Innehåll

• Steg
• Tips

För många nutritionister och läkare innebär att gå ner i vikt ingen magisk formel: du måste äta hälsosamt och träna.Denna kombination har långsiktiga effekter, men du behöver inte lämna huset för att se resultat - trots allt är det dyrt att betala för ett gym och det kan inte ens löna sig, eftersom det är lätt att bli avskräckt. Lyckligtvis kan du gå ner några kilo med vissa enkla anpassningar dagligen, förutom aktiviteter som kostar ingenting. Läs tipsen i den här artikeln för att komma igång på höger fot.

Steg

Metod 1 av 3: Anpassa din diet för att gå ner i vikt

1. 

   Ät en frukost rik på protein och fiber varje dag. En bra frukost är viktigt för dem som vill gå ner i vikt. Studier tyder på att äta protein och fiber tidigt på dagen ger dig en större känsla av tillfredsställelse och minskar hunger under timmarna.
   • Fiber gör inte bara måltider hälsosammare, det förhindrar också förstoppning och vissa typer av cancer, såsom livmoderhalsen och ändtarmen. De ideala dagliga nivåerna av näringsämnet för män och kvinnor är 38 till 25 gram.
   • Några exempel på frukost: en grekisk yoghurt med frukt och nötter, en naturlig yoghurt med granola och ett äpple eller kaffe med mjölk, brunt bröd och ett päron eller annan frukt.

2. 

   
   
   Konsumera mer magra proteiner, frukt och grönsaker. Forskning visar att dieter lågkalori (eller till och med måtta detta näringsämne, men utan att skära det) är perfekta för dem som vill gå ner i vikt, eftersom de består av livsmedel med magra proteiner, frukt och grönsaker.
   • Gör dessa tre typer av produkter till en viktig del av ditt dagliga liv för att minska kolhydratkonsumtionen. Inkludera också hälsosamma fetter (mono och fleromättade), som också är viktiga i din kost.
   • Några intressanta exempel på måltider: stek av grönsaker och grillad kyckling, slå in sallad och en ost eller kallt kött, grillad lax med ångade grönsaker eller skivor äpple med en mager ost. Du kan också äta tonfisk sallad, ägg och liknande.
   • Minimera konsumtionen av livsmedel med mycket kolhydrater. Produkter som bröd, ris, pasta, munkar, kex, chips etc. har mer kolhydrater än andra livsmedelsgrupper. Så mycket som de också bidrar till kosten är det bäst att begränsa mängden om du vill gå ner i vikt snabbt.

3. 

   
   
   Ät inte skit. Produkter som snabbmat och bearbetade snacks kan hindra viktminskning, oavsett vilken tid de konsumeras. Å andra sidan kan du organisera och förbereda några hälsosamma alternativ för att skära några pund snabbare.
   • Ofta konsumerar människor dessa produkter när de distraheras (till exempel tittar på tv, kör eller städar huset) och tänker inte ens på vad de äter. Var mer uppmärksam på att ta hand om dig själv.
   • När kroppen är lite uttorkad kan hjärnan misstänka törst efter hunger. Drick mycket vätska för att förhindra att detta händer. Idealet är att dricka cirka 2,5 liter vatten per dag.
   • Om du vill ta ett mellanmål, organiserar du i förväg och väljer hälsosamma produkter. Sätt dig ner, dela upp maten i rätt portioner och, efter att ha ätit, återuppta normala aktiviteter för dagen.
   • Undvik att äta konserverade och förpackade produkter. I sådana fall är det svårt att kontrollera delstorleken på vad vi äter. Försök också att minimera andra distraktioner när du äter: TV, arbete, studier och liknande.

4. 

   
   
   Drick inte kaloridrycker. En av de främsta orsakerna till viktökning är konsumtionen av kalori- och sockerhaltiga drycker. Byt dem mot sockerfria alternativ som återfuktar din kropp.
   • Problemet med kaloridrycker är att de inte ger dig en verklig känsla av tillfredsställelse - och du hamnar i mer och mer.
   • Ta hälsosammare vätskor, såsom naturligt eller smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe eller te och liknande.

5. 

   Undvik att frestas alltför ofta. Kontrollera lusten att äta godis, dricka vin och konsumera andra produkter av den typen medan du försöker gå ner i vikt. De kan se ofarliga ut, men de har en ackumulerad effekt som hindrar hela processen.
   • Begränsa din konsumtion av godis till det maximala medan du tänker gå ner i vikt utan att gå till gymmet, eftersom du inte kommer att göra fysiska aktiviteter för att bränna kalorierna du äter.
   • Om du känner för att äta något mer "vågat", beräkna hur många kalorier det har och försök att passa in det i din dagliga kost. Kom ihåg att anpassa resten av det du ska konsumera så att du inte har underskott utan att lämna huvudmåltiderna.
   • Det gör inte ont att ta en paus då och då. Tvärtom: de som är för stela blir mindre motiverade att följa kosten.

Metod 2 av 3: Anpassa din dagliga rutin för att gå ner i vikt

1. 

   Sova alltid samtidigt. Vila är viktigt för hälsan i allmänhet, men ännu mer för dem som vill gå ner i vikt för gott. Studier visar att sömnbrist påverkar hormonerna som styr hunger och därmed stör hela processen.
   • En frisk vuxen behöver i genomsnitt sju till nio timmars sömn per natt.
   • Anta hälsosamma sömnvanor för att vila bra varje natt: stäng av lampor och elektroniska apparater och sluta använda någon stimulerande utrustning - smartphone, surfplatta, tv, dator - ungefär en halvtimme innan du går och lägger dig.

2. 

   Börja skriva en utfodringsdagbok. Denna strategi hjälper också mycket att gå ner i vikt. Du kan spela in hela processen (hur många kalorier du brände, vilka övningar du gjorde, om du är hydratiserad, hur din sömn mår och så vidare) i detalj för att hålla dig mer motiverad. Om du inte vill skriva för hand, ladda ner ett program som automatiserar allt.
   • Var noga med att spela in allt du äter och dricker. Matdagboken ger dig en tydlig uppfattning om vad som är och inte fungerar i din plan.
   • Dessutom kan du spåra dina framsteg genom dagboken eller appen när det gäller viktminskning, klädstorlek och andra detaljer.

3. 

   Fråga efter hjälp. Det går inte lätt att gå ner i vikt, särskilt inte för dem som spenderar månader eller till och med år. Om så är fallet kan du hitta en supportgrupp som uppmuntrar dina långsiktiga framsteg.
   • Uppmuntra en vän eller släkting att anta samma viktminskningsplan. Du kan planera måltider och göra aktiviteter tillsammans och till och med hålla varandra motiverade.
   • Gå med i virtuella grupper med människor som har liknande mål som dina. Det finns många som inte gillar eller inte kan vara aktiva dagligen, men ändå vill gå ner i vikt.

Metod 3 av 3: Träning utanför gymmet

1. 

   Titta på träningsvideor på internet. Du behöver inte stå stilla om du inte gillar att gå på gym eller när du inte kan gå eller springa. Använd bara internet.
   • Att titta på träningsvideor på internet är ett mycket billigt (eller till och med gratis) sätt att träna hemma.
   • Sök efter intressanta YouTube-kanaler och prenumerera på de som intresserar dig mest.

2. 

   Gör övningar där du använder din egen vikt. Du kan göra styrketräning och andra aktiviteter utan att lämna hemmet och utan att använda gymutrustningen.
   • Öva några enkla övningar hemma, som push-ups, sit-ups, dykning, sjunka eller styrelse.
   • Du kan också använda vattenflaskor, matburkar och andra hushållsföremål för att göra övningar som biceps curl och sidolift.
   • Köp om möjligt ett billigt par hantlar och ett motståndsband för att få mer varierade övningar.
   • Gör två eller tre sessioner med minst 20 minuters styrketräning per vecka.

3. 

   Gör aerob träning. Du kan göra ett antal olika aeroba övningar utan att lämna ditt hem eller det område där du bor. Många av dem är billiga eller gratis och innehåller ingen speciell enhet.
   • Ta en promenad nära huset eller i en lokal park och observera naturen omkring dig. Om vädret är stängt, gå en promenad runt köpcentret.
   • Du kan också cykla nära hemmet eller på en speciell stig.
   • Gör cirka 150 minuters måttlig aerob träning i veckan.

4. 

   Gå mer dagligen. Om du inte har tid eller inte gillar att planera de fysiska aktiviteterna du ska göra, bör du åtminstone börja gå längre sträckor dagligen för att öka kaloriförbränningen.
   • Tänk på olika sätt att gå mer: parkera bilen längre från din destination, byta hiss vid trappan etc.
   • Var mer aktiv i allmänhet. Till exempel: lyft benet medan du tittar på tv eller ta några varv på kontoret då och då.

Tips

• Rådfråga alltid en läkare innan du gör några drastiska förändringar i ditt liv. Det kommer att vägleda dig i vad som är säkert och hälsosamt.
• Kom ihåg att du måste göra flera förändringar dagligen för att gå ner i vikt: i din kost, motion och till och med dina vanor.
• Ingen det behöver gå till gymmet för att gå ner i vikt, men det är perfekt att göra regelbundna fysiska aktiviteter för att ta hand om din hälsa.
• Var realistisk och förvänta dig inte att gå ner i vikt mirakulöst. Dina framsteg beror på vissa faktorer, till exempel din kroppstyp och din längd. Försök att vara frisk!
• Ta vatten och andra vätskor innan du äter för att bli mer nöjd.
• Ha en positiv attityd och ägna dig dag för dag för att ta hand om din kropp och själ.