Innehåll

• Steg
• Tips

Ta ett djupt andetag! Stoppa allt du gör och hitta en lugn plats att kyla huvudet på. Frigör dig från den stressiga situationen och fokusera på andningen, håll den i en stadig och långsam takt. Om du har problem med att lugna dig, leta efter lite distraktion: lyssna på din favoritmusik, ta en varm dusch eller springa. Det viktigaste att komma ihåg är att detta ögonblick kommer att passera och lugnet kommer att återgå gradvis.

Steg

Metod 1 av 3: Använda tekniker för att lugna ner på plats

1. 

   Sluta vad du än gör. Ett av de bästa sätten att lugna ner sig är att sluta interagera med det som orsakar problemet. På kort sikt betyder det att du säger till personen du argumenterar med, till exempel att du behöver tid. Om du följer med, ursäkta dig att lämna ett ögonblick och gå någonstans tystare bort från det som stör dig och försök att fokusera på mer fredliga tankar.

2. 

   
   
   Omdirigera dina sinnen. När vi är oroliga, upprörda eller arga går vår kropp i "hit or run" -läge. Vårt sympatiska nervsystem sätter kroppen i beredskap och aktiverar hormoner som adrenalin, som påskyndar hjärtslag, andas, drar åt muskler och förtränger blodkärlen. Gå bort från vad som orsakar detta svar i din kropp. Detta hjälper dig att kontrollera dig och undvika det som kallas "automatisk reaktion".
   • Den "automatiska reaktionen" händer när din hjärna skapar strategier för att hantera vissa stimuli, som stress, som dyker upp när du möter dem. Studier visar att bryta den cykeln genom att fokusera på hur du mår verkligen hjälper hjärnan att skapa nya "vanor".
   • Bedöm inte dina förnimmelser, men var medveten om dem. Till exempel, om du är väldigt nervös för något de sa kommer din hjärtfrekvens att öka och ditt ansikte ser varmt och rött ut. Var uppmärksam på dessa förnimmelser, men utan att försöka klassificera dem som "rätt" eller "fel".

3. 

   
   
   Andas. När det sympatiska nervsystemet aktiveras av stress är det första du måste göra att kontrollera andningen. Försök att ta ett djupt, rytmiskt andetag för att återställa kroppens syre, reglera hjärnvågor och minska mjölksyranivåerna i ditt blod. Allt detta hjälper dig att känna dig mer lugn och fredlig.
   • Andas genom membranet, inte bröstet. Lägg din hand på magen, strax under dina revben, och om du känner att den går upp och ner när du andas gör du det rätt.
   • Förbättra din hållning när du sitter, stå upp eller ligga på ryggen för att hålla bröstet öppet, eftersom dålig hållning också gör det svårt att andas. Andas in genom näsan som räknar till tio och känner att magen expanderar när du fyller med luft. Andas sedan långsamt genom munnen eller näsan; upprepa processen ungefär sex till tio gånger i minuten.
   • Fokusera på andningen. Försök att inte bli distraherad av någonting, inklusive orsaken till stress. För att hjälpa dig, räkna andan eller upprepa en fras eller ett ord som har en lugnande effekt på dig.
   • När du andas in, föreställ dig ett vackert gyllene ljus som representerar kärlek och acceptans. Känn den avslappnande värmen som kommer ut ur dina lungor, når ditt hjärta och omsluter hela kroppen. När du andas ut långsamt, föreställ dig stressen som lämnar din kropp. Gör detsamma tre till fyra gånger.

4. 

   
   
   Koppla av dina muskler. När ett känslomässigt eller stressrespons inträffar blir kroppens muskler spända. Detta gör att du känner dig "färdig". Progressiv muskelavslappning eller RMP kan hjälpa till att medvetet lindra spänningar med tekniker för förträngning och avkoppling av vissa muskelgrupper. Med lite övning kan dessa övningar hjälpa mycket att snabbt lindra stress och ångest.
   • Det finns flera gratis RMP-självstudier online.
   • Utför tekniken på ett lugnt, bekvämt och mörkt ställe.
   • Lägg dig ner eller sitt bekvämt, öppna eller klä av dig om det är tätt.
   • Fokusera på en muskelgrupp. Du kan gå från tårna uppåt eller från pannan och nedåt.
   • Dra åt alla muskler i en grupp så mycket du kan. Om du börjar vid huvudet, lyft ögonbrynen så långt du kan och öppna ögonen vida. Håll den här positionen i fem sekunder och släpp den, stäng ögonen ordentligt. Håll dem på det sättet i ytterligare fem sekunder och släpp.
   • Gå vidare till nästa muskelsats och gör detsamma. Du kan göra en mycket stor näbb i fem sekunder och släppa taget och öppna det största leendet du kan.
   • Gör detta med alla muskelgrupper, såsom nacke, axlar, armar, bröst, mage, rumpa, lår, kalvar, fötter och fingrar.

5. 

   Försök att distrahera dig själv. Om du kan, gör något för att ta dig från det som oroar dig. Att bara fokusera på orsaken till stress kommer att starta en ond cirkel i ditt sinne. Detta i sin tur leder till ångest och depressiva symtom. Distraherande Nej det är en långsiktig lösning, men det hjälper till att få problemen ur huvudet tills du lugnar dig. Med ett lättare sinne är det lättare att tänka på en lösning.
   • Prata med en vän. Att umgås med någon du bryr dig om hjälper dig att kyla huvudet och få dig att känna dig mer lugn och älskad. Studier visar att råttor som umgås med andra utvecklar färre stresssår än de som är ensamma.
   • Titta på en rolig film eller ett komedi-show. Lätt humor hjälper till att lugna sig och glömma lite av problemen. Undvik dock sarkastisk humor, vilket kan göra dig ännu mer nervös.
   • Lyssna på avkopplande musik. Leta efter en som har ungefär sjuttio slag per minut (som klassisk musik eller en lättare new age, som bandet Enya). Mer aggressiv eller snabb musik kan förvärra stress.
   • Se foton som uppmuntrar dig. Människor har en tendens att hitta små saker med stora ögon (som spädbarn och valpar) söta. Leta efter bilder av kattungar på internet för att aktivera "lycka" kemi i kroppen.
   • Gå någonstans och skaka skelettet, precis som en våt hund. Denna rörelse kan hjälpa dig att lugna dig, eftersom det kommer att ge hjärnan nya känslor att bearbeta.

6. 

   Använd tekniker för självstimulering. De kan hjälpa till att minska omedelbara känslor av stress och ångest, och tanken är enkel: var snäll mot dig själv.
   • Ta ett varmt eller varmt bad. Forskning visar att värme har en lugnande effekt på många människor.
   • Använd lugnande eteriska oljor, såsom lavendel och kamomill.
   • Lek med ditt husdjur. Att klappa ditt husdjur har också en lugnande effekt och hjälper till och med att sänka blodtrycket.

7. 

   Smeka dig själv. När vi berörs av tillgivenhet frigör våra kroppar oxytocin, ett kraftfullt hormon som förbättrar vårt humör. Om den beröringen å ena sidan kan komma från en kram från en bra vän, fungerar det också om du rör vid dig själv.
   • Lägg handen över ditt hjärta. Var uppmärksam på värmen i din hud och ditt hjärtslag. Håll andningen långsam och rytmisk, känn bröstet expandera när du andas in och dra ihop när du andas ut.
   • Ge dig själv en kram. Korsa armarna runt bröstet och lägg händerna på underarmarna, kläm försiktigt. Var uppmärksam på värmen och trycket i dina händer och armar.
   • Smeka ditt ansikte. Stryk käftens muskler eller nära ögonen med fingertopparna, dra händerna genom håret eller massera hårbotten.

Metod 2 av 3: Ökad lugn

1. 

   Var uppmärksam på din kost. Kroppen och sinnet är inte separata enheter. Vad man gör påverkar direkt den andra, och detta gäller också deras mat.
   • Minska koffein. Det är ett stimulerande ämne och kan få dig att känna dig upprörd och orolig.
   • Ät proteinrika livsmedel. De får dig att känna dig mätt längre och de håller dina blodsockernivåer stabila hela dagen. Magert protein, som vitt kött och fisk är bra alternativ.
   • Komplexa kolhydrater, som har mycket fiber, stimulerar hjärnans produktion av serotonin. Bra källor inkluderar bröd, pasta och brunt ris, linser, frukt och grönsaker.
   • Undvik mat med högt socker- och fettinnehåll, eftersom de ökar känslan av stress och sjukdom.
   • Begränsa ditt alkoholintag. Detta är ett lugnande ämne, så först känns det lugnare. Men å andra sidan orsakar det depressiva symtom, som ångest. Dessutom kan det också störa sömnmönster, vilket ger ännu mer irritabilitet.

2. 

   Öva övningar. De får din kropp att frigöra endorfiner, "välbefinnande" -hormonet. För att öka hans produktion behöver du inte vara bussförare. Forskning visar att även måttlig fysisk aktivitet, som att gå eller till och med ta hand om trädgården, kan hjälpa dig att känna dig lugnare, lyckligare och mer avslappnad.
   • Övningar som kombinerar meditation och mjuka rörelser, såsom Tai Chi och Yoga, har visat positiva effekter på ångest och depression. Dessutom kan de också minska smärta och öka känslan av välbefinnande.

3. 

   Meditera. Meditation har en lång och respekterad bana i den östra traditionen. Vetenskapliga studier har visat att det också främjar avkoppling och en känsla av välbefinnande. Dessutom kan det till och med hjälpa till att förändra hjärnans reaktioner på yttre stimuli. Det finns många olika typer, men "mindfulness" meditation är en av de mest indikerade av forskning.
   • Du behöver inte ens lämna huset för att lära dig att meditera. På internet kan du hitta mycket gratis material som kan laddas ner. Det finns också guidade meditationsappar som kan hjälpa mycket, till exempel Medite.se.

4. 

   Tänk på vad som gjorde dig ledsen. Stressfaktorer kan växa så gradvis att vi inte ens inser det. I de flesta fall är det inte bara en isolerad anledning som får oss att tappa huvudet utan de små dagliga irritationerna som ackumuleras över tiden.
   • Försök att skilja mellan primära och sekundära känslor. Om du till exempel måste hitta en vän på biografen och han inte dyker upp, är chansen att din första reaktion är att känna dig sårad. Detta är en primär känsla. Då kan du känna dig frustrerad, besviken eller till och med arg. Det är de sekundära. Att känna källan till dina känslor kan hjälpa dig att förstå varför du känner dem.
   • Vanligtvis kommer du att känna mer än en känsla åt gången. Var uppmärksam på vad du känner och försök att namnge varje känsla. Genom att göra detta kommer du att få en bättre känsla av hur du kan binda dig till dem.
   • En av de vanligaste anledningarna till att människor är upprörda är att tro att saker och ting har att vara deras sätt. Vi kan inte glömma att vi inte kan kontrollera allt i livet (och vi borde inte ens vilja ha något sådant).
   • Bedöm inte dessa känslomässiga reaktioner. Du måste vara medveten om dem och förstå dem.

5. 

   Undvik frustrerande situationer när du kan. Naturligtvis är det omöjligt att leva lyckligt. Att gå igenom sorgliga och svåra händelser är en del av livet. Men om det finns faktorer som kan kontrolleras och undvikas blir det lättare att hantera de som inte kan.
   • Du kan till och med försöka "överlista" dessa situationer. Om du till exempel fastnar i trafiken gör dig ur tankarna (som många människor), försök att lämna huset lite tidigare eller senare på jobbet; ett annat alternativ är att hitta en alternativ väg.
   • Se på den ljusa sidan. Att tänka på tråkiga situationer från andra synvinklar, som till exempel inlärningsmöjligheter, kan hjälpa dig att hålla dig lugn, eftersom du kan ge dig själv lite. Istället för att bara vara något som hände med du, denna situation blir något som kan vara knackade i framtiden.
   • Om någon stör dig, tänk på varför. Vad är i hennes beteende upprörande? Gör du samma saker som henne? Att försöka förstå andras motivation hjälper dig att bli mindre arg. Kom ihåg att vi alla är mänskliga och att vi har våra dåliga dagar.

6. 

   Uttryck dina känslor. Inga känslor är dåliga av naturen, inklusive ilska. Vad, Ja, det kan vara dåligt är att ignorera dina känslor istället för att känna igen dem.
   • Att känna igen dem är inte synonymt med ånger, synd på dig själv eller att ta ut det på andra människor. Tanken är att acceptera att du är mänsklig och har känslor, precis som alla andra. Alla har känslor och ingen ska bedömas för det. Det som verkligen betyder är hur vi hanterar dem.
   • Efter att ha känt igen dina känslor, tänk på vad du kan göra med dem. Det är till exempel helt normalt att vara arg om du har bidragit mycket till ett stort projekt och inte fått något erkännande för det. Det är dock upp till dig att välja att låta ilskan ta över eller använda alla tekniker som presenteras här för att försöka lugna ner och hantera dina känslor på ett ansvarsfullt sätt.

7. 

   Tillbringa mer tid med människor som lugnar dig. Forskning visar att människor tenderar att absorbera andras känslor. Ångestnivåerna hos dem som bor hos oss kan till exempel också påverka vår. Så det är viktigt att spendera tid med lätta och roliga människor, eftersom detta kommer att lugna ner dig.
   • Försök att spendera mer tid med människor som stöder dig. Att känna sig isolerad eller bedömd kan sluta öka stressnivåerna.

8. 

   Gå till en psykolog eller terapeut. Det är en mycket populär tro att du bara kan få professionell hjälp om du har ett stort problem att lösa. Faktum är att psykologer också kan hjälpa till att hantera våra känslor genom att lära oss att behandla vardaglig stress och ångest på hälsosammare sätt.
   • Det finns många organisationer som erbjuder terapitjänster. För att ta reda på mer, kontakta offentliga sjukhus, icke-statliga organisationer och till och med psykologhögskolor.

Metod 3 av 3: Hantera svåra situationer

1. 

   Öva PROAE. Denna akronym representerar de fem steg du bör ta i stressiga situationer. Dom är:
   • Sluta din omedelbara reaktion. ”Automatiska tankar” är de som upprepas i våra huvuden och som vi är vana vid, men som i allmänhet är dåliga. När de dyker upp, stanna ett ögonblick och undvik en automatisk reaktion.
   • Ta ett djupt andetag. Använd andningsteknikerna i den här artikeln för att försöka lugna dig. Detta hjälper till att kyla huvudet.
   • Reflekterar om vad som händer. Fråga dig själv vad du tänker, var din uppmärksamhet är, vad du reagerar på och vilka fysiska känslor du känner.
   • Komma bort situationen. Titta på helheten. Är dina tankar baserade på fakta, eller är de bara intryck? Finns det ett annat sätt att se vad som hände? Hur påverkar dina reaktioner andra? Hur skulle du förvänta dig att andra reagerar på detta? Vilken är den verkliga betydelsen av situationen?
   • försök vad som fungerar bäst. Tänk på konsekvenserna av dina handlingar för dig och andra också. Hur är det bäst att hantera det som hände? Välj det som är mest användbart.

2. 

   Var försiktig med anpassning. En av de vanligaste kognitiva snedvridningarna är anpassning, som inträffar när vi tar ansvar för saker som ligger utanför vår ansvarsområde. Detta kan leda till känslor av ilska och sorg, eftersom vi inte kan kontrollera andras handlingar. Men vi kan dock kontrollera våra reaktioner.
   • Tänk dig till exempel att en medarbetare alltid blir arg på allt och slutar skrika på dig. Naturligtvis är detta ganska irriterande och det är inte rätt beteende. Nu är dock ditt val: du kan reagera automatiskt eller så kan du stanna och tänka på vad som verkligen händer.
   • Den automatiska reaktionen kan vara ”João måste vara väldigt arg på mig. Vad har jag gjort? Jag hatar när det händer! ". Även om det är förståeligt hjälper det inte att vara lugn.
   • En bättre reaktion skulle vara detta: ”João ropade på mig. Det var ganska tråkigt, men jag är inte den enda han är så här: han tappar lätt linjen. Han måste ha ett personligt problem. Jag tror inte att jag gjorde något för att göra det. Det är inte rättvist för honom att skrika, men det är inte mitt problem ”. I dessa uttalanden erkänner du att du var upprörd, men undvik tvångstankar om vad som hände.
   • Förstå att ta hand om personalisering inte är detsamma som att acceptera missbruk.Det skulle vara helt acceptabelt att prata med din chef om Johns beteende, men att komma ihåg att du inte kan kontrollera andras handlingar och att de inte alltid har med dig att göra hjälper dig att vara lugn.

3. 

   Avled konversationer från problematiska ämnen. Vill du vara nervös? Så prata om något mycket kontroversiellt, som du har en mycket kategorisk syn på, med någon som har en åsikt som är helt motsatt din. Om du känner att du kan hantera denna situation och bygga en produktiv diskussion, fortsätt. Men om du någon gång känner att debatten har blivit en monolog, försök gå vidare till ett mjukare ämne.
   • Det kan vara lite obekvämt att föreslå ett ämnesbyte, men att lindra spänningen kommer att göra detta korta ögonblick mycket värt. Var inte rädd för att ta kontrollen genom att säga något som: ”Du vet, jag tror att vi måste acceptera att vi aldrig kommer att komma överens om den punkten. Varför pratar vi inte om gårdagens spel? ”.
   • Om den andra personen är kvar i ämnet, ursäkta dig och lämna konversationen. Använd ett förstapersonsuttalande så att du inte ser ut som att du skyller på henne. Säg något som "Jag tror att det här samtalet är lite för mig. Fortsätt diskussionen utan mig ”.
   • Om du inte kan smyga ut, dra dig tillbaka mentalt och föreställ dig själv på en lugnare plats. Välj det här endast som en sista utväg, eftersom det kan vara mycket tydligt att du inte är uppmärksam på konversationen och förolämpar andra människor.

4. 

   Undvik negativitet. Frekvent exponering för denna känsla kan påverka hur du tänker, lär dig och lagrar information. Detta händer för att din hjärna slutligen uppmuntras att tänka också. Även om det är normalt att klaga lite på saker, var försiktig så att det inte blir en vana.
   • Problemet är ännu värre när de klagar på något som också påverkar dig. Detta kan ge känslor av hjälplöshet, eftersom problemet ibland ligger utanför din kontroll.
   • Liksom alla andra känslor är också negativitet och klagomål smittsamma. Att tillbringa till och med 30 minuter med att prata med en klagande person kan höja kortisolnivåerna och hindra din förmåga att tänka lugnt.
   • Försök att tänka på situationer produktivt. Det är normalt att känna sig frustrerad när något går fel. Att släppa känslor kort kan hjälpa, men det som hjälper ännu mer på lång sikt är att tänka på vad som kan göras så att det inte händer igen istället för att fokusera på det som inte fungerade.

Tips

• När något bra händer, håll ögonblicket på en speciell plats. När du är stressad, kom ihåg de glada stunderna, oavsett om det går bra på ett test, spendera tid med dina husdjur eller med din familj etc.
• Att gå på toaletten är en bra ursäkt för att smyga ut när du behöver tid för dig själv.
• Om du gillar te, sluta och ta en kopp. Den innehåller theanine, som kan förbättra ditt humör, förutom att främja en känsla av lugn. Örtteer (som kamomill eller rooibos) innehåller inte detta ämne, så föredrar andra, såsom koffeinfritt svart te, grönt, vitt eller oolongte. Kom ihåg att koffein är ett stimulerande medel och kan göra dig ännu värre.