Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Quadriceps är en grupp av fyra muskler som rinner ner i låren. Praktiskt taget varje atletisk aktivitet eller träning engagerar dina fyrhjulingar, så det är viktigt för dem att vara flexibla och starka. För att upprätthålla friska fyrhjulingar, sträck dem före och efter träning. Du kan också använda yoga för att öka flexibiliteten i dina fyrhjulingar, vilket kan göra dem mindre benägna att skada.

Steg

Metod 1 av 3: Värma upp dina fyrhjulingar

1. 

   Gå eller cykla i 10 till 15 minuter. En mild konditionsträning som att gå eller cykla får blodet till dina fyrhjulingar och gör det lättare att sträcka. Sträckning av kalla muskler kan leda till skada.
   • Om du planerar att träna ute i svalare väder, lägg till 5 till 10 minuter på din uppvärmningstid innan du börjar sträcka.

2. 

   
   
   Gör stående fyrsträckningar före en lång körning. Från stående ställning med knäna ihop, lyft en fot och tag i den med handen. Tryck försiktigt foten mot glutorna tills du känner en sträcka längs framsidan av låret. Håll i 10 till 20 sekunder och upprepa sedan med den andra foten.
   • Denna sträcka kan göras både före och efter en lång körning eller annan fysisk aktivitet, som en del av din uppvärmning eller nedkylning.
   • Du kan också göra denna sträcka medan du ligger på ena sidan. Håll din kärna för att hålla ryggraden i linje och hjälpa till att stabilisera bäckenet.

3. 

   
   
   Lägg till knästräckor för att rikta fyrhjulingar och höftböjare. Knä på golvet på ett knä. Du kanske vill vila ditt knä på en vikad handduk eller matta. Luta dig lite framåt, med din andra fot platt på golvet och knäna i rät vinkel. Luta dig framåt, dra samman din kärna och knäbenets glute. När du andas ut, flytta din kropp framåt för att sträcka din fyrhjuling och andra höftböjningsmuskler.
   • Du kan vila händerna på ditt främre lår för balans och stabilitet. Håll sträckan i 15-40 sekunder, byt sedan och upprepa sträckningen med det andra benet.
   • Håll din ryggrad neutral och håll överkroppen rakt. Du vill också undvika att böja, avrunda eller tillplatta nedre delen av ryggen eller dra tillbaka mot magert.

4. 

   
   
   Använd lungor för dynamisk stretching. Stå med fötterna lite bredare än axelbredden och steg en fot framåt. Sänk din kropp genom att böja dig vid knäna tills det bakre knäet är nästan på golvet. Ditt främre knä ska vara i linje med din fotled så att skenbenet är vinkelrätt mot golvet. Lyft upp och upprepa med den andra sidan.
   • Du kan göra en serie lungor där du gradvis går framåt, eller så kan du stanna på samma plats. Börja med 2 uppsättningar med 10 repetitioner på varje ben.
   • Om du har problem med att balansera och känner dig vacklande, lägg händerna på höfterna eller sträck ut dem för att bilda en T-form.

Metod 2 av 3: Sträcker täta eller skadade fyrhjulingar

1. 

   Använd aktiva rörelseövningar för att bibehålla knäets rörlighet. För att slutföra denna sträcka, böj och räta ut knäet genom hela rörelsen, eller så långt du kan gå utan obehag. Du kan göra denna sträcka medan du står, sitter eller ligger.
   • Välj den position som ger dig mest stabilitet och låter dig röra knäet mest.
   • Denna sträcka är bäst snart efter en skada, när din rörelse kan vara som mest begränsad. Försök att slutföra tio repetitioner med varje ben, men överdriv inte det. Sluta om du känner smärta.

2. 

   Hitta en partner för passiva fyrsträckor. Antingen stående, sittande eller vilande, låt din partner ta tag i fotleden eller foten. Din partner kommer långsamt att böja sig och räta ut ditt knä genom hela sitt rörelseområde. När knäet är helt böjt, låt dem hålla sträckan i några sekunder innan du sakta flyttar ner foten.
   • Passiva fyrsträckor är ett bra sätt att sträcka dina fyrhjulingar om du inte har den kontroll som behövs för att göra stående fyrsträckningar på egen hand. Om du kan flytta på egen hand kan passiva fyrsträckor vara till liten nytta för dig.
   • Kommunikation är nyckeln till passiv stretching. Låt inte din partner skjuta benet så att du känner muskelsmärta. Detta kan leda till ytterligare rivning eller återskada.

3. 

   Lindra tätheten med soffans stretch. Knä med ett knä på marken framför en soffa. Håll fast foten på ditt knäben på sidan av soffan. Ditt andra ben ska vara rakt ut framför dig med knäet i rät vinkel och ditt sken vinkelrätt mot marken. Skjut dina höfter bakåt när du trycker din upphöjda häl mot din glute.
   • Du kan placera händerna på ditt främre knä för balans. Håll sträckan i några sekunder eller andas cykler, släpp sedan och upprepa sträckningen med det andra benet.
   • Förutom en soffa kan du också använda en vägg eller låg bänk för att luta din fot mot.

4. 

   Öka stabiliteten och kontrollen med liggande knäböj. Du behöver en stabilitetsboll för den här övningen. Sitt på bollen och gå sedan framåt medan du gradvis lutar dig tillbaka samtidigt. När du ligger med ansiktet uppåt, rulla framåt och låt knäna röra sig över tårna tills dina knän är helt böjda. Kontrahera sedan dina fyrhjulingar och rulla tillbaka tills knäna är i 90 graders vinklar.
   • Försök att göra 10 repetitioner av denna övning. Gå bara så långt du kan utan smärta eller obehag.

Metod 3 av 3: Förbättra Quad Flexibilitet

1. 

   Förläng dina fyrhjulingar med den halvmånefyllda lungan Från en stående ställning, steg en fot framåt och vik den så att händerna ligger på vardera sidan om foten. Ditt främre knä ska vara i rät vinkel med skenet vinkelrätt mot golvet. Lyft dig upp på en inandning, svep armarna åt sidan och över huvudet.
   • Sänk dina höfter och tryck nedåt i lungan, sträck och förläng dina fyrhjulingar. Andas djupt och håll lungan i 30 sekunder till en minut.
   • För att komma ut ur ställningen, sänk händerna över ditt främre ben och gå sedan eller hoppa frambenet för att möta det andra benet. Du kan höja dina höfter till en nedåtvänd hund om du vill, sedan gå eller hoppa det andra benet framåt och upprepa lungan på andra sidan.

2. 

   Sänk ner i hjälte pose. Knäböj på golvet och rör ihop dina inre knän. Dina fötter ska vara något bredare än dina höfter med fötterna på golvet. Andas ut och sänka höfterna på golvet mellan fötterna tills skinkorna vilar bekvämt på golvet.
   • Luta dig framåt något när du sänker ner, klyfta tummen i knäna. Andas djupt, känner sträckan i dina fyrhjulingar, i 30 sekunder till en minut. Öppna axlarna och släpp ner axelbladen längs med ryggraden.
   • Om du inte kan sitta bekvämt på golvet i det här läget, placera ett block att sitta på, eller rulla upp en filt eller handduk.

3. 

   Sträck dina lår och kärna med bågposition. Ligga nedåt på din matta med armarna vid sidorna, handflatorna uppåt. På en andning, böj knäna och lyft dina fötter mot skinkorna. Räck dig tillbaka och ta antingen anklarna eller dina fötter och dra dem framåt. När du andas in, lyft dina fötter mot taket när du lyfter låren från golvet.
   • Andningen kan vara svår i den här positionen, men titta framåt och fokusera på att andas så djupt som möjligt. Håll posen i 20 till 30 sekunder och släpp sedan långsamt för att lägga dig ner.
   • Du kan använda en vikad filt för att stoppa dina revben och höfter för att göra posen bekvämare.

4. 

   Öppna dina höftböjare med duva. Börja på alla fyra med knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Skjut ditt högra knä framåt till baksidan av din högra handled när du drar foten runt till vänster. Sidan av din högra skenben ska ligga på mattan vinkelrätt mot din torso. Skjut sedan tillbaka ditt vänstra ben tills det är plant på golvet. Andas ut och höja upp så att du är i sittande läge med ditt högra ben korsat framför dig och ditt vänstra ben sträcker sig bakåt.
   • Håll posen i 30 sekunder till en minut och andas djupt. Återgå sedan till alla fyra och upprepa med ditt vänstra ben framför och ditt högra ben utsträckt bakom dig.
   • Det finns många variationer i denna ställning. Prova till exempel att vika över ditt främre ben och vila bröstet och pannan på mattan för en mer intensiv höftöppnare.
   • För en riktigt djup fyrkantig sträcka, lyft din bakre fot mot skinkorna. Ta tag i din bakre fot eller fotled med handen och tryck den mot skinkorna för att fördjupa sträckan ytterligare.

5. 

   Böj dig i kamelposition. Knäböj med benen ungefär höftbredd. Andas in och dra dina armbågar mot varandra bakom kroppen, så att bröstbenet kan lyftas och bröstkorgen expanderar. Pressa händerna i hälarna, bibehålla lyftningen i bröstbenet och hålla dina axlar tillbaka.
   • Håll sträckan i 30 sekunder till en minut och andas djupt. Undvik att dra åt dina glutes. Kamelställning hjälper till att förlänga och förbättra flexibiliteten i dina höftböjare och övre fyrhjulingar.
   • Om det är för mycket av en utmaning för dig att nå dina klackar kan du placera ett kvarter mellan fötterna eller luta dig tillbaka över en träningsboll.

6. 

   Förläng din backbend med lite thunderbolt pose. När du är bekväm i kamelställning, ta det ett steg längre genom att sänka huvudet tills huvudets krona vilar mellan dina fötter. Nå dina armar framåt för att ta tag i dina nedre lår.
   • Håll posen i 30 sekunder till en minut och andas djupt. För att komma ut ur posen, koppla in kärnan och rulla dig långsamt tillbaka upp till en knäläge.
   • Håll dina glutes mjuka för att undvika övertryck på nedre delen av ryggen. Denna ställning öppnar dina höfter och fyrhjulingar. Övningen att lyfta upp med bröstet när du sänker överkroppen bakåt är en intensiv träning för dina lår.

7. 

   Vila i barnets ställning. Fortfarande i knäposition, sprida knäna något och ta ihop dina stora tår. På en andning, vika över låren, sträck ut armarna ut över huvudet och vila pannan på golvet. Andas djupt i denna position så länge du vill.
   • Förutom att vara ett avkopplande sätt att avsluta din träning fungerar barns ställning också som en bra motställning efter backbends.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• Sträck bara dina fyrsenar tills du känner att du försiktigt drar i musklerna. Sträckning får aldrig orsaka smärta eller obehag.
• Andas djupt och jämnt genom varje sträcka. Om du inte kan andas genom sträckan kan du sträcka dig för långt.
• Håll sträckorna några andetag eller några sekunder och släpp sedan försiktigt. Undvik att studsa eller pulsa när du sträcker.

Varningar

• Om du har haft en allvarlig skada, arbeta direkt med en läkare eller sjukgymnast för att bygga en sträckningsrutin som passar din skada och återhämtningsnivå.
• Rådfråga din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram för att se till att du är frisk nog för att du säkert ska kunna slutföra programmet du vill prova.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.