Innehåll

• Steg

Vi känner alla osäkra ibland. Detta kan hända när vi studerar eller arbetar, i våra relationer eller till och med när vi tittar i spegeln. Dessa osäkerheter är ofta resultatet av låg självkänsla - och några av de många teorier som tar upp detta problem kopplar dem till det förhållande vi har med våra föräldrar. Låg självkänsla kan emellertid också vara en följd av livshändelser, till exempel kränkande relationer eller psykiska störningar (såsom depression). Oavsett anledning kan du bekämpa dessa känslor: älska dig själv och lägg dig alltid först. Upprätta ett solidt stödnätverk och använd avslappningstekniker för att underlätta oro som orsakas av osäkerhet.

Steg

Del 1 av 4: Förbättra din självkänsla

1. 

   
   
   Ta reda på dina styrkor. Det är mycket vanligt att människor ignorerar sina talanger, enastående egenskaper och färdigheter. Ta reda på allt lugnt för att öka ditt självkänsla. På så sätt kan du använda dessa faktorer när du känner dig osäker - kom ihåg deras värde och vikt.
   • Skriv ner dina styrkor i en dagbok. Skriv ner vad som gör att du känner dig stark och kapabel. Vad gör du under dessa ögonblick? Vad får dig att inse att du är en stark person?

2. 

   
   
   Skapa en "ruta med styrkor" med objekt som påminner om dina styrkor. Se till det när du känner dig "liten". Sätt in flera foton, föremål eller papper i den rutan där de bästa funktionerna finns.
   • Om du inte kan tänka på dina styrkor på egen hand, fråga familj och vänner vad de tycker. Externa perspektiv kan vara mycket användbara.

3. 

   
   
   Prova att spela in dina känslor i en dagbok. Dagböcker är användbara verktyg för dig som vill organisera tankar och känslor och ha en bättre känsla av situationer och stunder som leder till osäkerhet. Denna strategi är inte bara fördelaktig för din känslomässiga hälsa, utan den kan också göra din kropp mer immun och minska stress.
   • Börja med att skriva i dagboken i 10-20 minuter varje dag för att minska din stress och göra dina osäkerheter tydligare. Om du inte vet vad du ska skriva börjar du med följande:
     • När börjar jag märka osäkerhet? Vilka händelser och händelser får min osäkerhet att öka?
     • Hur länge har jag varit osäker? Sedan alltid? När började jag visa dessa tecken? Hur förändrades de?

4. 

   Byt negativa tankar för positiva. Att ha negativa idéer om dig själv kan avsluta ditt självkänsla på kort tid, vilket gör dig osäker. Känslor av förnedring, rädsla för misslyckande och andra sådana idéer får dig att tro att du inte är tillräckligt bra. Börja ändra dina mentala vanor för att bli mer säker. Här är några exempel på användbara strategier för detta:
   • Låt oss säga att du tycker något liknande "Jag har aldrig intressanta saker att säga; jag förstår varför människor tycker att jag är patetisk". Fånga negativa tankar av den typen och gör en mental ansträngning för att korrigera dem. Säg, "Ibland har jag inte mycket att säga, och det är inte ett problem. Jag behöver inte hålla folk underhållna eller ta fullt ansvar för samtalet."
   • Byt mental kritik för produktiva tankar. Här är ett exempel på kritik: "Det är omöjligt att äta middag med hela personalen. Förra gången skämdes jag för min slarviga kommentar. Jag är en dum idiot!" Byt ut det för något positivt: "Jag blev väldigt generad vid den sista middagen; men jag vet att jag gör misstag och det är normalt. Jag är ingen idiot, jag gjorde bara ett ärligt misstag."
   • När du fångar och förändrar dessa tankar kan du upptäcka att ditt självkänsla och självförtroende ökar.

5. 

   Kom ihåg att din osäkerhet är osynlig. Människor kan inte se denna egenskap, och om du inte säger någonting kommer ingen att peka ut dig som osäker. Tänk på detta när du upplever nya situationer. Om du mår dåligt med en ny klass på skolan / högskolan, kom ihåg att dina klasskamrater inte kommer att kunna se den här funktionen.

Del 2 av 4: Sätt dig själv först

1. 

   Var din egen prioritering. Fokusera på de saker du gillar och behöver. När du är med vänner, gå till en ny restaurang. På biografen kan du titta på filmerna som får ditt öga.
   • Även om det är omöjligt att göra vad du vill hela tiden, kan du fortfarande få en vana att leda de aktiviteter du bor.

2. 

   Fokusera på de saker du kan kontrollera. Ibland känner vi oss osäkra eftersom vi tror att vi är utan kontroll - eller att någon annan har det. När vi fokuserar för mycket på det vi inte kan förändra, är vi mer osäkra. Men när vi fokuserar på de saker som vi kan förändring, vi får mer makt över situationer.
   • Till exempel kanske du känner dig osäker när du går ut och dansar med vänner. Ta danslektioner för att vända denna situation. Om du är rädd för hur du ser ut, prata med din frisör eller frisör och be honom ge ditt hår ett snitt som matchar ditt ansikte.

3. 

   Undvik att kritisera dig själv. Kritiskt tänkande kommer att sänka ditt självkänsla och öka din osäkerhet. Kritik (dig själv och andra människor) är kopplad till känslor som ilska och misslyckande. Eftersom våra tankar påverkar det vi känner (vilket i sin tur påverkar vårt beteende) är det viktigt att främja en förändring av vanor. Sluta markera osäkerhet och det kan förändra ditt sätt att leva. Du kan till exempel börja acceptera inbjudningar till sociala evenemang som du får.
   • Omskriv de negativa tankarna du har om dig själv. Låt oss säga att du tror något som "Jag kan inte tro att jag sa det. Jag är en sådan idiot". Var medveten om vad det betyder och omformulerar det tänkande med "Alla gör misstag. Jag är säker på att ingen har lagt märke till".
   • Ett annat exempel på negativt tänkande: "Jag är väldigt ful och fet". Omformer det med "Jag har en sund vikt för min kroppstyp. Mina ögon och hår är vackra".

4. 

   Det minns inte tidigare misstag. Det är frestande att reproducera tidigare samtal eller händelser i ditt sinne och lyfta fram våra misstag. Detta är emellertid oproduktiv. Övervinna dessa händelser och kom ihåg att varje dag är unik - en möjlighet att börja från början. Förmodligen lägger andra inte så stor vikt vid dessa samtal.

5. 

   Sluta försöka behaga alla. Om du känner dig osäker kommer du att frestas att prioritera andras behov och glömma dina egna. Du kanske till och med tror att individerna i fråga kommer att gilla dig mer om du anpassar dig. Men det kommer att offra lycka, generera stress och ångest. Kommer din insats att erkännas? Beundrar folk dig mycket? Tänker de ens på dig? Sluta att vara ont i röven och prioritera dina behov.
   • Sätt gränser med människor. Känn dig fri att säga "nej" till förfrågningar eller skapa tidsbegränsningar och låt dem inte extrapoleras.

Del 3 av 4: Hitta support

1. 

   Håll dig nära människor som stöder dig. När vi känner osäkra är det värdelöst att omge oss med människor som intensifierar den känslan. Istället spendera tid med vänner eller släktingar som får dig att må bra. Sådana människor stöder i alla situationer, förutom att de inte skapar förutsättningar för sin relation.

2. 

   Konsultera en terapeut. Det kan vara bra att prata med en professionell om dina osäkerheter. Den personen kan hjälpa dig ta reda på vad som orsakar din osäkerhet och kommer att föreslå strategier för att hantera den.
   • Konsultera en terapeut som är specialiserad på kognitiv beteendeterapi (CBT). Denna typ av behandling handlar om tankemönster, som i sin tur förbättrar människors känsla och uppträder.

3. 

   Hitta roliga aktiviteter. När vi mår bra med vad vi gör är vi mindre medvetna om våra osäkerheter och mer fokuserade på lycka.Leta efter tillfredsställande och roliga aktiviteter, till exempel en sport (surfing eller skateboard) eller en annan hobby (som att driva snickeriprojekt eller liknande). Skapa ett säkert utrymme för dig själv, bort från osäkerhet.
   • Om du kan, inkludera andra i dessa aktiviteter. Därför blir det lättare att övervinna dina osäkerheter.

Del 4 av 4: Lätt dina ångest

1. 

   Använd andningstekniker. Ibland kan osäkerhet skapa ångest och andra liknande psykologiska reaktioner (som svettningar och ökad hjärta och andningsfrekvens). Ha alltid strategier på plats för att mildra dessa reaktioner, eftersom de kan vara obekväma och generera ännu mer stress i kroppen. Att kontrollera din andning kan göra dig lugnare, vilket får hjärtat att återgå till normal frekvens.
   • Ta ett djupt andetag och räkna till tio - så att luften expanderar buken.
   • Håll andan i fem sekunder och andas sedan ut ytterligare fem sekunder.
   • När du andas genom membranet, dra och släpp luften normalt två gånger.

2. 

   Öva mindfulness-terapi. Detta är en bra strategi för tider av osäkerhet och osäkerhet; i dessa situationer kan du fånga negativa tankar (som "Jag är inte tillräckligt bra", "Jag är inte smart nog" eller "Jag vet inte vad jag ska säga"). Mindfulness kan avlägsna dina bekymmer och kritik, vilket hjälper dig att fokusera på nuet. Att ge betydelse för andras åsikt och ha kritiska idéer kan generera negativa känslor, som sorg, skam eller nervositet.
   • Under perioder med nervositet eller ångest ökar mängden adrenalin i blodomloppet, liksom hjärtfrekvensen och blodtrycket. Denna typ av fysisk reaktion kan göra dig ännu mer medveten om din nervositet, vilket gör att du känner dig ännu mer osäker.
   • För att lugna nerver, bekymmer och kritiska tankar, fokusera på nuet och försök att ignorera negativa idéer. Detta betyder inte att de kommer att tas bort med kraft; i själva verket kommer du att låta tankar flöda genom ditt sinne och känner igen dem utan att göra domar. Låt dina bekymmer komma och gå med lätthet.
   • Öva på att förbättra sinnena och tänk: vad hör du, luktar eller känner du i din omgivning? Fortsätt öva denna mindfulness-teknik tills du börjar slappna av. Forskning indikerar att det med tiden kan hjälpa dig att ha större kontroll över dina känslor och öka mental flexibilitet i förändrade situationer.

3. 

   Använd den progressiva muskelavslappningstekniken. Det låter dig få lugnare reaktioner och minskar muskelspänningen genom att skicka en signal för att börja koppla av. Genom att spänna och lossa musklerna i följd återgår kroppen gradvis till det normala.
   • Spänn musklerna i sex sekunder och släpp dem sedan i ytterligare sex sekunder. Var uppmärksam på varje del av kroppen.
   • Avancera från topp till tå tills du känner att kroppen börjar slappna av.

4. 

   Distrahera dig själv. Om du känner dig osäker eller orolig för något, försök att distrahera dig från dessa idéer med andra uppgifter eller hobbyer. Detta kan hindra dig från osäkra tankar, samt minska stressen för tillfället.
   • När du är hemma och känner dig osäker kan du prova att göra något som att läsa, gå din hund eller städa rum.
   • När du är i en social situation och känner dig osäker kan du pröva en stund, fråga en vän hur dagen gick, konsultera en restaurangmeny eller dansa - så länge det är lämpligt. En sådan distraktion kommer att vara till hjälp för att föra ditt sinne till andra platser och idéer än dina bekymmer och osäkerhet.