Innehåll

• Steg
• Nödvändiga material

Ackumuleringar av visceralt fett eller magefett, som sätter sig runt de inre organen, kan öka kvinnans risk för diabetes och hjärtsjukdomar. Lyckligtvis är visceralt fett metaboliskt aktivt och kan minskas snabbt med en dedikerad kombination av kost, motion och stressavlastning. Du kan förlora magen fett snabbt genom att reglera stresshormoner och öka din ämnesomsättning.

Steg

Metod 1 av 3: Metod ett: Äta strategiskt

1. 

   Följ ordstävet ”sit-ups görs i köket.” De flesta personliga tränare föreslår att förlora magefett består av 90 procent diet och 10 procent motion. Om du inte antar en välbalanserad diet, vet att detta steg är extremt viktigt.

2. 

   
   
   Skär sockerarter och bearbetade korn. Att minska socker och tomma kalorier från vitbearbetade kolhydrater gör att du kan bränna fett snabbare.
   • Detta inkluderar flytande kalorier, som läsk, koffeinhaltiga drycker och alkohol.
   • De flesta nutritionister tycker att det är omöjligt att tappa magfett snabbt och hälsosamt utan att ta bort bearbetade livsmedel.

3. 

   
   
   Planera dina måltider baserat på portioner av frukt och grönsaker.
   • En kvinna i åldern 19 till 50 behöver minst 2,5 koppar grönsaker om dagen.
   • Välj dina grönsaker efter deras färg. Försök att göra en färgstark maträtt så får du mer näringsämnen.
   • Kvinnor i åldern 19 till 50 behöver 1,5 till 2 glas frukt om dagen.

4. 

   
   
   Tillsätt fullkorn. Välj korn som quinoa, ris och korn förutom brunt bröd. Ju mindre bearbetat spannmål, desto bättre blir det för din kropp.
   • Välj fullkorn med lågt glykemiskt index. Detta innebär att de inte kommer att öka blodsockernivån och får dig att känna dig fylligare längre.
   • Besök glycemicindex.com för att se hur dina favoriträtter anpassar sig till det glykemiska indexet.

5. 

   Planera dina proteiner.
   • Ät kvalitetsprotein, som lax, tonfisk, kalkon och kyckling och grönsaker varje dag (kvinnor som är gravida, ammar eller överväger att bli gravida, bör vara försiktiga med mängden kvicksilver i kosten och undvika att äta för mycket fisk).
   • Tillsätt mejeriprodukter med låg fetthalt i form av yoghurt. Yoghurt hjälper till att sänka kortisolnivåerna med kalcium. Grekisk yoghurt har mer protein än vanlig yoghurt, och en servering om dagen, som en del av en balanserad diet, kan hjälpa dig att bränna magefett snabbare.

6. 

   Drick 2 till 5 glas grönt te dagligen.
   • Studier har visat att personer som intagit 600 mg katekiner, en antioxidant som finns i grönt te, förlorade 16 gånger mer visceralt fett än de som inte drack.
   • Leta efter grönt te som har höga halter av antioxidanter.
   • Du måste dricka det varmt för att få dessa förmåner.

Metod 2 av 3: Metod två: Träna strategiskt

1. 

   Gör en timmes konditionsträning om dagen för att snabbt förlora fett. Även om 30 minuter med måttlig konditionsträning per dag kan förhindra produktion av ytterligare visceralt fett, krävs en hel timme för att bränna det. Du kan inte "gå ner i vikt på poäng" eller helt enkelt bränna magefett utan att bränna andra kroppsfetter. Men 90% av människor märker en minskning av magefett först.

2. 

   Välj intervallträning. Korta skurar (1-5 minuter) av högintensiva hjärtövningar under en 1-timmarsperiod ökar din ämnesomsättning och minskar fett snabbare.
   • Försök att delta i ett träningspass, en cirkelträning eller en fettförbränningskurs för att lära dig hur du införlivar intensiv träning i din rutin.
   • Du kan också leta efter dessa intervallövningar på de flesta kardiovaskulära maskiner.

3. 

   Gör kroppsviktövningar innan du gör traditionella push-ups. Gör plankor, sidoplankor, push-ups, knäböj och lungor varannan dag.
   • Försök att använda 30 minuters kroppsvikt övningar varannan dag.
   • Dessa statiska och dynamiska övningar förbränner mer fett än push-ups, eftersom de involverar dina kärnmuskler, som dina magmuskler, längre och mer intensivt.
   • Lägg till styrketräning med maskiner eller fria vikter när din kropp är van vid ökad träning. Gör 30 minuters tyngdlyftning, med din buk böjd, 3 gånger i veckan.

4. 

   Sträck magen innan du tränar. Försök att göra din kardio innan du gör bukövningar och stretching, så att mer av den fysiska ansträngningen fokuserar på din kärna, snarare än dina smala höfter, ben eller nacke.
   • Delta i en Pilates-klass för att lära dig att fokusera på dina djupa magmuskler.
   • Gör 15 till 30 minuter med bukövningar varje dag.
   • Se till att inkludera övningar som fungerar snedställningarna (laterala sit-ups) och tvärgående sit-ups (lägre sit-ups). Bra övningar inkluderar sidoplankor, omvänd push-ups, cykel och lager.

Metod 3 av 3: Metod tre: Balansera stresshormoner

1. 

   Identifiera orsakerna till stress i ditt liv. Stress har associerats med ökat visceralt fett, både hos män och kvinnor.
   • Stress får din kropp att producera mer stresshormoner, såsom kortisol.
   • Cortisol skickar signaler till din kropp för att lagra fett. Stress är en signal till din kropp att mat kan vara knapp i framtiden.
   • Många studier tyder på att kvinnor visar mer fysiska symtom på stress än män, inklusive viktökning i magen.

2. 

   Minska stressiga situationer hemma och på jobbet omedelbart. Att reglera stress i ditt liv hjälper dig att förlora magefett snabbare än bara diet och motion.

3. 

   Börja djupa andningsövningar.
   • Andas i 10 sekunder. Sitt i ett bekvämt läge. Andas in i 10 sekunder och andas sedan ut i 10 sekunder. Andas så här i 2 till 5 minuter.
   • Människor som är stressade andas vanligtvis snabbt in och ut, och dessa andetag är grunda, även utan att de märker det.
   • Andas tio sekunder varje gång du är stressad, eller med 5 olika intervall under dagen.

4. 

   Ta vitamin C-tillskott. Om du inte kan få i dig tillräckligt med C-vitamin genom mat kan du ta ett C-vitamin-tillskott för att kontrollera kortisol i blodet och reglera effekterna av stress på din kropp.
   • Försök att äta mer melon, apelsin, röd och grön paprika, kiwi, broccoli eller tomater. En del av var och en av dem har 40 till 100 mg vitamin C.
   • Ta 500 mg C-vitamin dagligen. Försök att få ut det mesta av ditt C-vitamin från matkällor.
   • Ta ett 200 mg-tillskott av C-vitamin om du inte når ditt 500 mg-mål. Du kan ta ett tillskott på 500 mg i en vecka om du känner att du får för lite C-vitamin i din kost.

5. 

   Ta 7 till 8 timmar att sova. Att sova bra hanterar stress och hormonnivåer.
   • Människor som sover mindre än 7 timmar om dagen kan också öka kortisol- och ghrelinnivåerna, vilket får dig att gå upp i magen.
   • Ghrelin är ett hormon som ger en önskan om söta och feta livsmedel.

6. 

   Försök att göra yoga eller meditation. Om djupandning hjälper kan yoga och meditation vara det bästa sättet att reglera kortisol, ghrelin och andra hormoner som ger viktökning.
   • För att snabbt förlora magefett bör du prova flera olika typer av yoga för att träna och minska stress. Flödet av yoga bränner fett samtidigt som det minskar stress.
   • Om du väljer att prova meditation kan det också hjälpa dig att sova. De bör läggas till i ditt schema, tillsammans med ökande träning.

Nödvändiga material

• Livsmedel / kosttillskott med Vtimania C
• Fullkorn
• Luta proteiner
• grekisk yoghurt
• Grönt te