Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Att förlora 20 kg på tre månader kräver att du förbränner cirka 1,8 kg i veckan, vilket innebär att du måste bli av med 2 000 fler kalorier än du konsumerar på en dag under de 90 dagarna. Det är helt möjligt, även om det inte är realistiskt för de flesta. Att förlora cirka 450 till 900 g varje vecka är å andra sidan hälsosammare och ett mer trovärdigt mål. För att gå ner i vikt, sätt ett mål och bestäm hur många kalorier du kan konsumera per dag för att uppnå det; anpassa matvanor och integrera fysisk aktivitet i vardagen för att förbränna fler kalorier.

Steg

Metod 1 av 3: Skapa en realistisk viktminskningsplan

1. 

   Se veckans och totala viktminskningsmålet. Att veta vilket värde du borde uppnå gör att du kan skapa mer effektiva ät- och träningsplaner; att bränna 20 kg totalt, 1,8 kg per vecka är ditt mål. Kom dock ihåg att denna takt inte är särskilt hälsosam; Det rekommenderas att man tappar 450 till 900 g varje vecka, vilket redan resulterar i 5,5 till 11 kg mindre på tre månader.

   Dricks: skriv målet på papper och lämna det i vanlig vy, till exempel i badrumspegeln eller inuti garderobsdörren.

   
   

2. 

   Beräkna basal metabolism rate för att ta reda på hur många kalorier du förbränner varje dag. Den mängd som elimineras dagligen beror på din ålder, höjd, vikt och mängd fysisk aktivitet som utförs under dagen. Det finns flera räknare för basalmetabolismhastigheten på internet, som kan användas för att upptäcka kroppens grundläggande kaloribehov. Använd en för att ta reda på hur många kalorier du bränner i genomsnitt varje dag.

3. 

   
   
   Bestäm hur många kalorier som ska skäras för att gå ner i vikt. När du vet vad dina grundläggande behov är, använd värdet för att komma fram till antalet kalorier som ska avskäras från din diet. Detta kommer också att hjälpa dig att sätta ett mål relaterat till det belopp du ska eliminera genom daglig träning. Var realistisk och konsumera inte mindre än 1 200 kalorier varje dag.
   • Till exempel: om den basala ämnesomsättningen är 2 300 kan du definiera att den dagliga kaloriförbrukningen är 1 300 för att nå värdet 900 g mindre per vecka.
   • För att bränna 1,8 kg i veckan måste du tappa ytterligare 1 000 kalorier varje dag. Det är orealistiskt, eftersom det kommer att kräva att du gör cirka två timmar intensiv konditionsträning dagligen. Försök istället att göra denna aktivitet i 30 minuter till en början, öka mängden (och intensiteten) när du kommer i form.

4. 

   
   
   Använda en matdagbok eller en applikation för att övervaka vad du äter och de övningar som utförs. Det är viktigt att övervaka vad du äter för att få en exakt mängd kalorier som erhålls per dag; detsamma gäller för fysisk träning, men att låta dig veta hur många kalorier som förbränns utöver de som du skar från din diet.
   • Lägg alltid till all mat och dryck i appen. På så sätt kommer du inte att gå vilse och uppnå dina mål.

Metod 2 av 3: Justera matvanor

1. 

   Ät mer frukt och grönsaker att vara nöjd med mindre kalorier. Båda är rika på näringsämnen, men har mycket färre kalorier än andra livsmedel, som kakor, potatischips och bröd. Byt ut någon av de livsmedel du äter ofta med frukt och grönsaker för att bränna kalorier; försök att fylla hälften av plattan med båda vid varje måltid.
   • Till exempel: istället för att äta potatischips och en smörgås till lunch, byt till en sallad eller en skål med färsk melon.
   • Byt ut två portioner ris till 1/2 kopp kokt ris och 1 kopp blomkålris till middagen.

2. 

   Upplev intermittent fasta så att matsmältningssystemet har mer vila. I den här tekniken ska du inte äta inom 14 till 16 timmar efter den sista måltiden på dagen och den första måltiden följande dag. Alla måltider och snacks bör konsumeras i samma intervall på åtta till tio timmar; denna begränsning kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag. Gör detta "fönster" i ögonblicken med största aktivitet, till exempel under arbetet eller när du är på skolan eller högskolan.
   • Till exempel: du kan välja att äta alla måltider mellan 8 och 16, fasta till kl 8 nästa dag. Om du föredrar att ha ett 10-timmars "fönster" att äta, äta från 7 till 17.

3. 

   Lär dig mer om lågkolhydratdieter för att eliminera en av de största kalorikällorna. De är inte nödvändigtvis obligatoriska att gå ner i vikt, men många tycker att det är bra att skära eller begränsa kolhydrater.Ta reda på mer om Atkins, South Beach och Keto (eller Ketogenic) diet för att hitta en som fungerar för dig.
   • I några av dem måste du räkna de äta kolhydraterna; andra begränsar bara de typer av mat du kan äta. Välj en diet som du tror är möjlig att följa.
   • Undvik bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater som kakor, kex, chips och eventuella bakverk. Det rekommenderas också att inte äta något som har konstgjort tillsatt socker, som godis, läsk och spannmål.
   • I stället för dem, föredra hela mat med låga kolhydrater. Ät stärkelsefulla grönsaker som broccoli, grönkål och paprika, samt smalare proteiner som ägg, grillad kyckling och mjölkprodukter med låg fetthalt.

4. 

   Drick vatten under dagen att hålla sig hydratiserad. På så sätt kommer kroppen att fungera bättre och göra dig mer nöjd under dagen. Ibland förvirrar människor hunger med törst, så att ha ett glas vatten när du tror att du är hungrig kan lämna dig hydratiserad och "fuska" magen.
   • Drick inte drycker med mycket kalorier, som läsk med mycket socker, juice och alkohol. De lägger till många kalorier med lite (om något) näringsvärde.
   • Vet att det inte finns rätt mängd vatten du bör dricka. När du känner dig törstig eller svettas, dricka vätskor för att hålla dig hydrerad.

   Dricks: om du inte gillar vatten med ingenting, släpp några droppar citron, skivor gurka eller färska bär. Ett annat alternativ är att köpa smaksatt vatten (som har gas) om du vill.

5. 

   Mellan måltiderna kan du göra vanliga mellanmål. På det sättet känner du dig inte för hungrig och du äter inte mycket. Oavsett var du är, ha något friskt att äta på, vilket förhindrar lusten att äta något skadligt för din hälsa. Köp till exempel:
   • Färska frukter, som äpplen och apelsiner.
   • Färska grönsaker som morötter och selleri.
   • Mozzarellaostpinnar (låg fetthalt).
   • Skummad grekisk yoghurt.
   • Mandlar eller cashewnötter utan salt.
   • Pretzels.

6. 

   Ät med uppmärksamhet på de upplevelser som maten ger för att inte rusa. På det sättet äter du lugnt och inte överdriva det. Några strategier du kan använda är:
   • Begränsa distraktioner när du äter; stäng av TV: n, datorn och lämna telefonen borta.
   • Håll bestick med den "dåliga" handen, som vänster, om du är högerhänt eller använd pinnar för att mata dig själv.
   • Var uppmärksam på matens utseende, textur, smak och lukt.

Metod 3 av 3: Att utföra fysiska övningar för att bränna fler kalorier

1. 

   Inkorporera fysiska aktiviteter i din dagliga rutin. Leta efter fler möjligheter att träna under dagen för att bränna fler kalorier; något ökar din rörelse kan redan orsaka att du tappar lite mer kroppsmassa. Här är några sätt att göra detta under dagen:
   • När du kör till marknaden eller till jobbet ska du parkera bilen långt borta så att du kan gå lite.
   • Använd trappan för att gå upp istället för hissen.
   • Gå eller ta cykeln till jobbet, skolan eller dagliga sysslor.
   • När du tittar på tv kan du använda kommersiella pauser för att utföra knäböj eller hoppjack.

2. 

   Börja med 30 minuter fysiska övningar de flesta dagar i veckan och gradvis öka belastningen. Regelbunden fysisk aktivitet är hälsosam, men det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Det rekommenderas att träna 150 minuter träning per vecka (det vill säga 30 minuter i fem dagar i veckan). Du kan emellertid dela upp aktiviteterna i större (eller mindre) sessioner om du föredrar det, så länge du slutför 150 minuter per vecka. När du utvecklar styrka och uthållighet, lyft upp mängden aktiviteter för att bränna ännu fler kalorier. För bästa resultat, försök att göra 60 till 90 minuters träning i fem dagar i veckan.
   • Till exempel kan du göra 10 minuter fysisk aktivitet på tre olika tider på dagen för att slutföra de rekommenderade 30 minuterna. Å andra sidan, om du föredrar, kommer du också att avsätta tre dagar i veckan i 50 minuters träning.

   Dricks: Välj alltid en övning som behagar dig så att du inte blir "motløs". Till exempel: gillar du kampsportfilmer? Varför inte ta karatelektioner? Vad sägs om en dansklass för att lära dig att ta alla rätt steg på de kvällar du tillbringar lyssna på musik i ditt rum?

3. 

   Gör motståndsträning för att förlora fler kalorier medan kroppen är i vila. De hjälper kroppen att utveckla muskler, ökar hastigheten på basal metabolism och förbränner fler kalorier. Motståndsträning förbättrar också kroppsbyggnaden och underlättar de dagliga aktiviteterna; Utöver kardiovaskulär träning, gör 45 minuter viktträning per vecka.
   • Arbeta alltid på alla viktiga muskelgrupper i kroppen: ben, armar, bröst, rygg, skinkor, buk och axlar.

4. 

   Gör intervallträning med hög intensitet. I det kommer du att växla mellan aktiviteter med hög och måttlig intensitet för att förbränna fler kalorier på kortare tid. Det är också ett bra sätt att utveckla motstånd.
   • Till exempel: när du går, håll din takt normal i fem minuter och öka sedan din hastighet också i fem minuter. Återgå till normal rytm för samma tid och öka den i fem minuter också, upprepa cykeln i 30 minuter så att träningspasset blir mer intensivt.
   • Intervallträning gäller för alla typer av träning, till exempel löpning, cykling, simning eller övningar för att definiera kroppen, såsom sjunker, push-ups eller sit-ups.

tips

• Försök att bära ett fitnessarmband för att hålla dig motiverad.

varningar

• Gå inte hungrig för att gå ner i vikt. Detta är farligt och kommer att göra dig fetare när du äter igen.