Hur man förhindrar karpaltunnelsyndrom (med bilder) - Kunskaper

Hur man förhindrar karpaltunnelsyndrom - Kunskaper

Innehåll

Steg
Frågor och svar från gemenskapen
Tips

Andra avsnitt

Karpaltunnelsyndrom är ett tillstånd som orsakas av överdrivet tryck på medianerven, den centrala nerven i handleden. Detta tillstånd kan leda till domningar, muskelsvaghet och konstant smärta. Karpaltunnelsyndrom kan ha många orsaker, såsom genetik eller arbetsrelaterade åtgärder (dvs. repetitiva rörelser). Medan vissa orsaker inte kan förebyggas finns det många steg du kan vidta för att minska risken för att utveckla detta tillstånd.

Steg

Del 1 av 3: Ta hand om dina handleder

Behåll en neutral handledsposition så ofta du kan. Karpaltunnelsyndrom orsakas oftast av upprepad böjning av handleden. Du kan tänka på detta som den position som din handled tar när du säger "stoppa" med handen. Oavsett om du skriver, äter eller gör någon annan repetitiv rörelse, bör du försöka behålla en neutral handledsposition så ofta du kan istället för att böja handleden. Tänk på den neutrala positionen som handskakningspositionen - när du skakar någons hand behöver du inte alls böja handlederna. Övervaka noggrant dina händer för att försöka behålla denna position så mycket som möjligt.
Ta raster. Om du gör en repetitiv aktivitet, oavsett om du skriver eller hugger grönsaker, ta en kort paus var 10-15 minuter för att ge dina handleder en paus. Detta kan innebära att du sträcker, utför övningar eller bara sitter där utan att använda handlederna. Oavsett hur upptagen du är kan du alltid ta en paus på 1-2 minuter vid behov. Låt inte för mycket tid gå utan att vila handlederna.
- Om du kan, försök att byta uppgifter var 20-40 minuter.
- Försök dessutom ändra din position så ofta du kan. Du vill inte fastna i en position för mycket tid.
Koppla av ditt grepp och minska din kraft. De flesta använder mer kraft än nödvändigt när de utför dagliga uppgifter. Oavsett om du håller i en mus, använder en penna eller arbetar i kassaapparat, bör du försöka att inte klämma på för mycket eller använda för mycket kraft. Slå inte på tangenterna på tangentbordet eller tryck på några andra knappar med mer kraft än vad som behövs för att få jobbet gjort. Detta kommer att hindra dig från att sätta för mycket tryck på handlederna.
Behåll din allmänna hälsa. Även om det bästa du kan göra för att förhindra karpaltunnelsyndrom är att ta hand om dina handleder, visar studier att bibehållande av din allmänna hälsa kan hjälpa dig att ha friska handleder. Se till att äta minst tre hälsosamma måltider om dagen, träna regelbundet (cirka 30 minuter om dagen), få 7-8 timmars sömn per natt och göra vad du än behöver för att känna dig både mentalt och fysiskt .
Överväg att bära en handledsskena om du behöver en. Handleder, när de bärs korrekt, kan hjälpa dig att bibehålla en neutral handledsposition utan att orsaka obehag. Du kan få en relativt billig handledsskena på det lokala apoteket (de kostar vanligtvis cirka 15-20 dollar), eller om du vill ha mer hjälp kan din läkare eller sjukgymnast rekommendera eller till och med beställa mer avancerade skenor. Du kan bära dessa medan du arbetar för att förhindra att du böjer handlederna, och du kan också bära dem på natten för att bibehålla en neutral position medan du sover; många människor sover med böjda handleder.
Ta NSAID vid behov. NSAID är icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom Advil, och de kan användas för att minska smärta och svullnad i handlederna. Även om de inte kommer att förhindra karpaltunnel, kan de verkligen lindra smärtan om de tas då och då. Men gör inte en vana med detta, för dessa läkemedel bör inte ersätta andra förebyggande åtgärder.
Håll händerna varma. Om du arbetar i en kall miljö är det mer sannolikt att du får smärta och stelhet i dina händer. Försök att hålla en varm temperatur där du arbetar, bära handskar när det är kallt utomhus och överväga till och med att bära fingerfria handskar om du inte kan kontrollera temperaturen inomhus.

Del 2 av 3: Att vara ergonomiskt sund

Håll underarmarna jämna med tangentbordet. Justera stolen så att underarmarna är i nivå med tangentbordet. Du borde inte behöva lägga ner eller nå upp för att använda tangentbordet. Denna position är optimal för att hålla dina handleder i ett neutralt läge.
Upprätthålla rätt hållning. Sitt upp fint och långt istället för att slöja. Detta kommer att hålla din kropp från att känna för mycket belastning i ett område, inklusive dina handleder. Håll också ditt arbete precis framför dig så att du inte behöver böja eller vrida åt ena eller andra sidan för att nå det.
Håll dina händer och handleder i linje med dina underarmar. Detta kommer också att hindra dig från att anstränga dina handleder för mycket. Om dina underarmar är i nivå med tangentbordet borde det inte vara svårt.
Använd verktyg som är rätt storlek för dina händer. Att använda en mus som är för stor eller för liten kan få dig att spänna handlederna och använda mer kraft än nödvändigt.
Överväg att använda en vertikal mus. En vertikal mus håller din hand i handskakningsläget. Om du använder en av dessa behöver du aldrig böja handleden när du klickar. Det tar lite tid att vänja sig vid musen, men när du väl gör det är du glad att du har en. Även om de kan vara lite dyra ($ 70 eller mer, i vissa fall), kommer de att vara väl värda det.
Överväg att få ett delat tangentbord. Det delade tangentbordet är ett tangentbord som delar sig i mitten, så att du kan skriva med båda händerna i handskakningsläget. Du kan justera tangentbordet så att det delar upp lite först, flyttar det för att dela mer drastiskt när du vänjer dig vid det. Du kan ansluta det till tangentbordet och vila det direkt över originalbrädet. Detta kommer att ha en dramatisk effekt för att förhindra karpaltunnelsyndrom. Dessa tangentbord varierar från $ 30 till hundratals dollar, och det är upp till dig att bestämma vilken typ som fungerar bäst för dig. Spola inte på ett dyrt delat tangentbord om du aldrig har använt ett, eller om du kanske tycker att det inte är något för dig.

Del 3 av 3: Behandla din smärta

Is dina handleder. Vissa läkare rekommenderar att du isar handlederna flera gånger om dagen när du känner smärta i det området.
Prova "varm och kall" terapi. För denna form av terapi måste du ställa in två stora skålar med vatten - en ska vara iskall och en ska vara varm (bara inte så varm att den bränner dig). Ställ upp dem i handfat och placera dina händer och handleder i den kalla skålen i en minut och flytta dem sedan i den heta skålen i en minut. Upprepa denna övning i tio minuter två gånger dagligen för att lindra smärtan i handlederna.
Använd en miniskumrulle. Använd en mini-skumrulle som är ungefär lika bred som en fjärdedel för att rulla handlederna upp och ner på den i tjugo sekunder på varje handled. Placera bara rullen på ditt bord och rulla försiktigt handleden upp och ner på rullen, vilket ger dina handleder en trevlig, avkopplande massage.
Få en underarmsmassage. Antingen använd din andra hand eller få en pålitlig massagexpert för att massera försiktigt dina underarmar, handleder och handflator för att lindra spänningen i dina händer. Se till att massagen är skonsam och inte orsakar mer smärta i de områden som behöver bearbetas.
Använd en vanlig skumvals. Lägg dig ner på rullen så att ryggen är i linje med rullen och rör armarna ut till dina sidor (tänk på "shavasana" -posen i yoga). Detta kommer att öppna upp din rygg, vilket minskar belastningen du har lagt på ryggen och armarna. Håll denna ställning i upp till en minut. Du kan också växla dina armar, flytta en upp över huvudet och den andra ner vid dina sidor och upprepa detta i en minut. Detta kommer att skaka ut och minska en del av spänningen i armar, handleder och rygg.
Prova några handledsövningar. Det finns många handledsövningar som du kan försöka både stärka dina händer och handleder och för att lindra spänningen i dina händer och armar. Om du försöker göra detta när du tar pauser, eller bara några gånger om dagen, känner du att dina handleder blir starkare. Dessa övningar sträcker både handlederna och bygger styrka där du behöver det. Här är några övningar du kan prova:
- "Skjuter väggen." Placera händerna rakt ut framför dig och böj handlederna så att du vetter mot dina händer, som om du skulle skjuta väggen från dig. Håll den här positionen i fem sekunder, slappna av i handlederna och upprepa minst tio gånger.
- Gör nävar. Placera bara händerna i lösa nävar i minst fem sekunder och släpp sedan näven i 1-2 sekunder. Upprepa minst tio gånger.
- Gör nävar och böj ner handlederna. Lägg armarna rakt ut framför dig, i nävar. Böj nu handlederna något och håll den här positionen i fem sekunder och känn en djup sträckning. Upprepa tio gånger.
- Sträck dina handleder. Placera en handled framför dig, i "stopp" -läget och böj försiktigt fingrarna och håll i fem sekunder. För sedan fingrarna neråt, mot golvet och böj handleden nedåt, i motsatt riktning, i ytterligare fem sekunder. Upprepa tio gånger på varje hand.
- Skaka ut handlederna. Skaka försiktigt ut handlederna, som om du tvättade händerna och torkade bort vatten från dem. Gör detta i ungefär tio sekunder åt gången. Detta är en perfekt aktivitet för att försöka under pauser, för att få lite av stelheten ur handlederna. Du kan också försöka rulla dem försiktigt också.
Gå till en läkare om du har ont i handlederna. Om du börjar känna smärta, domningar, stickningar eller obehag i handlederna, bör du träffa en läkare för att diskutera nästa steg. Ett tecken på att du kanske är på väg till karpaltunneln är extrem smärta när du lägger tummen i nävarna och nästan ingen smärta i pinkyfingret, som styrs av en annan nerv än resten av fingrarna. En läkare kan rekommendera ytterligare tester och behandling och kan till och med hänvisa dig till en fysioterapeut.
- Fysioterapi kan hjälpa dig att lära dig övningar för att förhindra ytterligare smärta, beställa rätt ergonomisk utrustning och ändra din livsstil. Du kan också få en lugnande underarmassage eller till och med ultraljudsbehandling för att hjälpa cirkulationen i handlederna.

Exempel på övningar

Övningar för att stärka dina handleder

Övningar för att stärka dina händer

Frågor och svar från gemenskapen

Hur hindrar du att karpaltunneln utvecklas?

Karen Litzy, PT, DPT
Sjukgymnast Dr. Karen Litzy, PT, DPT är en licensierad sjukgymnast, internationell talare, ägare av Karen Litzy Sjukgymnastik, PLLC, och värd för Healthy Wealthy & Smart podcast. Med över 20 års erfarenhet specialiserar hon sig på ett omfattande tillvägagångssätt för att utöva sjukgymnastik med hjälp av terapeutiska övningar, manuell terapi, smärtundervisning och träningsprogram hemma. Karen har en magisterexamen i sjukgymnastik och en doktor i sjukgymnastik från Misericordia University. Karen är medlem i American Physical Therapy Association (APTA) och är en officiell talesman för APTA som medlem i deras mediekorps. Hon bor och arbetar i New York City.

Sjukgymnast Att bära ett stag på handleden när du sover på natten och ta täta pauser hjälper till att hålla din karpaltunnel från att gå ur hand.

Vilken position är den värsta för karpaltunneln?

Sjukgymnast Du vill verkligen undvika att böja handleden eller krulla den och förlänga den upprepade gånger. Det är bara en bra idé att ta täta pauser och byta din position regelbundet. Att stanna i någon position för länge kommer inte att vara bra för dina handleder.

Vilken träning är bra för att lindra karpaltunneln?

Sjukgymnast Dessa presskulor och spänningskulor är riktigt bra för karpaltunneln. Det finns en som heter HandMaster Plus som jag tycker är riktigt bra. Att sträcka sig regelbundet är också en bra idé.

Tips

Överväg att hålla en rulle bubbelplast framför tangentbordet för att stödja dina handleder medan du skriver.