Hur man går ner i vikt med yoga: 14 steg (med bilder) - Encyklopedi

Hur gå ner i vikt med yoga - Encyklopedi

Innehåll

Steg
Tips
Varningar

Yoga är känt för sina stressreducerande och avslappnande effekter, men mer aktiva ställningar kan hjälpa till med fettförbränning och viktminskning. Övningar bränner vanligtvis inte så många kalorier som aerobics, men intensiva sessioner och hållningar som fokuserar på att bygga styrka kan hjälpa mycket. För att börja, välj en typ av yoga att integrera i din fysiska aktivitetsrutin som fokuserar på styrketräning. Därifrån, var uppmärksam på tänkesättet. Förmågan att uppmuntra människor att leva i nuet och vara medvetna om sig själva och deras kroppar kan hjälpa till att kontrollera överdriven matkonsumtion. Yoga är en hälsosam aspekt av viktminskningsrutinen, men man bör inte förlita sig enbart på övning för detta ändamål. Fokusera på aerob träning och hälsosam kost för att gå ner några kilo.

Steg

Del 1 av 4: Välja rätt typer av yoga

Leta efter hybridklasser. Yoga ensam bränner inte mycket kalorier. Men vissa hybridklasser kombinerar ofta träning med någon form av aerobics, vilket kan leda till ökad kaloriförbränning och möjliggöra viktminskning.
- Koga-lektioner kombinerar yoga med kickboxning. Den snabba karaktären hos kickboxning förbränner mer kalorier än bara yoga.
- Yogakurser som kombinerar dans med aerobics, kallad "Yoga Ballet", uppmuntrar accelererade rörelser. Du kan hitta sådana klasser för att gå ner i vikt.
- Leta efter lektioner på ditt gym. Se om du kan hitta något som är relevant för dina intressen som kombinerar yoga med någon kraftig träningsform.
Försök att göra power yoga. Detta är ett sätt som uppmuntrar komplicerade och atletiska poser. Det fokuserar på muskelgrupper som du behöver använda för aktiviteter som cykling, löpning och styrketräning. Om du gör denna typ av yoga några gånger i veckan är det möjligt att öka styrka och uthållighet när du gör aerobiska aktiviteter, vilket orsakar större kaloriförbränning under andra träningsformer och när du rör dig under dagen.
Anmäl dig till en acro-yogakurs. Detta är en form som kombinerar yoga med akrobatiska rörelser. Det är mer intensivt än de andra och kräver mer krävande rörelser. Det kan bränna mer kalorier än vanlig yoga, så det fungerar bra för viktminskning.
- Leta efter en yogastudio i ditt område som erbjuder akroyogakurser.
- Var dock försiktig om du är nybörjare. Rörelserna kan vara mycket krävande och du bör inte försöka hårdare än du kan, särskilt om du aldrig har provat yoga. Försök att börja med mer grundläggande klasser och, när du väl har fattat det, prova en acro-yogakurs.
Prova het yoga. Ibland kallas Bikram, det är en form av yoga som hjälper till med snabb viktminskning. Bikram yoga utövas i ett rum uppvärmt till 40 ° C med hög luftfuktighet. Denna typ kan hjälpa dig att förlora oönskad vikt. Bevisen är dock ganska kontroversiell angående det långsiktiga stödet till viktminskning.
- Bikran yogasessioner är mycket långa, varar 90 minuter, förbränner mer kalorier och hjälper till med viktminskning.
- Klasserna är mycket intensiva och involverar vanligtvis upprepning av 26 poser. Varje hållning måste bibehållas i 20 sekunder i den första omgången och i 10 sekunder i den andra omgången.
- Leta efter lektioner i en närliggande studio. Se om undervisningen är överkomlig. Denna typ av yoga kan orsaka viktminskning så småningom.

Del 2 av 4: Förbättra din yogarutin

Gör 90-minuters sessioner. Yogaställningar är i allmänhet ganska långsamma och viktminskning blir i allmänhet mindre. Du kommer att bränna mer kalorier under 20 minuters aerobics än 20 minuters yoga. Det är därför 90-minuterspass är att föredra om du vill att yoga ska vara huvudkomponenten i din viktminskningsstrategi. Längre sessioner kommer att behövas för att bränna mer kalorier och nå ditt mål.
- Ta också en snabbare klass. Välj en typ av yoga med kontinuerliga rörelser som uppmuntrar rörelse under hela sessionen.
- Du kan hitta rutiner på internet eller anmäla dig till en klass.
Gör poser som uppmuntrar till att bygga muskelmassa. Även om yoga inte nödvändigtvis är den primära formen av aerob träning kan det hjälpa till med styrketräning. Att bygga muskler och buken kan hjälpa dig att stärka din kropp, vilket ger dig mer motstånd under aerobics och din kropp kan utföra längre rutiner.
- Hundens nedåtgående hållning kan hjälpa dig att bygga muskler, och du kan flytta från den till andra liknande positioner. Stå med fötterna ihop och gå framåt, böj kroppen vid höfterna, tills fingrarna eller handflatorna ligger bredvid dina fötter. Böj knäna och lägg dina handflator mot yogamattan, håll dem på samma avstånd från axlarna. Lägg sedan fötterna något bakåt och lyft gluteus till taket.
- Håll dig i positionen fyra. Dina knän ska vara i linje med dina höfter och dina händer ska ligga under dina axlar. Kontrahera buken och böj armbågarna i en 45 graders vinkel och gör en halv push-up. Stå upp igen och upprepa en serie halvböjningar tills du är trött.
- Sträck dina armar och flytta skinkorna mot dina klackar, så att lårbaksidan vilar på dina kalvar. Håll hållningen några andningscykler och återvänd till hundens ställning och titta ner.
Lägg till en snabb krets av poser i slutet av aerobicsrutinen. Du kan lägga till en serie yogaställningar i form av en krets och göra övningar som bygger muskelmassa, direkt efter en aerob träning. Välj en serie med fyra till fem poser och utför dem i en viss ordning efter träning.
- Börja i bergets hållning. Detta innebär att du står upprätt med fötterna tillsammans och händerna sträckta över huvudet. Andas in och andas ut när du lyfter armarna.
- Härifrån, ta armarna mot golvet tills dina handflator eller fingrar ligger framför dina fötter. Andas ut när du böjer dig framåt. Luta huvudet nedåt och sträck upp dina kalvar.
- Titta rakt fram, lyft överkroppen och håll saker raka. Skjut tillbaka höfterna och gå över till hundens hållning och titta ner. Upprepa sedan kretsen.
Ta det lugnt om du är nybörjare. Yoga är inte lätt och kan orsaka mycket spänning i flera muskelgrupper. Vissa poser kanske inte är lämpliga för nybörjare. Om du aldrig har tränat är det bästa alternativet att börja i en formell klass. En kvalificerad tränare kan bestämma din kondition och ge råd och feedback om rörelser som är säkra för dig. Titta i tidningarna eller på internet och hitta instruktörer och lektioner i ditt område.

Del 3 av 4: Att främja ett viktminskningstänk med yoga

Ät medvetet. Yoga hjälper till att främja en känsla av medvetenhet om dig själv och kroppen. Detta kan hjälpa dig att vara mer uppmärksam på vad du äter, vilket möjliggör en större koppling till mättnadskänslan. Kom ihåg att alltid stanna i nuet medan du äter, arbeta medvetet i ögonblicket.
- Prioritera först måltiden. Använd inte din mobiltelefon och stäng av tv: n. Ordna bordet, även om du ska äta ensam, så att du bara kan fokusera på mat.
- Ät långsamt. Njut av matens bit, konsistens och smak. Försök att tugga långsamt och uppmärksamma smaken i munnen. Ta mindre bett och stanna mellan dem för att tänka.
- Tänk på vad du äter. Försök att tänka på matens ursprung. Vem planterade dessa grönsaker? Tänk på gårdarna där de animaliska produkterna kom ifrån. Tänk på mat som hållbar och näringsrik snarare än bekvämlighet eller framträdande.
Bli mer medveten om din kropp. Yoga lär dig också att vara mer medveten om din kropp. Detta kan hjälpa dig att bli mer medveten om när du vill äta och vilken typ av mat du behöver för att vara nöjd.
- Många dieters kämpar för att kontrollera sin kropp eller matvanor. Yoga lär emellertid att din kropp måste kontrollera dig. Kurserna uppmuntrar dig att lyssna på din kropp och de behov den har.
- Genom att börja engagera dig regelbundet i övningen blir du mer medveten om vad du vill och behöver dagligen. Du kan börja äta när du är hungrig snarare än uttråkad, eftersom du kommer att ägna mer uppmärksamhet åt kroppens signaler. Du kommer också att kunna äta hälsosammare livsmedel, eftersom du vill ha mer näring istället för smak och bekvämlighet.
- Innan du äter, sluta och tänk ”Varför äter jag? Jag är hungrig?". Om du äter av annan anledning än hunger, till exempel stress, försök hitta ett annat sätt att hantera det. Ät bara när du känner att du behöver mat för att försörja dig själv.
Kontrollera stress. Denna känsla kan orsaka viktökning av flera skäl. Stressade människor tenderar att äta känslomässigt och äter mer benägna att äta ohälsosamma livsmedel som i allmänhet skulle undvikas. Regelbunden yogaövning hjälper till att minska stress i allmänhet, eftersom det uppmuntrar koncentration i nuet och medvetenhet och acceptans av dig själv. Öva regelbundet med målet att minska stress för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Förutom yoga, försök att integrera regelbunden meditation i din rutin. Du kan hitta den online eller ta en meditationskurs på ett lokalt samhällscenter. Denna övning hjälper också till att minska stress, vilket leder till bättre chanser att gå ner i vikt.

Del 4 av 4: Inkorporera andra livsstilsförändringar tillsammans med yoga

Lägg till regelbundna aeroba aktiviteter i din rutin. Det är svårt att gå ner i vikt bara med yoga, eftersom övningen inte förbränner så många kalorier som andra traditionella träningsformer. Om du väger cirka 70 kg blir kaloriförbränningen i en timmes yoga 170 kalorier. Men med en timmes aerobics bränner du 340 kalorier. Även om yoga gynnar viktminskning genom att öka magmuskulaturen och potentiellt förhindra emotionell näring, är det alltid nödvändigt att komplettera träningen med regelbunden aerob aktivitet.
- Välj en aktivitet som du tycker om att göra, eftersom det blir lättare att hålla den i rutinen. Om du aldrig gillat springa kommer du förmodligen inte springa på morgonen. Men om du gillar att cykla blir det lättare att hålla den aktiviteten i rutinen.
- Värm alltid upp och kyla glaset före och efter träning.
Äta sunt. Mat är en av de viktigaste faktorerna när det gäller viktminskning. Faktum är att det har ännu större inverkan än träning. Försök att äta en hälsosam diet med lågt kaloriinnehåll, rik på fullkorn, frukt, grönsaker och magert kött.
- Konsumera alltid en mängd näringsämnen så att du inte blir uttråkad. Ät många olika typer av frukt och grönsaker, försök alltid ha en färgglad korg i snabbköpet.
- Hela korn är alltid bättre än bearbetade kolhydrater. Försök att konsumera proteiner från magert kött, grönsaker och nötter istället för fet kött. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt istället för fullkorn.
Konsultera en läkare innan du gör stora livsstilsförändringar. Det är viktigt att kontrollera att din kropp är redo för förändring med hänsyn till din medicinska historia och din nuvarande hälsa. Gör ett möte med en läkare för att diskutera din diet och träningsplaner. Det kan hjälpa dig att formulera en adekvat diet för dina behov.