Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips

Andra avsnitt

Salt finns i ett stort utbud av livsmedel. Du kanske ser det listat precis som "salt" eller ser det på matetiketter som "natrium". Om du vanligtvis följer en diet som innehåller mycket salt eller natrium kan du öka risken för flera kroniska hälsotillstånd. Många studier har kopplat dieter med hög natriumhalt till ödem och högt blodtryck, vilket kan leda till hjärtsjukdomar och stroke. Att hantera mängden salt du äter dagligen och försöka minska mängden salt i din kost kan bidra till att minska risken för dessa kroniska hälsotillstånd.

Steg

Del 1 av 3: Minska ditt intag av högnatriummat

1. 

   Läs näringsetiketten. Varje gång du övervakar ditt intag av vissa näringsämnen eller livsmedel är det viktigt att bekanta dig med livsmedelsetiketten på förpackade föremål. Du kan ta reda på hur mycket natrium som finns i livsmedel och bestämma om de är lämpliga för din kost.
   • Att läsa matetiketten är mycket viktigt när du försöker begränsa natrium. Det första du behöver titta på är serveringsstorleken. Detta kommer att vägleda dig när du räknar ut hur mycket natrium eller andra näringsämnen som finns i maten.
   • Den totala natriummängden är listad under "totalt kolesterol" och över "totala kolhydrater." Mängden natrium som anges här är för en portion. Om du äter mer än en portion, måste du multiplicera detta antal med hur många portioner du konsumerar.
   • Livsmedel som är märkta som natriumfattiga (vanligtvis annonserade på förpackningens framsida) får inte innehålla mer än 140 mg natrium per portion.

2. 

   
   
   Hoppa över stekt mat och snabbmat. Det mesta av natrium i västerländska dieter kommer inte från saltskakaren. Mycket av detta näringsämne kommer faktiskt från restaurangmat - särskilt stekt mat och snabbmat.
   • Många livsmedel från en snabbmatsrestaurang innehåller mycket natrium - speciellt om du får en måltid eller en kombination. Du får inte bara natrium i smörgåsen utan också från pommes frites eller andra sidor du kan konsumera.
   • Många stekt mat innehåller också stora mängder natrium. Cirka sex mozzarellapinnar har över 2500 mg natrium.
   • Även snabbmatsmörgåsar som verkar "hälsosamma" som en kalkonsmörgås med ost och bacon innehåller över 2800 mg natrium.
   • Snabbmat underställen kan också samla höga natriuminnehåll. Delikött, bearbetat kött och ostar - speciellt när de staplas högt på en underrulle - kan uppgå till 1 500 - 3 200 mg natrium.

3. 

   
   
   Håll dig borta från konserverade och frysta livsmedel. Om du skulle tänka på några av de livsmedel som har den högsta mängden natrium, skulle du förmodligen tänka på konserver och vissa frysta livsmedel. Och du skulle ha rätt: båda dessa livsmedel kan tippa skalorna när det gäller natrium.
   • Om du väljer att köpa konserver måste du alltid leta efter orden "natriumfattigt" eller "inget salt tillsatt." Detta innebär i allmänhet att dessa livsmedel har relativt lågt natriuminnehåll.
   • Observera att om du köper sopp med låg natriumkonserver måste du se till att du bara äter en portion soppa. Vissa soppor har över 1600 mg natrium per portion. Om du äter mer än en portion, konsumerar du mer natrium än vad som anges för "en portion" på livsmedelsetiketten.
   • Frysta livsmedel som frysta måltider, pizzor, frukostmat eller vegetariska hamburgare innehåller också en hög mängd natrium. Vissa frysta måltider kan innehålla upp till 1800 mg natrium per måltid. Återigen är det viktigt att leta efter "natriumfattigt" även på dessa föremål.

4. 

   
   
   Skicka delikött. Om du älskar att ha en skinka och ostsmörgås till lunch kanske du vill tänka om ditt val av delikött. Dessa typer av kött är förutom andra källor till bearbetat kött en viktig källa till natrium.
   • Begränsa eller undvik delikött som skinka, kalkon, rostbiff eller pastrami. Tre skivor delikalkon kan ha över 1000 mg natrium. Om du väljer att ha dessa föremål, leta efter de som är märkta "natriumfattiga".
   • Begränsa eller undvik också kött som korv, bacon, korv eller konserver. Återigen innehåller dessa livsmedel mycket natrium. En liten korv har över 500 mg natrium. Välj alternativ med lågt natriuminnehåll om det är tillgängligt.

5. 

   Ditch mellanmålsmaten. Andra vanliga synder med hög natriumhalt är snacks. Oavsett om det är en godis från en varuautomat eller föremål du köper i mataffären, är många vanliga snacks mycket natriumrika.
   • Livsmedel som chips, kex, popcorn, saltade nötter och kringlor har ofta högre nivåer av natrium. Dessutom innehåller dessa livsmedel i allmänhet högre kalorier och fett men låga värdefulla näringsämnen.
   • Saltade nötter kan ha cirka 200 mg natrium per uns. Dessutom kan livsmedel som potatischips, kex och popcorn ha över 20% av ditt dagliga rekommenderade intag av natrium - cirka 500 mg per portion.
   • Även om du kan hitta några chips, kex eller popcorn utan tillsatt salt, är det bäst att begränsa dessa livsmedel ändå. Även versioner med lågt natriuminnehåll är fortfarande ganska höga i kalorier och låga näringsämnen.

6. 

   Var uppmärksam på natrium i korn. Du kan bli förvånad över att korn - som bröd eller pasta - också innehåller stora mängder natrium. Var uppmärksam när du köper och konsumerar dessa livsmedel.
   • En skiva bröd kan innehålla över 200 mg natrium. Om du gör en smörgås, som vanligtvis kräver två skivor bröd, är ditt natriumintag redan nära 400 mg. Detta är utan deliköttet eller ost också.
   • Om du tror att du gör ett bättre val genom att välja en tortilla eller wrap, tänk om igen. En 6-tums tortilla har cirka 200 mg natrium medan en 10-tums tortilla har över 500 mg natrium.
   • Välj föremål med lägre natriumhalt per skiva, eller välj att göra en smörgås med bara en halv skiva bröd eller göra den öppen.

7. 

   Var försiktig med kryddor. En särskilt lömsk plats som natrium ofta gömmer sig i kryddor, såser, salladsdressingar och marinader. Läs noga igenom livsmedelsetiketten på dessa föremål så att du vet exakt hur mycket natrium du får från dessa föremål.
   • Några av såserna och kryddorna som innehåller den högsta mängden natrium inkluderar: pastasås, ketchup, varm sås, salladsdressingar (särskilt lätta eller fettfria förband) och sojasås.
   • Många vanliga kryddor, som ketchup och senap, erbjuder alternativ med låg natriumhalt eller "alla naturliga" alternativ som har betydligt mindre natrium per portion. Vanlig ketchup kan innehålla 150 mg natrium per matsked.
   • Om du köper salladsdressingar i butik, var försiktig med att de fettfria eller lätta versionerna vanligtvis har betydligt mer natrium än originalen. Håll dig till originalversionen eller gör din egen hemma.
   • Sojasås är känd för att ha hög natriumhalt. Vanlig sojasås innehåller cirka 1000 mg natrium per matsked. Begränsa mängden du använder.

Del 2 av 3: Efter en minskad saltdiet

1. 

   Tala med din läkare eller dietist. Att begränsa eller minska mängden natrium i din kost är vanligt. Många människor vill förbättra sina dieter eller kroniska hälsotillstånd genom att undvika detta näringsämne. Att prata med din läkare kan vara till hjälp när du minskar ditt totala natriumintag.
   • Eftersom skära av natrium är en vanlig praxis och något som ofta rekommenderas av läkare, kan din läkare vara en bra källa till vägledning, råd och ge ytterligare resurser.
   • Fråga också om att minska natrium är lämpligt för dig. Även om det vanligtvis är säkert och till och med rekommenderat, finns det vissa hälsotillstånd som kräver att du behåller ett visst natriumintag.
   • Överväg också att prata med en registrerad dietist. Dessa näringslivspersonal kan hjälpa till att utforma en måltidsplan med lågt natriuminnehåll för dig, ge dig natriumrecept och hjälpa dig att lära dig att spåra ditt natriumintag.

2. 

   Spåra ditt natriumintag. En annan viktig del av att följa en diet med lågt natriuminnehåll är att spåra dina livsmedel och det totala natriumintaget. Detta kan visa dig om din diet uppfyller ditt mål.
   • En bra idé till att börja med är att föra en matdagbok. Börja med att notera vilka typer av livsmedel och mängder du äter på en vanlig dag. Använd en matjournalapp eller onlineprogram för att bestämma hur mycket natrium du normalt äter.
   • Om ditt totala natriumintag är under 2400 mg i genomsnitt varje dag, konsumerar du faktiskt en lämplig mängd; Men om du vill minska ditt intag ytterligare eller äter mer än 2400 mg, fortsätt spåra ditt intag.
   • Sätt dig ett mål eller gräns för ditt natriumintag. Det kan vara det rekommenderade tillägget på 2400 mg eller så kan det vara lägre som 1800 mg dagligen.
   • Fortsätt att spåra ditt intag och totala intag över tiden. Sammanfatta ditt natrium varje dag för att se om din diet med lågt natriuminnehåll hjälper dig att nå dina mål. Om du fortsätter att gå över din gräns, kontrollera din matdagbok och identifiera källor till natrium i din kost och fortsätt arbeta med att skära ut dessa livsmedel.

3. 

   Gör mat från grunden. Om du vill skära ut stora mängder natrium från din diet, överväga att göra fler måltider och snacks hemma. Om du lagar mat från grunden kan du kontrollera mängden salt och natriuminnehållande ingredienser i dina livsmedel.
   • Människor som äter ute regelbundet åt 50% mer kalorier, natrium och fett än de som åt måltider hemma. Enstaka måltider är inte en stor sak, men om du äter regelbundet är dessa restaurangmat troligen en stor källa till natrium i din kost.
   • När du lagar dina måltider hemma kan du välja vilka ingredienser du använder och kontrollera hur mycket tillsatt fett, socker eller natrium du lägger till i dina livsmedel. Du kan välja att tillsätta lite eller inget salt i föremålen och bara använda ingredienser som är natriumfattiga eller saknar natrium.
   • Om du äter ute ofta, börja laga en måltid hemma i veckan. Du kanske börjar med att äta varje frukost hemma.Sedan kan du arbeta med att packa lunch varje dag och så vidare tills du förbereder de flesta måltiderna hemma.
   • Eftersom det är roligt och roligt att äta ute för de flesta, ge dig själv en gräns för hur ofta du äter ute så att du inte överdriver det med natrium.

4. 

   Välj hela livsmedel framför bearbetade livsmedel. Ett annat säkert sätt att minska det totala natrium i din kost är genom att välja mer hela livsmedel än bearbetade livsmedel.
   • Hela livsmedel anses vara minimalt bearbetade livsmedel som har lite eller inga tillsatta ingredienser. Föremål som ett äpple, broccoli, ett rå kycklingbröst eller ägg anses vara hela livsmedel. De går igenom minimal bearbetning och har bara en ingrediens.
   • Bearbetade livsmedel har å andra sidan i allmänhet flera ingredienser, många tillsatser och konserveringsmedel och innehåller i allmänhet natrium.
   • Försök att begränsa mängden mat och typer av livsmedel som du köper som bearbetas eller kommer i en låda eller förpackning.
   • Till exempel, istället för att köpa ketchup från butiken, överväg att skapa din egen från grunden. Eller istället för att köpa salladsdressing eller pastasås i butiken, gör din egen. Du kan till och med baka ditt eget bröd, steka din kyckling eller kalkon för smörgåsar eller göra dina egna "frysmåltider" genom att frysa rester av dina middagar.

5. 

   Var försiktig med hur du använder saltskakan. Även om att använda salt vid middagsbordet eller under tillagningen inte är den största källan till natrium i de flesta amerikanska dieter, kan det ändå lägga onödiga mängder natrium till din totala diet. Överväg att bli av med din saltskakare, eftersom det kan uppmuntra dig att lägga salt till måltider som inte behöver det.
   • Om du vanligtvis använder salt för att smaka på dina måltider när du lagar mat och lägger till salt i maten vid middagsbordet, överväga att bara välja det ena eller det andra. Om du använder salt under tillagningen, håll saltskakaren från bordet.
   • Om du gillar att salta maten vid bordet, laga inte med salt. Du kan mäta hur mycket salt du använder per måltid.
   • Du kan också använda halva mängden salt som du brukar använda vid matlagning eller vid bordet för att sakta minska mängden natrium du använder.

Del 3 av 3: Minska salt utan att minska smak

1. 

   Tillsätt färska och torkade örter. Salt ger mat mycket smak, så om du minskar mängden salt du använder måste du ersätta det med andra smaker. Försök laga mat med färska eller torkade örter för en extra smak.
   • Både färska och torkade örter är fulla av smak. Dessutom kan du använda så mycket du vill utan att behöva oroa dig för hur mycket natrium du lägger till livsmedel - de är naturligt natriumfria.
   • I synnerhet har basilika, vitlök, gurkmeja, koriander och ingefära visat sig vara de bästa örterna som packar mest smak och hjälper till att ersätta saltets smak.
   • Var noga med att hoppa över natriuminnehållande örtblandningar eller kryddblandningar. Kontrollera etiketten för att se till att det inte finns något natrium eller MSG i kryddorna.

2. 

   Försök lägga till lite krydda till måltiderna. Förutom örter kan vissa kryddiga livsmedel hjälpa till att ge livsmedel mycket smak utan att behöva tillsätta natrium i måltiden.
   • Både svartpeppar och cayennepeppar kan ge värmen en kick, men har visat sig vara bäst för att minska behovet av salt.
   • Du kanske också vill överväga att lägga till lite natriumfattig sås i måltiderna för att lägga till en kick till måltiderna om du inte har några torkade kryddor hemma.

3. 

   Använd en syra vid tillagningen. Förutom kryddor och örter kan sura livsmedel eller smakämnen verkligen öka och lysa upp smaken hos många livsmedel.
   • Försök lägga till ett stänk citronsaft, vinäger, limejuice eller saften från pickles eller syltade grönsaker.
   • Många gånger när du lagar mat och tycker att din måltid eller ditt recept behöver lite salt eller "saknar något", löser du problemet med något surt som citronsaft. Den är mer smakfull och ljus utan tillsatt natrium.

4. 

   Ge dig själv tid. Med eventuella dietförändringar kan det ta tid att vänja sig vid nya smaker, recept eller måltidsplaner. Detsamma gäller för en diet med lågt natriuminnehåll - du måste ge dig tid att vänja dig vid ditt nya ätmönster.
   • Eftersom salt ger många livsmedel mycket smak, kommer du troligen att märka bristen på salt när du först börjar klippa ut det.
   • Det kan ta några veckor för dina smaklökar och smak att anpassa sig. Men om du är tålmodig och ger dig tid kommer du märka att du så småningom anpassar dig till din lägre natriumdiet. Du kan till och med bli mer känslig för salt mat och ogillar maten du brukade äta regelbundet.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• Även om stora mängder salt eller natrium kan påverka din hälsa negativt, behöver din kropp en minimal mängd natrium varje dag för att fungera normalt. Fokusera på att minska ditt saltintag och inte eliminera det.
• Många gånger, bara att hoppa över måltider, stekt mat och mellanmål eller skräpmat hjälper till att minska en stor del av natrium du konsumerar på en dag.
• Om du fortsätter att ha några negativa hälsoeffekter relaterade till ditt natriumintag, tala omedelbart med din läkare.