Innehåll

• Steg
• Att hålla förväntningarna verkliga
• Tips
• Varningar

Att gå ner för mycket i vikt snabbt kan vara skadligt för din hälsa, och chansen att hålla bort kilo är liten. Dessutom kommer viktminskning på en gång att fungera bättre med överviktiga individer och mindre med dem som bara är lite överviktiga. Vissa viktminskningsstrategier kan leda till snabb och drastisk viktminskning, men det är viktigt att komma ihåg att uttorkning, minskad kaloriförbrukning och den plötsliga ökningen av fysisk träning kan leda till hälsoproblem. Rådfråga alltid en nutritionist innan du följer ”farliga” dieter.

Steg

Metod 1 av 4: Förbereder dig för att gå ner i vikt

1. 

   Gör matte. När du sätter ett mål är det viktigt att veta hur man uppnår det. Innan du börjar räkna kalorierna måste du göra några beräkningar för att gå ner 5 kilo per vecka.
   • 1 kg är 7000 kalorier. Du har sju dagar att förlora 4,5 kg.
     7000 x 4,5 = 31 500 förlorade kalorier.
     31.500 / 7 = 4500 förbrända kalorier per dag.
     
   • Förstå att det är fysiskt omöjligt att skära cirka 4500 kalorier om dagen. Detta är något mer än dubbelt så mycket som en man ska konsumera på en dag. Inte en person med sjuklig fetma ska nå denna siffra.
   • Lyckligtvis är det inte bara kosten som kontrollerar kalorier; övningar är också viktiga. I en snabb och intensiv regim som denna är båda nödvändiga. Att minska överflödig matkonsumtion påverkar dock förmågan att utföra fysisk aktivitet.

2. 

   
   
   Skapa en dagbok. Att tvingas "möta" det du äter kommer att hålla dig medveten om allt du väljer att konsumera. Gör en dagbok och skriv ner allt du äter och dricker under dietveckan.
   • Visa dig själv ansvarig för kosten. I slutet av varje dag, visa dagboken för den personliga tränaren, en vän eller släkting. Att veta att du måste möta någon annans bedömning kan ge dig extra motivation och att du inte kan ge dig själv. Om de är villiga, be dem att också hålla en daglig journal med dig.
   • Skriv inte bara ner maten du äter! Registrera också den fysiska aktivitet som utförts; på det här sättet kommer det att vara möjligt att se hur mycket du gör för att nå målet.

3. 

   
   
   Dela med andra. Ibland är det svårt att vara stel med sig själv när man skapar en regim på egen hand. När allt kommer omkring kommer världen att sluta om den äter en chokladkaka? Nej. Ring en vän och be honom hjälpa till med strävan.
   • Var aktiv i alla sociala aktiviteter. Be vänner och släktingar laga mat istället för att äta på en restaurang. När människorna omkring dig stöder dig och inte tar dig till frestelsens sida är det mycket lättare att lyckas med kosten.

Metod 2 av 4: Ställa in kosten

1. 

   
   
   Skär bearbetade livsmedel. Att ha en diet med låg energidensitet är det enklaste sättet att minska kaloriförbrukningen och ändå behålla känslan av att vara nöjd genom att kontrollera hunger. Med andra ord: missbruk grönsaker, undvik pommes frites och du kommer fortfarande att känna dig "full".
   • Energitätheten är lika med mängden kalorier (eller energi) i en viss vikt av en mat. Om den har låg energitäthet är mängden kalorier per gram mindre. Att bara äta dessa livsmedel är fantastiskt för att undvika att få den berömda ”magen”. När allt kommer omkring är 400 kalorier stekt kyckling mycket mindre än 400 kalorier sallad.
   • I grund och botten gör livsmedel som frukt och grönsaker kroppen mer nöjd och ger mindre kalorier. Kolhydrater och proteiner har 4 kalorier per gram, medan fett har 9. Fibrerna har 1,5 till 2,5 kalorier och vattnet har naturligtvis 0.
   • För att bibehålla en låg energidensitetsdiet, konsumera frukt, grönsaker, mejeriprodukter och magert kött (som är rikt på fiber och vatten) och fullkorn. Undvik bearbetade livsmedel.
     • Det enklaste sättet att "komma undan" från bearbetade livsmedel är att inte äta i snabbmatsrestauranger och restauranger. När du förbereder mat är det möjligt att veta exakt vad som kommer in i kroppen.

2. 

   Ät fem gånger om dagen. Förutom tre små måltider, gör hälsosamma snacks. Måltiderna blir mindre, men tillfredsställelsen är större.
   • Det finns vetenskapliga komponenter bakom dessa aspekter. När du äter ökar den termiska effekten av maten (ETA). En hög ETA påskyndar ämnesomsättningen, minskar hungerkänslan och leder till viktminskning.
   • Eftersom du kommer att äta oftare måste måltiderna vara mindre. Du kommer inte att äta mer än normalt; mat kommer bara att konsumeras mer hela dagen.
   • Snacks bör vara hälsosamma och i tillräckliga portioner. Ät mager frukt, nötter eller yoghurt. Om du behöver spara mat eller har bråttom, mät kalorierna i dina snacks i förväg och lägg dem i återförslutningsbara påsar. Detta förhindrar överdriven konsumtion och du kan ”snacka” något på vägen till jobbet.

3. 

   Läs mer om delkontroll. Enligt standard serveringsvärdena bör en vuxen konsumera 90 g protein, 87,5 g stärkelse och 175 g grönsaker med varje måltid. Intag av mer än kroppens behov ökar bara vikten. Det är emellertid nödvändigt att förstå att att äta mindre än kroppen behöver också orsakar en massaökning (stillastående vikt).
   • Det är nödvändigt att äta så att kroppen inte "stängs av" och behåller kalorier. Om du inte kan mäta portionerna, skapa associationer: 1 peppar är lika med en portion grönsaker; ungefär lika stor som en baseboll. Ett äpple är en servering, som en tennisboll, medan en servering av deg är storleken på en hockeypuck. En portion ost motsvarar fyra tärningar. Och kyckling? Tänk på en kortlek.

4. 

   Drick minst 1,9 liter vatten per dag. Konsumera ett glas före sänggåendet och ett när du vaknar, plus ett eller två glas före varje måltid. Att rensa gifter från kroppen är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt, och vätskan kommer redan att kännas som att magen är delvis full redan innan du äter.
   • Ta en flaska vatten överallt, vilket gör det till en vana att dricka det ofta. Ju mer du dricker, desto mer vill du ha och desto bättre kommer du att känna dig. Kroppens energi är större när den är hydratiserad.
   • US Institute of Medicine rekommenderar att män och kvinnor konsumerar cirka 3,7 respektive 2,7 liter vatten per dag, inklusive vatten som finns i mat och andra drycker.

Metod 3 av 4: Träna mer

1. 

   Gör mer kardiovaskulära aktiviteter. Träning bör vara en vanlig aktivitet på dagen, även efter veckans slut och när man vill fortsätta gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Träning leder också till ackumulering av energi och påskyndar ämnesomsättningen, vilket både hjälper till att gå ner i vikt. Eftersom metoder för att gå ner i vikt är subjektiva och hälsoberoende, kontakta en läkare för att diskutera de bästa övningarna enligt dina specifika behov.
   • Kardiovaskulära övningar bränner mer fett än förstärkande aktiviteter, men båda behövs för att maximera kaloriförbränningen. Om du inte gillar att springa, välj en aktivitet som inte kräver så mycket av dina knän som att simma eller träna på elliptiken.
     • Ta reda på mer om HIIT: "High Intensity Interval Training" eller High Intensity Interval Training. US National Institute of Health beskriver HIIT som "upprepning av träning med hög intensitet i 30 sekunder till flera minuter, åtskilda av en till fem minuters återhämtning (lågintensiv träning eller vila)." Det sägs också att "... sådana fördelar, särskilt viktminskning, förstärks med HIIT." Således, när du tränar, växlar du den höga intensiteten med vilostunderna till "slut på 15 minuter.
   • Olika aktiviteter räknas som hjärtövningar utan att du märker det. Se hur många kalorier som förbränns på 30 minuter av varje aktivitet:
     • Aerob dans: 342 kalorier.
     • Boxning: 330 kalorier.
     • Hopprep: 286 kalorier.
     • Tennis: 232 kalorier.
     • Basket: 282 kalorier.
     • Simning (freestyle): 248 kalorier.

2. 

   Gör förstärkningsövningar. Människor som gör kardiovaskulära och förstärkande aktiviteter kommer att bränna mycket mer fett och ha mer definierade muskler. Be en vän eller personlig tränare om vägledning när du börjar med denna typ av träning.
   • Går det lite tid att gå till gymmet? Inga problem! Köp hantlar och träna hemma; du kan göra ett gym var som helst och när du vill och utan att betala!

3. 

   Göra yoga. Att förlora 4,5 kg på en vecka är ett väldigt djärvt mål. Det är nödvändigt att bränna så många kalorier som möjligt. Varför inte göra yoga medan du tittar på en serie?
   • Yoga bränner tre till sex kalorier per minut. Efter en timme framför TV: n kommer du att förlora 180 till 360 kalorier.
     • Utan tvekan är yoga inte en av de mest intensiva övningarna. Det är dock bevisat att det får personen att äta lugnare - något som inte finns i andra övningar - vilket i sin tur leder till större viktminskning.

4. 

   Var alltid på språng. Du har varit i gymmet fem gånger den här veckan och gjort mycket yoga. Vad mer att göra?
   • Trampa dig till jobbet. När du kommer till byggnaden, ta trappan, inte hissen. Ta tillfället i akt att bränna bort de extra kalorierna och hålla dig aktiv.
   • Gör det hushållsarbete du har skjutit upp. Du kommer att bli förvånad över att tvätta din bil, ta hand om trädgården och flytta möbler är uppgifter som får dig att bränna vissa kalorier oavsiktligt.

Metod 4 av 4: Använda alternativa metoder

1. 

   Forskning “modefluga”. De har det här namnet av en anledning, eftersom de dyker upp plötsligt och lovar snabba resultat. Om du letar efter en utmaning, välj en som intresserar dig mest:
   • Juice Diet: i den intas maten i form av juice 24 timmar om dygnet, sju dagar i veckan. Individer kan köpa juicer av olika slag på marknader, men det är mycket billigare att förbereda dem på egen hand med frukt och grönsaker.
   • Lemonad Diet (Master Cleanse Diet): du måste dricka en lösning av 2 matskedar färsk saft, 2 matskedar lönnsirap av klass B, 0,5 g cayennepeppar och ett glas rent vatten. Redo!
   • "Törnrosa" diet: fördelen är att det inte finns något behov av att inta en bandmask, men allt som krävs är att sova var sjunde dag.
   • Lönnsirapsdiet: liknar limonaddieten, det är en blandning av lönnsirap, cayennepeppar och vatten. Ja, du kan bara konsumera detta.
     • "Fad dieter" är inte hälsosamma. Det går inte att komma runt det faktum att de flesta "går sönder" efter några dagar och går upp i vikt igen - eller till och med mer massa än tidigare. Om du vill bränna kalorier permanent är sådana dieter inte det bästa alternativet förutom att det är skadligt för din hälsa.

2. 

   Gå till en bastu. Bastun är användbar för personen att förlora vattnet som ackumuleras i kroppen. Fettet kommer inte att brännas, men det är möjligt att bränna några gram av vikten.
   • Det är viktigt att hålla sig hydratiserad och inte gå i bastun så ofta. Ett 15-20 minuters besök en gång om dagen är mer än tillräckligt. Drick ett glas vatten när du åker.
   • Bastur är inte säkra för barn. Det är bäst att lämna dem hemma hos en barnflicka eller släkting.

3. 

   Överväg möjligheten att göra "body wrap". De flesta spa erbjuder idag flera typer av denna behandling, som sägs stärka huden och hjälpa till med viktminskning. Undersök alternativen för spa nära ditt hem och experimentera.
   • De vanligaste typerna är: "detox", "mineral", "viktminskning" och "celluliter". I varje används naturliga naturläkemedel; välj den typ som bäst passar dina behov.
     • Behandlingen är avslappnande och lugnar huden mer än någonting. Ingen forskning bevisar verkligen att kroppsförpackningen tar bort eller eliminerar gifter från kroppen.

Att hålla förväntningarna verkliga

• Det är vanligt att människor går ner i vikt under den första veckan av en diet, så det är möjligt att bränna 4,5 kg på sju dagar. Efter denna period är det dock mer sannolikt att eliminera cirka 450 till 900 g per vecka.
• Många slutar återfå den vikt de förlorade efter att ha antagit en strikt diet. Tyvärr, även om du lyckas eliminera 4,5 kg på sju dagar, finns det en god chans att få tillbaka hela eller hela din vikt när du slutar banta.
• Att gå ner i vikt och inte gå upp igen tar tid och uthållighet. Om ditt mål är att gå ner ännu mer, försök att dela upp det i mindre mål som är lättare att uppnå. För att till exempel bränna 13,5 kg, försök först att tappa 2,7 kg per vecka i fem veckor för att få det.

Tips

• Om du inte har tid eller pengar att gå till gymmet eller ha en personlig tränare, ta en promenad varje dag.
• Ett annat alternativ är att gå upp och ner för trappor när du inte har råd med ett gym eller ta en 10-20 minuters promenad i grannskapet varje dag.
• Fokusera på ditt mål när du behöver motivation. Det går alltid att gå ner i vikt, men det kan vara nödvändigt att vänta längre än den ursprungligen planerade veckan. Om detta händer, bli inte avskräckt, för allas kropp reagerar annorlunda. Var uppmärksam på behov och vidta lämpliga steg för att gå ner i vikt snabbt, men säkert.
• Gör en lista över mängden daglig träning du bör göra för att organisera dig bättre.
• Gå och gå med din hund! Det är väldigt kul.
• Innan du antar drastiska livsstilsförändringar, gå till en nutritionist. Kosten är viktig; den professionella kommer att kunna vägleda dig med det bästa sättet att gå ner i vikt och om program enligt dina behov.
• Hoppa inte över måltider! Detta gör att viktökningen är större än den förlorade massan!
• Undvik att grubla över svårigheten att gå ner i vikt. Stå upp och försök; senare kommer det att vara möjligt att märka hur lätt målet var att uppnå.
• Hoppa inte över frukosten. Frukost är viktig för ämnesomsättningen. att hoppa över det ökar chansen att "snacka" under dagen, vilket leder till ökad kaloriförbrukning från dålig mat istället för en hälsosam frukost.

Varningar

• Uttorkningsprogram, minskning av kalorier, ökad träning och liknande kan ha allvarliga mentala och fysiska konsekvenser. Det är inte värt att förlora 4,5 kg för att komma in i en bröllopsklänning och passera under ceremonin.
• Ät bra.Om du svälter dig själv kommer kroppen att använda lagrade fetter, vilket leder till förlust av energi och svårigheter att hålla sig aktiv.
• Lita inte på någon diet som lovar hög viktminskning på kort tid. Ökningen på 4,5 kg inträffade inte på en vecka, så det går inte att förlora detta i samma intervall.
• Att förlora 4,5 kg på en vecka är åtminstone ett vågat mål. Om du vill "gå in" på denna resa är det viktigt att upprätthålla mental balans. Ibland är det omöjligt att nå målet på bara sju dagar.
• Överdriv inte övningarna. Att passera eller bli uttorkad kommer att få kroppen att "stänga av", vilket är det sista du vill ha.