Innehåll

• Steg

Är det svårt att somna på natten och nästan omöjligt att stå upp på morgonen? Överskott av sömn orsakas ofta av brist på sömn eller en sömnlös nattrutin och kan leda till problem som att vara sent på jobbet eller klassen, somna under dagen och att de inte kan få god sömn. sova regelbundet.

Steg

Metod 1 av 4: Ändra din morgonrutin

1. 

   Undvik att använda "snooze" -knappen på väckarklockan. Även om du kan frestas att sova bara ytterligare fem minuter på morgonen, kan du använda "snooze" -knappen göra dig tröttare, eftersom när du aktiverar den går din hjärna in i en ännu djupare sömncykel. När du har använt knappen "snooze" flera gånger, när du äntligen vaknar, blir du tröttare och sömnigare än om du hade stigit upp med väckarklockan.
   • Köp om möjligt en väckarklocka utan snooze-knapp eller inaktivera den på din telefon.

2. 

   
   
   Placera väckarklockan i rummet. I stället för att lämna den nära sängen, där du enkelt kan stänga av den eller trycka på snooze-knappen, lägg den utanför sovrummet, vardagsrummet eller köket. På så sätt kommer du att tvingas gå ur sängen på morgonen och hitta väckarklockan för att stänga av den.

3. 

   Investera i en gradvis belysning väckarklocka. De blir gradvis tydligare när vakttiden närmar sig. Detta ljus hjälper dig att vakna långsamt och förhoppningsvis lättare utan att chocka kroppen med ett plötsligt larm. Gradvis upplysta väckarklockor är också bra för vintern, när morgonen är mörka och det kan vara svårt att komma ur sängen.
   • Du hittar dessa väckarklockor på apotek eller online.

4. 

   
   
   Gör din morgonrutin positiv och konsekvent. Sträck upp och stå upp, öppna sovrumsgardinerna och släpp solljuset in. Behandla morgonen som en positiv upplevelse och försök att ha en god förväntan på din dag.
   • Du kan också starta en rutin för att bli redo och äta frukost inom en viss tid. När du förbereder dig planerar du din rutin och dina uppgifter eller ansvar för dagen.

5. 

   
   
   Försök att vakna upp utan larmet. Om du håller dig till en konsekvent sömnrutin och upprätthåller ett regelbundet sömnmönster kan du stå upp på egen hand, utan väckarklocka och utan att sova för mycket.
   • Att gå i säng vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon kommer att programmera kroppen för att vänja sig till en vanlig sömnrutin. Med tiden kommer din kropp att fungera som själva väckarklockan och du kommer att kunna vakna ensam vid samma tidpunkt varje dag.

Metod 2 av 4: Justera dina sömnvanor

1. 

   Upprätthålla en regelbunden sömnrutin. Skapa en rutin där du vaknar och lägger dig till sömnen vid samma tider varje dag, även på helger eller lediga dagar. Sovbehov varierar beroende på personen, men i genomsnitt bör du ha mellan sju och nio timmars sömn om dagen för att stanna i toppform under de timmar du är vaken.
   • En del människor tror att bara en timme mindre sömn inte kommer att påverka den dagliga funktionen eller att de kan kompensera för det på en helg eller en paus. Alla förändringar i din vanliga sömnrutin kommer dock att ha en negativ inverkan på dina vanor och får dig att sova eller bli för trött när du vaknar.
   • Tanken att kroppen snabbt anpassar sig till en annan sömnrutin är en myt. Även om de flesta människor kan återställa sin biologiska klocka, kan det bara göras gradvis och även då, bara i en timme eller två på det mesta. Det kan ta mer än en vecka för kroppens interna klocka att anpassa sig till flera tidszoner eller att vänja sig till nattskiftet.
   • Extra sömn på natten kan inte bota din trötthet på dagen. Mängden sömn du får på natten är viktig, men kvaliteten på den är ännu viktigare. Du kan sova åtta eller nio timmar om natten, men du känner dig inte vilad om sömnkvaliteten är dålig.

2. 

   Stäng av all elektronik och distraktioner några timmar innan du sover. Stäng av TV: n, mobiltelefonen, surfplattan och datorn eller lämna all elektronik ur rummet. Den typ av ljus som dessa skärmar avger kan stimulera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (som hjälper dig att sova) och störa din kropps interna klocka.
   • Ett annat alternativ är att låta din dator stängas av automatiskt, vilket förhindrar att du arbetar med den till sent eller till och med mycket nära sänggåendet. Det finns resurser för denna programmering på PC och Mac. Om du vill att din dator ska vara redo att starta på morgonen kan du dessutom schemalägga en tid att starta också.

3. 

   Ställ in en väckarklocka för att påminna om sänggåendet. Om du tenderar att engagera dig i nattaktiviteter eller konversationer och glömmer att hålla dig till din sömnrutin, kan du ställa in ett larm på din telefon eller dator för att varna dig en timme eller 30 minuter innan du sover .
   • Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar innan du går till sängs, kan du använda ett larm på din klocka eller be någon att bo med dig för att påminna dig om det.

4. 

   Gör en avkopplande aktivitet innan du sover. Det kan vara ett varmt bad, läsa en bra bok, sticka, tvätta diskar eller ha en avkopplande konversation med din partner. Denna aktivitet kommer att hjälpa din hjärna att slappna av.
   • Om du befinner dig svänga från sida till sida av sängen i mörkret, stå inte bara där och titta på taket; istället, gör en tyst aktivitet medan du ligger ner för att lugna dig och tänka inte på din oförmåga att sova. Dessa aktiviteter kan göra att du blir sömnig.

5. 

   Lämna rummet mörkt, kallt och tyst. Placera tjocka gardiner eller persienner för att hindra ljus från fönster. Täck elektroniska skärmar, t.ex. TV-apparater eller datorer, så att ljuset inte lyser i rummet. Du kan också använda en sömmask för att täcka dina ögon.
   • Den kallare temperaturen hjälper din sömnkvalitet, eftersom en minskning av din kroppstemperatur på grund av en kallare miljö kan väcka kroppens sömnstendenser och hjälpa dig att sova snabbare.
   • Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför eller en bullrig sovande partner, överväg att investera i goda öronproppar eller en vit ljudmaskin.

6. 

   Vakna upp till solen. Du kan också ställa in en timer för starkt ljus för att komma in i ditt rum på morgonen vid samma tid varje dag. Solljus hjälper kroppens inre klocka att starta om varje dag och förhindrar att du sover för mycket, eftersom solen vaknar upp dig.
   • Sömnsexperter rekommenderar en timmes morgonsolljus för alla som har problem att somna.

Metod 3 av 4: Justera dina dagliga vanor

1. 

   Undvik att konsumera koffein fyra till sex timmar före sängen. Cirka hälften av koffeinet du konsumerar klockan 19 kommer fortfarande att vara i kroppen klockan 23. Koffein är ett stimulerande medel som finns i kaffe, choklad, läsk, icke-ört-te, kostmedicin och vissa smärtmediciner. Begränsa mängden kaffe du dricker timmar innan du sover, eller försök att eliminera koffein från din diet.
   • Alkohol hämmar också djup sömn och REM-sömn. Det kommer att hålla dig i de lättaste stadierna, vilket gör att du lätt vaknar och har svårare att somna igen. Undvik att dricka alkohol en till två timmar före sängen för att säkerställa att du får en god natts sömn och inte får för mycket sömn på morgonen.

2. 

   Ta inte en tupplur efter 15.00. Den bästa tiden att tuppla är oftast mitt på eftermiddagen före kl. 15. Detta är den tid på dagen då du troligtvis kommer att bli sömnig eller ha en lägre uppmärksamhet. Tupplurar som tagits före kl. 15 bör inte störa din natt sömn.
   • Få lite sömn (mellan 10 och 30 minuter) under tupplurar för att förhindra sömntröghet, vilket är när du känner dig sömnig och desorienterad efter en tupplur som varar mer än 30 minuter. Denna vård förhindrar dig också att sova för mycket nästa morgon, eftersom tupplurar under 30 minuter inte bör störa din sömnrutin.

3. 

   Starta en sömndagbok. Det kan hjälpa dig att identifiera vanor som håller dig vaken på natten och får dig att sova för mycket på morgonen. Du kan också identifiera symtom på en sömnstörning. Uppdatera din dagbok med anteckningar om:
   • Tiden när du sov och vaknade.
   • Den totala sömntimmarna och sömnens kvalitet.
   • Hur länge stod du vaken och vad gjorde du. Till exempel: "Jag stannade i sängen med ögonen stängda", "Jag räknade får", "Jag läste en bok".
   • Vilka mat och drycker konsumerade du innan du sov och hur mycket av var och en du konsumerade.
   • Dina känslor och ditt humör innan du sover, till exempel "glad", "stressad" eller "orolig".
   • Hur lång tid tog det dig att vakna på morgonen och hur ofta slog du på "snooze" -knappen på din väckarklocka.
   • Läkemedlen eller medicinerna du tog, till exempel sömntabletter, inklusive dosen och tiden du tog dem.
   • Notera mönstren som upprepas i din sömndagbok och se om det finns sätt att förhindra eller begränsa dessa mönster. Till exempel kan du sova dåligt på fredagskvällen efter att ha druckit två öl. Försök att inte dricka nästa fredag ​​och se om din sömn förbättras.

4. 

   Använd sömnpiller endast vid behov. När du tar dessa åtgärder under en kort tid och baserat på din läkares rekommendation, hjälper de dig att sova. Men de är bara en tillfällig lösning och kan faktiskt göra din sömnlöshet och dina andra sömnstörningar sämre på lång sikt.
   • Använd medicinerna för att sova under en kort tid och bara ibland, till exempel när du reser över flera tidszoner eller när du återhämtar dig från en medicinsk procedur.
   • Att använda sömnpiller endast vid behov istället för varje dag kommer också att förhindra att du blir beroende av dem för att sova varje natt.

5. 

   Se upp för diskmedicinska läkemedel som kan leda till sömnlöshet och sömnproblem. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan förändra dina sömnmönster och din uppmärksamhet. Vanliga mediciner som kan störa din sömn inkluderar:
   • Nasala avsvämningsmedel
   • Aspirin och andra huvudvärkmedel
   • Smärtstillande medel som innehåller koffein
   • Allergi och kalla läkemedel som innehåller antihistaminer
   • Om du tar något av dessa läkemedel kan du försöka minska din dos eller leta efter alternativa metoder för att behandla dessa problem så att du kan sluta ta dessa mediciner utan recept.

Metod 4 av 4: Prata med din läkare

1. 

   Prata med din läkare om biverkningarna av överflödigt sömn. Om du sover för mycket under veckan kan du få huvudvärk eller ryggsmärta. Överdriven sömn påverkar hjärnans neurotransmittorer och leder till huvudvärk, medan ryggsmärta kan orsakas av att sova på en vanlig madrass under en längre tid.
   • Det finns också psykologiska biverkningar för överdrivet sömn, inklusive depression, ångest och dåsighet. Läkaren kan behandla dessa effekter genom att föreslå justeringar av dina vanor eller genom att förskriva vissa mediciner.

2. 

   Ta tester för att se om du har sömnstörningar. Berätta för din läkare om specifika symtom eller mönster. Om du inte kan stå upp på morgonen eftersom du sover för mycket, har svårt att hålla dig vaken, sitta ner, somna medan du kör och behöver koffein varje dag för att hålla dig vaken, kan du ha en sömnstörning. Det finns fyra huvudtyper av dessa störningar:
   • Sömnlöshet: det vanligaste sömnproblemet och en viktig orsak till överskott av sömn. Det är ofta ett symptom på en annan olägenhet, såsom stress, ångest, depression eller ett annat hälsoproblem. Det kan också orsakas av val som medicinering, brist på träning, reströtthet eller koffein.
   • Sömnapné: det inträffar när din andning tillfälligt stannar under sömnen på grund av en blockering i dina övre luftvägar. Dessa andningspausar avbryter din sömn, vilket får dig att vakna upp flera gånger under natten. Apné är en allvarlig och potentiellt farlig sömnstörning. Om du lider av detta problem är det viktigt att tala med en läkare och få en CPAP-maskin (Continuous Positive Pressure), som skickar ett luftflöde till luftvägarna medan du sover och kan behandla störningen!
   • Restless ben-syndrom: det är en sömnstörning orsakad av en oemotståndlig önskan att flytta armar och ben som vanligtvis uppstår när du ligger ner och orsakas av obekväma och krydda känslor i benen.
   • Narkolepsi: denna sömnstörning involverar okontrollerbar och överdriven sömnighet på dagen och orsakas av en dysfunktion i hjärnans mekanism som styr din sömn och ditt vakna ögonblick. Om du har narkolepsi kan du ha "attacker" där du sover medan du pratar, arbetar eller till och med körning.

3. 

   Prata med din läkare om ett besök i ett sovstudiecenter. Om läkaren skickar dig till ett studiecenter kommer en specialist att observera dina sömnmönster, nervvågor, hjärtfrekvens och snabba rörelser i dina ögon med övervakningsanordningar anslutna till din kropp. Han kommer sedan att analysera resultaten av studien och skapa ett personligt behandlingsprogram.
   • Ett studiecenter kan också förse dig med utrustning för att övervaka dina aktiviteter vakna och sova hemma.