Innehåll

• Steg

Att gå vegetarian kan tyckas svårt till en början, men hemligheten är att ta det lugnt. Du behöver inte ändra på en gång. När du övergår måste du dessutom se till att du får rätt näringsämnen för att hålla dig frisk.

Steg

Del 1 av 3: Stoppa äta kött

1. 

   Sätt mindre mål. Ta inte bort köttet helt från början. Medan detta fungerar för vissa människor, kan radikala åtgärder göra övergången svår. Det är att föredra att ta ett steg i taget.
   • Ta till exempel rött kött i tio dagar medan du fortfarande äter fågel och fisk.
   • Du kan också välja ett kött du inte gillar så mycket för att "skära" det först.

2. 

   
   
   Gå vidare till nästa. När du till exempel slutar äta rött kött, ta också bort fläsk från menyn.
   • Inte mycket täcks om du slutar lämna dieten. Att bli vegetarian är en gradvis process. Du kan tillgodose en önskan och sedan gå vidare.
   • Med tiden, eliminera allt kött du kan.

3. 

   
   
   Ät mer grönsaker. När du skär kött är det viktigt att lägga till fler grönsaker i kosten. Du bör också äta mer växtbaserade proteiner, som bönor och andra baljväxter, förutom hela korn.
   • Det är bra att prova några nya grönsaker på denna punkt. Det är vanligt att ha en begränsad smak för grönsaker innan du begår dig till vegetarianism, så prova nya grönsaker för att motivera dig själv.
   • Försök att äta grönsaker istället för mer kolhydrater, som pasta eller ris. Även om båda tillfredsställer dig är grönsaker det bästa alternativet om du försöker bli friskare.

4. 

   
   
   Tillåt dig några mindre hälsosamma alternativ. Under övergången är det vanligt att man vill lämna dieten och vill ha en söt eller ett mellanmål. Tillåt dig några "belöningar", men gör dem inte till en del av den nya dieten.
   • Ett annat sätt att hantera dessa begär är att lägga till umami i maten. Umami är ett japanskt ord som beskriver en femte typ av smak, förutom söt, sur, bitter och salt. Det är en smak du vanligtvis hittar i kött, men den kan också lägga till den vegetariska kosten. Använd till exempel fermenterade smaktillsatser, till exempel sojasås, flytande aminosyror eller vegansk Worcestershire-sås. Andra alternativ är svamp och soltorkade tomater, näringsjäst, grönsaksbuljong och smaksatt kryddor (som kummin och paprika).
   • Ett annat sätt att hantera begäret är att äta "köttiga" kött- och grönsakssubstitutioner, som svamp. Om du till exempel gillar paj kan du använda sojakyl i stället för kött och fortfarande ha samma skål.

5. 

   Gör dina egna köttfria alternativ. Du kan köpa ersättare, som sojakött eller svarta bönorburgare. De är ett bra alternativ, men du kan också göra din egen genom att spendera mycket mindre.
   • Försök till exempel att göra "hamburgare" med en blandning av bönor, bönor och ris.
   • När du hittat ett recept som du gillar, frysa det i små portioner så att du alltid kan ha dem tillgängliga.
   • Prova också alternativen som inte försöker gå som kött. Det vill säga, ibland kan en svartböna eller svampburgare smaka bättre än en sojaburger, även om den inte smakar som kött.

6. 

   Bestäm hur radikal du vill vara. Varje vegetarian är annorlunda. Vissa äter ägg och mejeriprodukter, medan andra undviker all mat som produceras från animaliska källor.
   • Vissa äter ibland även fisk. Tekniskt sett är detta pescetarianism, men det kan vara det bästa alternativet för dig.
   • Om du inte äter kött men vill äta mejeriprodukter och ägg följer du en diet som kallas ovolactovegetarian. Om du konsumerar mjölk, men inte ägg, är det en lakto-vegetarisk kost.
   • Om du inte vill äta några animaliska produkter (inklusive honung) eller använda animaliska produkter (som läder) kallas detta vegan.
   • Du kan också vara flexibel. Skär ner kött och animaliska produkter de flesta dagar, men låt dig själv äta en biff (eller något favoritkött) då och då.
   • Dietnamn spelar ingen roll; det väsentliga är att hitta det bästa för dig.

Del 2 av 3: Balansering av näringsämnen

1. 

   Ät massor av vegetabiliska proteiner. Du bör konsumera en mängd av dem så att du aldrig missar en diet. Ät korn, nötter, grönsaker och frön för att ersätta köttprotein.
   • Få växtproteiner innehåller inte alla de nio essentiella aminosyrorna som finns i animaliska proteiner. Därför konsumerar du bara en mängd olika grönsaker och spannmål för en fullständig diet. Prova bruna ris och bönor eller brunt bröd med jordnötssmör.
   • Quinoa, bovete och soja är kompletta proteiner (de har alla nio essentiella aminosyror) som vegetarianer kan njuta av.
   • National Health Surveillance Agency (ANVISA) rekommenderar att man äter 50 g protein per dag för vuxna, 71 g för gravida och ammande kvinnor och 9,1 till 34 g protein för barn upp till 10 år.
   • Som vägledning är här några vegetariska matmätningar: 14g valnötter (7 valnöthalvor eller 12 mandlar), 1/4 kopp bönor (kokta), 1 matsked mandel- eller jordnötssmör, 1/4 kopp med kokt ärta eller lins, 14 g (pumpa) frön, 28 g kokt tempeh, 2 matskedar hummus eller 1/4 kopp tofu.

2. 

   Var uppmärksam på kalcium. Om du "klipper" mjölk från kosten måste du hitta andra källor till kalcium. Vissa alternativ är mörka och bladgrönsaker (som grönkål, blomkål eller broccoli) och stärkt spannmål.
   • D-vitamin är också viktigt - vår kropp behöver den för att ta upp kalcium. Mjölk är oftast redan befäst med vitamin D.
   • Men om du dricker mjölk utan mjölk, se till att det har D-vitamin i formeln. Du kan behöva ta ett tillägg om dina kostkällor inte innehåller alla nödvändiga näringsämnen.

3. 

   Kom också ihåg vitamin B12. Det är nödvändigt för muskelreparation och finns lätt i kött.
   • Mejeriprodukter, som ost, mjölk och yoghurt, är bra källor till vitamin B12.
   • Ägg är också en bra källa.
   • Om du inte äter något av detta kan du prova ett berikat jäst-extrakt, ett förstärkt spannmål eller tofu. Ett annat alternativ är att ta ett tillägg.

4. 

   Konsumera fettsyror som är rika på omega-3. De är bra för hjärthälsa och finns ofta i fisk. Om du inte äter fisk, konsumera linfrö, rapsolja, soja och nötter.

5. 

   Kroppen behöver också järn, zink och jod. Den vanligaste järnkällan är kött, men som vegetarian måste du ersätta det med mörka bladgrönsaker, fullkorn, torkad frukt, linser, ärtor och bönor.
   • På samma sätt kommer zink från animaliska produkter, till exempel ost. Men det finns också i soja, grönsaker, nötter och fullkorn och vetekim.
   • Vad gäller jod är det bästa sättet att konsumera det genom att tillsätta jodiserat salt till kosten.

Del 3 av 3: Håll din diet stabil

1. 

   Se menyn. Även om många restauranger redan listar ett vegetariskt alternativ, kan du också fråga om de har andra rätter av typen. Var inte heller blyg för att fråga om en maträtt kan bytas genom att lämna köttet ute.
   • Se ackompanjemangssektionen på menyn, eftersom det måste finnas flera alternativ tillgängliga för dig där.
   • Glöm inte att fråga om "dolda" kött, som strimlad kyckling i soppa eller fisk i salladdressing.
   • Förutom att hjälpa dig att hålla sig till den vegetariska kosten, kan du äta på restauranger visa dig nya alternativ för rätter.

2. 

   Ta en vegetarisk matlagningskurs. Om du inte vet var du ska börja kan en matlagningskurs hjälpa dig att upptäcka nya rätter och hitta de bästa alternativen för dig.
   • Leta efter klasser på högskolor eller tekniska skolor.
   • Du kan också hitta snabbkurser på sociala centra eller solidaritetsfonder.
   • Ett annat alternativ är att köpa en vegetarisk kokbok eller leta efter en i allmänna bibliotek.

3. 

   Prova ett matkooperativ. Ett kooperativ är en grupp människor som samlas för att köpa produkter direkt från jordbrukare. Det finns flera filialer av denna typ av företag och var och en arbetar på ett annat sätt, så lära känna det innan du går med. Titta på internet för att se om det finns några nära dig.
   • Det är vanligtvis nödvändigt att betala en avgift (eller köpa en aktie) för att samarbeta.
   • Vissa fungerar som konventionella butiker, där du går in och köper vad du vill, medan andra har produkter online.
   • Ytterligare andra kan ha en "kontant" varje månad eller varannan vecka där du bidrar med ett visst belopp. En bra sak med denna modell är att alla får samma variation av grönsaker, och du får nya alternativ som du kanske inte har valt på egen hand.

4. 

   Ta med egen mat. När du är inbjuden till en fest, erbjuda att bidra med ett köttfritt alternativ. På så sätt tar du av pressägaren att oroa dig för menyn. Dessutom kan det finnas andra vegetarianer på festen som värden inte känner till.
   • Fråga alltid först om du kan bidra till menyn. Ibland har värden redan planerat allt.
   • När husägaren erbjuder ett köttfritt alternativ kan du prova det.

5. 

   Lär dig själv. Om du fortfarande inte känner till slakten av djuren, är det nu dags. Genom att lära sig hur kötttillverkning fungerar blir det lättare att bli vegetarian.
   • Läs en bok om ämnet.
   • Ett annat alternativ är att besöka webbplatser som försvarar djur och miljö, eftersom de sannolikt har information om ämnet också.