Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Utvecklingen bakom är en axelövning som stimulerar olika muskelgrupper. Börja med att sitta, helst med någon. När du lär dig att utföra rörelsen bekvämt, försök att öva den medan du står - denna variation stimulerar också musklerna i underbenen. Det är tillrådligt att observera demonstrationen av en tränare eller någon erfaren för att se till att du tränar rörelsen korrekt.

Steg

Metod 1 av 3: Utföra utveckling bakom sittande

1. 

   Hitta en smedsmaskin med en bar. För att utföra denna rörelse behöver du en smithmaskin med en bar. De flesta gym har den här maskinen. Den kan också köpas från olika tillverkare.

2. 

   
   
   Lägg händerna på baren. Sitt direkt framför baren, vänd i motsatt riktning. Ta tillbaka armarna och håll baren med din handflata under den. Utrymmet mellan händerna ska vara detsamma som avståndet mellan axlarna.

3. 

   Lyft upp stödstången. För säkerhets skull, be någon att hjälpa dig under flytten. Ta försiktigt bort stången från hållaren. Håll den ordentligt så att den inte faller tillbaka.

4. 

   
   
   Sänk stången. Sänk försiktigt stången bakom huvudet. Stanna när armbågarna är vinkelräta. Att sänka stången bortom den punkten kan skada axlarna.

5. 

   Tryck upp vikten igen. Andas ut medan du skjuter vikten uppåt i en försiktig, kontinuerlig rörelse. Försök att hålla baren fast. Förläng dina armar helt uppåt utan att låsa armbågarna.

6. 

   
   
   Sätt tillbaka vikten till stödet. Efter att ha avslutat övningen, ta baren till ställningen igen. Håll den ordentligt så att den som följer med dig kan sätta tillbaka den. Håll händerna på stången och släpp den bara när den är ordentligt placerad i hållaren.

7. 

   Träna inte för mycket. Risken för skador i samband med denna övning är hög, så öva bara en eller två uppsättningar repetitioner. Välj en lättare vikt än vad som används i vanlig utveckling. Öva i början av träningsrutinen, efter uppvärmningen och innan du börjar bli trött.

Metod 2 av 3: Utföra utvecklingen bakifrån stående

1. 

   Placera stången på golvet och justera hållningen. Placera stången på golvet, precis framför dig och inte på maskinstödet. Placera fötterna i höftbredd. Vrid tårna något utåt, håll fötterna plana på golvet och balansera din kroppsvikt på hälarna.

2. 

   Lyft upp stången. Böj knäna för att nå baren med händerna och placera dem från varandra på axelbredden. Sträck ut benen, dra stången uppåt tills du är upprätt. Håll armarna framför dig medan du håller baren.

3. 

   Placera stången bakom nacken. Böj armbågarna för att lyfta vikten upp till bröstet. Förläng dina armar för att fortsätta höja stången och flytta den kontinuerligt tills den överstiger huvudets höjd. Sänk långsamt stången genom att trycka tillbaka axlarna och låta armbågarna böjas i 90 graders vinkel för att placera stången bakom nacken.

4. 

   Lyft vikten. Lyft stången aggressivt i en rak vertikal rörelse. Ta upp armarna och sträck dem helt över huvudet (men utan att låsa armbågarna). Rör dig stadigt och förhindra att stången faller framåt eller bakåt.

5. 

   Sätt tillbaka vikten på golvet. I slutet av repetitionerna, höja ribban över huvudet helt. Sänk långsamt stången, ta upp den till bröstet och sänk den tills du sträcker armarna. Böj knäna, lägg stången på golvet och stå igen.

6. 

   Försök att öka antalet repetitioner. Inledningsvis gör uppsättningar av 3 till 5 reps. När du är mer bekväm med rörelsen, öka den till 6 till 10 repetitioner. Börja med lättare vikter tills du blir van vid att placera och genomföra övningen.

Metod 3 av 3: Träna säkert

1. 

   Kontakta läkare. Det är viktigt att du konsulterar en läkare innan du börjar med ett styrketräningsprogram, särskilt om du redan har skadats eller sjukdomar. Fråga om denna typ av träning kommer att förvärra led- eller muskelskador, eller om det är säkert för personer som lider av vissa medicinska tillstånd (till exempel högt blodtryck). Om du tror att du har fått en skada under träningen, kontakta din läkare omedelbart.
   • Axlarnas flexibilitet är nödvändig för att öva denna övning, så öva inte om de skadas.
   • Om dina axlar är böjda framåt, sträck bröstet och framsidan av dina axlar för att utveckla tillräcklig flexibilitet innan du tränar denna övning.

2. 

   Välj en vikt. För den bästa utvecklingen av muskler och styrka, välj en vikt som orsakar trötthet vid ungefär åttonde repetitionen. Vikt i synnerhet beror på flera faktorer, inklusive din upplevelse, kroppsmassa och total styrka. Inledningsvis öva övningen med en låg vikt, gör ett större antal repetitioner för att stärka bindväv i axlar och övre rygg. Att lära sig tekniken korrekt med lätta vikter kommer att utveckla muskelminnet, vilket gör träningen säkrare när den tränas med mer vikt.

3. 

   Hitta någon som kan hjälpa dig. Att följa med övningen kommer drastiskt att minska risken för att du skadas, eftersom det förhindrar att vikten faller eller om du får en muskelspanning. Be en vän eller kollega på gymmet följa med dig under träningen och erbjud deras hjälp när de går på träning. Välj någon du litar på, som du har ett bra förhållande med, eftersom kommunikation mellan båda parter är mycket viktigt.

4. 

   Var uppmärksam på möjliga skador. Efter styrketräning tar musklerna vanligtvis 24 till 48 timmar att återhämta sig. Om dina leder eller muskler fortfarande är ömma efter den perioden, eller om du får svår nacksmärta efter styrketräning, kontakta läkare. Sök läkare omedelbart om du märker en smärtsam klump i buken, som kan vara en bråck.

Tips

• Öva på att utveckla dig på ett säkert sätt, börja med lättare vikter och öka dem gradvis.
• Kom ihåg att andas ordentligt för att kontrollera ditt blodtryck. Håll aldrig andan under denna övning.
• Utvecklingen bakom kan betraktas som ett komplement till andra axelövningar. Räckvidden för axlarna är säker och bekväm under denna övning.

Varningar

• Att lyfta vikten bakom huvudet kan vara riskabelt för axlarna, nacken, övre ryggraden och armbågarna.
• Att lyfta vikt över huvudet stimulerar hjärtat kraftigt, vilket kan leda till en avsevärd ökning av blodtrycket. Om du lider av högt blodtryck eller relaterade problem, var försiktig när du tränar denna övning.