Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar
• Saker du behöver

Andra avsnitt

Den ketogena kosten är ett väldigt lågt kolhydratinnehåll med högt fettinnehåll som ska hjälpa din kropp att bränna fett mer effektivt. En av de största justeringarna som människor måste göra är att skära ned på kolhydrater, vilket innebär att en av dessa häftklammer - ris - är bokstavligen utanför bordet. Men bara för att du inte kommer att kunna njuta av en bädd med fluffigt ris betyder inte att dina måltider blir svaga.

Steg

Metod 1 av 2: njuta av hälsosamma alternativ

1. 

   Förbereda blomkålris för en lite nötig smakande ersättning. Blomkålris har blivit mer och mer populärt under de senaste åren. Lägg det till sallader, använd det för att göra faux-stekt ris, eller blanda det med andra grönsaker och ett protein för att göra en utsökt, fyllig måltid.
   • Att byta ris mot en kopp (107 gram) hackad blomkål sänker ditt kolintag från cirka 34 gram till 5 gram.
   • Förutom att vara ett bra substitut för ris kan blomkål också förvandlas till en sub för potatismos.

   Om kolhydrater och keto: Om du följer en keto-diet äter du i allmänhet mellan 20-50 gram kolhydrater per dag. En enda kopp ris har cirka 40-60 kolhydrater. Att begränsa kolhydrater är det viktigaste sättet att din kropp når ketos, vilket kan hjälpa den att bränna mer fett. Om du är intresserad av ketodieten, prata först med din läkare för att se till att det är ett säkert alternativ för dig.

   
   

2. 

   Strimla eller rivkål för ett färgstarkt tillskott till din nästa måltid. Istället för ris, lägg till ett lager grönt eller lila kål under en bit grillad kyckling eller lax. Blanda det med andra ketovänliga vänner, som pumpafrön, fetaost och en spruta färsk lime eller citron för en uppfriskande sidrätter.
   • En kopp (89 gram) hackad kål har 5 gram kolhydrater.
   • Du kan äta kål rå, eller så kan du mikrovågsugn eller steka den så att den har en mjukare risliknande konsistens.

3. 

   
   
   Lägg till lite extra grönt till din nästa måltid med vitaminrik broccoli. Broccoli är lätt att förvandla till en risliknande konsistens - allt du behöver göra är att pulsa det, stjälkar och allt, i en matberedare eller mixer. För extra konsistens, låt den vara rå. För en mer risliknande känsla, stek eller mikrovågsugn den i några minuter.
   • Du kan njuta av en kopp (91 gram) hackad broccoli för bara 6 kolhydrater, vilket gör det till ett smart substitut för ris.
   • Broccoli innehåller också mycket fiber, vilket är viktigt om du följer en keto-diet.
   • Du kan göra ost- och broccoli-fritters, "ris" -skålar eller helt enkelt servera ricerad broccoli på sidan för att lägga till mer volym till din nästa måltid.

4. 

   
   
   Ge din nästa måltid en söt underton med morot. Med lite kanel eller cayennepeppar kan morot vara ett roligt och färgstarkt sätt att öka ditt vitaminintag medan du ersätter ris. Du kan till och med blanda den med risblomkål. Tillsätt den med färsk persilja och citronsaft för en söt, smidig sidrätter.
   • En kopp (128 gram) hackade morötter har 12 kolhydrater, vilket är mycket när du tänker på hur många kolhydrater du kan ha på en dag på ketodieten. Skär serveringsstorleken ner till 1/2 kopp (64 gram) för bara 6 gram kolhydrater.
   • Om du längtar efter söta saker kan det vara ett bra sätt att tillfredsställa det behovet utan att överdriva det på kolhydrater.

5. 

   Få en extra dos kalium genom att skära en butternut squash. Butternut squash är lite söt och nötig. Det ger din tallrik vacker färg samtidigt som den ger massor av vitaminer E och B-6. Använd den för att göra en tacoskål med köttfärs eller sautera den med andra grönsaker och lite räkor för en rejäl middagstid.
   • Det finns 16 gram kolhydrater i en kopp (140 gram) tärnad butternut squash. Fyll det med lite blomkålris för att få smaken utan att behöva inta så många kolhydrater.

6. 

   Prova konjac, eller shirataki-ris, som en fiberrik ersättning. Det här är ett utmärkt alternativ om du vill ha något superhögt fiberinnehåll. Konjac är nästan 100% fiber! Du hittar den på vissa asiatiska marknader eller så kan du beställa den online. Fräs den i några minuter eller knäpp den i mikrovågsugnen i en minut för att värma upp den.
   • 3 gram (85 gram) konjacris har bara 3 kolhydrater.
   • Ibland kan det finnas en lite fiskig lukt i detta ris på grund av hur det bearbetas. Skölj det med varmt vatten innan du lägger till det i din måltid för att bli av med lukten.
   • Det finns också en nudelversion av konjac som kan utgöra en bra ersättning för pasta.

7. 

   Byt ut ris mot en bädd av gröna. Det kommer inte att se ut som ris och har inte ens samma konsistens, men en bädd av gröna kan lägga bulk till din måltid. Rå, sauterade, ångade eller rostade grönsaker kan lägga mycket smak, färg och näringsämnen till din måltid. Plus, gröna grönsaker tenderar att vara den lägsta i kolhydrater. Prova några av följande ketovänliga grönsaker:
   • Spenat, sallad och grönkål
   • Sparris
   • Gurka
   • Zucchini
   • Gröna bönor
   • brysselkål
   • Grön peppar

Metod 2 av 2: Omvandla en veggie till ris

1. 

   Skölj, skala och grovhacka den grönsak du väljer. Om du använder morot eller butternut squash, vill du dra bort det yttre lagret av huden. För blomkål tar du bort de yttre bladen och för broccoli vill du klippa bort grova eller döda stjälkar. Hacka grönsakerna i bitar som är tillräckligt små för att passa in i en matberedare eller mixer.
   • Att skära grönsaker är en snabb och enkel uppgift! Det tar mycket mindre tid att förbereda än ris, så du kan få en måltid på bordet snabbt.

2. 

   Pulsa grönsakerna i en matberedare tills de är i risstorlekar. Lägg de hackade grönsakerna i en matberedare och lägg på locket. Pulsa maten i steg om en sekund tills den är i små risstorlekar. Ibland kanske du vill använda en spatel för att skrapa ner i sidorna.
   • Om du har ett gitterfäste, lägg det först i matberedaren och mata sedan grönsakerna i maskinen.

   Alternativ: Om du inte har en matberedare, förtvivla inte! Använd de medelstora hålen på en rivjärn för att strimla dina grönsaker.

3. 

   Lägg grönsakerna i en mikrovågssäker skål och droppa dem med olivolja. Om du märker några stora bitar som inte rivs i matberedaren, plocka ut dem. Använd ungefär ⁄₂ matsked (7,4 ml) olivolja för varje kopp grönsak.
   • Du kan använda vilken matolja du vill ha. När du följer en keto-diet uppmuntras ofta extra jungfruolja, men du kan också använda avokadoolja, druvkärnolja eller till och med kokosnötolja.

4. 

   Täck skålen med plastfolie och mikrovågsgrönsakerna i 3 minuter. Placera den täckta skålen i mikrovågsugnen och låt den koka i 2 1/2 till 3 minuter. När det är klart, ta bort skålen försiktigt, dra tillbaka plastfolien och rör om grönsakerna. Smaka på dem för att se om de är tillräckligt mjuka.
   • Om grönsakerna fortfarande är hårda, lägg tillbaka dem i mikrovågsugnen i 30 sekunders intervall tills de är kokta.
   • Om du inte har mikrovågsugn, laga grönsakerna på spisen i en sautépanna i 5-7 minuter.

5. 

   Mät ut hur mycket mat du vill ha till din måltid. Att spåra och mäta mat är en stor del av ketodieten, och du vill särskilt vara noga med att spåra hur många kolhydrater du äter varje dag. Använd en mätkopp eller matskala för att skeda ut rätt mängd.
   • För att ta reda på hur många kolhydrater som finns i en servering av mat, kolla etiketten eller sök online efter "matkalkylator". Det finns många webbplatser där du kan undersöka specifika livsmedel och få en fördelning av kolhydrater, protein och fett gram.
   • Att skriva ner ditt matintag i en journal eller logga det i en app kan göra spårningen mycket enklare. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach och Lifesum är topprankade appar som du kan ladda ner på både Android- och iOS-telefoner.
   • Vissa människor upplever bås i sin viktminskning eftersom de slutade spåra sina kolhydrater och har slutat konsumera mer än den rekommenderade mängden.

6. 

   Förvara rester i kylen eller lägg dem i frysen för långvarig förvaring. Stoppa allt som finns kvar i en lufttät behållare eller en återförslutbar plastpåse och förvara den i kylen i 3-4 dagar. Återstående räcker i upp till 3 månader i frysen. Lägg bara grönsakerna i en mikrovågssäker skål och värm upp dem i några minuter när du är redo att använda dem.
   • Märk behållaren så att det är lätt att komma ihåg hur länge maten ska vara bra.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• Om du inte vill göra din egen risersättning, erbjuder många butiker nu olika risalternativ, färdiga!
• Även om ketodieten ofta används av människor som vill gå ner i vikt kan det också vara till hjälp när man hanterar tillstånd som epilepsi.

Varningar

• Att följa keto-kosten kan vara farligt om du har vissa typer av medicinska tillstånd, som diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar någon form av dietplan.
• Var försiktig när du tar ut maten ur mikrovågsugnen. Använd ugnshandskar eller använd en handduk för att hålla fatet så att du inte blir bränd.

Saker du behöver

Att göra en Veggie till ris

• Grönsaksskalare
• Skarp kökskniv
• Skärbräda
• Matberedare eller rivjärn
• Mikrovågsskyddad skål
• Plastfolie
• Sked
• Grytvantar
• Mätkopp eller matskala
• Behållare för rester