Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Musklerna i nedre delen av ryggen kan vara svåra att nå med vanliga sträckor. Lyckligtvis kan en vanlig men ovärderlig träningsutrustning ta svårigheterna ur din stretching-rutin - en uppdragbar bar. Att bara hänga i en stång eller liknande yta några sekunder i taget gör ett fantastiskt jobb med att dekomprimera ryggraden, förbättra cirkulationen och rörligheten i omgivande vävnader och ge välbehövlig lindring för snäva, värkande muskler.

Steg

Metod 1 av 2: Utföra en grundläggande hängande dekompression

1. 

   Hitta en dragstång. Detta borde vara inget problem om du har ett gymmedlemskap. Om inte, kan du besöka dina lokala parker, lekplatser och friluftslivsområden. Du hittar ofta dragstänger och annan träningsutrustning på dessa platser.
   • Ett annat alternativ är att investera i en bärbar dörröppning. Dessa är konstruerade för att monteras i valfri dörrkarm i standardstorlek, vilket gör dem extremt mångsidiga. Du kan hämta en för så lite som $ 30-40 i de flesta sportvaruaffärer.
   • Om du inte har lycka till att spåra en ordentlig dragstång, leta efter en annan yta att hänga på. Det kan vara ett robust rör, en smal trädgren, den övre stolpen på ett gungmål eller fotbollsmål eller till och med en låg avsats med mycket öppet utrymme under.

2. 

   
   
   Nå rakt över huvudet och ta tag i baren med båda händerna. Håll armarna axelbredd ifrån varandra eller bara lite bredare. För att säkerställa en starkare anslutning till stången, haka fingrarna över toppen av stången snarare än att försöka koppa den med dina handflator. Ta en stund för att bekräfta att ditt grepp är fint och säkert innan du fortsätter.
   • Du kan antingen komplettera ditt grepp genom att skjuta tummen under som att du gör en knytnäve eller lämna dem utanför sidorna av pekfingrarna. Gå med vilken position som känns mer naturlig för dig.
   • Det kan vara en bra idé att dra i ett par handskar för att skydda dina händer om stången eller ytan du använder är grov, rostig eller full av splinter.

3. 

   
   
   Sänk din vikt gradvis tills du är i full hängning. Börja med att flytta tyngdpunkten nedåt för att sätta lite spänning i armarna, som ska vara helt raka. Sedan, när du är redo, fortsätt att sjunka lite efter lite tills hela eller större delen av din kroppsvikt stöds av dina armar.
   • Om du behöver kan du låta tårna eller fötterna vila på marken för lite extra hjälp.
   • Släpp inte i hänget för plötsligt. Om du gör det kan det ge dig en obehaglig ryck eller till och med riskera att skada en eller båda axlarna.

4. 

   
   
   Häng i en avslappnad position i 10-30 sekunder. Detta borde vara tillräckligt med tid för att förlänga ryggraden och låta dina individuella ryggkotor dekomprimera utan att helt uttömma dig. Medan du hänger, fokusera på att släppa ut den täthet du kan hålla i din kärna. Det kan ta några sekunder att verkligen lossna, men när du väl har gjort det kommer du att känna lättnad omedelbart.
   • Vänd framåt och kvadrera dina höfter för att se till att din ryggrad förblir i linje. Din rygg ska bilda en helt rak linje under hela sträckan.
   • Om du inte har ett bra sätt att ta dig tid, räknar du bara med 5-10 långsamma, djupa andetag medan du koncentrerar dig på att mjuka upp midsektionen.
   • När din styrka förbättras kan du börja öka din hängningstid för en mer grundlig sträckning.

   Varning: Var noga med att hålla musklerna i armarna och överkroppen engagerade för att förhindra att din kropps vikt belastar dina axlar.

5. 

   Upprepa övningen 4-6 gånger med en minuts paus mellan varje omgång. En förlängd viloperiod ger dina armmuskler en chans att återhämta sig innan nästa intervall. Efter några omgångar ska du kunna känna en betydande förbättring i både över- och nedre rygg.
   • Gör gärna den här övningen 2-3 gånger under dagen, eller så ofta du känner att du behöver.
   • Det finns bevis som tyder på att ryggradsdekompression kan hjälpa till att lindra mild till måttlig ryggsmärta och förbättra total rörlighet.

Metod 2 av 2: Lägga till en vridning för en djupare sträckning

1. 

   Hitta en bar tillräckligt låg så att du kan hålla tårna på marken medan du hänger. Du måste hålla vridningen lite längre än den normala hängningen för att göra den så effektiv som möjligt. Av denna anledning är det viktigt att se till att stången du använder gör att du kan hålla kontakten med golvet så att du kan använda dina ben för att bära en del av din vikt.
   • Om du är på gymmet, skjut ett aerobt steg eller en uppsättning risers eller yogablock under fötterna för att höja dig själv.
   • Inte bara kommer det att bli mycket svårare för dig att behålla vridningen i full hängning, men dina armar kommer också att vara mycket mer trötta snabbare, vilket tvingar dig att släppa innan du får full nytta av sträckan.

2. 

   Koppla av din kropp under dina axlar för att starta hängningen. När du är redo, räta ut armarna och böj dig vid höfterna och knäna tills dina armar stöder 60-70% av din vikt. Du ska känna dig fast rotad men ändå kunna röra dina fötter lätt.
   • Kom ihåg att hålla dina överarm-, axel- och ryggmuskler engagerade för att undvika att stressa axlarna.

3. 

   Korsa ett ben framför det andra och rotera bagageutrymmet så långt du kan. Vrid din underkropp så att ett av dina ben ligger framför dig och det andra bakom dig. Håll benen ungefär 2–3 fot (0,61–0,91 m) ifrån varandra och håll dig redo på dina bollar eller dina tår för att minimera din kontakt med marken.
   • Om du är särskilt flexibel, sträva efter att få benen 45-graders vinkel med din torso för att intensifiera sträckan.
   • Om du justerar underkroppen kan du känna dig lite ostadig, så var försiktig så att du inte tappar greppet på stången.

4. 

   Håll vridningen i upp till 2 minuter. Om det är första gången du gör en hängande vridning, börja med 5-10 sekunder och arbeta dig upp därifrån. Din nedre rygg är full av stora muskler som spelar en viktig roll för att stabilisera din kropp, som lats, inre snedställningar, gluteus medius och ryggradsrektorer, så ju längre du håller sträckan, desto mer kommer du ut ur den.
   • Glöm inte att hålla ett naturligt andningsmönster hela tiden du är låst i sträckan.
   • Om dina armar börjar tröttna ut innan du når din riktade tid, flyttar du bara mer av din vikt till benen.

5. 

   Byt din hållning och slutför sträckan på motsatt sida. När du är klar med att sträcka din första sida, sväng dina höfter åt andra hållet, plantera fötterna och återställ din timer. Försök att hålla sträckan under samma tid på din andra sida. Efteråt ska ryggen kännas föryngrad och redo att gå!
   • Du kan upprepa denna sträcka upp till 2-3 gånger per sida, om du vill. Du kanske inte känner behov av det om du valde att hålla det längre än ungefär en halv minut på varje sida.
   • Detta kan också göra en utmärkt mobilitetsövning för att öka din uppvärmningsrutin.

   Dricks: För mer av en utmaning kan du till och med förvandla den hängande vridningen till en aktiv sträcka genom att hålla dina ben ihop och stoppa upp dem först till ena sidan, sedan den andra.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• Försök att vana dig att dekomprimera ryggraden minst en gång varannan dag när du har lite extra tid. Din kropp kommer att tacka dig för det!
• Regelbunden säker sträckning kan göra underverk för din ryggrads hälsa (och därför din allvarliga hälsa), speciellt om du har dålig hållning eller sitter mycket under dagen.
• Online-resurser som Calisthenics Parks kan peka på riktningar mot friluftslivsområden som erbjuder dragstänger nära dig.

Varningar

• Om du har en historia av rygg- eller axelproblem, kontakta din läkare innan du försöker någon av de sträckor som beskrivs här. De kan bara sluta göra ditt obehag värre.
• Var försiktig så att du inte låter din kropp rotera medan du utför en hängande dekompression som inte stöds, eftersom detta potentiellt kan placera ryggkotorna i ett kompromissat läge.
• Observera att dörröppningens stänger vanligtvis bara är klassade för att bära mellan 110 kg och 140 kg.
• Undvik att hänga på något som ser instabilt eller lätt brytbart ut. Om du inte är säker på att det kan hålla dig, är du förmodligen bättre att hitta ett säkrare alternativ.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.