Hur man övervinner fetma (med bilder) - Kunskaper

Innehåll

Steg
Frågor och svar från gemenskapen
Tips
Varningar

Andra avsnitt

Fetma är vanligtvis en livsstilssjukdom, även om den kan relateras till andra medicinska tillstånd. Fetma är vanligast bland vuxna men kan drabba äldre, tonåringar och till och med barn. Fetma är inte bara ett kosmetiskt problem - det ökar risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, diabetes, cancer, ryggsmärta, sömnapné, psykiska problem och mer. Fetma kan i många fall övervinnas! Om du är angelägen om att övervinna fetma eller hjälpa någon annan som är överviktig, överväg att arbeta med en professionell mot ditt mål och ändra din kost, aktivitetsnivå och livsstilsval.

Steg

Del 1 av 4: Arbeta med en professionell

Arbeta nära med din läkare. De flesta fall av fetma orsakas av kost och livsstilsval. Du går upp i vikt när du tar in mer kalorier än du bränner genom dagliga aktiviteter - antingen på grund av att du har en stillasittande livsstil, äter en ohälsosam kost eller båda. Din läkare kan hjälpa dig att övervinna fetma genom att informera dig om kost och livsstilsförändringar, hjälpa dig att göra en måltidsplan eller träningsplan som passar dig och hänvisa dig till andra hjälpsamma yrkesverksamma. Du och din läkare kan arbeta för att övervinna din fetma som ett team.
- Det är också viktigt att se din läkare regelbundet för att övervaka och behandla andra hälsotillstånd som påverkas av fetma, såsom diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck.
- Fråga din läkare om några mediciner du tar kan göra det svårare att gå ner i vikt. Vissa läkemedel som antidepressiva medel, antipsykotika, antikonvulsiva medel, steroider och betablockerare (en typ av hjärtmedicin) kan orsaka viktökning.
- Rådfråga din läkare innan du påbörjar några större förändringar i din diet eller träningsplan. Diskutera alla hälsotillstånd du har och alla mediciner du tar, så att du kan närma dig dina mål säkert och effektivt.
Samarbeta med en nutritionist. Nutritionister och dietister är yrkesutbildade för att hjälpa dig att äta hälsosamt på det sätt som är bäst för dig. Arbeta med en för att skapa en måltidsplan och se till att du får alla vitaminer och mineraler du behöver när du äter för att gå ner i vikt.
- Ofta kan din läkare hänvisa dig till en nutritionist eller dietist. Berätta för din läkare något som: ”Jag skulle vilja ha extra hjälp med att skapa en hälsosam kost. Kan du föreslå någon att hjälpa mig? ”
Skaffa en personlig tränare. Överväg att anställa en personlig tränare om du har möjlighet att göra det. Personliga tränare kan lära dig att träna ordentligt och säkert och kan vara mycket motiverande. De kan lära dig lämplig form för övningar och hjälpa dig att utveckla en konsekvent plan med gradvis ökande svårighetsgrader.
- Om en personlig tränare är utanför ditt prisklass kan du prova att gå med i en lektion på gymmet eller KFUM. Du får inte lika mycket individuell uppmärksamhet, men du kommer fortfarande att ha kamratskap och stöd från andra.
Ta en lagstrategi. Ibland är det bästa sättet att övervinna fetma att arbeta med ett vårdteam. Beroende på dina behov och omständigheter kan din läkare låta dig arbeta med en mentalvårdspersonal eller en fetma-specialist. Kom ihåg att fetma är en störning som kan behandlas och erövras med rätt hjälp.
Diskutera viktminskningsmedicin med din vårdgivare. Viktminskningsmedicin gör inte ersätt en hälsosam kost och motion, men i vissa situationer kan de vara ett bra tillskott. Du kan kvalificera dig för viktminskningsmedicin om ditt BMI är över 30 eller är över 27 men du har relaterade hälsoproblem. Dessa mediciner fungerar inte för alla, och det finns en risk att du återfår en del av vikten när du slutar med medicinerna - men din läkare hjälper dig att veta om ett läkemedel är rätt för dig. Några vanliga viktminskningsmediciner inkluderar:
- Orlistat (Xenical), fentermin och topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) och buproprion / naltrexon (Contrave).
  - Ta alla mediciner enligt din läkare.
Överväg viktminskningskirurgi. Viktminskningskirurgi, eller bariatrisk kirurgi, begränsar hur mycket mat du kan äta och / eller hur du smälter och absorberar mat. Du kan få bra resultat, men det finns också risker. Kirurgier kan få konsekvenser för hur du tar upp vissa vitaminer och mineraler som du behöver, så fortsätt alltid att arbeta med din vårdgivare efter operationen. Det finns flera typer av operationer att överväga, och din läkare kan hjälpa dig att välja en som passar dig. Du är bara berättigad till operation om du uppfyller alla dessa kriterier:
- Du har utan framgång försökt andra metoder för att gå ner i vikt
- Du har ett BMI på 40 eller högre eller 35-39,9 med andra relaterade hälsoproblem
- Du är fast besluten att också göra diet- och livsstilsförändringar under och efter din medicinanvändning
Behandla alla medicinska tillstånd som orsakar din fetma. Sällan orsakas fetma av genetiska eller medicinska tillstånd. Diskutera din hälsohistoria och familjehistoria med din läkare för att utesluta medicinska orsaker till dina viktproblem. Tala med din läkare om att bli testad om du har en familjehistoria av något av dessa tillstånd eller om du har andra tecken eller symtom på dessa tillstånd (även om detta inte är en omfattande lista):
- Hypotyreos (låg sköldkörtelfunktion): några vanliga symtom inkluderar trötthet, mycket köldkänsla, torr hud, viktökning, förändringar i menstruationscykeln, tunt / fint hår och depression.
- Cushings syndrom (för mycket kortisol i kroppen): symtomen inkluderar en fet puckel mellan axelbladen, förändringar i menstruationscykeln, ett brett, runt ansikte och purpurfärgade streckmärken.
- Prader-Willis syndrom: de som är födda med denna sjukdom känner hunger och ett behov av att äta ständigt.

Del 2 av 4: Äta för viktminskning

Ät färre kalorier. Du och din läkare bör diskutera hur många kalorier per dag du ska försöka äta. Det genomsnittliga målet är 1 200 till 1 500 kalorier per dag för kvinnor och 1 500 till 1 800 kalorier per dag för män. Ditt mål är att bränna mer kalorier än du äter - det är det enda sättet att på ett säkert och effektivt sätt gå ner i vikt naturligt.
- Det kan hjälpa till att föra en matdagbok. Registrera vad du äter, hur många kalorier du får från dina livsmedel och hur många portioner du äter. Kom ihåg att om livsmedelsetiketten visar en artikel som 100 kalorier men du äter tre gånger serveringsstorleken, är det 300 kalorier.
Ät mindre portioner. När det är möjligt, försök att äta fem till sex små, hälsosamma måltider om dagen istället för de konventionella tre större måltiderna om dagen. Du kan känna dig mer mättad och det är mindre troligt att du äter för mycket. Om detta inte passar ditt schema, fokusera på att begränsa dina portionsstorlekar under måltiderna. Använd en mindre tallrik och försök fylla 2/3 av tallriken med grönsaker, frukt eller fullkorn.
Välj mat med låg energitäthet. Begränsa kalorierna utan att förlora näringsvärdet genom att välja rätt mat för att känna dig mätt medan du äter mindre. Vissa livsmedel, som godis och skräpmat, har hög energitäthet, dvs. de innehåller mycket kalorier i en liten del. Du kan äta större portioner mat med lägre energitäthet, som frukt och grönsaker, och ändå begränsa dina kalorier.
Basera dina måltider på frukt, grönsaker och fullkorn. Färsk frukt och grönsaker innehåller lite fett och kalorier och innehåller mycket näringsämnen. Välj färska eller frysta över konserver - konserverad frukt och grönsaker kan innehålla mycket salt och tillsatser. Gör huvuddelen av dina måltider med fullkorn - välj fullkornsbröd, ris, pasta, havre och quinoa.
- Undvik vitt bröd och andra raffinerade sockerarter.
- Ät en mängd olika grönsaker - mörka bladgrönsaker, röda och gula grönsaker, ärtor och bönor och stärkelse. Syfta till att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen.
Byta ut dålig fett i din kost med bra fetter. Dåliga fetter är mättade fetter. Dessa finns i rött kött, smör, ister, förkortning och bacon. De är fasta vid rumstemperatur och de kan höja ditt kolesterol i blodet. Begränsa dessa i din kost så mycket som möjligt.
- Koka med olivolja istället för smör; olivolja innehåller bra fetter som är bättre för dig.
- Byt rött kött som nötkött och fläsk med fjäderfä och fisk; fet fisk som lax, makrill och sill är bra hälsosamma alternativ.
- Välj mejeri med låg fetthalt eller fettfritt.
- Få protein från osaltade nötter, frön, soja och bönor.
Klipp ut skräpmat. Skräpmat som chips, kakor, läsk och andra förpackade föremål från mellangången innehåller mycket fett och socker och lägger snabbt till ditt kaloriantal. Begränsa dessa föremål i din kost så mycket som möjligt. Försök att ersätta söta, fettrika efterrätter med färsk frukt eller popsicles; mellanmål på grönsaker, hummus eller nötter snarare än salt snacks.
- Begränsa mattagning eller snabbmat till högst en gång i veckan.
Skär ner godis. Socker tillför mycket kalorier till din dagliga kost och kan bidra till hälsoproblem som diabetes. Försök att inte äta många sötsaker, godis eller bakade desserter. Undvik söta drycker som läsk, energidrycker, sötat kaffe och te och smaksatt vatten.
- Uppfriskar vanligt vatten med naturliga smaker som citrusskivor, mynta eller gurka.
Begränsa din alkohol intag. Alkohol innehåller mycket socker och extra kalorier. Förutom hälsoeffekterna av alkohol kan konsumtion av det regelbundet göra det svårare att gå ner i vikt. Begränsa dig till ”måttligt” alkoholintag - ett glas om dagen för kvinnor och två för män.
- Om du inte dricker alkohol, börja inte.
Undvik modefluga och kraschdieter. Någon diet som lovar omedelbar eller drastisk viktminskning är antagligen antingen ohälsosam, orealistisk eller båda. De flesta modeflugor eller kraschdieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men du är nästan garanterad att lägga tillbaka vikten - och under tiden kan du göra din kroppsskada. Det bästa sättet att gå ner i vikt är gradvis och konsekvent att förbättra din hälsa och hålla ner vikten.

Del 3 av 4: Bli aktiv

Börja långsamt. Även en 10 minuters promenad varje dag kan förbättra din hälsa. Om du har varit stillasittande eller överviktig ett tag kan du behöva börja långsamt. Sätt dig små mål och bygg vidare på dem, till exempel ”Jag tar en 15 minuters promenad varje dag den här veckan” och ”Jag kommer att öka min aktivitet till 30 minuter, 5 dagar per vecka från och med slutet av månaden . ” När du börjar träna konsekvent kommer det att bli en vana, vilket gör det lättare att utföra.
Sträva efter att få minst 150 minuters aerob träning per vecka. För att gå ner i vikt när du är överviktig måste du delta i minst 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka. Försök att skapa ett träningsschema som får dig att röra dig i 30 minuter om dagen, minst 5 dagar i veckan. Det är okej att börja mindre och gradvis arbeta upp till detta mål.
- För mer extrema resultat, sikta på 300 minuter per träningsvecka.
- Vad som räknas som en "aerob träning med måttlig intensitet" varierar och kan vara ganska kreativ: Gå snabbt (tillräckligt snabbt för att svettas), cykla, simma, spela tennis, dansa, träna videor hemma - allt som får din hjärtfrekvens och andas upp och får dig att svettas.
- Rådgör med din vårdpersonal om lämpligt träningsprogram, särskilt om du har medicinska tillstånd eller är över 40 år (för kvinnor) eller 50 (för män).
Fortsätt flytta för att bränna extra kalorier. Förutom att avsätta specifik tid för träning finns det enkla sätt att bränna kalorier hela dagen. Gå någonstans istället för att köra, parkera långt ifrån din destination, arbeta i trädgården, ta din hund eller grannens hund för ofta promenader, spela musik och bli energisk när du städar huset, eller ta trappan istället för hissen .
- Stäng av tv: n! Människor som tittar på mindre än 2 timmars TV om dagen tenderar att gå mindre i vikt än de som tittar mer. Ta en promenad ute efter middagen istället för att sitta framför TV: n. Om du inte kan missa ditt favoritprogram gör du lätta till måttliga övningar medan du tittar på så som knäböj, crunches eller jogging på plats.

Del 4 av 4: Odla hälsosamma vanor

Sätt upp realistiska mål. En bra sak med viktminskning är att även små förändringar kan förbättra din allmänna hälsa. Ett normalt inledande mål för behandling av fetma är en "blygsam viktminskning" - vanligtvis 3-5% av din totala vikt. Till exempel, om du väger 114 kg kan du ställa in ett första mål att förlora 3,5-5,7 kg för att börja förbättra din hälsa.
- Att tappa till och med 5% av din kroppsvikt kan minska risken för att utveckla diabetes, och det kan till och med hjälpa till att förbättra leverfunktionen.
- Ju mer vikt du tappar, desto större är hälsofördelarna - men ställ in små, uppnåbara mål för att hålla dig positiv och hängiven.
Belöna dig själv när du når dina mål. Du behöver inte vara perfekt - det är okej att unna dig ibland. Om du når ett viktminsknings- eller träningsmål, belöna dig själv. Helst gör du något roligt som att se den filmen som är på teatrar eller ta en weekendresa; men om det är en matbit du längtar efter, välj det. En gödningsmåltid hindrar inte din framgång, och det är viktigt att uppskatta ditt hårda arbete.
Håll koll på ditt BMI. Body mass index, eller BMI, definieras genom att jämföra din kroppsvikt i kg med din höjd i meter. Det är vanligtvis ett bra mått på din mängd kroppsfett. Ett BMI på 18-25 anses vara normalt och fetma klassificeras i svårighetsgrader. Håll koll på ditt BMI med din läkare för att övervaka dina framsteg och sätta hälsomedvetna mål. BMI kategoriseras enligt följande:
- 40 och högre: Extrem / sjuklig fetma (klass III fetma)
- 35-39.9: Klass II fetma
- 30-34.9: Klass I fetma
- 25-29.9: Övervikt
- 18.5-24.9: Normal / frisk
Få 8 timmars sömn varje natt. När du inte sover tillräckligt eller sover för mycket, släpper kroppen ut ett hormon som kan påverka din aptit och få dig att begära kolhydrater. Håll ett hälsosamt och konsekvent sömnschema och få så nära 7-9 timmars sömn som möjligt. Prova följande:
- Ställ in regelbundna tider för att gå och lägga dig.
- Undvik tupplur under dagen.
- Lämna ditt sovrum för att sova - titta inte på TV eller gör andra aktiviteter i sängen.
- Sov i ett svalt, mörkt utrymme.
- Undvik koffein efter 16:00 eller tidigare om du är känslig för koffein.
- Skapa en avkopplande ritual före sänggåendet, som att ta ett varmt bad eller ta en kopp te (koffeinfritt) te.
Sök upp stödjande människor. Omge dig själv med vänner och familj som uppmuntrar ditt mål att övervinna fetma och bibehålla en hälsosam vikt. Be andra att laga hälsosamma måltider med dig. Hitta en "träningskompis" och uppmuntra varandra att träna regelbundet.
Gå med i det nationella viktkontrollregistret. National Weight Control Registry (NWCR) är en pågående databas och undersökning av personer som framgångsrikt har gått ner i vikt och som fortsätter att göra det. Detta program kommer att be dig att registrera dina matvanor, hälsa och träningsvanor genom att ibland skicka enkäter till dig. Detta är ett utmärkt sätt att hjälpa forskare att förstå viktminskning samtidigt som du hjälper dig att hålla reda på dina egna vanor.
- För att gå med måste du vara 18 år. Du måste ha förlorat minst 30 pund och ha hållit av 30 pund i minst ett år.
- Frågeformulär skickas ut varannan månad.

Frågor och svar från gemenskapen

Hur lång tid tar det för att övervinna fetma?

Det är annorlunda för alla. För vissa människor kan det ta år på grund av olika faktorer som kan bidra till viktökning.

Jag är student och har inte tid att gå ner i vikt. Vad kan jag göra?

Jogga varje morgon i cirka 15 till 30 minuter. Håll en hälsosam kost och sträck dig ofta.

Tips

Det är vanligt att gå tillbaka i vikt efter att du har förlorat mycket. Det bästa sättet att hålla tyngden är att hålla sig aktiv i 60 minuter per dag.
Eftersom muskler väger mer än fett kan någon som är mycket muskulös betraktas som "överviktig" av BMI även om de har en hälsosam vikt för sin kroppstyp. Diskutera eventuella problem med ditt BMI med din läkare.
Det är viktigt att vara en förebild för små barn. Visa dem hälsosamma matvanor och servera dem hälsosamma, välbalanserade måltider. Barnfetma betraktas som en epidemi i USA. En tredjedel av alla barn i USA är överviktiga eller överviktiga. Dessa barn växer ofta upp till feta vuxna.

Varningar

Rådgör med din läkare eller annan läkare innan du påbörjar någon dramatisk livsstilsförändring.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.