Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Att vara frisk är en process som involverar tid, engagemang och förändringsvilja. Men med en bra dos av engagemang kan du börja utveckla bättre vanor som ger mer välbefinnande.

Steg

Del 1 av 3: Upprätta en träningsrutin

1. 

   Träna varje dag. Att sätta kroppen i rörelse genom vanliga träningsrutiner eller helt enkelt vara mer aktiv är bara bra. Regelbunden fysisk aktivitet är ett av de viktigaste stegen för att erövra en sund kropp och själ och har många fördelar, vilket minskar risken för Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer, till exempel.
   • Försök att inkludera någon form av träning i din dag. Du behöver inte träffa gymmet sju gånger i veckan; leta bara efter fler möjligheter att hålla dig aktiva i minst 20 till 30 minuter varje dag. Några idéer är: parkera bilen längre eller gå till platser, klättra i trappor istället för att ta hissen, ta längre promenader med din hund och så vidare. Med dessa måttliga aktiviteter är det fortfarande möjligt att skörda många hälsofördelar.
   • Välj en aktivitet som är bekväm och rolig. Om du är fan av långa promenader, ta din hund på en promenad i snabb takt i 30 minuter varje eftermiddag eller natt. Älskar du att cykla? Cykla till jobbet varje dag. Prova aerobic aktivitetsklasser som zumba, Pilates eller HIIT (intervallträning).

2. 

   
   
   Nå din idealvikt. Att ha en mycket hög eller mycket låg kroppsfettprocent kan påverka hälsan på många sätt. Att vara undervikt är inte heller perfekt. Det är viktigt att ta reda på vilken idealvikt som är för din höjd och byggnad. Leta efter en nutritionist för att få lämplig bedömning och vägledning.
   • Ett verktyg som kan vara användbart för att klassificera din vikt är BMI (body mass index). Beräkningen är baserad på höjd och vikt och det finns flera webbplatser på internet där du kan upptäcka din gratis. Det ideala värdet bör vara mellan 18,5 och 24,9. En person med en BMI under 18,5 anses vara undervikt och över 24,9 vara överviktig. När BMI är över 30 är det fetma. Vet att BMI inte alltid är en pålitlig indikator (låt oss säga att du är kort och väldigt muskulös; i detta fall kan indexet vara högt utan att betyda övervikt). Så se till att se en läkare också.
   • Om du är överviktig eller undervikt, gå till nutritionisten för att formulera en viktökning eller viktminskningsplan. Det är möjligt att gå ner i vikt eller gå upp i vikt genom att konsumera mindre eller fler kalorier än du spenderar varje dag. För att ta reda på hur många kalorier som finns i en mat, kolla näringsdiagrammet på etiketten eller använd online-kalkylatorer, som också kan användas för att uppskatta antalet förbrända kalorier i en viss aktivitet, med tanke på dess vikt och höjd.
   • Naturligtvis är övervikt eller undervikt inte bra för din kropp, men mycket plötsliga eller drastiska förändringar i kosten är inte heller bra för dig. Kom ihåg att både processen med att gå ner i vikt och bli fett kräver långsamma, gradvisa och konsekventa förändringar i diet- och träningsrutinen för att inte skada kroppen.

3. 

   
   
   Träna alla muskelgrupper. Många föredrar att bara göra konditionsträning (löpning, cykling osv.) Eller styrketräning (såsom viktträning), men för att vara riktigt frisk måste kroppen utöva alla muskelgrupper.
   • Mångfalden av övningar gör att alla muskler fungerar (vilket minskar risken för skador), förutom att man undviker tristess att ha samma rutin varje gång. Inkludera aerob träning och styrketräning i ditt dagliga liv.
   • Försök 150 minuter med måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig träning i veckan.Några exempel på måttliga aktiviteter är promenader och lätt cykling. Kraftiga aktiviteter inkluderar löpning och intensiv cykling.
   • Gör styrketräning två gånger i veckan. Du kan göra viktträning eller aktiviteter som Pilates, där kroppen används som en vikt för att stärka och tona kärnmusklerna.

4. 

   
   
   Var försiktig när du tränar. Fysisk aktivitet är viktigt för att hålla kroppen frisk, men utan några försiktighetsåtgärder och korrekt utförande riskerar du skador. Se till att behandla din kropp med respekt när du tränar.
   • Ta det lugnt i den inledande fasen. Försök inte flytta från ett stillasittande till ett gymråttor ur ingenstans. Sätt mindre mål, som att ta ett visst minimum antal dagliga steg, springa 1 km, sedan springa 2 km, och så vidare.
   • Hydrera dig själv. Glöm inte att dricka vatten under träningen, eftersom du tappar vätska i svettningar och uttorkning kan orsaka yrsel eller huvudvärk.
   • Ta en ledig dag mellan träningspass för att återhämta dig.
   • Skaffa en träningskompis. Att ha ett företag att gå, springa eller ta lektioner med kan vara en källa till motivation. Dessutom kan de två titta på och varna sig när de passerar punkten.

Del 2 av 3: Äta bra

1. 

   Utvärdera din mat. I den första fasen av omvandling till ett hälsosammare liv måste du se vad du äter. Om du märker skadliga vanor kan du försöka ändra dem.
   • Ha en matdagbok. Under en vecka eller så, skriv ner allt du äter. Vissa applikationer tillåter registrering av den konsumerade maten och räknar kalorierna för var och en. Det är viktigt att upptäcka dina styrkor och svagheter för att göra nödvändiga justeringar.
   • Få en uppfattning om hur många kalorier du konsumerar. Kvinnor behöver 1 800 till 2 000 kalorier om dagen, medan män behöver 2 400 till 2 600. Detta är dock den rekommenderade mängden för stillasittande vuxna. En mer aktiv person behöver konsumera mer.

2. 

   Anta en hälsosam kost. När du har registrerat din mat i en vecka, gör de justeringar du behöver och börja konsumera mer hälsosamma saker.
   • Vid alla måltider på dagen måste hälften av skålen vara av vegetabiliskt ursprung (frukt och grönsaker) och minimalt bearbetas. Det vill säga, det är idealiskt att äta rå frukt och grönsaker.
   • Komplett måltider eller snacks med en dos protein (från magert kött som kycklingbröst eller tofu), mejeriprodukter och fullkorn. En hälsosam kost måste varieras, eftersom kroppen behöver många olika näringsämnen för att fungera bra. Det är inte möjligt att få alla näringsämnen genom att alltid äta samma saker (även om de är friska).
   • Inte alla fetter är dåliga. Bra fett finns i fet fisk, som lax och tonfisk, avokado, nötter och olivolja. Det är viktigt i en balanserad kost och hjälper hjärnan att fungera bra.
   • Det kan ta din kropp dagar eller till och med veckor att vänja sig till den nya dieten. Vissa ämnen, såsom koffein, kolhydrater, alkohol och socker, är beroendeframkallande och kan orsaka abstinenssymtom, såsom huvudvärk och humör.

3. 

   Drick vatten. Vår kropp är nästan 70% består av vatten, men ändå få människor konsumerar tillräckligt. Ta mer vatten för att förbättra din allmänna hälsa och minska trötthet, okontrollerbar hunger och andra symtom på uttorkning.
   • Det är en vanlig missuppfattning att vi behöver dricka åtta glas vatten om dagen. Mängden som varje person behöver varierar beroende på storlek, aktivitetsnivå och klimat. Generellt, för att beräkna hur mycket din kropp behöver i vila och i ett svalt klimat, multiplicerar du din vikt med 35 ml. En person på 90 kg behöver cirka 3 150 ml vatten om dagen när han gör aktiviteter som att titta på TV eller jobba på kontoret. Om du är mer aktiv eller på varma dagar måste du öka din dos.
   • Juicer, te och kokosnötvatten räknas också i summan, men de bör vara undantaget.

4. 

   Sluta dricka sötade drycker. Läsk, konstgjorda juice eller alkoholhaltiga drycker är fulla av socker och kalorier, men har lite näringsämnen. Avlägsna dem från en hälsosam kost.
   • Om du inte gillar smak av rent vatten, ta ett te utan koffein eller 100% naturlig juice. Ett annat alternativ är att tillverka smaksatt vatten: lägg isvatten i en burk och tillsätt flera skivor frukt eller örter som rosmarin eller mynta, som bara är ett milt te.

5. 

   Hoppa inte över frukosten. Forskning indikerar att människor som hoppar över frukost tenderar att äta för mycket resten av dagen. Så för att kontrollera din aptit, ta kaffe och äta.
   • Många överdriver mängden kalorier, äter spannmål, kex och franskt bröd, mat med lågt näringsvärde. Denna typ av frukost förlänger inte känslan av mättnad. Föredrar proteiner, som ägg eller vanlig yoghurt med frukt, och skummjölk, naturlig apelsinjuice, te eller svart kaffe (undvik att tillsätta socker).

6. 

   Ät vid vanliga, planerade tider. Träna din kropp att förvänta sig en specifik mängd kalorier tre gånger om dagen. Om du blir hungrig på eftermiddagen eller mitt på morgonen kan du också dela upp dina huvudmåltider i mindre, mer frekventa portioner. Undvik att äta nonstop hela dagen eller snacks sent på natten.
   • Att göra snacks är inte dåligt för din hälsa om de är friska. I själva verket är det ännu bättre att äta små delar av saker som yoghurt, nötter eller tandpetare, så att du inte blir hungrig och inte hamnar överdriva dina huvudmåltider. Emellertid är hemligheten att vara måttlig och inte tappa kaloriintaget synligt, eftersom det är lätt att komma över punkten utan att tänka sig.

Del 3 av 3: Ändra livsstilen

Sluta röka. Cigarettrökning är direkt relaterad till cancer i munnen, lungan, halsen, bukspottkörteln och urinblåsan, förutom hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Det är omöjligt att vara en riktig frisk person och röka. Få hjälp att stoppa om du inte kan göra det själv.

1. • Prata med läkaren om situationen. Han kan formulera en idealisk behandling för dig.
   • Leta efter ett supportnätverk. Be dina vänner och familj att stödja ditt beslut. Om du träffar andra rökare, be dem att inte röka nära dig. En annan idé är att gå med i en stödgrupp.
2. Ha säkert sex. Riskabelt sexuellt beteende kan leda till oönskade graviditeter och sexuellt överförda sjukdomar. Skydda dig i relationer och undvik att sova med okända partner.
   • Latexkondomer kan i hög grad minska risken för att få en STD. Om du inte känner din partners historia, använd alltid en kondom. Var noga med att titta på utgångsdatumet och se om det är helt.
   • Om du har ett aktivt sexliv i förhållanden som inte är monogama, får du STD-tester ofta. Boka en tid hos en läkare minst var sjätte månad.
   • Många könssjukdomar kan behandlas med antibiotika, men de kan orsaka allvarliga komplikationer, såsom infertilitet, om de försummas. De vanligaste och behandlingsbara är klamydia, gonorré och syfilis. Vissa har inget botemedel, men det är möjligt att leva med dem, till exempel herpes, AIDS och HPV (genital warts). De flesta av dessa sjukdomar har inga symtom, så det enda sättet att ta reda på är genom tentamen.

3. 

   Sluta fylla ditt ansikte. Denna typ av beteende har flera negativa konsekvenser för en persons hälsa. Drick endast med mått, med ett belopp över tre drycker om dagen anses överdrivet. Att dricka för mycket, särskilt ofta, kan leda till flera problem, såsom cancer, hjärtsvikt och stroke. Även om du konsumerar alkohol ska du inte överstiga två drycker om dagen.
   • Känn dig inte pressad att dricka. Att fylla ansiktet är ett vanligt tidsfördriv, särskilt bland yngre människor, men tappa inte din hälsa ur sikte. Detta beteende har ingen fördel. Om du är på en social händelse där alla överdoserar väljer du en läsk.
   • För kvinnor rekommenderas en dos eller mindre per dag. Gränsen för män är två doser.
   • Om du inte kan kontrollera dig själv och dricka för mycket, erkänn att du kan vara alkoholist och leta efter Anonyma Alkoholiker eller sluta dricka utan att använda AA.

4. 

   Bli av med oroliga tankar. Stress och ångest kan skada psykiskt välbefinnande, men också fysisk hälsa. Lär dig några strategier för att kontrollera påträngande och oroliga tankar och förhindra att sinnet raser över problem hela tiden.
   • Konfrontera ångest genom att analysera tanken som stör dig, ta reda på om du har kontroll över situationen i fråga och lägga undan problem som är omöjliga att lösa eller okontrollerbara.
   • Vad sägs om att meditera för att lugna och tömma ditt sinne? Meditation är ett medvetet sätt att rensa dina tankar genom att fokusera på ditt andetag eller andra fysiska känslor, utan att låta en annan oro dominera ditt sinne.
   • Om du alltid har haft svårt att kontrollera katastrofala tankar är det en bra idé att träffa en psykolog. Kanske har du ångest.

Tänk positivt. Genom att fokusera på den positiva sidan av situationer istället för att föreställa sig alla dåliga resultat de kan ha, är det möjligt att förbättra den fysiska hälsan: studier visar att människor som tror positivt bekämpar sjukdomar som influensa och hjärtproblem bättre än de som tror negativt .

1. • Det kan vara svårt att ändra perspektivet efter så länge tänkande negativt. Det första steget är att fokusera på de saker du är tacksam för istället för att tänka på oro och besvär. Varje gång du märker att en negativ tanke uppstår - oavsett om det är rädsla för att din chef inte kommer att godkänna en rapport eller en kritisk bedömning av någon annans utseende - ersätt den tanken med två saker som du är tacksam i det ögonblicket.

tips

• Lyssna på din kropp när den ber om vila. Kroppen har förmågan att regenerera, så länge du inte ignorerar dess signaler och tar hand om den.
• Öka konsumtionen av antioxidanter för att bekämpa fria radikaler relaterade till cancer, hjärt-kärlsjukdomar, åderförkalkning etc.
• Kom ihåg att förebyggande är nyckeln till att bevara hälsan.

varningar

• Prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin eller kost.
• I fallet med bestående hälsoproblem som inte kan lösas med livsstilsförändringar, se till att läkaren undersöker orsakerna ytterligare. Ignorera aldrig oroande symtom.
• Anta den nya rutinen gradvis för att inte överbelasta kroppen.