Innehåll

• Steg

Försöker du förlora detta envisa fett på ryggen? Det kan vara ganska utmanande att gå ner i vikt på plats och, ännu mer, att definiera det. Det bästa sättet att minska utseendet och mängden fett i alla delar av kroppen är att minska vikten i allmänhet. Att förlora den övervikt hjälper till att minska fettet som finns både på ryggen och i många andra delar. Dessutom kan du känna dig mer självsäker och göra ryggen mager och definierad genom att gå ner i vikt, gå på dieter och utföra ett lokaliserat träningsprogram.

Steg

Metod 1 av 3: Äta hälsosammare

1. 

   Minska ditt kaloriintag. Om du vill definiera ryggen och minska fettet i den regionen måste du minska mängden fett i hela kroppen. Att minimera ditt dagliga kaloriintag kan hjälpa dig att förlora det överskottet.
   • Ta några dagar att observera ditt kaloriintag. För att göra det enklare, använd en matdagbok online eller en mobilapp. Om du gör det får du en bra utgångspunkt att använda som bas.
   • Subtrahera cirka 500 kalorier från ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Att minska mängden kalorier är en enkel metod för att gå ner i vikt och eliminera överflödigt fett.
   • Generellt sett begränsar du ditt kaloriintag till cirka 500 kalorier dagligen förlust av 450 till 900 gram vikt per vecka.

2. 

   
   
   Ät välbalanserade måltider. Även om du går ner i vikt eller bara försöker definiera dina kroppsmuskler, bör du äta en balanserad diet vara en viktig del av planeringen. På detta sätt kan du vara säker på att du har konsumerat de flesta av de rekommenderade näringsämnena varje dag.
   • En välbalanserad diet är en som inkluderar alla livsmedelsgrupper dagligen. Dessutom bör du konsumera ett brett utbud av livsmedel från var och en av dem.
   • När du begränsar vissa livsmedelsgrupper eller försöker undvika dem helt riskerar du att drabbas av näringsbrist.

3. 

   
   
   Håll dig fokuserad på magra proteiner. Det är viktigt att konsumera protein för att gå ner i vikt. De gör att kroppen förblir mättad, stimulerar ämnesomsättningen och hjälper till att upprätthålla mager muskelmassa.
   • Innehåller 85 till 100 gram protein (eller en kortlek i kortlek) i varje måltid hjälper dig att uppnå dina dagliga intagsmål.
   • Mager proteinkällor innehåller mindre fett och kalorier, vilket gör dem utmärkta för alla som planerar att gå ner i vikt eller fett.
   • Föredrar föremål som: fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött, skaldjur, grönsaker och tofu.

4. 

   
   
   Ät frukt och grönsaker. Grönsaker är låga i kalorier, tillfredsställande och fulla av vitaminer och mineraler. Försök att göra hälften av varje måltid eller snacka en frukt eller grönsak.
   • Vanligtvis föreslås att man konsumerar 5 till 9 portioner frukt och grönsaker per dag. Att konsumera en eller två vid varje måltid eller mellanmål är ett bra sätt att uppnå detta mål.
   • Både frukt och grönsaker är bra mat att ta med i viktminskningsplanen, eftersom de tillfredsställer kroppen med mycket få kalorier.

5. 

   Välj fullkorn. Om du vill konsumera något baserat på korn, försök alltid välja 100% fullkorn. Dessa näringsrika livsmedel ger dig en extra dos näring.
   • Hela korn är rika på fiber, protein och andra näringsämnen som är fördelaktiga för kroppen. Dessutom är de bra för matsmältningen och till och med hjälper till att förhindra kolorektal cancer.
   • Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att minst hälften av ditt kornbaserade intag består av fullkornsprodukter.
   • Konsumera produkter som: quinoa, brunt ris, full havre, 100% fullvete pasta och fullkornsbröd.
   • Begränsa livsmedel gjorda av raffinerat eller bearbetat mjöl eller till och med bearbetade korn.

Metod 2 av 3: Minska utseendet på ryggfett

1. 

   Ta ett nytt mått på behå. Om det har gått ett tag sedan din senaste bh-mätning eller om du har fått en bra vikt kan det vara viktigt att ta ett nytt mått.
   • En mycket tight behå kommer att pressa huden och skapa oönskade veck på ryggen. Dessutom kan det skada eller orsaka smärta hela dagen om det inte är lämpligt för din kropp.
   • Gå till en butik eller underkläder och be om hjälp. Många platser erbjuder kostnadsfria justeringar för kunderna. De kommer att ta några mätningar och ge dig en uppfattning om vilken storlek som passar bäst.
   • Prova olika typer av behå. Vissa av dem är utformade bara för att dölja oönskade veck och ge bekvämare användning hela dagen.

2. 

   Undvik kläder som trycker på midjan eller ryggen. Tätare toppar, som visar mer hud eller är gjorda av rena tyger kan markera utseendet på hudveck. Föredra mer eleganta kläder som hjälper till att dölja hudveck.
   • När man uppmärksammar upp eller ner visuell uppmärksamhet, täcker dessa områden och lyfter fram andra kommer människor knappast att märka mängden fett på ryggen.
   • Dessa inkluderar: remmar eller täta behåar, åtsittande jeans etc. Alla kan markera fettet i regionen.
   • Använd till exempel en bred topp med en prickig kjol för att få uppmärksamheten, eller kombinera en enkel skjorta med hängande örhängen för motsatt effekt.

3. 

   Köp formrockar. Du kan köpa underkläder eller behåar som är utformade för att lyfta och mjuka upp din kroppsform. De kan vara särskilt användbara om du vill minska mängden fett på ryggen för ett speciellt tillfälle.
   • Leta efter formrockar i form av en behå eller korsett. Detta ger dig det stöd du behöver för att lyfta överkroppen eller jämna ut eventuella veck i rygg och mage.
   • Dessa typer av kläder tillåter också att kläder passar bättre och flyter mer naturligt in i kroppen.

Metod 3 av 3: Inkorporera övningar för att minimera ryggfett

1. 

   Ta kardiovaskulära intervaller. Intervall kardiovaskulära övningar är en integrerad del av alla fettminskningsplaner. Även om de inte fokuserar specifikt på ryggen, hjälper dessa intensiva aktiviteter till att minska mängden fett i hela kroppen.
   • Per definition höjer kardiovaskulär träning med jämna mellanrum hjärtfrekvensen och håller den accelererad under och efter aktivitet.
   • Inkludera två minuters intervall med intensiv kardiovaskulär aktivitet mellan styrketräningssatser för att hjälpa till att bränna kalorier snabbare. Försök springa, hoppa knektar, träna på elliptiken, cykla runt kvarteret och hoppa rep.
   • Försök att göra minst 30 minuters kardiovaskulär aktivitet nästan varje dag.

2. 

   Inkorporera T-höjder. Denna övning fokuserar specifikt på övre delen av ryggen och området nära bh-linjen.
   • Böj knäna något och sänk överkroppen tills de är parallella med golvet. Kontrahera dina buk- och glutealmuskler för att stabilisera denna position.
   • Håll en vikt i varje hand och föra ner dem mot golvet med handflatorna framåt.
   • Med dina armar i rak linje, lyft vikterna långsamt till axelhöjd (parallellt med golvet) och sänk dem sakta igen.
3. Gör det böjda slaget. Denna övning hjälper till att tona musklerna i din övre rygg. Att göra det:
   • Håll en hantel med varje hand. Välj ett par hantlar som är tillräckligt tunga för att göra denna övning utmanande, men inte så långt att du inte kan lyfta vikterna efter några repetitioner. Håll fötterna isär och böj knäna lite. Sänk din torso till dina höfter tills den är nästan parallell med golvet.
   • Kasta midjan lite framåt och sträck ut armarna mot golvet.
   • Lyft sedan upp armbågarna och sprid isär dem och föra ihop trapeziderna lite.
   • Gör två till tre uppsättningar med 10 repetitioner. Träna dig gradvis tills du börjar göra fem uppsättningar med 12 reps.

4. 

   Inkludera fasta staplar i din träning. Att göra skivstänger med eller utan stöd är en annan bra övning för att definiera din övre rygg (och armar).
   • Placera båda händerna på en stabil bar, med handflatorna vända mot dig.
   • Ta tag i den så hårt som möjligt och lyft långsamt din kropp tills hakan har stigit över barens nivå. Håll knäna något böjda. Sänk sedan din kropp lugnt.
   • Om du inte kan skapa en vanlig skivstång, försök använda en maskin med stöd i det gym du väljer. I den kan du vila knäna på bänken och gå upp långsamt.
   • Det är svårt att spärra: försök att göra 10 repetitioner eller så många du kan. Gör två till tre uppsättningar om du kan.

5. 

   Gör brädet med en armlyft. Detta är en utmärkt övning för rygg och buk, och att lägga till den laterala höjden av armen koncentrerar ansträngningarna ännu mer på övre ryggen.
   • Gå in i plankläget med armarna raka. Händerna ska vara precis under axlarna, i en rak linje och fötterna, vid höftens bredd.
   • Håll dina höfter och buken så stilla som möjligt och lyft en arm från kroppen på axelhöjd.
   • Sänk långsamt armen tillbaka till golvet och upprepa denna sekvens på andra sidan. Du kan använda lätta vikter för att öka svårighetsgraden.
   • Gör två till tre uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.