3 sätt att starta en växtbaserad diet - Kunskaper

Hur man startar en växtbaserad diet - Kunskaper

Innehåll

Steg
Frågor och svar från gemenskapen
Tips

Andra avsnitt

För vissa betyder en växtbaserad diet att minska bearbetad mat och kött i kosten. Andra kanske planerar att gå helt vegan. Att äta en växtbaserad diet har många fördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar, stroke, inflammatoriska sjukdomar och typ 2-diabetes.Oavsett vad du har för avsikt finns det många enkla, läckra sätt att integrera mer frukt och grönsaker i din kost. Börja med små byten och förändringar i din kost. Ersätt animaliska produkter och bearbetade livsmedel med läckra växtbaserade alternativ. Se bara till att du får tillräckligt med kalcium, järn och B12 genom att äta rätt mat.

Steg

Metod 1 av 3: Inrätta en ny diet

Besök din läkare eller dietist för att se till att en växtbaserad diet passar dig. Innan du gör någon betydande förändring av din kost är det en bra idé att prata med en läkare eller en registrerad dietist. De kan ge råd om måltidsplaner, vitamintillskott eller livsstilsförändringar. Dessa kan skräddarsys efter din speciella nivå av kondition och hälsa.
Skapa en 7-dagars måltidsplan. Om du vet exakt vad du ska äta när du börjar din nya diet är det mindre troligt att du går vilse. Skriv ner en meny med vad du planerar att äta till frukost, lunch, middag, snacks och efterrätt varje dag.
- Till exempel till frukost kan du äta havregryn med lite mandelmjölk hällt över den.
- Till lunch kanske du planerar att äta en sallad med tomater, lök och oliver.
- Till middag kan du skriva att du äter curry med grönsaker.
- Om du vet att du ska ut en natt, välj din måltid i förväg från din skrivna meny.
Köp hela livsmedel när du går till affären. Hela livsmedel är råvaror som inte har tillagats än. Dessa inkluderar äpplen, bananer, spenat och selleri. Undvik att köpa färdigförpackade, bearbetade livsmedel, som chips, frysta måltider och såser, så mycket som möjligt.
- Du behöver inte sluta köpa kött omedelbart. Undvik dock att köpa kött på ett infall.
- Köp bara de livsmedel som behövs för din veckoplan. Gör en livsmedelslista i förväg och avvik inte från den.
Börja med att gå köttfritt 1 veckodag. Köttfria måndagar är ett populärt sätt att börja en växtbaserad diet. Du kan dock välja vilken veckodag som helst. Oavsett vilken dag du väljer ska du inte äta kött den dagen. Om du så småningom vill bli vegan, ät inte några animaliska produkter den dagen.
Gör ändringar 1 i taget. Att göra små förändringar i din kost hjälper dig att bli mer framgångsrik på lång sikt. Du kan börja med att äta frukt till ett mellanmål eller genom att utesluta animaliska produkter från din frukost. När detta är en vana, gå vidare till ditt nästa mål.
- När du går ut och äter, försök att välja vegetariska alternativ framför sådana med kött i. Till exempel kan du få en sallad, aubergineparmesan eller en veggieburger.
- Istället för att äta glass till efterrätt varje kväll kan du börja äta frukt eller en bit mörk choklad istället.
- Ge inte upp de saker du älskar i början. Om du till exempel inte är redo att ge upp bacon, prova istället ett enklare byte.

Metod 2 av 3: Äta växtbaserade livsmedel

Ersätt grönsaker för kött i måltiderna. Många måltider kan vara lika läckra utan kött. Du kan försöka ta bort kött helt från dina favoritrecept eller ersätta dem med en grönsak.
- Grillad aubergine eller portobello-svamp ger en utsökt entré.
- Du kan ta ut nötköttet från chili. Lägg till extra bönor eller använd en vegetarisk ersättning för nötkött.
- Tofu och tempeh är bra ersättare för kyckling. Du kan använda dem i stek, sallad eller tacos.
- Ät en veggieburger istället för en nötköttburger. Du kan köpa frysta veggie hamburgare eller göra dina egna.
Leta efter växtbaserade proteinkällor. Många oroar sig för att de inte får tillräckligt med protein på en växtbaserad diet, men det finns många fantastiska proteinkällor som finns i växter. Några bra proteinkällor inkluderar:
- Gröna ärtor
- Jordnöts- eller mandelsmör
- Kikärtor
- Bönor
- Seitan, tempeh eller tofu
- Om du inte har en vegansk diet kan du fortfarande konsumera ägg och mejeriprodukter som proteinkälla.
Välj fiberrik mat för att hålla dig mätt. Om du inte känner dig full eller nöjd efter en måltid kan du börja snacka eller längta efter ohälsosam mat. För varje måltid, se till att du har minst en fiberrik ingrediens för att hålla dig full mellan måltiderna. Några livsmedel med hög fiber inkluderar:
- Baljväxter, inklusive limabönor, svarta bönor, linser och njure bönor.
- Hela korn, som utsäde bröd, havregryn eller quinoa.
- Bär, som blåbär, jordgubbar och björnbär.
- Gröna bladgrönsaker, som spenat, grönkål och schweizisk chard.
Ät frukt eller råa grönsaker som mellanmål. Detta är hälsosammare än att äta bearbetade livsmedel, som chips, kakor eller kex. Det finns många läckra växtbaserade snacks, till exempel:
- Äppelskivor
- Morötter och hummus
- Rostade nötter
- Edamame
- Rostade pumpafrön
Ersätt mjölk med andra alternativ än mejeriprodukter. Om du också vill ta bort mejeriprodukter från din kost behöver du inte ge upp dina mjölkbaserade måltider. Försök använda mandel, soja, kokosnöt, ris eller hampa mjölk istället. Det finns också substitutioner för yoghurt, glass och kaffekokare som inte är mejeriprodukter.
- Icke-mejerimjölk kanske inte fungerar lika bra vid bakning. De kan dock användas i varma drycker, flingor, havregryn, curryrätter, mac och ost och smoothies.
- Du hittar ostar som inte är mejeriprodukter i dina lokala livsmedel. Dessa är vanligtvis gjorda av nötter.

Metod 3 av 3: Få rätt näringsämnen

Ät mer mörka gröna för att få tillräckligt med kalcium. Om du skär ut mejeriprodukter kanske du går miste om en viktig kalciumkälla. Lyckligtvis finns det också några fantastiska växtbaserade källor. Rovgrönsaker, grönkål, grönkål och broccoli är alla rika på kalcium.
- Du behöver minst 500 till 700 mg kalcium per dag.
- Du kan också få kalciumberikad sojamjölk, tofu, spannmål och juice.
Konsumera baljväxter och gröna grönsaker för att få järn. För att förhindra järnbrist (även kallad anemi) bör du se till att du får tillräckligt med järn. Linser, ärtor, spenat och järnberikade spannmålsprodukter kan alla hjälpa dig att få det järn du behöver.
- Järn absorberas lättast från djurkällor. Det betyder att om du har en köttfri diet, måste du konsumera dubbelt så mycket järn från växtkällor som normalt från djurkällor.
- Att äta mat rik på vitamin C, som apelsiner, jordgubbar och tomater, kan hjälpa din kropp att absorbera järn lättare.
- Män behöver cirka 8 mg järn om dagen medan kvinnor behöver 16 mg.
Ta kosttillskott för B12 om du har en vegansk diet. B12 finns bara i animaliska produkter. Om du har skurit ut alla animaliska produkter från din kost kan du behöva ta ett tillskott för att få detta viktiga vitamin. Du kan få B12-tillskott från apotek, hälsokostaffärer och livsmedelsbutiker. Tala med din läkare innan du tar kosttillskott.
Spåra vad du äter varje dag i en dietdagbok. Detta hjälper dig att undvika att utveckla en brist. Använd en näringsspårare online, till exempel Super Tracker, eller en app som MyFitnessPal eller LoseIt. Anslut det du har ätit den dagen. Den beräknar vilka näringsämnen du har konsumerat.
- Du kan också föra din egen privata dagbok. Du måste dock slå upp näringsinnehållet i varje mat du åt.
Besök din läkare. Om du är orolig för vitamin- eller mineralbrister, besök din läkare. De kan göra blodprov för att kontrollera eventuella hälsoproblem. De kan också ge några råd om hur du kan anpassa din kost till tillräckligt med vitaminer och mineraler.
- Nämn din trötthet, svaghet, klumpighet, yrsel eller stickningar i din läkare. Desorientering eller personlighetsförändringar kan också vara tecken på näringsbrist.