Innehåll

• Steg

Spänningen och smärtan i nacken kan orsakas av stress, långa arbetstimmar på datorn, olämpliga lägen under sömnen eller dålig hållning. När det blir värre tenderar spänningen att leda till huvudvärk och ryggproblem. För att minska obehag och smärta kan du sträcka ut nacken, massera den och utsätta den för värme, förutom att göra några förändringar i din rutin.

Steg

Metod 1 av 3: Halssträckor

1. 

   Börja med att luta nacken. Att luta nacken är ett bra sätt att starta en stretching, eftersom denna rörelse hjälper till att lossa de största musklerna i denna region, vilket hjälper kroppen att slappna av. Att sträcka och koppla av mindre muskler hjälper i sin tur till att förhindra huvudvärk orsakad av spänning.
   • Sitt bekvämt och med dina ben korsade på en gymmatta eller annan mjuk yta. Om du inte är tillräckligt bekväm kan du sitta på en kudde eller på ett yogablock.
   • Andas in och luta huvudet åt höger. Förläng och sträck ut halsmuskelen mot höger sida (istället för att böja nacken som om du försöker röra örat mot axeln). Du kommer att känna den vänstra sidan av nacken och den vänstra axeln sträcka sig. Andas tre gånger innan du återgår till din normala position.
   • Förra gången du andas in, lyft nacken och se rakt framåt. Andas in och luta huvudet åt vänster. Håll den här positionen i tre andetag.
   • Denna övning kan upprepas två eller tre gånger på varje sida. För att lägga till lite motstånd, använd din hand för att försiktigt skjuta huvudet när du lutar det. Till exempel: om du lutar höger sida av huvudet, tryck försiktigt vänster sida med vänster hand - tvinga inte nacken eller dra huvudet från motsatt sida; använd bara handen för att försiktigt trycka på huvudet.

2. 

   
   
   Placera hakan på bröstet. För att sträcka ut halsmusklerna, bara böj nacken framåt.
   • Sitt bekvämt och med korsade ben. Om du behöver höja höfterna, sitt på en kudde eller ett yogablock. Andas in och sänk sakta hakan mot bröstet - tänk dig att hålla ett ägg mellan bröstet och hakan som du inte kan tappa.
   • Andas tre gånger innan du återgår till din normala position. Du kommer att känna nacke och axelmuskler sträcker sig.
   • Andas in när du lyfter huvudet och återför det till sitt normala läge. Upprepa övningen två till tre gånger, varar alltid tre andetag.

3. 

   
   
   Sträck ut genom att vifta med armarna. Stå, rotera överkroppen och skaka armarna för att frigöra spänningar från nacke och axlar.
   • Till att börja med, stå med armarna vid dina sidor och med dina fötter lika breda som midjan. Rör dina axlar fram och tillbaka och vrid din torso runt dess vertikala axel. Låt dina armar drivas av denna rörelse och skaka dem från sida till sida. Fortsätt att upprepa denna rörelse i sex till tio andetag.
   • Om du föredrar kan du lämna nävarna stängda och skaka armarna på ett sådant sätt att nävarna når dina höfter på motsatt sida av kroppen. Upprepa rörelserna i sex till tio andetag.

4. 

   
   
   Böj framåt och sträck bröstet. Denna stående stretch är utmärkt för att frigöra spänningar i nacke och axlar.
   • Stå på en gymmatta med fötterna 60 till 90 cm från varandra. Vrid bollarna på dina fötter inåt så att avståndet mellan dem är något mindre än avståndet mellan dina två klackar. Lägg händerna bakom dig, flätas ihop fingrarna och hålla dina handflator så nära varandra som möjligt. Börja andas in och luta bröstet uppåt, med nacken lutad bakåt.
   • Börja andas ut och luta dig framåt, böj din kropp vid höfterna - inte vid ryggraden. Lyft händerna mot taket utan att separera dem. När dina armar är vinkelräta mot golvet, slappna av dem och låt tyngdkraften skjuta dig framåt.
   • Andas sex till åtta gånger medan du håller den positionen. Lämna huvudet helt lös och separera inte händerna. Du kommer att känna musklerna i axlarna och nacken sträcka sig.

5. 

   Använd en vägg för att sträcka ut nacken. För att sträcka ut halsmusklerna och frigöra spänningar i det området, stanna nära ett hörn av väggen.
   • Stå cirka 60 cm från hörnet, vänd mot det. Håll fötterna ihop och fördela din vikt jämnt mellan dem.
   • Stöd en underarm på varje vägg, med armbågarna strax under axellinjen. Andas in och luta dig fram så långt du kan utan smärta, och du kommer att känna framsidan av dina axlar och bröstet sträcker sig.
   • Håll i sex till åtta andetag. Du kan upprepa sträckan tre till fem gånger om dagen.

6. 

   Gör ormställning för att sträcka ut nacken. Efter att ha värmt upp livmoderhalsmusklerna med tidigare övningar, gör ormställning för att stärka axlar, nacke och övre rygg, förutom att förbättra ryggraden och hälsa. Om din nacke är spänd, sträck den innan du gör den här rörelsen.
   • Ligga på magen på en gymmatta, vila pannan på mattan (eller en handduk, om du är obekväm), med armarna vid dina sidor och handflatorna nedåt. Lägg tungan på taket av munnen - detta hjälper till att stabilisera dina livmoderhalsmuskler.
   • Andas in och hänga upp händerna och armarna, medan du fortfarande sträcker dem, några centimeter över mattan, vilket får dina axelblad att röra varandra. Lyft nu huvudet så att pannan är cirka 2,5 cm från golvet. Fortsätt titta ner.
   • Håll det så i sex andetag, alltid med huvudet nedåt, kroppens vikt fördelad på benen och dina stora tår fastnat i marken.
   • Upprepa övningen två eller tre gånger till. Mellan varje upprepning ligger du på mattan med huvudet vänt åt sidan.

7. 

   Gör axelryckningen. Övningen fungerar de övre musklerna i axlar och nacke. Sitt eller stå och håll axlarna isär. Lämna armarna lösa vid dina sidor och lyft axlarna, som om du försöker röra öronen med dem. Håll i 10 sekunder.
   • Upprepa tre till fyra gånger om dagen.

Metod 2 av 3: Använda massage och värme

1. Massera klumparna i nackmusklerna. Massage kan hjälpa till att frigöra spänningar i livmoderhalsmusklerna, speciellt om den alltid är närvarande vid samma punkt. Sådana punkter bildas av knutar av spända eller sträckta muskelfibrer.
   • För att massera dig själv, pressa musklerna som ansluter nacken till axlarna, så kallade trapezoider, som kommer från skallen till toppen av axeln och tillbaka med tummen och pekfingrarna. I denna region kommer du att upptäcka flera snygga knölar som, när de pressas, kommer att orsaka obehag som kommer att spridas i hela muskeln.
   • Använd tummen och pekfingret eller knogarna för att massera och tryck försiktigt på nackmusklerna. Om det finns en kollega, vän eller familjemedlem i närheten, be honom eller henne att hjälpa till att lösa dina trapesknutar.
   • Ett annat alternativ är att masseras av en professionell. Att ha en massagepass en gång i månaden kan hjälpa dig att minska smärta i halsen och spänningar.

2. 

   Använd en skumvals för att massera dina nackmuskler. Detta instrument hjälper till att dra åt musklerna och lindra spänningen och finns i alla sportvaruaffärer. Leta efter en stor 6 cm diameter modell.
   • Placera rullen på golvet eller på en träningsmatta. Lämna utrustningen i riktning mot kroppens vertikala linje (det vill säga parallellt med din ryggrad) och stöd dig själv längst upp på ryggen. Dina händer kan ligga på höfterna eller på golvet.
   • Håll din torso parallell med marken och flytta den i sidled, rulla ryggen och skuldermusklerna mot utrustningen. Om du gör allt korrekt kommer du att känna spänningen i klumparna försvinna.
   • Rulla varje sida av kroppen minst 20 gånger. Du kan använda skumvalsen dagligen för att hålla muskelspänningar och smärta i schack.

3. 

   Gör en varm kompress med en termisk påse på nacken. Värmen hjälper till att lindra smärta och muskelspasmer i nacken. Vik in varmvattenpåsen i en handduk och låt den ligga runt halsen i 20 minuter åt gången.
   • Om du vill kan du göra en komprimering med ett ispaket insvept i en handduk, eftersom kyla också hjälper till att lindra smärta.
4. Ta en varm dusch. Att spendera lång tid på att koppla av i det varma vattnet lindrar muskelspänningar i nacke och axlar. Om du har ett badkar, lägg dig ner och släpp bara huvudet ur det varma vattnet för att koppla av den delen av kroppen.
   • Du kan också ta en dusch, men du måste stanna i vattnet tillräckligt länge för att värma upp och slappna av dina muskler.

Metod 3 av 3: Justera din rutin

1. 

   Sov på en låg, fast kudde. Att sova på flera kuddar skapar en onaturlig kurva i nacken och gör dig spänd. Lägg huvudet på en kudde, inte mer än två, eller ge en livmoderhalskudde, som är utformad för att stödja ditt huvud och nacke så att den är i linje med din ryggrad.
   • Att sova på ryggen, med hela ryggen bekvämt uppbäddad i sängen, är den bästa positionen för din nacke. Om du föredrar att sova på magen eller på din sida, använd inte en kudde som är mer än 10 cm hög.

2. 

   Justera din hållning när du sitter länge. Spänning i nacken orsakas ofta av att man stannar i samma position under lång tid, något som vanligtvis händer för dem som arbetar vid datorn eller behöver köra många timmar om dagen. Att byta position i dessa situationer kan hjälpa till att lindra spänningar och gynna ryggraden.
   • När du är vid datorn, håll din ryggrad ordentligt inriktad så att du inte lägger för mycket på dina livmoderhalsmuskler. Håll datorskärmen inriktad i ögonhöjd. För att ta reda på om datorns position är bra, bara sitta i stolen och kontrollera att dina ögon är precis framför mitten av skärmen.
   • Försök också att hålla huvudet inriktat mot mitten av monitorn istället för att vara i en position där du måste vrida huvudet för att se skärmen väl. Om du pratar i telefon hela dagen, använd en enhet - till exempel hörlurar - som låter dig svara på samtal utan att använda händerna (och särskilt utan att hålla telefonen mellan örat och axeln).
   • Så att långvarig begränsning av rörelsen inte orsakar en ansamling av spänningar i nacken, ta pauser för att flytta var 30: e minut.

3. 

   Drick mycket vatten under dagen. Ryggradsskivorna som dämpar ryggkotorna består mestadels av vatten. Därför garanterar hydrering under dagen skivornas hälsa och motståndskraft. Drick mellan fem och åtta glas vatten om dagen.

4. 

   Träna i minst en timme varje dag. Att stimulera kroppen dagligen i viss fysisk aktivitet stärker musklerna och försvinner spänningen som ackumuleras i dem, vilket minskar sannolikheten för att de blir styva. Om du är rädd för att skada nacken under intensiv träning, gör något lätt: yoga, simning, löpning etc.
   • Spänn aldrig dina livmoderhalsmuskler när de är spända eller smärtsamma. Undvik under dessa förhållanden kontaktsporter och intensiva aeroba övningar.

5. 

   Ta smärtstillande medel för att lindra smärta. När spänningar orsakar obehag som inte försvinner med förslagen ovan kan du ta den rekommenderade dosen av något smärtstillande medel, såsom ibuprofen och paracetamol.
   • Om, trots sträckning och smärtstillande medel, inte lindras på några dagar eller veckor, kontakta läkare. Efter att ha undersökt nacken och fått lite information om din rutin kan han avgöra om spänningen orsakas av ett allvarligare medicinskt tillstånd.