ventil i din nacke, och du behöver att ventilen alltid ska vara tillgänglig för att andas, annars dör du. Om nacken är vinklad stänger du ventilen och du kommer inte att kunna andas. Du måste placera huvudet för att hålla nacken i rätt vinkel.’

10. 

    Sprid fingrarna när du simmar. Genom att sprida fingrarna något, istället för att stänga ihop dem, skapar du ett "osynligt nätverk" av vatten som kan hjälpa dig att använda 53% mer kraft! Det perfekta avståndet är mellan 20 och 40% av fingerdiametern.

Del 2 av 3: Simning snabbare under tävlingar

1. 

   Undvik olagliga rörelser. Även om du inte deltar i en tävling bör du undvika olagliga svängar när du simmar för att inte vänja dig vid att göra det när det är dagen för en viktig händelse. Du bör inte förlora din handteknik på tävlingsdagen eftersom du inte har spenderat tillräckligt med tid på att träna den. Precis som du behöver behålla ett neutralt huvudposition, gör du i praktiken det du gör i en tävling att simma snabbare.

2. 

   Snabbt närma dig väggarna. Många simmare ser på väggarna som ett bekvämt litet vilrum, även om de "vilar" där bara en bråkdel av en sekund. Men om du vill simma snabbare kan det absolut inte vara du. Eftersom många av dina medsimmare och tävlande kanske tänker på det här sättet, är det upp till dig att komma bort från normen och närma dig väggen med fart, upp och ner i minst två slag i alla slag, förutom bröstslag. Detta hjälper dig att få det ledarskap du behöver för bästa tid - och för seger.

3. 

   Sparka under utgångar. När du trycker av väggen, kom ihåg att använda en svepspark för att hålla fart. I bröstslaget kommer till och med att göra en starkare rörelse den välkomstfördelen. Fortsätt att hålla en väl anpassad flödeslinje medan du gör detta, så ser du att du snart kommer att simma mycket snabbare än tidigare.

4. 

   Ge delfin sparkar under vattnet. Om du redan använder en kraftfull spark kan du gå ännu snabbare med delfin sparkar från väggen. Denna typ av spark kan göra dig snabbare, och till och med att ha en kraftig nedsänkt kick kan öka din lungkapacitet och ge dig den sparkkraft som behövs för att slå din bästa tid i tävlingen.

Del 3 av 3: Att ha uthållighet

1. 

   Utveckla en strukturerad rutin. Om du ingår i ett lag kommer din tränare att ge dig en strukturerad rutin. Det är dock alltid bra att ha din egen, medan du tränar på egen hand eller när laget inte är i session. Att bara simma i en pool i timmar, utan någon struktur, tar dig inte långt eller gör dig snabbare, men har en rutin med inslag av aerob träning, vilket innebär att du simmar längre, liksom att utföra måttlig motståndsträning, som fokuserar på medelsträcka och högintensiva simmare kan ge mer fart. Din träning bör ha flera element, men det viktigaste bör fokusera på uthållighet, hastighet och muskulär uthållighet. Här är ett exempel på strukturerad träning för att försöka:
   • 10 till 15% spenderas i en enkel uppvärmning (4 × 100 m tyst simning, med 20 sekunders vila mellan varje stig)
   • 10 till 20% i övningar och spark (8 × 50 m som en alternativ rutin, med 1 spark och 15 sekunders vila)
   • 40 till 70% i huvudrutinen (6 × 200 m med 30 sekunders vila eller 12 × 100 m med 15 sekunders vila)
   • 5 till 10% vid nedkylning (100 m enkelt)

2. 

   Gå med i ett simlag. Sök efter team i ditt område och hitta information om registreringspris, schema för övningar och nödvändig utrustning. Om du ännu inte är en del av ett lag, kommer det att hjälpa dig att simma snabbare, inte bara för att det ger dig mer motivation att träna dagligen utan också för att du kommer att ha fler övningar under tävlingar och kommer att vara med en tränare som du behärskar rätt teknik.
   • Om du går med i ett team måste du åta dig att träna varje dag.
   • Tvinga dig själv under träning. Försök att simma 55 sekunder med 5 sekunders vila. När du väl har behärskat tekniken, försök att förlänga tiden med 5 sekunder, 10 och så vidare.

3. 

   Delta i simmöten. Om du är en del av ett simlag kommer du regelbundet att delta i simmöten. Bli inte nervös; det handlar inte om att nå första plats utan om att vinna din bästa tid. De flesta simmare gör ingenting snabbare under möten än i praktiken, eftersom adrenalinnivån är hög och mer står på spel. Du kan "fuska" din kropp genom att tvinga den att simma snabbare när du deltar i möten.

4. 

   Gå till en simklinik. Simningskliniker kan lära dig hur du bättre kan forma dina slag, ge tips för att gå längre, hjälpa dig med dyk och svängar och i allmänhet erbjuda en oförglömlig upplevelse. Du kommer att motiveras att träffa människor som är lika glada över att simma som du är. Vissa simningskliniker har även olympiska idrottare som tränare. De kan vara dyra, men många säger att de är värda det.
   • Du kan till och med hitta en klinik eller tränare som kan skjuta medan du simmar, vilket ger ett värdefullt bedömningsverktyg för vad som kan förbättras i din teknik. Det är svårt att veta var det är möjligt att förbättra sig utan att någon annan ser dig simma.

5. 

   Ta reda på mer om simning. Titta på videor och läs böcker om simning för att få en bättre uppfattning om vad det innebär att simma snabbare. Det finns många videor på YouTube som lär dig hur du kan förbättra dina slag. Dessutom finns det många böcker om bättre rörelsestekniker. Försök att få böcker om det eller relaterat till framgången för simmare som Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin eller César Cielo för att motivera dig själv. Medan du använder din kropp för att simma snabbare är det viktigt att det inte skadar att stimulera ditt sinne.

6. 

   Gå till gymmet mer. Även om det är viktigt att simma är det, kan du också förbättra din hastighet genom att bygga en starkare kropp. Gör kardiovaskulär träning, lyft vikter och gör sit-ups för att definiera dina kärnmuskler. Att ha en starkare buk och armar kan hjälpa dig att få mer fart ut ur vattnet. Ändå kan denna typ av träning vara en uppfriskande paus från att spendera så mycket tid i vattnet.

7. 

   Låt dig tvingas av andra. Om din vän är snabbare än du och ditt mål är att bli snabbare än honom, tänk på det under alla övningar för att uppmuntras att försöka hårdare. Att simma med snabbare simmare tvingar dig och hjälper dig att bli snabbare också. Se bara till att personen bredvid dig inte är det Så snabbare, annars kommer du att känna dig avskräckt av processen.

8. 

   Förbered sinnet såväl som kroppen. Allt detta fysiska arbete betyder ingenting om du känner dig för nervös eller bara omotiverad. Behåll ditt fokus och din motivation genom att träna och bli glada att vara där på tävlingsdagen. Var inte rädd för möten, utan se istället på dem som möjligheter att ge ditt bästa. Kom ihåg att det inte handlar om att vara den bästa simmaren i ditt lag eller delta i mötet, utan om att göra ditt personliga bästa. Detta ensamma kommer att motivera dig att simma snabbare.

Tips

• Ge inte upp! När du börjar träna kommer du att känna dig utmattad och svag, för simning är otroligt bra för din kropp och din kropp är inte van vid så intensiv träning. Ge tid till tid. Det kan ta 6 månader innan du verkligen börjar må bra i praktiken, men du måste ge dig själv tid.
• Att bära en keps för att hålla håret uppe kan också spara värdefulla sekunder av din tid. Om du gör det minskar motståndet du känner när du simmar.

Nödvändiga material

• Badkläder.
• Simglasögon.
• Badmössa.
• Styrelse.
• Flytare.
• Simfötter.
• Anka fötter.