Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Att skapa en dietplan är svårt nog, men att vara trogen mot det är ännu mer. Du kanske har bantat i några månader eller några veckor, och du har svårt att hålla dig fokuserad och motiverad. Om du verkligen vill hålla dig till din diet måste du hitta ett sätt att hålla dig på rätt spår och göra din diet så rolig som möjligt. Följ dessa steg om du vill veta hur du ska hålla på dig.

Steg

Del 1 av 3: Håll dig motiverad

1. 

   Gör en spelplan och håll dig till den. Du kan hålla dig motiverad genom att ställa in dina mål och behålla dem under hela din kost. Om ditt mål bara är att "gå ner i vikt" kommer du inte att vara nästan lika motiverad som du skulle vara om du hade ett specifikt mål och en plan för hur du ska uppnå det målet. Här är vad du ska göra:
   • Ta reda på hur mycket vikt du vill gå ner och hur länge du vill gå ner i vikt. Var noga med att sätta realistiska mål. Du kan inte gå ner 22 kg på en månad, men du kan gå ner 2,2 kg på en månad om du håller dig till kosten. Ditt sista datum för att nå målet kan vara ditt bröllop, din väns grillfest på stranden eller början av läsåret.
   • Förstå ditt nuvarande ögonblick. Vad är din utgångspunkt? Du kan besöka en fysioterapeut för att få dig att undersöka och mäta midjan, låren och höfterna. På det sättet kan du spåra dina framsteg.
   • Gör en plan för varje vecka. Hur mycket vikt vill du gå ner i veckan? Välj en dag att väga varje vecka. Väg dig inte varje dag, annars blir du besatt av din vikt.
   • Ställ in en träningsrutin för varje vecka. Även om du inte kan planera din träningsrutin månader i förväg, i början av varje vecka, markera några träningsdatum i ditt schema.
   • Du kan hålla på din diet genom att registrera vad du åt, hur länge du tränade och hur mycket vikt du tappade varje vecka. Skivan kan vara användbar, men se till att du inte är besatt av din mat.
   • Du kan också föra en dagbok som håller dina tankar om kosten och analyserar vad som fungerade och vad som inte fungerade. Detta hjälper dig att komma i kontakt med dig själv.

2. 

   
   
   Håll dig mentalt stark. När du börjar glida, kom ihåg varför du bantar. Vill du hålla dig i form på sommaren eller påverkar din vikt din hälsa? Vill du bara gå ner i vikt du har fått sedan college? Oavsett orsaken, fortsätt att berätta för dig själv att du är fast besluten att hålla dig till kosten så att du kan uppnå ditt mål. Här är sätt att hålla dig mentalt stark när du känner för att ge upp:
   • Ha en bild i ditt sinne av vad du tänker förändra i dig själv, som mentala bilder av en före och efter. Om du tänker på att inte gå på gym eller bli trött på en glass glass, kom ihåg din målbild.
   • Håll motiverande fraser på din dator eller tejpade på ditt skrivbord. Detta hjälper dig att komma ihåg att hålla dig fokuserad på dina skäl till diet.
   • Om du försöker komma tillbaka till din tidigare vikt kan du hålla ett foto av den tiden på ditt skrivbord.
   • Håll en lista över dina skäl för bantning skriven på papper och förvara den i din plånbok eller plånbok, så att du kan läsa den när du glömmer varför du började med denna diet.

3. 

   
   
   Belöna dig själv för ditt goda beteende. Det krävs mycket mental styrka för att hålla dig på kosten och du måste komma ihåg att du gör ett bra jobb, då och då. Om du belönar dig själv för ditt goda beteende blir du mer motiverad att hålla dig på kosten och gå ner i vikt. Så här gör du det:
   • Belöna dig själv var 2,2 eller 4,5 kg. Beroende på hur mycket vikt du planerar att gå ner, bör du skapa ett belöningssystem när du når ett nytt viktmål. Du har råd att ha en sundae eller äta din favoriträtt och du kommer att må bättre om det.
   • Om du har varit tillräckligt frisk under veckan, belöna dig själv på helgerna. Du kan inte äta hälsosamt varje dag i ditt liv.
   • Glöm inte att berätta för dig själv hur underbar du är varje gång du förlorar ett pund. Dina belöningar för att gå ner i vikt behöver inte alltid handla om mat. Du kan säga till dig själv att du ska köpa nya skor om du kan hålla på kosten i en vecka.

4. 

   
   
   Gör inte kost ensam. Du kommer att bli mycket mer motiverad om du har en vän eller andra människor som du kan dela svårigheterna med diet. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla dig på rätt spår, eftersom du kommer att ha någon att ge dig uppmuntran. Så här ser du till att du inte bantar ensam:
   • Hitta en dietkamrat. Om du försöker förbättra din kropp samtidigt som någon du känner kan du dela tips, träna tillsammans och motivera dig själv. Ställ in ett träningsschema med den personen eller planera hälsosamma måltider varje vecka med den personen, det kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
   • Var en del av en viktminskningsorganisation, som Weight Watchers. Oavsett om du går till Weight Watchers-möten eller bara använder online-resurser, kommer du att motiveras att veta att det finns tusentals människor som är i samma båt som du.
   • Diskutera dina planer med din läkare för att avgöra om din kost eller ditt viktminskningsprogram är lämpligt med tanke på din medicinska historia.
   • Om du inte kan hitta en träning eller en dietkompis, hitta någon du kan lita på, till exempel en vän eller partner. Den här personen kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och kan lyssna på dig om du har problem med att följa din kost.

Del 2 av 3: Undvik frestelse

1. 

   Se till att du äter tre måltider om dagen. Om du börjar hoppa över måltider kommer du att känna dig trött, trög och hungrig, vilket får dig att tappa motivationen. Välj mat som havre till frukost som håller dig full under lång tid, vilket förhindrar att du gör några ohälsosamma mellanmål före lunchen. Ät direkt efter ankomsten från jobbet eller skolan, så att du inte överdriver maten.
   • Kom ihåg att frukost är dagens viktigaste måltid. Om du hoppar över det blir du mycket mer hungrig till lunch och middag och kommer att äta mer.
   • Hoppa inte över en måltid bara för att du känner dig skyldig att äta nonsens kvällen innan. Detta kommer faktiskt att få dig ännu mer av banan.
   • Om du har ett hektiskt schema, försök att planera dina tre måltider i förväg. Detta hjälper dig att undvika frestande mat som du kan stöta på under en måltid som du hoppar över.

2. 

   Bli av med ohälsosam mat. Även om du inte ska kasta bort all mat i ditt kylskåp och skafferi, är det mycket mindre troligt att du äter den om du minimerar den dåliga maten i ditt hem. Du kan se alla skadliga livsmedel i ditt hem och se om du vill kasta dem, ge dem till en familjemedlem eller ta dem till jobbet för att någon annan ska äta.
   • Några av de livsmedel som du tror är skadliga är bara skadliga i överskott.Om du till exempel äter ett glas jordnötssmör hjälper du inte din vikt, men om du bestämmer dig för att äta en sked jordnötssmör med selleri en gång kan du behålla maten.
   • Du kan också bli av med skadliga livsmedel i ditt hem genom att göra en inköpslista som bara innehåller hälsosamma livsmedel som du vill äta. När du shoppar kan du vara fast besluten att bara köpa mat från listan så att du inte kommer hem med skadliga nya livsmedel.
   • Byt ut din skadliga mat mot hälsosam mat. Bli av med glassen och ersätt den med yoghurt. Du bör fortfarande alltid ha några snacksalternativ hemma.

3. 

   Hantera maten när du är borta. Tricket är att inte tänka, "Åh, jag lämnar ikväll, så jag ska sluta helt med min diet och börja om igen i morgon." Även om du måste möta fler frestelser om du är på fest eller äter middag med vänner, behöver du inte ge upp kosten helt för en natt. Så här håller du dig på rätt spår när du lämnar huset:
   • Ät innan du går på fest. Om du ska på en fest där du vet att du kommer att se en hel del läckra saker, äta en tung måltid så att du är mindre benägna att bli hungrig och ta ett mellanmål. Du kan till och med äta lite mer än normalt, eftersom allt du äter hemma är ett hälsosammare alternativ än vad du kommer att möta på festen.
   • Ta snacks med dig vart du än går. Om du befinner dig på en plats som har få hälsosamma alternativ, som en biograf, ta med en påse mandel, druvor eller granola för att undvika att äta smörad popcorn.
   • Välj hälsosammare alternativ än vad du ser till middag. Om du går ut och äter middag får du de hälsosammaste föremålen på menyn, som grillad kyckling, brunt ris eller sallad, istället för de mer feta och fetthaltiga alternativen. Du kan fortfarande vara frisk genom att äta ute.
   • Välj hälsosamma mellanmål istället för skadliga. Om du är på en fest där det finns massor av snacks, äta de som är hälsosammare istället för att äta snacks och kakor.

4. 

   Ät så mycket du kan hemma. Att äta hemma är det enklaste sättet att se till att du undviker frestelser. Om du lagar mat hemma kan du styra allt på din meny. När du äter ute, även om du kan välja hälsosammare alternativ, har du inte lika mycket kontroll över vad du äter. Så här får du ut det mesta av att äta hemma:
   • Bli kock. Om du har utvecklat en kärlek till köket kommer du att bli mer motiverad att laga mat och vara glada att hitta nya hälsosamma recept.
   • Bjud in dina vänner att äta istället för att gå ut. Så snart du har finslipat dina matlagningsförmåga kan du erbjuda dig att stanna och laga mat om en vän ber dig att äta middag. Detta blir inte bara billigare, men du kan äta hälsosamt i en mer intim atmosfär.
   • Försök att äta lunch hemma eller ta din lunch så länge du kan. Det är lättare att falla för snabbmat, speciellt om du är mitt i en hektisk arbetsdag, men om du packar med dig en enkel smörgås eller sallad på morgonen är det mindre troligt att du vill äta något skadligt.

Del 3 av 3: Inte straffa dig själv

1. 

   Älskar vad du äter. Det finns ingen anledning att starta en diet med avsikten att äta mat du inte gillar bara för att det får dig att gå ner i vikt. Prova olika recept och gör små saker för att ändra ditt fettintag. Att vara på diet betyder inte att du ska äta mat som du normalt hatar, men att du bör upptäcka nya, hälsosamma livsmedel som kan hjälpa dig att gå ner några kilo. Här är vad du ska göra:
   • Gå till hälsokostaffären eller närmaste mässa. Sätt dig målet att smaka på en ny frukt och grönsaker varje vecka och lär dig att inkludera dem i ett utsökt recept.
   • Undvik mat du hatar. Om du inte tål smaken av tofu eller verkligen hatar brunt ris, tortera dig inte genom att tvinga dig att äta det.
   • Hitta ett sätt att sätta en hälsopoucode på din favoriträtt. Om du älskar pasta med köttbullar, prova att äta fullkornspasta med sojaköttbullar.

2. 

   Hitta en övning som du älskar. Försök ta en danslektion, eller olika typer av sport som tennis eller simning. Om du hittar något du gillar är det mycket mer troligt att du gör det ofta. Om du gillar att springa kan det vara ett sätt att få lite sol och njuta av utsikten. Så här gör du det:
   • Gör inte något som ser ut som tortyr. Om du alltid hatat att springa behöver du inte. Försök sätta ett mål att gå i tjugo minuter om dagen om du gillar att göra det.
   • Prova nya övningar som du aldrig har gjort tidigare. Gör dans, yoga eller pilates och se om du har hittat en ny passion.
   • Blanda. Om du inte har något emot att springa men inte vill göra det tre gånger i veckan kan du springa en dag, göra yoga nästa dag och simma den tredje dagen. Detta kommer att hålla din kropp och ditt sinne aktiva och du kommer inte känna dig tråkig av träning.
   • Överdriv inte. Du behöver inte träna varje dag eller till och med fem eller sex gånger i veckan för att få ett bra träningspass. Låt din kropp vila om du är trött och du kommer att njuta av dina träningsdagar ännu mer.

3. 

   Var inte hungrig. Du kommer inte att kunna hålla dig på kosten om du blir så hungrig att någon mat ser bra ut. Om du är hungrig är det mycket mindre troligt att du tar rationella beslut om vad du ska äta. Att bli hungrig kan också få dig att känna dig upprörd, svag och trött och i allmänhet negativ. Så här undviker du att bli hungrig:
   • Se till att du har en lätt måltid eller mellanmål ibland. Gå inte fem eller sex timmar utan mat.
   • Ha alltid hälsosamma mellanmål med dig vart du än går.
   • Om du vet att du ska äta lunch eller middag sent, lägg ett mellanmål på dagen annars blir du för hungrig tills det är dags att äta.
   • Bli inte hungrig. Att svälta för kvinnor betyder att man äter mindre än 1200 kalorier om dagen och för män betyder det att man äter mindre än 1500 kalorier om dagen. Detta kommer inte bara att få dig att känna dig svag och yr, men det är också farligt och gör det svårt för dig att hålla dig på kosten på lång sikt.

4. 

   Ge dig själv lyx då och då. Förutom att belöna dig själv, då och då, för ett väl utfört jobb, bör du ta en liten paus från din kost och ha råd att äta något annorlunda så att du inte känner dig så fast i ditt nya jobb. . Så länge att njuta av lyx inte ger dig en nedåtgående spiral med mat, kommer det bara att få dig att må bättre.
   • Om alla dina vänner ska äta något som du vet inte kommer att vara hälsosamt, missa inte det bara för att du vet att det inte kommer att göra din kost bra. Om du verkligen vill träffa dina vänner, försök hitta ett hälsosammare alternativ eller njut av den skadliga maten och gå till gymmet senare.
   • Ge dig själv lyxen att äta vad du vill då och då. Om du vill äta en chokladchipkaka är det mycket bättre att bara äta en än att äta allt i ditt skåp som inte är en chokladchipskaka.
   • Ät "annan mat" då och då. Berätta för dig själv att du efter fem eller tio hälsosamma måltider kan äta vad du vill. Detta kommer att hålla dig fokuserad på att hålla dig frisk för det mesta.

Tips

• Att ha en diet eller gympartner är ett bra sätt att motivera dig själv att hålla dig på kosten.
• Glöm inte att skämma bort dig en gång i taget. Att ta ledigt då och då kommer faktiskt att motivera dig att hålla dig till din kost, för du kommer att känna att du alltid är under extremt tryck för att alltid hålla dig frisk.
• Små förändringar kan göra stor skillnad. Använd mindre tallrikar, detta gör att dina portioner ser större ut, så att du inte känner att du behöver äta mer. Ät långsamt, du blir mättad snabbare, för det kommer att ge din hjärna tid att inse att du är mättad och sedan kommer du att äta mindre med minimal ansträngning.

Varningar

• Bantning är ett bra sätt att gå ner i vikt, men du Nej du måste bli hungrig för att nå ditt mål. Om en kvinna äter mindre än 1200 kalorier om dagen eller en man äter mindre än 1500, får kroppen inte tillräckligt med näringsämnen för att fungera.
• Att upprätthålla en hälsosam kost är en sak, men att vara besatt av dina matvanor till den grad att det förbrukar ditt tänkande är en annan sak. Om du tror att du utvecklar en ätstörning, sök omedelbart hjälp.