Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Att komma in i en daglig rutin som inkluderar yoga är inte alltid lätt. Det är dock bra att komma ihåg att även 10 minuters yoga om dagen kan ha positiva fördelar för ditt fysiska och mentala välbefinnande. Genom att se till att avsätta lite tid varje dag och variera din yogapraxis kan du enkelt passa yoga i din rutin varje dag.

Steg

Del 1 av 2: Inkorporera yoga i ditt schema

1. 

   Ha din yogakläder redo att gå. Om du vill träna yoga varje dag, ha alltid din yogakläder redo att träna hemma eller i studion. Detta kan hjälpa dig att hitta ursäkter för att inte träna dagligen.
   • Du behöver en yogamatta och kanske vill ha rekvisita som ett yogabälte, yogablock och en stor filt eller förstärkning till hands. Dessa utrustning kan hjälpa till att förbättra och fördjupa din yogapraxis och göra det bekvämare.
   • Du kan köpa mattor och rekvisita i sportvaruaffärer, yogastudior eller hos yoga-återförsäljare online.
   • Du behöver inte nödvändigtvis speciella yogakläder men försök att ha på dig något bekvämt som inte är för hårt.

2. 

   
   
   Bestäm när och hur länge du vill träna. Det finns ingen bästa tid att göra yoga, men många människor vill träna vid samma tid varje dag. Detta kan hjälpa dig att träna varje dag.
   • Vissa människor tycker om att träna yoga först på morgonen. Detta kan inte bara ge dig energi, utan kan också hindra dig från att göra ursäkter för att inte träna senare på dagen. Andra föredrar att öva på kvällen för att hjälpa dem att sova.
   • Vissa människor tycker att det är mest fördelaktigt att hålla sig till en rutin på samma tid och samma plats varje dag. Ditt sinne och din kropp kommer att associera den tiden och platsen med yogasessioner, vilket kan fungera som en stor intern motivation. Var noga med att välja en tid när du vet att det inte kommer att finnas några avbrott eller distraktioner, som tidigt på morgonen eller sent på kvällen.
   • Även om det inte hjälper dig att alltid öva på samma tid och plats, försök att planera specifika tider för din träning. Att planera framåt kan hjälpa dig att vara konsekvent.
   • Du kan träna yoga hur länge du vill. Det kan vara allt från några rundor av solhälsningar till en 90-minuters session. Du kan överväga att träna i olika längder varje dag så att du inte bränner ut.

3. 

   
   
   Ange tid för dig själv varje dag. Ställ in en specifik tid för din yogaövning varje dag. Se till att all elektronik är avstängd eller urkopplad, ingen kommer över och alla i ditt hushåll är antingen inte hemma eller på annat sätt upptagen. Låt andra veta att din yogapraxis inte ska störas förutom i en nödsituation.
   • Många yogakurser är 60-95 minuter, men du kanske inte kan göra så mycket tid. Även om du bara har 10 minuter per dag kan du fortfarande dra nytta av yoga.
   • Om du har barn, försök hitta någon som kan titta på dem medan du gör din yogaövning. Du kan också göra yoga under sina tupplurar eller till och med överväga att bjuda in barnen att göra yoga med dig!

4. 

   
   
   Hitta en bekväm plats att träna. Du kan prova yoga hemma eller i en professionell studio. Hur som helst är det viktigt att hitta ett särskilt utrymme så att du bekvämt och enkelt kan ägna dig åt din dagliga praxis.
   • Se till att platsen du väljer att träna är lugn och still så att ingen kan störa ditt fokus.
   • Du kan prova olika typer av studior och yogagrupper om du inte vill träna hemma.
   • Experimentera med de olika studiorna nära dig för att hitta en studio och instruktör som du gillar. Du behöver inte heller begränsa dig till en studio eller instruktör. Att variera dina yogakurser kan hjälpa dig att skapa din träning och förhindra att den blir tråkig.
   • Om du vill träna hemma, se till att du har gott om utrymme att röra dig och ett sätt att stänga dig utanför världen.

5. 

   Förvänta dig gradvis förbättring. Daglig övning kommer att börja flöda genom tydliga förändringar i ditt liv, men det kommer inte att hända omedelbart. Ibland kan det kännas som om du inte går framåt alls. Ge det tid och plötsligt kan du inse att din dagliga träning är fördelaktig och har en positiv inverkan på resten av dagen.
   • Gör inte ett stort problem med att sakna en dag här och där. Det händer, bara fortsätt där du slutade. Kroppsminnet är kraftfullt, så låt din kropp lätta tillbaka i det utan att låta ditt sinne infektera det med ångest över missade metoder!

Del 2 av 2: Variera din dagliga praxis

1. 

   Var regelbunden, inte rigorös. Det är bättre att träna yoga varje dag i några minuter än att driva dig in i en lång övning på oregelbunden basis. Gör vilka asanas du vill och perfekta dem innan du går vidare till svårare poser. Påminn dig själv om att det är bättre att du gör lite yoga än ingen alls.
   • Undvik att anta ett negativt tänkesätt där du säger till dig själv att du "inte" kan göra vissa poser. Du kan, det kan bara ta lite (eller mycket) tid. Öva regelbundet och bygg upp poser som leder till de svårare.

2. 

   Sekvens en välbalanserad daglig träning. ”Sekvensering” eller att sätta ihop asanas som utgör en yogapraxis är en av de svåraste delarna av att träna yoga, speciellt om du gör det hemma.Ställ in olika sekvenser för dig själv varje dag baserat på den grundläggande formel som de flesta yogakurser följer för att hjälpa dig att få ut mesta möjliga av övningen och hindra dig från att bli uttråkad.
   • Börja din övning med en kort meditation och sångövning för att lugna ditt sinne och centrera dina tankar.
   • Sätt en avsikt för din övning precis innan du börjar träna.
   • Gå från en uppvärmning av solhälsningar till stående poser, fortsätt sedan genom inversioner, backbends, framåtböjningar och avsluta med savasana eller likposition.
   • Avsluta alltid din träning med en sista avkopplingsställning.
   • Överväg att ha en blandning av enkla och svåra sessioner, samt korta och långa övningstider.

3. 

   Införliva olika asanas. Du behöver inte kunna göra alla yoga-asana som finns för att ha en effektiv daglig träning. Att integrera och behärska olika poser från var och en av de fyra typerna av asana kan hjälpa dig att sätta ihop en daglig träning som inte blir tråkig eller rutinmässig.
   • Se till att börja med enklare asanas och gå vidare till svårare poser när du behärskar grundläggande.
   • Gör asanas från varje typ av pose i följande ordning: stående poser, inversioner, backbends och framåtböjningar.
   • Lägg till en vridande asana för att neutralisera och sträcka ryggraden mellan backböjningar och framåtböjningar om du vill.
   • Håll varje asana i 3-5 andetag.
   • Lägg till stående ställningar som vrksasna (trädposition) eller Warrior Series, som kallas Virabhadrasana I, II och III. När du går framåt kan du inkludera andra stående poser, som Utthita Trikonasana (utökad triangelposition) och Parivrtta Trikonasana (revolverad triangelposition).
   • Lägg till inversioner, inklusive mukha vrksasana (handstand), på en vägg tills du har tillräckligt med styrka för att hålla dig uppe. Lägg gradvis till underarmsbalans och salamba sirsasana (huvudstativ) när din träning förbättras.
   • Lägg till backbends inklusive salabhasana (johannesbröd pose), bhujangasana (cobra pose) eller setu bandha sarvangasana (bro pose). Arbeta upp till dhanurasana (bågposition) och urdhva dhanurasana (fullhjul eller uppåtbåge).
   • Lägg till en twist om du behöver en balans mellan backböjningar och framåtböjningar. Vridningar kan bli ganska djupa, så börja med enkla variationer som Bharadvajasana (Bharadvaja's twist) innan du går vidare till svårare asanas som ardha matsyendrasana (halva fiskens herre utgör).
   • Lägg till framåtböjningar som paschimottanasana (sittande framåtböj), januari sirsasana (knäets värme) eller tarasana (stjärnställning) och håll dem vardera i 8-10 balanserade andetag.
   • Avsluta aktiv träning med stängande ställningar som salamba sarvangasana (stöds axelställ), matsyasana (fiskställning), viparita karani (ben uppför väggen).
   • Avsluta din träning i savasana (likposition) och njut av fördelarna med din yogasession.

4. 

   Ändra vad du sjunger. Om du gillar att sjunga mantra före eller efter din yogaövning, ändra upp vilket mantra du sjunger för att spegla antingen din dagliga avsikt eller hur du känner den dagen. Varje mantra har olika vibrationer och du vill hitta en som motsvarar din avsikt.
   • Upprepning av mantra kan hjälpa dig att koppla ifrån stress du kan känna och också hjälpa dig att fokusera på din avsikt.
   • Några exempel på kraftfulla mantra inkluderar:
     • Om eller aum är det mest grundläggande och kraftfulla mantrat du kan sjunga. Detta universella mantra skapar kraftfulla, positiva vibrationer i underlivet. Det kombineras ofta med mantrat ”Shanti”, vilket betyder fred på sanskrit. Du kan upprepa aum så många gånger du vill för din chanting.
     • Maha-mantra, som också kallas antingen det stora mantrat eller Hare Krishna, kan hjälpa dig att uppnå frälsning och sinnesro. Upprepa hela mantrat så många gånger du vill. Dess ord är: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu är ett mantra av samarbete och medkänsla och betyder ”Må alla varelser överallt vara lyckliga och fria, och må tankarna, orden och handlingarna i mitt eget liv på något sätt bidra till den lycka och till den friheten för alla. ” Upprepa detta mantra tre eller flera gånger.
     • Om namah shivaya är ett mantra som påminner oss om vår egen gudomlighet och uppmuntrar självförtroende och medkänsla. Det betyder "Jag böjer mig för Shiva (transformationens högsta gud som representerar det verkligaste, högsta jaget)." Upprepa mantrat 3 eller flera gånger.

Frågor och svar från gemenskapen

Vilken tid är bäst att göra yoga?

Den bästa tiden att göra yoga är antingen tidigt på morgonen eller sent på kvällen. Men när som helst som fungerar bäst för dig är det också bra.

Om jag tränar på morgonen, vad är listan över yoga jag behöver göra?

Försök att göra suryanamaskar inför solen. Detta gör att du känner dig frisk och avslappnad. Det är bäst att göra det på morgonen.

Vad ska jag säga under yoga?

Du behöver inte säga någonting. Du behöver bara fokusera på din andning och din rörelse. Vissa människor tycker att det är bra att upprepa bemyndigande mantra under yoga, men detta är valfritt.

Hur kan jag vara flexibel?

Öva. Regelbunden yogaövning hjälper dig att vara mer flexibel.

Ska jag göra yoga om jag inte har ätit på åtta timmar?

Det är inte tillrådligt att göra någon form av ansträngande fysisk aktivitet på fastande mage, och yoga är densamma.

Hur koncentrerar jag mig på mitt mål?

Sätt ett mål först. Om det finns en viss pose som du vill uppnå, börja sedan arbeta för den tills du konsekvent kan utföra den här posen.

Vilka yogapositioner ska jag göra för att gå ner i vikt?

I allmänhet är yoga inte en bra övning för viktminskning. Det är mycket bättre för att öka flexibiliteten, koppla av din kropp och centrera ditt sinne.

Vilken tid på dagen ska jag göra dessa poser?

Du kan göra dem när som helst på dagen. Du kanske vill experimentera och se när du är mest bekväm eller känner dig mest flexibel och avslappnad.

Kommer yoga att ta bort ryggont och förbättra flexibiliteten?

Även om det kommer att förbättra din flexibilitet, är yoga inte en medicinsk behandling för ryggont eller för något för den delen. Men det kommer att stärka och tona musklerna i hela kroppen. Starkare muskler i kärnan och ryggen ger bättre stöd för din kropp, vilket verkligen kan minska ryggsmärtor. Men om du har ont, kontakta din läkare först. När du gör yoga eller någon fysisk aktivitet, sluta alltid när det gör ont.

Hur kan jag göra ett schema för att träna yoga klockan 6:00 på morgonen?

Det kan hjälpa dig att skriva ner ditt schema så att du vet exakt vad du ska göra. Se till att du lägger dig tillräckligt tidigt så att du inte känner dig trött när du går upp tidigt.

Tips

• Om du är ny på yoga kan du läsa böcker om yoga skrivna speciellt för nybörjare. Det är alltid till stor hjälp att förstå syftet och orsakerna bakom enskilda steg, ställningar och andning, och detta kan inspirera dig mer än att bara följa order.
• Kurser kan ge stor motivation för en nybörjare; ofta bara det att vara med andra kommer att ge dig inspiration att fortsätta.
• Överväg att hålla reda på din yogaupplevelse. Att skriva enkla uppdateringar dagligen i en journal eller liknande post kan tjäna som en form av motivation och ge dig något att se tillbaka på.

Varningar

• Känn dina gränser.
• Tala med din läkare innan du börjar yoga.