Innehåll

• Steg
• Tips

Gråt är en naturlig instinkt: det är det första som en nyfödd gör och förblir närvarande under alla människors liv. Det är ett sätt att kommunicera våra känslor till andra och enligt studier kan det vara en slags begäran om socialt stöd. Tårar kan också vara en känslomässig eller beteendemässig reaktion på något vi ser, hör eller tänker. Ibland kanske du vill vara ensam för att "gråta pitangorna", vilket är naturligt och kan vara mycket katartiskt. Men intensivt gråt stressar kroppen, ökar hjärtfrekvensen och påskyndar andningen. Det är förståeligt att vilja sätta stopp för tårar i tider med djup tristess. Det som är bra är att det finns några användbara tekniker för att få ett slut på tårarna.

Steg

Del 1 av 2: Kontroll av gråt

1. 

   
   
   Lugna dig med ett djupt andetag. Det är inte lätt att ha denna kontroll mitt i hicka, men försök att ta ett djupt andetag (genom näsan, helst), håll luften i dina lungor som räknar till sju och släpp den långsamt och räknar till åtta. Upprepa fem kompletta cykler av denna teknik. Om du gråter för mycket kan du till och med uppleva en episod av hyperventilation, en skrämmande upplevelse, ännu mer för dem som lider av ångest. Försök att ta några djupa andetag om dagen eller när du känner dig mer stressad.
   • Djup andning hjälper till att kontrollera hyperventilation, sänker hjärtfrekvensen, ökar blodflödet i kroppen och lindrar stress.

2. 

   
   
   Identifiera sorgliga och negativa tankar. Ofta drivs det okontrollerbara gråt av negativa och sorgliga tankar, såsom: "Han lämnade mig för alltid" eller "Jag har ingen ...". Vid denna punkt kan identifiering av tankarna till och med göra situationen värre, men det är det första steget för att återfå kontrollen över vad som går igenom ditt huvud och tårar.
   • Om du inte kan göra det på plats, reflektera över dessa tankar när du kan hålla dina tårar.

3. 

   
   
   Skriv om vad som gör dig bedrövad. Även om du är för uttråkad för att formulera en mening, lägg något på papper, som lösa ord eller till och med klottrar. Ofullständiga meningar, ett enda ord som upptar en hel sida eller ett ark fullt med ord som uttrycker dina känslor - allt är giltigt. Målet är att tömma lite på papper. Senare är det möjligt att reflektera och analysera dessa känslor och tankar när allt är lugnare.
   • Du kan till exempel bara skriva: "mycket tungt" eller "såret, förrådt och förolämpat". Genom att sätta din hjärtesorg på papper är det också lättare att prata med den som stör dig.

4. 

   
   
   Distrahera kroppen. Bryt cykeln av negativa tankar och bli distraherad genom att dra ihop dina muskler eller hålla en isbit i dina händer eller nacke. Förhoppningsvis tar dessa tricks dig från dina tankar och du har tid att komponera dig själv.
   • Ett annat alternativ är att distraheras av musik. Njut av ett ljud som du vill vara mer centrerad och lugn. Sjung med, få tillbaka andningen och fokusera på något annat.
   • Promenad. Förändringen av landskap som en promenad erbjuder kan stoppa dåliga tankar. Fysisk aktivitet hjälper också till att återställa hjärtfrekvens och andning.

5. 

   
   
   Ändra din hållning. Ansiktsuttryck och hållning speglar humör. Den som rynkar pannan eller kramar sig i en puckel kan känna sig nere. Om möjligt, försök att göra några förändringar: stå upp och lägg händerna på höfterna eller gör teaterövningar med ansiktsuttryck och ansikten (till exempel gör ett "lejonansikte" som brusar med ansiktsuttrycket av någon som suger citron).
   • Att ändra din hållning kan hjälpa dig att bryta den onda cirkeln av gråt och komponera dig själv.

6. 

   
   
   Prova progressiv muskelavslappning. I denna teknik är det nödvändigt att dra ihop sig och slappna av i olika delar av kroppen. Börja med att dra ihop dina ansiktsmuskler så länge du kan i fem sekunder vid inandning. Släpp sedan snabbt spänningen när du andas ut, slappna av i ansiktet. Gör detsamma på nacken, bröstet, händerna och så vidare tills du når dina fötter.
   • Öva denna avslappningsteknik regelbundet för att undvika ansamling av stress.
   • På det sättet är det lätt att veta vilka punkter på kroppen som lider mest av den dämpade spänningen när du gråter mycket.

7. 

   Kom ihåg att allt är tillfälligt. Även om du känner att det här ögonblicket kommer att vara för evigt, försök att komma ihåg att det kommer att passera. Inget varar för evigt. Denna typ av tänkande hjälper dig att se en horisont och ta tyngden av ryggen.
   • Lägg lite vatten i ansiktet. Kallt vatten kan distrahera dig lite och hjälpa dig att kontrollera din andning. Dessutom fixar hon sina svullna ögon från att gråta.

Del 2 av 2: Analysera och förhindra gråt

1. 

   Fråga dig själv om gråt verkligen är ett problem. Tror du att du gråter för mycket? Även om dessa siffror är subjektiva, gråter en kvinna i genomsnitt 5,3 gånger i månaden, medan en man gråter 1,3, men det är tydligt att gråtintensiteten kan variera från tåriga ögon till okontrollerbara snyftor. Detta genomsnitt tar inte hänsyn till de ögonblick när gråt förekommer oftare på grund av en sorglig händelse, till exempel slutet på ett förhållande, en älskades död eller andra påverkande händelser i livet. När gråt börjar komma ur kontroll och påverka personligt eller yrkesliv kan det betraktas som ett problem som förtjänar uppmärksamhet.
   • Det är mer troligt att du känner dig överväldigad och fångad i en cykel av sorgliga eller negativa tankar i faser som involverar starka känslor.

2. 

   Tänk på anledningen till att gråta. Om det händer något i ditt liv som orsakar stress eller ångest kan tårar komma oftare. Till exempel, efter att en älskad har dött eller ett förhållande har avslutats är detta en normal och förståelig reaktion. Men ibland blir själva livet väldigt tungt och du gråter utan att ens veta varför.
   • I det här fallet är överdriven gråt en indikation på något mer allvarligt, såsom depression eller ångest. Om du gråter ofta utan att veta varför, om du känner dig ledsen, värdelös, irriterad, har nyligen smärta, svårt att äta, sömnlöshet eller självmordstankar, kan det vara depression. Gå till en psykiater och få lämplig behandling.

3. 

   Identifiera utlösarna av gråt. Börja vara uppmärksam på de situationer som gör att du tårar och registrera dem. När inträffar attackerna? Finns det specifika dagar, situationer eller scenarier som orsakar intensivt gråt? Vad utlöser en kris?
   • Om du till exempel tänker på ditt ex när du lyssnar på vissa låtar, ta bort dem från spellistan. Detsamma gäller fotografier, dofter, platser etc. Vill du inte utsättas för störande minnen? Försök att undvika dem ett tag.

4. 

   Börja skriva i en dagbok. Skriv ner alla negativa tankar och fråga dig själv om de är motiverade. På samma sätt är dina ideal rationella och realistiska? Ta det lugnt på dig själv: spela in också de bra händelserna eller sakerna som gjorde dig lycklig. Tänk på din dagbok som ett sätt att spela in allt du är tacksam för.
   • Försök att lägga till något i dagboken varje dag. När du inser att du kommer att gråta, läs vad du redan har skrivit och kom ihåg glada stunder.

5. 

   Utvärdera dig själv. Fråga dig själv: "Hur hanterar jag konflikter?" Reagerar du vanligtvis med ilska? Tårar? Ignorerar faktum? Det är troligt att om du låter en konflikt ta stora proportioner genom att låtsas att inget händer, kommer du att få tårar. Bli medveten om hur du reagerar på ett problem för att identifiera möjliga sätt och lösningar.
   • Var noga med att fråga dig själv: "Vem har kontroll?" Återställ kontrollen över ditt liv för att ändra resultaten. Till exempel, istället för att säga: ”Den läraren är hemsk och lämnade mig att återhämta mig”, erkänn bara att du inte studerade tillräckligt och därför fick låga betyg. Nästa gång, fokusera på dina studier och acceptera resultatet.

6. 

   Förstå hur tankar påverkar känslor och beteende. Ständiga negativa tankar kan generera skadliga känslor. Du kanske grubblar över sorgliga händelser som inträffade för länge sedan, som bara tjänar till att mata gråt. Detta beteende är bara skadligt, vilket leder till långvariga gråtkriser. Efter att ha blivit medveten om de effekter dina tankar har kan du börja ändra ditt tänkande för att skapa mer positiva situationer.
   • Att till exempel upprepa för dig själv något som "Jag är inte tillräckligt bra" kan skapa känslor av misstro eller osäkerhet. Lär dig att nypa det onda i knoppen innan tanke påverkar ditt emotionella välbefinnande.

7. 

   Sök hjälp. Du kan leta efter en vän eller familjemedlem för att berätta för dem vad som händer. Ring dem och bjud in dem till kaffe. Om du tror att du inte har någon att prata med, ring CVV.
   • Se en psykolog om du behöver professionell hjälp på grund av gråt och ständig sorg. Denna professionella kan utveckla en plan som hjälper dig att kontrollera tankar och hantera dem på ett hälsosammare sätt.

8. 

   Vet vad du kan förvänta dig av behandlingen. Be en remiss till allmänläkaren, sök efter yrkesverksamma på internet, i tidningsannonser i grannskapet eller be om en väns rekommendation. Psykologen måste fråga vad som förde dig till terapi.Du kan förklara att du har gråtit mycket på sistone och att du vill förstå vad som händer och lära dig att kontrollera dig själv. Du behöver inte ens utarbeta - säg bara att du är ledsen. Psykologen bör fråga om senaste fakta och om ditt förflutna.
   • Du kan diskutera terapimålet tillsammans och beskriva en handlingsplan för att uppnå dessa mål därifrån.

Tips

• När du är på randen till tårar, fråga dig själv: ”Måste jag verkligen gråta? Finns jag i en situation som låter mig gråta? ”. Ibland är gråt bra och kan vara mycket katartiskt, men det är inte alltid lämpligt i alla sammanhang.
• Att gråta för mycket kan ge dig uttorkning och orsaka huvudvärk. När du kan koppla av, drick ett glas vatten.
• Om du behöver lugna, fukta en handduk med varmt vatten och lägg den runt halsen. När du återhämtar dig, fukta en handduk med kallt vatten och lägg den över ögonen eller pannan för att bli bättre.
• Det är okej att gråta för att få bort dina känslor. Leta efter en plats att vara ensam och lugna ner.
• Ibland är det lättare att prata om vissa problem med främlingar. Prata med någon för att se saker från en annan synvinkel.
• Försök att lugna dig med en lugn, avslappnande röst.
• Kram ditt husdjur. Djur kan inte ge råd, men de gör inte heller några bedömningar.
• Fortsätt skriva ner vad du tycker. När du tänker negativt, ställ utmanande frågor för att testa tanken. Vidta åtgärder för att kontrollera dessa händelser.
• Berätta för dig själv att allt kommer att bli bra, oavsett situation, och vet att det finns människor som kan hjälpa dig.
• Öppna hjärtat med vilket du är villig att lyssna på honom.