Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Ferritin är ett protein som produceras i kroppen för att lagra järn som kommer att användas senare. Hos kvinnor är det normala intervallet i blodet 20 till 500 nanogram per milliliter. Hos män är det 20 till 200 nanogram per milliliter. Högre nivåer än normalt kan indikera förekomsten av flera problem eller sjukdomar, såsom leversjukdom eller hypertyreos. Det är dock möjligt att göra livsstilsförändringar som kan minska eller eliminera behovet av regelbundna blodprover.

Steg

Metod 1 av 2: Justera matningen

1. 

   Begränsa din konsumtion av rött kött. En sådan typ av kött har höga koncentrationer av järn heme, som kommer från animaliska källor och absorberas snabbare av kroppen. Absorption av hemjärn ökar också assimileringen av icke-hemjärn (från livsmedel från växtkällor). Om du bestämmer dig för att äta rött kött, leta efter källor med mindre järnkällor, som köttkött och enklare och billigare skär.
   • Om du äter denna typ av kött regelbundet, undvik att äta det med livsmedel som innehåller C-vitamin och betakaroten, vilket ökar järnabsorptionen. Det kan inte vara en bra idé att ha en mycket rik buljong med potatis och morötter om du försöker minska överskottet ferritin.
   • Utöver rött kött, var noga med att järnmängden i fisken du vanligtvis konsumerar, eftersom vissa har en stor mängd mineral, som tonfisk och makrill.

2. 

   
   
   Ät massor av bönor och grönsaker. Sådana livsmedel är rika på fytater, ett mikronäringsämne som hämmar järnabsorption och finns i fullkorn och frön. Att blötlägga bönor eller spira dem innan konsumtionen minskar halterna av detta mikronäringsämne.
   • Oxalater, som finns i många gröna bladgrönsaker som spenat, hämmar också järnabsorptionen. Grönsaker som innehåller stora mängder oxalater har emellertid också mycket järn.

3. 

   
   
   Välj fullkornsbröd över vitt. Helkorn har högre koncentrationer av fytater än bröd tillverkat av raffinerat vitt mjöl. Men de innehåller också fler mineraler, så det är viktigt att alltid kontrollera järninnehållet när du köper bröd.
   • Fermenterat bröd har mindre fytater än ofermenterat bröd.

4. 

   
   
   Ta ett glas mjölk efter måltiderna. Kalcium hämmar absorptionen av järn, vilket kan minska komplikationerna orsakade av överskottet av det mineral som redan finns i kroppen. Ett annat alternativ är också att konsumera yoghurt och en hård ost.
   • Om du är laktosintolerant, drick mineralvatten infunderat med kalcium under och efter måltiderna.

5. 

   Dricka te. Grönt te innehåller kraftfulla antioxidanter som binder järn och förhindrar mineralupptag. Om du planerar att äta en järnrik måltid, dricka en kopp grönt te med maten för att minska effekterna av överskott av ferritin.
   • Kaffe hämmar också absorptionen om du inte gillar te mycket.

6. 

   Ät nötter och frön som mellanmål. Nötter, mandlar, jordnötter och hasselnötter hämmar absorptionen av järn i kroppen. Ät en handfull nötter som mellanmål, lägg dem i grytor eller sprid valnötpasta på en smörgås.
   • Även om kokosnöt innehåller samma hämmare, finns de i lägre koncentrationer och har inte någon signifikant effekt på kroppens absorption av järn.

7. 

   Undvik kosttillskott som innehåller järn. Om du tar ett multivitamin eller annat tillskott regelbundet, läs etiketten för att analysera mineralens innehåll. Järnet som ingår i kosttillskott är formulerat för att lätt absorberas av kroppen.
   • Det är också vanligt att hitta förstärkta livsmedel, till exempel bröd. Läs alltid etiketten på förpackningen för mat du köper för att undvika tillsats av järn.

8. 

   Minska alkoholkonsumtionen markant. En överdriven mängd alkohol tillsammans med den höga järnnivån i kroppen kan orsaka enorma skador på levern. Det finns många samband mellan förhöjda ferritinnivåer och alkoholmissbruk, och detta kan vara ett tidigt tecken på leversjukdom.
   • Om du dricker alkohol, försök bara att dricka rött vin, som har mikronäringsämnen som hämmar järnabsorptionen.

Metod 2 av 2: Träna regelbundet

1. 

   Börja gå. Om du inte är så mycket fysiskt aktiv är promenader ett bra sätt att röra kroppen och förbättra din kondition. Öka hastigheten gradvis såväl som gångavståndet och tiden.
   • Försök att gå minst en halvtimme om dagen, förutom andra fysiska aktiviteter. Utvecklingen från att gå till löpning kan också minska ferritin kraftigt.
   • Värm upp väl innan du gör någon övning, även om det är en promenad med låg effekt. En lätt och dynamisk sträcka tidigare hjälper till att förbereda kroppen.

2. 

   Gör motståndsträning. Viktträning ökar inte bara den totala muskelstyrkan, utan ny forskning tyder på att det också minskar ferritin. Försök att göra minst 40 minuter styrketräning tre gånger i veckan, utöver din normala träningsrutin.
   • Det kan vara en bra idé att starta viktträning om du har svårt med aerob träning, som att gå eller springa.
   • Om du är nybörjare börjar du träna med en personlig tränare eller med en erfaren vän så att de kan kontrollera din hållning och lära dig hur du använder utrustningen på rätt sätt.

3. 

   Öka intensiteten och varaktigheten av träningen. Intensiv träning har en stor effekt på ferritinnivåerna. Men du måste gå utöver regelbunden, måttlig träning. För att minska mängden protein är det nödvändigt att göra en mer intensiv och långvarig träning. Prata med en läkare om de typer av träning som passar dig och be om rekommendationer från program eller proffs som kan hjälpa dig komma igång.
   • Om du inte har mycket tid att träna är högintensitetsintervallträning ett bra sätt att öka intensiteten på dina träningspass, eftersom det förbränner en betydande mängd kalorier på kort tid, förutom att potentiellt minska ferritinnivåerna.
   • Idrottare med en normal mängd protein kommer mycket troligt att utveckla en järnbrist till följd av intensiv träning.

4. 

   Ha tålamod. Om du just har börjat ett träningsprogram kan det ta månader eller till och med år att se de första betydande effekterna av ferritin. Öka gradvis din träningsintensitet och fortsätt att kontrollera dina proteinvärden regelbundet.
   • För dem som vill minska det är det inte tillräckligt med träning. Det är extremt nödvändigt att göra förändringar i maten och konsumera mindre järn.

tips

• Det är möjligt att hitta sammansättningen av livsmedel i olika databaser på internet och kontrollera mängden järn. Titta på webbplatserna för brasilianska universitet.

varningar

• Rådgör med en läkare innan du startar något träningsprogram. Ta regelbundna tester för att kontrollera dina ferritinnivåer, bedöma kroppens reaktion på träning och göra nödvändiga justeringar.
• Mjölktistel är ett tillskott som ofta rekommenderas för att behandla överskott av järn. Beroende på orsakerna till den höga nivån av ferritin kan tillskottet emellertid förvärra problemet. Kontakta en läkare innan du börjar ta några växtbaserade kosttillskott, inklusive mjölstistel.