Innehåll

• Steg
• Tips

Självkänsla är den åsikt vi har om oss själva och, när den är låg, kan påverka din uppfattning om dig själv och även dina relationer. Låg självkänsla kan få dig att tro att du inte förtjänar att bli älskad eller att vara väldigt rädd för övergivande, förutom att lämna partner mer missnöjda med relationen, skapa konflikter och orsaka misstro. Du kan dock börja göra positiva förändringar om du ändrar hur du interagerar med din nära och kära och konfronterar negativa och självförnekande tankar.

Steg

Del 1 av 3: Acceptera dig själv

1. 

   Använd positiva bekräftelser. Att säga bra saker om dig själv är ett bra sätt att öka självkänslan, så tillbring några minuter om dagen och säg något positivt om dig själv. Det kan vara så enkelt som en komplimang eller en påminnelse om den kärlek du har för dig själv.
   • Säg (eller skriv) varje dag: "Jag älskar mig själv och accepterar mig själv villkorslöst som jag är". Läs hur man använder positiva bekräftelser effektivt för att lära sig mer.
   • Ett alternativ är att titta i spegeln och komplimangera en aspekt av ditt utseende varje dag. Säg till exempel något som "Jag älskar mitt hår idag! Det ser så vackert och silkeslen ut!"

2. 

   
   
   Älska dig själv. Acceptera att du bara är en människa som upplever en mänsklig upplevelse, och det kommer att hjälpa dig att komma ihåg att du inte lider ensam och att du har en koppling till andra människor - alla gör misstag och lider av situationer som de inte kan kontrollera. Att komma ihåg detta hjälper dig att känna mer medkänsla för andra och för dig själv.
   • Låt dig själv uppleva varje känsla. Förtrycka inte känslor, men explodera inte.Kom ihåg att det är normalt att känna och uttrycka känslor, och att de är flyktiga. Så kom ihåg att de inte definierar dig som person, oavsett hur mycket de får dig att lida. Till exempel, om du känner dig försummad av din nära och kära, acceptera att det är normalt att känna dig upprörd, men att känslor inte kan definiera dig eller relationen.

3. 

   
   
   Identifiera dina defekter och egenskaper. Att göra en lista med tio styrkor och tio svagheter är ett bra sätt att börja öka självkänslan. Dela upp ett papper i två kolumner, skriv kvaliteterna på ena sidan och bristerna på den andra.
   • Många människor har lätt att identifiera sina egna brister, men att tänka på deras styrkor kan vara mycket svårare. Reflektera över beröm du redan har fått för att identifiera dina kvaliteter, även om det är en liten sak, till exempel tillfällen då andra sa "Du kan höra mycket bra!" eller "Du ritar mycket!". Lägg komplimangen till listan över kvaliteter, även om du tycker att det inte är värt att inkludera.
   • Försök att sluta jämföra dig själv med andra. Kom ihåg att alla är bra på något och fokusera på vad du gör bra.

4. 

   
   
   Sätt upp realistiska mål. När vi sätter upp mycket storslagna och orealistiska mål slutar vi frustrera våra egna förväntningar och därmed skada självkänslan. Sätt upp realistiska mål för att förhindra att detta händer.
   • Skapa specifika mål som kan mätas på något sätt. Ett exempel på ett specifikt och mätbart mål skulle vara ungefär som "I slutet av denna månad vill jag minska tiden det tar för mig att springa tre kilometer med 30 sekunder".
   • Ett för stort mål kan överväldiga dig, så försök att bryta ner det i mindre, mer uppnåbara mål. Till exempel, istället för att sätta målet att hitta ett bättre jobb, ställ in små mål som att förbättra ditt CV eller ansöka om fem nya jobb i veckan.

5. 

   Bekräfta dina egna prestationer. Ibland kan de saker vi gör bra gå obemärkt förbi andra, men vi kan alltid känna igen och värdera dem. Gör en poäng att värdera varje liten prestation, även om den verkar dum eller för liten.
   • Om du till exempel vill vara friskare och förbereda en näringsrik middag för dig själv, skriv ner prestationen i dagboken: "Idag förberedde jag ångad lax och broccoli till middagen! Grattis till mig!".
   • Ett annat alternativ är att titta i spegeln och gratulera dig själv till dina prestationer. Om du till exempel har dödat dig själv från att studera för en viktig tentamen, titta i spegeln och säg: "Du gjorde ett bra jobb! Jag är väldigt stolt över hur hårt du arbetade!".

6. 

   Ta väl hand om dig själv. Detta är också mycket viktigt för självkänslan, eftersom vi skickar hjärnan budskapet att vi förtjänar att behandlas väl när vi tar hand om kropp och själ. Här är några saker du kan göra för att komma igång:
   • Odla goda hygienvanor, duscha varje dag, borsta tänderna, gör håret, använd deodorant och bär rena kläder.
   • Avsätt tid för trevliga aktiviteter, som att spela ett instrument, läsa, måla eller titta på en film.
   • Ta hand om fysisk hälsa, äta hälsosamma måltider, träna och sova mycket.
   • Kontrollera stress med övningar som meditation, yoga eller djupa andningsövningar.

7. 

   Rådgör med en terapeut. Terapi är en utmärkt utgångspunkt för dem som inte är säkra på var eller hur man ska börja se sig själva ur ett mer positivt perspektiv. Specialiteter som involverar mycket dialog, till exempel kognitiv beteendeterapi (CBT), hjälper dig att känna dig tryggare och lugnare med dig själv.
   • Kontakta din hälsoplan, leta efter en psykisk hälsoklinik eller be en läkare eller vän om en rekommendation för att hitta en bra terapeut.

Del 2 av 3: Interagera med din älskade

1. 

   Öva påståendet. Låg självkänsla kan påverka din förmåga att uttrycka dig i ett förhållande. Öva därför påståendet genom att vara ärlig och direkt när du kommunicerar önskningar, behov, känslor, övertygelser och åsikter. Detta hjälper dig att hitta din egen röst och inse att vad du tycker och känner också är viktigt för relationen.
   • Håller inte med om att göra allt som din partner vill göra. Till exempel, om han vill se en viss film och du vill se en annan, uttryck din önskan. Säg något som "Jag vet att du vill se en actionfilm, men jag ser fram emot att titta på en komedi. Ser du fram emot att titta på dem idag, eller är det bättre att lämna en i morgon?"
   • Förstå att dina behov är viktiga. När din nära och kära är orolig för att du ska vara sen för en händelse, säg "Jag vet att du hatar att vara sen, men jag behöver tid att äta innan jag lämnar."

2. 

   Tro de bra saker han säger om dig. Om din partner säger att du är attraktiv, intelligent och hårt arbetande, acceptera dessa egenskaper som en del av din personlighet. Du kan motbevisa eller ignorera dessa komplimanger, men börja känna igen egenskaperna hos dig själv och se dig själv från din älskades perspektiv.
   • När du inte kan acceptera hur din partner ser dig, fråga dig själv: "Är det möjligt att jag har en sådan kvalitet? När har jag märkt denna egenskap hos mig själv?"

3. 

   Oroa dig inte för att ständigt få godkännande från andra. Godkännandet av den älskade kan orsaka en mycket bra känsla, men dess positiva effekter är tillfälliga och kommer snart att önskas igen. Detta sätter dig i en ständig kamp för godkännande, och du hamnar upprörd när du inte får det. Kom ihåg att det inte behöver godkännas av någon: varken av föräldrar eller vänner eller av en älskad. Du är viktig och du behöver inte någons samtycke för att känna dig älskad.
   • Sökandet efter godkännande kan ses i frågor som "Ser jag bra ut i den här klänningen? Älskar du mig? Är jag tillräckligt bra för dig?"
   • Lita inte på den andras beröm för att odla din självkänsla - de är givande, men de kommer inte att stoppa dina negativa tankar om dig själv, och du kan behöva ständigt beröm för att kunna må bra.

4. 

   Be din partner om hjälp. Prata med honom om de specifika problemen du har haft och berätta för honom hur mycket hans stöd kommer att hjälpa dig. Be honom lyssna utan att avbryta eller försöka lösa dina problem. Be om en kram när du behöver en, och prata med din nära och kära om dina svårigheter att be om hjälp, och säg att du vill att de ska erbjuda att stödja dig när du strävar efter att lära dig att uttrycka dina egna behov.
   • Säg, "Jag har svårt att be om hjälp eftersom jag känner att jag inte förtjänar det, eller att jag inte vill störa dig. Det finns några punkter där jag behöver stöd och jag ville diskutera det med dig. "

5. 

   Ha kul tillsammans. Gör alltid roliga saker: starta en aktivitet tillsammans som ingen av er har provat. Du kan känna dig mer bekväm med att göra något nytt om aktiviteten också är ny för den andra personen. Om du känner dig lurad är chansen att din partner också kommer att känna på samma sätt, och de kan båda skratta tillsammans.
   • Prova en dans- eller målningskurs eller besök en ny restaurang.

Del 3 av 3: Justera tankesättet

1. 

   Håll ett öppet sinne när du hanterar förhållandet. Du kan vara rädd för att bli övergiven eller skadad, men rädslan kan sätta dig i defensiv och hindra dig från att ge dig själv helt bort. Den defensiva inställningen kan sabotera förhållandet eller till och med få dig att lämna den andra personen innan han lämnar dig. Släpp din vakt och var villig att vara öppen, uppriktig och sårbar.
   • Släpp antaganden om förhållandet som härrör från din självkänsla. Du kan till exempel vara rädd (eller förvänta dig) att den andra personen ska vara otrogen, och detta kan få din partner att känna sig otillförlitlig.
   • Antag inte att en partner kommer att skada dig bara för att någon har skadat dig tidigare, det kommer att skada relationen.

2. 

   Sluta testa förhållandet. När vi känner att vi inte förtjänar att bli älskade kan vi tvivla på den andras avsikter eller handlingar gentemot oss själva och relationen. Detta är inte bra och orsakar en atmosfär av misstro, det vill säga en obehaglig dynamik för alla inblandade.
   • Du kan testa den andra personen när du inte ringer eller skickar text, när du undviker att diskutera dina planer medvetet eller till och med när du flörtar med en annan person framför din partner. Sådana attityder sätter förhållandet på vägen till misslyckande.

3. 

   Kontrollera svartsjuka. Människor med låg självkänsla kan känna sig ständigt hotade av deras partners beteende, och ett oskyldigt samtal med en medarbetare är anledning att tro på förekomsten av en utomäktenskaplig affär. Inse att svartsjuka kan orsakas av de negativa känslor du har för dig själv, inte för att din partner vill skada dig. När du börjar bli avundsjuk, fråga dig själv om tänkandet är logiskt och rättvist - ett bra sätt att kontrollera den känslan är att sluta jämföra dig själv med andra.
   • Om du ofta föreställer dig katastrofala scenarier ("Han pratar med en annan tjej, de måste flirta. Han måste gilla henne. Han kommer att bryta upp med mig"), lugna dig och tänk rationellt. Till exempel, säg till dig själv: "Han pratar med en annan tjej. Det låter som vanligt samtal, och jag har ingen anledning att vara misstänksam."

4. 

   Erkänna de goda sakerna i relationen. Ignorera inte din partners beröm; istället lyssna på dem och acceptera dem. Identifiera hur du bidrar till relationen och fråga vad den älskade värdesätter i dig.
   • Om hon till exempel säger något som "Du ser väldigt attraktiv ut idag", gör inte ursäkter eller försök att förneka komplimangen. Säg bara "tack".

5. 

   Ta inte skulden för allt. Många människor med låg självkänsla flyr från slagsmål och konflikter, och du kanske tror att skulden för en viss situation är din och att du inte har rätt att prata om det med din partner. Förmågan att försvara dina gränser och kommunicera din åsikt effektivt är dock en viktig del av relationen.
   • Om du känner att du skyller på dig själv för varje slagsmål eller konflikt, ta ett steg tillbaka och fråga om du är rättvis mot dig själv.

Tips

• Människor med låg självkänsla kan sluta välja partners som validerar den negativa tro de har om sig själva. Leta efter en partner som hjälper dig att växa, inte någon som kommer att sätta dig ner. Ompröva förhållandet om du är med en person som misshandlar dig. Läs hur man känner igen ett potentiellt missbrukande förhållande för att lära dig mer.