Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Cykeln med binge-eating (att äta för mycket mängder mat), att känna sig skyldig och vill ångra vad du har ätit och sedan rensa (få dig att kräkas) är ett allvarligt tillstånd. Båda diagnoser av bulimia nervosa och anorexia nervosa kan innebära rensande beteenden. Även om du inte bockar eller äter för mycket, är det mycket ohälsosamt att kräka upp maten. Men när den är trasig kan du börja vägen till återhämtning. Om du känner att du ständigt kämpar för att rena efter en måltid kan du dra nytta av att söka professionell hjälp, skapa ett hälsosamt ätmönster, träna självhjälpsstrategier och använda hanteringstekniker.

Steg

Metod 1 av 4: Skapa ett hälsosamt ätmönster

1. 

   
   
   Fokusera på att ha en hälsosam kropp och vikt. Förstå att rensning inte hjälper dig hälsosamt att gå ner i vikt. Detta är mycket viktigt att förstå. Vad du faktiskt gör är att göra dig uttorkad, vilket kan leda till att du känner att du har en "tom" mage. Att vara uttorkad kan leda till mer binge ätande och begär. Det betyder att du kanske inte verkligen går ner i vikt som du tror att du förlorar genom att kasta upp dina måltider.
   • Rensning kan orsaka stora tandproblem eftersom gallan som uppstår när du kräks bokstavligen kan äta bort tänderna. Rensning kan också resultera i att spottkörtlar sväller upp märkbart, skador eller blödningar i matstrupen och till och med cancer.
   • Rensning hjälper dig inte att gå ner i vikt så mycket som du tror att det gör eftersom det inte tar bort alla kalorier du åt. I själva verket kan rensning faktiskt leda till viktökning på grund av överätning och tro att du har "en väg ut" om du äter för mycket mat.
   • Om du tränar för mycket utöver rensningen, bör du vara medveten om att din kropp behöver mer kalorier för att kompensera för de som den bränner när du tränar. På grund av detta kommer du att känna en starkare lust att äta för mycket, snarare än att bara äta normalt.

2. 

   
   
   Anta en matplan. Att göra en plan om vilken typ och mängd mat du vill äta vid varje måltid hjälper dig att hålla dig på ett regelbundet matschema som inte får dig att känna att du måste rensa. Detta kan också bidra till att minska din impuls till binge och rensning eftersom du håller dig till en plan istället för att tänka på vad du ska göra just nu. Lägg schemat på kylen eller nära ditt matbord så att du kan påminna dig själv om att du bara äter det du har skrivit ut, snarare än att binga.
   • Vet att du på ett hälsosamt sätt kan gå ner i vikt genom träning och sänka ditt totala kaloriintag. Detta betyder dock inte att du måste svälta dig själv. Viktminskning är gradvis och bör inte göras snabbt eftersom det är ohälsosamt för din kropp.
   • Om du känner dig bekväm, be din familj eller husmänniskor att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår genom att också vara medveten om ditt matschema och hjälpa dig att hålla fast vid det.

3. 

   
   
   Ät tre måltider och tre snacks varje dag. Det hjälper om du skapar en tidtabell och väljer tider för att äta dina tre måltider och tre snacks. Även om det här låter skrämmande eftersom det låter som att äta mer hela dagen kan få dig att gå upp i vikt, så är det inte sant. Att äta små saker sex gånger om dagen ökar faktiskt din ämnesomsättning och hjälper dig att gå ner i vikt.
   • Ett exempel på ett måltidsschema baserat på en diet med 2000 kalorier skulle vara:
     • 08:00: Vakna.
     • 09:00: Frukost. (cirka 500 kalorier)
     • 11:00: Mellan morgon mellanmål. (cirka 150 kalorier)
     • 13:00: Lunch. (cirka 500 kalorier)
     • 15.30: Mellan eftermiddagen mellanmål. (cirka 200 kalorier)
     • 18:00: Middag. (cirka 500 kalorier)
     • 20:00: Nattmat. (cirka 150 kalorier)
     • 23:30: Säng.
   • Välj kalorifattiga livsmedel som du mår bra med att äta när du först försöker sluta bing och rensning.
   • Ge dig själv tid att äta och tugga långsamt; att göra detta hjälper dig att känna igen när du känner dig mätt och kan sluta äta.

4. 

   Skapa en hälsosam kostmiljö. Din miljö (före, under och efter att du äter) är en integrerad del för att framgångsrikt minska ditt rensningsmönster. Att vara nära nära och kära efter att du har ätit en måltid kan till exempel hindra dig från att besöka badrummet för att rensa.
   • Om du kan, se till att du inte är i närheten av individer som tappar och rensar eller har ätstörningar medan du äter. Detta kan utlösa dig och göra det möjligt för dig att tänka att det är ett bra val att rensa.
   • Gör något med en nära och kära, som att gå en promenad efter en måltid, titta på en film eller bara sitta och prata. Låt dina nära och kära distrahera dig från önskan att rensa.
   • Andra idéer för vad du kan göra efter måltider inkluderar: ta din hund på promenad, ringa till en vän tills lusten att gå på toaletten går eller spela ett spel med familjemedlemmar eller vänner.

5. 

   Gör ett matavtal. Gör ett avtal med din familj eller mentalvårdspersonal som hjälper dig att bryta ut ur binge-purge-cykeln. Att ha detta kontrakt och stöd från din familj hjälper dig att få kontroll över dina behov och skuldkänslor.
   • Arbeta tillsammans för att bestämma vilken belöning du ska få när du följer ditt matschema, och kom också på vad du kommer att göra om du går utanför ditt schema eller rensar.
   • Om du till exempel håller fast vid ditt schema i en vecka kan din belöning vara pengarna för att köpa de skor du har haft ögonen på. Om du bryter ditt schema eller rensar kan du be din familj att ta bort telefonen för en dag. Gör detta bara om det fungerar för dig och inte leder till hemligt beteende (där du döljer eller döljer din rensning för att minska negativa konsekvenser).

Metod 2 av 4: Öva självhjälpsstrategier för att minska rensningen

1. 

   Öva självkärlek varje dag. Det är viktigt att påminna dig själv om hur bra du är så ofta som möjligt om det hjälper dig. Ingen person kan vara perfekt, så istället för att försöka uppnå perfektion, var väldigt glad över den underbara personen du är. Varje dag bör du:
   • Älska dig själv för vem du är.
   • Respektera dig själv för det du har uppnått hittills i livet.
   • Påminn dig själv om vad dina mål är och vad du kan uppnå i framtiden. Gör kanske en lista över dina mål under en månad, 6 månader och ett år från och med nu. Titta på dessa mål varje dag och se till att du arbetar mot dem.

2. 

   Fokusera på dina styrkor. Tänk på dina styrkor, talanger, prestationer, bidrag och prestationer. Det här är saker som bör definiera dig - inte din kroppstyp eller bild. Du kan också tänka på de saker i livet som du är tacksam för, vare sig det är en kärleksfull bästa vän, ett bra jobb eller den fantastiska familjen som stöder dig.
   • Gör en lista över alla dina styrkor och prestationer och lägg den någonstans där du kan se den varje dag.
   • Gör en lista över de saker du är tacksam för. Dessa saker kan hjälpa dig att påminna dig om hur bra ditt liv verkligen är.
   • Delta i aktiviteter relaterade till dina styrkor. Om du till exempel är en bra författare kan du odla denna styrka genom att fortsätta att träna artiklar, berättelser eller till och med i en tidskrift.

3. 

   Förvara en dagbok. Det kan verkligen hjälpa till att skriva ner dina känslor och tankar, särskilt när du försöker övervinna reningscykeln. Skriv ner alla saker som får dig att rensa, samt alla anledningar till varför du vill sluta rensa. Tillsammans med dessa saker bör du skriva ner:
   • Dina tankar om de bekymmer eller skuldkänslor som får dig att rensa.
   • Ögonblick av styrka när du övervinner önskan att rensa. Du kan läsa om dessa framgångsstunder för att ge dig styrka i tider med återfall.
   • Dina mål. När du tappar dem ur sikte kan du återgå till dina journalposter och påminna dig själv om vad du arbetar mot.

4. 

   Skapa ett supportsystem för dig själv. Att arbeta för att övervinna detta tillstånd själv kan vara ensamt och frustrerande. På grund av detta är det viktigt att skapa ett stödsystem för dig själv. Brist på socialt stöd är också en betydande riskfaktor för att utveckla problem med att äta som att rensa. Därför är det viktigt att se till att du har en stark känsla av att du får socialt stöd.
   • Det bästa sättet att göra detta är att prata med familjemedlemmar eller vänner om vad du går igenom och be dem att hjälpa dig. De kan hjälpa dig att hålla dig till ditt matschema och hjälper dig att distrahera dig efter måltiderna.

5. 

   Gå med i en community-supportgrupp. Förutom din familj och vänner kan det också hjälpa att gå till gruppstödsgrupper där du kan träffas och prata med människor som går igenom samma sak som du. Stödgrupper kan: ge dig en möjlighet att lyssna på berättelser om vad människor som du går igenom, hjälpa dig att hitta motivation genom andras framgångar och erbjuda en möjlighet att få värdefulla anvisningar, insikter, vägledning och råd från människor som vet vad det är som och kommer inte att döma dig för det.
   • Din terapeut kan hjälpa dig att peka dig i riktning mot en lokal supportgrupp, eller så kan du göra din egen forskning online för att hitta en grupp nära dig.
   • Överväg att testa ett 12-stegsprogram för ätstörningar och se om du gillar det. Det finns till och med EDA-webbplatser (EDA) och grupper.

6. 

   Läs framgångshistorier som hjälper dig att hålla dig motiverad. Att läsa om andras framgång med att övervinna önskan att rensa kan hjälpa dig att bryta din egen cykel.Lär dig hur de slutade rensa och prova några av deras tekniker. Förstå att alla är olika, så du måste anta de tekniker som fungerar bäst för dig, men sättet att göra det är att prova saker som andra har hittat till hjälp.
   • Gå till en bokhandel och köp en bok om framgångshistorier om att övervinna binge-purge-cykeln.
   • Slå upp intervjuer med människor som har övervunnit bulimi online.

Metod 3 av 4: Använd copingverktyg för att hantera utlösare för att rensa

1. 

   Håll dig upptagen med saker som du älskar. När du fokuserar på saker du älskar får du mindre tid att fokusera på önskan att rensa. Det är särskilt viktigt att hålla dig distraherad efter att du har ätit en måltid. Några andra saker som du kan fokusera på är:
   • Läser en bok eller tittar på en film.
   • Att driva din favorithobby. Om du inte har en hobby kan du hitta en som är skräddarsydd för dina intressen.
   • Gör mentalspel som korsord, sudoku och pussel.
   • Sätt ditt hjärta i att lära dig något nytt, vare sig det är en färdighet eller ett ämne som kemi.

2. 

   Bli volontär. Volontärarbete är ett utmärkt sätt att fokusera på konstruktiva saker, snarare än på din önskan att rensa. Det är också en möjlighet att se andras liv och sätta dina egna i perspektiv. Vad du lär dig när du arbetar som volontär kan hjälpa dig att analysera orsakerna till att du rensar och kan hjälpa dig att övervinna dem. Platser att vara volontär inkluderar:
   • På ett lokalt kvinnojour.
   • Vid en matservice, som ett soppkök, som betjänar hemlösa och fattiga. Att se människor tacksamma för att äta mat kan vara terapeutiskt.
   • På ett barnhem.
   • På ett djurskydd.

3. 

   Få massor av träning. När du tränar släpps kemikalier som serotonin i hjärnan, lyfter ditt humör och får dig att må bra om dig själv. Träning är också bra för när det görs med mått snarare än för mycket kan det hjälpa dig att sluta rensa om du rensar för att gå ner i vikt. Att träna regelbundet håller dig frisk, energisk och aktiv. I sin tur kan dessa saker få dig att känna dig mer självsäker och lyckligare.
   • Du bör försöka träna i minst 30 minuter under fyra till fem dagar i veckan. Detta kan åstadkommas genom promenader, löpning, simning, cykling, vandring, bergsklättring - du heter det.
   • Undvik att träna för mycket. Vissa tecken på att du tränar för mycket är om du tränar hårt dagligen eller flera gånger om dagen, eller om du tränar mer än 15 timmar per vecka.

4. 

   Öva yoga och meditation. Beteenden som rening är vanligtvis ett resultat av en hopning av känslor, känslor och mentala energier som söker ett utlopp. Yoga och meditation kan säkerställa en smidig frisättning av dessa mentala energier, känslor och känslor på ett sådant sätt att du kan bekämpa negativiteten i ditt liv och ge dem ett utlopp på ett konstruktivt sätt. Yoga och meditation kan hjälpa dig att återfå sitt lugn och övervinna önskan att tänka negativt och rensa. Båda metoderna kan hjälpa dig att se skönheten som ligger i dig.
   • När du tränar yoga fokuserar du hela din varelse på din andedräkt och din kropps rörelse. Det finns poser (som kallas asanas) som kan skräddarsys för dem som lider av en ätstörning. Dessa poser hjälper dig att så frön av inre styrka och utforska din potential. Ett exempel på en pose är gudinnan Pose, som är dina ben böjda, knäna vända ut och armarna uppåt.

5. 

   Överväg att få ett husdjur. Du rensar av psykologiska skäl, inte för att din kropp behöver göra det. Dessa psykologiska skäl kan inkludera ångest, skuld, stress och depression. När du har ett husdjur att ta hand om och ta hand om, lindras dessa känslor ofta eftersom du lägger din energi på att älska och ta hand om en annan varelse. Husdjur kan förändra våra känslor och beteenden - husdjurets ovillkorliga kärlek är en kraftfull sak. Husdjur kan också tjäna som en stor distraktion från de negativa tankar som leder till rening.
   • Om du inte kan få ett husdjur kan du överväga att volontärarbete i ett humant samhälle där du kan leka med de djur som också vill ha kärlek och tillgivenhet.

Metod 4 av 4: Söka professionell hjälp

1. 

   Utforska alternativ för hjälp. Förstå att självhjälp ensam kanske inte räcker för att övervinna önskan att rensa. Professionell hjälp, i kombination med de andra metoderna som listas här, är det mest fördelaktiga sättet att övervinna detta tillstånd. En professionell kan hjälpa dig att skapa en plan som är skräddarsydd för dina specifika behov.
   • Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en effektiv behandlingsmetod för att minska rensande beteenden. CBT handlar om att ändra dina tankar för att ändra dina känslor (ångest, skyldig, oro, depression) och beteenden (rensning).

2. 

   Prata med en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att förstå att utrensning inte är lösningen för att lösa viktproblem eller rätt mekanism för att hantera frågor som ångest, depression, frustration, ilska, hopplöshet och låg självkänsla. Terapeuter är vanligtvis icke-dömande och säkra individer att lita på när det gäller att rensa beteenden.
   • Du kan slå upp en terapeut som är specialiserad på ätstörningar online, eller så kan du prata med en familjemedlem eller en betrodd läkare som kan hjälpa dig att hitta någon som passar dina behov bäst.

3. 

   Sök hjälp av mer än en professionell. Din behandling behöver inte nödvändigtvis bara bestå av en terapeut. Många människor som upplever en ätstörning arbetar faktiskt med flera yrkesverksamma för att skapa ett måltidsschema och en handlingsplan som fungerar. Dessa proffs kan inkludera:
   • Läkare, rådgivare, psykiatriker, psykologer / terapeuter och nutritionister (dietister).

4. 

   Överväg mediciner. Det finns olika mediciner, inklusive antidepressiva medel, som har visat sig minska symtomen på bing och rensning. Men medicinering räcker vanligtvis inte för att behandla rensande beteenden. Den bästa behandlingen är vanligtvis en kombination av medicinering och terapi.
   • Rådgör med din läkare för att få en remiss till en psykiater i ditt område. Eller du kan kontakta ditt försäkringsbolag eller göra en online-sökning efter billiga psykiatriska kliniker i ditt område.
   • Medan läkare (läkare, allmänläkare) vanligtvis kan ordinera mediciner för psykiska problem, är psykiatriker särskilt utbildade i psykiska sjukdomar och specialiserar sig på dessa typer av mediciner.

Frågor och svar från gemenskapen

Vad händer om rensningen fortsätter?

Tänderna skulle bli svagare och eventuellt falla ut. Din matstrupe, hals, tunga och kinder kan skadas av all syra som kommer upp när du rensar. Du kan också uppleva snabb viktminskning och negativa hälsoeffekter som hjärtproblem.

Tips

• Prata med någon om vad du går igenom. Att försöka övervinna din önskan att rensa blir mycket svårare ensam än med stöd från en nära och kära.
• Hitta en rensningsöverlevande. Någon som hade problem med rensning och frågade hur de kom över det.

Varningar

• Om du tror att din rensning har gått för långt men du inte verkar sluta, sök professionell hjälp eller tala om för en nära och kära som kan ge dig den hjälp du behöver. Du kan äventyra ditt eget liv om du inte söker hjälp.