Innehåll

• Steg
• tips

Att kontrollera hunger under arbetstiden kan vara svårt, särskilt för dem som arbetar långa timmar, tar korta pauser eller har stressiga eller komplicerade funktioner. Lyckligtvis, om så är fallet, kan du göra några dietförändringar för att göra dig själv mer nöjd och undvika att äta. För att göra detta, ät rätt saker i rätt tid och få hjärnan att bli full, samt anpassa dina måltider och matvanor för att minska din aptit.

Steg

Del 1 av 3: Kontrollera hunger genom diet

1. 

   Ät tre till sex måltider om dagen. En av de viktigaste strategierna för att kontrollera och minska hungern under arbetstiden är att äta regelbundna och konsekventa måltider. Sluta inte äta eller stanna i många timmar utan att äta, annars avslutar du den motsatta effekten och känner dig mer hungrig.
   • Studier visar att regelbundna, konsekventa och enkla måltider och snacks under dagen hjälper till att minska hungern.
   • Ät minst tre måltider om dagen. Beroende på schema och timmar kan du behöva äta mer eller tilltugg.
   • Se till att äta eller vänta mer än 4-5 timmar mellan varje måltid utan att åtminstone äta något mellanmål.

2. 

   
   
   Ät alltid protein. Dessa näringsämnen är ett av de bästa vapnen i kampen mot hunger på jobbet. Inkludera en proteinkälla i alla mellanmål och måltider.
   • Proteinrika dieter och måltider ger en känsla av mättnad, båda När personen äter hur mycket efter.
   • Inkludera en eller två portioner (85-115 g) protein i varje måltid och mellanmål för att fördela näringsförbrukningen väl under dagen.
   • Om du inte vill äta mycket kalorier eller fett (om du till exempel försöker bibehålla vikt), välj magra proteinkällor som kyckling, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, skaldjur eller grönsaker.

3. 

   
   
   Förbered måltider med mer fiber. Dessa näringsämnen är ännu ett vapen i kampen mot oreglerad hunger. Inkludera dem i allt du förbereder för att begränsa din aptit.
   • De som antar dieter med mer fiber känner sig mer nöjda under dagen, förutom att de äter mindre i allmänhet. Fibrerna bildar tjock av måltiderna och har långsammare matsmältning.
   • Kvinnor och män bör konsumera 25 respektive 38 g fiber.
   • Inkludera en eller två fiberrik mat till varje måltid eller mellanmål för att komma närmare ditt mål och fördela näringsämnet under dagen.
   • Frukt, grönsaker, baljväxter, stärkelse och fullkorn är några exempel på livsmedel som är rika på fiber.
   • Välj alternativ som är rika på protein och fiber, som grekisk yoghurt med nötter och frukt, fullkornsmörgåsar med pålägg och ost med en liten fruktsallad, spenatsallad med råa grönsaker och grönsaker och grillad lax eller hel pasta med grillad kyckling och grönsaker och ångkokta grönsaker.

4. 

   
   
   Drick mycket vatten. Att dricka mycket vätska är ett annat viktigt tips för att minska hungern under dagen. Om du ofta är hungrig eller inte kan kontrollera din aptit, drick mer vatten.
   • Om du inte konsumerar tillräckligt med vätskor under dagen eller till och med om du är lite uttorkad, kan din kropp och hjärna tolka "törst" som hunger. Vid dessa tillfällen kanske du upptäcker att du behöver äta mer - men faktiskt behöver du bara mer vatten.
   • Drick en tillräcklig mängd vätskor per dag för att undvika problem. Ta mellan 2 och 3 liter vatten.
   • Ha också andra hälsosamma drycker utan koffein och kalorier: smaksatt eller mousserande vatten, te och koffeinfritt kaffe, etc.

Del 2 av 3: Få hjärnan att känna sig mer nöjd

1. 

   Ta mycket välsmakande drinkar. Konsumera drycker med låg kaloriinnehåll för att kontrollera vikt och hunger på jobbet. Du kan till exempel ta kaffe eller te.
   • Vissa studier påpekar att dricka kaffe hjälper till att minska aptiten.
   • Ta lite kaffe (med eller utan koffein; båda har samma effekt - även om koffeinfritt kaffe bidrar också till vätskekonsumtion) under dagen, särskilt mellan måltiderna, för att få hjärnan att tro att den är nöjd.
   • Du kan också äta ett varmt te, som örtte. Liksom kaffe hjälper det att minska aptiten.
   • Tillsätt inte för mycket grädde eller socker till kaffe eller te; välja lite skummjölk. Undvik också mycket sockerliga eller söta drycker och kommersiella kaffe, som innehåller mycket kalorier.

2. 

   Tuggummi eller suga på mynta. Detta trick kan också hjälpa till att bekämpa hunger på jobbet.
   • Tuggummi eller sugande på mynta hjälper till att minska hungern och öka mättnadskänslan.
   • Musklernas rörelser under tuggummi och smak av mynta får hjärnan att tro att kroppen är nöjd, även om den inte har ätit något.
   • Köp sockerfritt gummi och godis om du försöker kontrollera din vikt eller kaloriintag.

3. 

   Ta en lätt promenad på jobbet. Detta är ännu ett sätt att kontrollera din aptit under arbetstiden.
   • Att öva aerob aktivitet, till exempel promenader, hjälper till att minska din aptit.
   • Om du känner dig hungrig under arbetstiden, ta en paus och gå lite. Du kan till och med gå upp och ner för några trappor ett tag.

4. 

   Borsta tänderna på jobbet. Borstning kan minska eller till och med döda hunger.
   • Studier visar att borstning av tänderna direkt efter en måltid eller mellanmål kan skicka hjärnan en signal om att kroppen är nöjd. Dessutom hjälper tandkräm med färska och mynta smaker att eliminera smakerna på maten kvar i munnen.
   • Köp en bärbar tandborste och tandkräm och ta dem till jobbet för att borsta tänderna efter lunch eller lunch.

Del 3 av 3: Minska känslan av hunger

1. 

   Lär dig att skilja fysisk hunger från mental hunger. Så mycket som kroppen känns som att äta under arbetstiden är det också normalt att ha sensationen i mentala och emotionella sinnen.
   • Förstå skillnaden mellan de två är att även om du tror att du är hungrig behöver du inte alltid äta.
   • Flera faktorer bidrar till känslan av mental hunger, såsom tristess på eftermiddagen, stress med kollegor, arbetsbelastning, krav från chefen och till och med känslomässiga problem (som depression).
   • Generellt sett börjar människor plötsligt känslomässigt hungriga, vill ha specifika livsmedel - och känslan försvinner inte, även om kroppen är nöjd.
   • Fysisk hunger får kroppen att känna sig svag, som om magen är tom, och kan också uppstå vid utbrott av lust att äta, när magen snarkar eller till och med när personen är irriterad eller trött.

2. 

   Börja registrera dina matvanor i en dagbok. Om du tror att den delen av "hungern" du känner under din skift är känslomässig eller mental, börja spela in allt på papper.
   • Skriv ner allt du konsumerar under dagen: frukost, lunch, middag, snacks och drycker. Du kan behöva ta dagboken för att arbeta eller använda en mobilapp så att du inte glömmer någonting.
   • Efter några dagar börjar du skriva ner vad du känner när du äter på jobbet. Säg om du är stressad, om du har krångat med en kollega, om du arbetar för många timmar eller om du har problem hemma.
   • Börja associera dina matvanor med dina känslor - om du äter något på eftermiddagen efter att ha krångat med en kollega, till exempel. På så sätt identifierar du din stressor och din reaktion.

3. 

   Bygg ett supportnätverk. Om du tror att du äter från känslomässiga och mentala impulser ska du inrätta en stödgrupp som kan hjälpa till att bekämpa problemet.
   • Studier visar att människor är mer mottagliga för att äta på grund av känslomässiga eller mentala impulser när de är ensamma, varför det är viktigt att ha någon du litar på.
   • Ställ in supportgruppen med alla du litar på: släktingar, vänner, medarbetare (särskilt de som också är stressade) etc. Prata om dina problem och hur du försöker kontrollera hunger under arbetstiden.
   • Om en medarbetare har samma problem som du, bjud in honom eller henne att gå en promenad eller kaffe under lunchpausen.

4. 

   Ha beteendeterapisessioner. Du kan också vända dig till en professionell inom mentalhälsa, till exempel en terapeut, för att bättre förstå din tvång.
   • Få hjälp om du har en konstant vana att äta för mycket, överdriva portioner på grund av dina känslor eller känna dig hungrig på jobbet.
   • Hitta en terapeut i ditt område eller be din betrodda läkare om en tid. Den professionella kommer att kunna ge råd, stöd och vägledning för att hantera tvång.

5. 

   Konsultera en läkare. Om du fortsätter att känna dig mycket hungrig under dagen och upptäcker att anpassningar till din kost och livsstil inte har gjort någon skillnad, gör en mer ingående undersökning med en läkare.
   • Det är vanligtvis inte normalt att vilja äta hela dagen, särskilt för dem som äter näringsrika måltider och snacks ofta och vid rätt tidpunkter.
   • Boka tid hos läkaren för att prata om din aptit och hungerproblem. Berätta hur länge du har upplevt problemet och vad du försökte göra för att lösa det.
   • Håll kontakten med läkaren och uppdatera honom när han ändras - vilket kan hjälpa till med behandlingen.

tips

• För att bekämpa hunger på jobbet kan du behöva kombinera flera test- och felstrategier och metoder. Ge inte upp.