Författare:
Ellen Moore
Skapelsedatum:
17 Januari 2021
Uppdatera Datum:
19 Maj 2024
Innehåll
Om du har låg självkänsla är det något som påverkar alla delar av ditt liv, minskar glädje och även lycka. Att övervinna det är möjligt när personen är villig att arbeta för det. Det här är dock inte något som händer över natten och kräver mycket arbete och tålamod - men utdelningen är värt det.
Steg
Metod 1 av 6: Förbättra självkänslan
Inse att många människor lider av låg självkänsla. Du är inte ensam. I en nyligen genomförd studie visade det sig att endast kvinnor runt om i världen anser sig vara vackra.
Identifiera tankar, känslor, fysiska symtom och beteenden i samband med låg självkänsla. Många människor förväxlar dessa punkter med personliga egenskaper. Men negativa tankar är inte relaterade till vad som är inneboende för individen. Sådana känslor, fysiska tecken och beteenden är faktiskt "symptom" på låg självkänsla.- Att känna igen dessa symtom hjälper dig att förstå vilka punkter som måste åtgärdas.
Var uppmärksam på din interna monolog. När många av följande tankar avslöjas är det som om du har en röst som talar i ditt sinne. Dessa tankar är vanligtvis automatiska, nästan instinktiva.- ’Jag är väldigt svag’, ’Jag har ingen förmåga / jag är inte smart nog’;
- ’Jag hoppas att du inte tror att jag är en idiot’;
- ’Jag är väldigt fet / tunn / gammal / ung / etc.’;
- ’Allt är mitt fel’;
- ’Jag måste vara perfekt när jag gör mitt jobb’;
- ’Min chef tyckte inte om rapporten jag gjorde, jag är ett misslyckande i det här jobbet’;
- ’Varför träffa nya människor när ingen kommer att tycka om mig som jag är?’.
Förstå hur du känner för dig själv. Känslor såväl som tankar uppstår vanligtvis från en intern dialog som inte korrekt återspeglar verkligheten.- ’Jag skäms så mycket att min chef inte gillade rapporten’;
- ’Jag känner mig så arg på mig själv att han kritiserade mitt betänkande’;
- ’Vilken frustration över min chefs kritik, han gillar aldrig någonting jag gör’;
- ’Jag känner mig orolig / panik när jag är hos främlingar eftersom de förmodligen funderar på hur tjock jag är’;
- ’Jag är inte tillräckligt stark för att tävla, så jag kommer inte ens försöka’;
- ’Jag känner mig orolig för det mesta’.
Observera de fysiska tecknen som är förknippade med låg självkänsla. Dessa kan vara fysiska indikationer på att din självkänsla är låg:
- ’För det mesta kan jag inte sova’;
- ’Jag känner mig trött för det mesta’;
- ’Min kropp känns spänd’;
- ’När jag träffar en ny person (eller om jag befinner mig i en annan obekväm situation):’
- ’Jag svettar mycket’;
- ’Allt börjar snurra’;
- ’Jag blir andfådd’;
- ’Jag blir väldigt röd’;
- ’Jag känner att mitt hjärta kommer att hoppa ur bröstet’.
Bedöm ditt beteende för att avgöra om självkänsla har påverkat ditt liv. Om något av följande beteendeförklaringar gäller dig kan din självkänsla påverka ditt dagliga liv ännu mer än du kan inse:
- ’Jag gillar inte att gå ut / människor ser mig / ser andra människor’;
- ’Jag har svårt att fatta beslut’;
- ’Jag känner mig inte bekväm att uttrycka mina åsikter eller försvara vad jag tycker’;
- ’Jag tror inte att jag kan hantera en ny position, även om det är en befordran’;
- ’Jag blir väldigt lätt irriterad’;
- ’Jag argumenterar ofta med människor runt omkring mig’;
- ’Jag känner mig defensiv och slutar skrika på min familj’;
- ’Mina vänner kallar mig ett smeknamn hela tiden jag hatar det, men jag är rädd för att säga något annars kommer de att sluta överge mig’;
- ’Min osäkerhet är för stor för att ha sex med någon’;
- ’Jag slutar ge upp och jävla även när jag inte känner för det’;
- ’Allt jag behöver vara perfekt’;
- ’Jag äter långt utöver vad som tillfredsställer mig’;
- ’Jag kan inte äta mer än en måltid om dagen, annars är jag överviktig’.
Identifiera negativa tankar. Oavsett om du inser det eller inte, fångar dina tankar dig i den mentala cykeln av låg självkänsla. För att må bättre är det viktigt att identifiera när de uppstår och hitta sätt att övervinna dem. Det finns några ganska vanliga negativa uttalanden som du kan bli bekant med - när de uppstår kan du arbeta med dem för att eliminera alla.
Var inte personen som stör, föraktar eller förolämpar andra. Föreställ dig att du har en "vän" vid din sida som ständigt minskar dig, gör upp nedsättande namn eller säger att du gör allt fel, att du är värdelös, att du aldrig kommer att uppnå någonting i livet eller att du aldrig kommer att bli älskad av någon . Skulle det inte skada dig?
Undvik att vara generaliserande. Denna typ av person kommer att göra ett misstag, en situation där de inte har uppfyllt eller överträffat förväntade förväntningar, eller när saker har gått fel, för att generalisera det och tillämpa det på livet som helhet.
- Till exempel, om en person kliver in i ett hål kan tankar om generalisering komma att tänka på: "varför händer saker som detta alltid med mig? Det kan bara vara en förbannelse. Jag har aldrig tur med någonting’.
Bekämpa lusten att vara en jämförare. Människor som alltid jämför sig själva känner sig otillräckliga, eftersom detta är ett mönster av tänkande som ständigt bedriver jämförelser med andra och tror att alla är bättre eller mer kapabla.
- En komparator kan till exempel säga: "Se. Min granne har en importerad Hilux. Jag tror inte att jag någonsin skulle ha råd med det. Jag är en misslyckad person’.
Stäng rösten som förvandlar dig till en katastrof. Människor som tenderar att katastrofera bestämmer relativa poäng för livet baserat på en enda incident.
- Här är vad en katastrofiserare skulle tänka: "Jag tog en istället för en. Jag hittar aldrig ett sådant jobb’.
Kom ihåg att du inte är en läsare. Dessa människor tycker alltid att alla tycker det värsta av dem. I verkligheten har ingen någon aning om vad andra tänker på.
- Mind-läsare brukar göra antaganden om vad andra människor tänker eller om anledningarna till att de vidtar en viss åtgärd - och nästan alltid på ett negativt sätt: "Den pojken stirrar på mig. Tror nog att jag är en freak’.
Åta sig att eliminera negativa tankar. Med all denna negativitet är det inte förvånande att självkänslan hamnar nedsatt. Genom att känna igen dina egna oproduktiva tankemönster kommer du äntligen att kunna bekämpa dem. Ändå tar det tid och tålamod, eftersom det tar mycket ansträngning att ändra gamla vanor. Att ta små steg kommer att vara en utmärkt hjälp.
- Det är lättare att göra små framsteg och under tiden vänja sig vid vanan att tänka positivt.
Förstå skillnaden mellan åsikt och fakta. Det kan ofta vara svårt att känna igen vad som är en sak och vad som är en annan. Interna tankar är vanligtvis åsikter, även när vi tror att de är fakta.
- Faktum är ett obestridligt uttalande, som i: "Jag är år gammal". Du har ett födelsebevis för att bevisa det.
- Åsikter är inte obestridliga. Ett exempel på en åsikt är: "jag är dum’.
- Detta uttalande kan motbevisas. Vissa människor tror att det inte är fallet och kommer att försöka få fram bevis för att de kände sig dumma, till exempel: "Jag är så dum att jag föll av scenen när jag var åtta"Men när du utforskar den här upplevelsen kan du lära dig några saker:
- Om en vuxen var ansvarig för att övervaka projektet, borde han ha varit mer försiktig med sin säkerhet.
- Människor är inte perfekta och gör misstag. Till och med Einstein erkände att han hade några brister i sin karriär. Detta visar att ingen är riktigt dum för att ta några misstag under hela livet - även genier gör det. Och inte bara en eller två utan oräkneliga.
- Även om du har erfarenhet av att förstärka din negativa tro, bör du också investera i att stödja erfarenhet när du har tagit stora beslut och gjort smarta saker.
Metod 2 av 6: Använda en journal för att förbättra självkänslan
Börja skriva en självkänsla dagbok. Nu när du vet några anledningar till varför förlusten av självkänsla händer och några av de grundläggande negativa tankarna som är ansvariga för upprätthållandet av detta problem, är det möjligt att gå ännu längre i processen att omvandla din egen övertygelse. Det kan vara lättare att organisera den på en dator och redigera den tills allt är helt meningsfullt i din vision, utan att någonsin riskera att behöva börja om. Kalkylarket är ett utmärkt alternativ, förutom att det är ett utmärkt sätt att hålla tankar organiserade och göra plats för mentala experiment.
Bli en detektiv av negativa tankar. Registrera under några dagar de negativa tankar som uppstår i ditt sinne. Du kan göra det i en anteckningsbok, i en fil på anteckningsboken eller till och med på din egen surfplatta. Observera alla negativa uttalanden du gör om dig själv. Oroa dig inte om du inte kan känna igen dem efter typ - skriv dem ändå.
- Till exempel kan ett av objekten i listan vara: "Jag kommer att misslyckas om jag försöker driva en skrivkarriär". Han skulle i sin tur komma med tillhörande tankar:"Varför bry sig? Ingen kommer att gilla detta. Ingen har ändå något original att säga. Allt har redan skrivits tidigare.’
Organisera din lista. Titel denna kolumn "Negativa tankar". Sätt dem i ordning, med överst på sidan som innehåller de mest irriterande och med basen som innehåller de som stör dig minst. När du stöter på olika typer av uttalanden som har något gemensamt, lägg dem i samma grupp.
- Till exempel, "Jag kommer att misslyckas om jag försöker driva en skrivkarriär"står högst upp på listan. Alla negativa tankar kan inkluderas i den idén, men huvudfrasen kan användas som en titel för känslan.
Hitta roten till varje negativ tanke. Skapa en kolumn bredvid "Negativa tankar"och kalla det"Minnen / upplevelser associerade med den tanken". Kanske en person eller en upplevelse kom till dig - skriv om det. Om inget dyker upp, lämna utrymmet tomt. Att förstå var du var tidigare hjälper dig att förstå varför du känner vad du känner nu.
- Till exempel: "Min far sa till mig att jag skulle misslyckas om jag investerade i en skrivkarriär’.
- När någon kommenterar dig negativt, kom ihåg att detta inte är ett faktum. Det är bara den personens åsikt, och du kommer att kunna hitta ett sätt att motbevisa det.
- notera: Om det här steget ger dig så mycket obehag att du har svårt att fungera normalt resten av dagen eller veckan (eller till och med att fortsätta leva), stanna och sök professionell hjälp.
Identifiera de känslor som är förknippade med varje tanke. I nästa kolumn med titeln "Hur den tanken får mig att känna", skriv ner de känslor du kanske har associerat med den negativa tanken i fråga. Detta hjälper dig att inse att tankar faktiskt kan påverka känslor.
- Till exempel: "Han får mig att vilja ge upp’.
Identifiera ditt beteende. I nästa kolumn skriver du "Hur jag agerar när jag tänker och känner så"Försök sedan tänka på en ny händelse som hjälper dig att förstå hur du agerar. Är du tyst? Gråter du? Gråter du? Undviker du ögonkontakt med andra? Detta hjälper dig att förstå hur tankar och känslor är nära kopplat till hur du agerar.
- Till exempel: "När jag kom över tävlingar eller inbjudningar att skriva slutade jag med att ignorera dem alla, även om jag ville bli författare mer än någonting’.
Förvandla ditt tänkande. Nu är det dags att motverka dina negativa åsikter och upplevelser med positiva. Detta kommer att hjälpa dig att förstå att negativa bara är åsikter som tar dig ner - och att det är viktigt att sluta tro på de negativa åsikter du har bildat om dig själv.
Attackera negativitet. Lägg till en kolumn i din dagbok som heter "Dos av verkligheten"I det, sätt egenskaper, bra minnen, framgångar eller vad som helst som är positivt för att motverka negativitet. Om du hittar ett sätt att hantera negativa övertygelser kommer de inte att gå igenom sanningar i ditt liv och kommer att vara helt tanken att du trodde att vara en absolut sanning kommer inte längre att vara regeln.
- Till exempel: "Jag hade fem dikter publicerade internationellt! Fantastisk! Jag fick också fyra publicerade tidningsartiklar. Det jag trodde är trots allt inte sant. Jag ska inte misslyckas. Jag har redan vunnit!’.
Gör en positiv handlingsplan. I den sista kolumnen kan du genomföra vad du vet i "Vad ska jag göra nu"I det, var generös med dina idéer om vad du planerar att åstadkomma.
- Till exempel: "Jag kommer att göra allt jag kan för att uppnå den framgång jag vill ha. Jag ska tillbaka till mina magisterstudier. Jag kommer att undersöka var jag kan skriva och publicera mina artiklar, och jag kommer inte ge upp förrän jag får ett jobb som betalar mig bra. Jag ska leta efter skrivjobb. Jag kommer att delta i tävlingar. Jag kommer inte ge upp förrän jag vinner någon av dem’.
Fokusera på dina positiva egenskaper. Ägna ett avsnitt av din dagbok (eller en ny flik i kalkylbladet) för att skriva ner bra saker om dig själv. Börja skriva fritt eller skapa en lista med positiva egenskaper. Allt som ger bra känslor mot dig själv och som hjälper dig att uppskatta dig själv för vem du verkligen är, vad du redan har uppnått och hur långt du har avancerat i ditt eget liv kan placeras på denna sida. Du kanske vill fokusera på några (eller alla) av följande punkter:
- Prestationer (per dag, vecka, månad eller år):
- Jag hjälpte företaget att spara sju miljoner reais under det senaste året.
- Jag tillbringade tid med mina barn varje dag;
- Jag lärde mig att hantera stress och mår bra nästan varje dag;
- Jag vann ett pris;
- Jag log mot någon som jag inte kände idag, även om det var svårt för mig.
- Egenskaper och styrkor:
- Jag har en fängslande personlighet;
- Jag vet hur man ger stora komplimanger;
- Jag är en utmärkt lyssnare;
- Jag vet verkligen hur människor som jag älskar känner sig speciella.
- Utseende:
- Det jag gillar mest om mig själv är mina ögons färg, mina tänder i linje, mitt hår glänsande och när jag använder min favoritfärg (kungsblå) känner jag mig väldigt bra;
- Jag har ett inbjudande ansikte och leende, och det får folk att känna sig bekväma med att prata med mig;
- Någon sa till mig att jag ser vacker ut idag!
- Prestationer (per dag, vecka, månad eller år):
Identifiera områden som du vill förbättra. Det är viktigt att hitta sätt att förbättra sig själv utan att fokusera för mycket på ideal om styrka eller svaghet. Att tro att du är svag eller har brist på något sätt är en annan av de många fallgroparna med låg självkänsla. Framför allt är det synd att denna nederlagsidé förstärks i hela samhället.
- Sluta tänka på dig själv när det gäller svaghet och reflektera istället över de områden du vill förbättra - och bara för att göra det kommer att göra dig lycklig.
- Att sätta mål för förändring handlar inte om att fixa något som är trasigt, utan om att göra saker som hjälper dig att arbeta bättre i ditt eget liv och upprätthålla hälsosammare relationer - och som i sin tur kommer att förbättra din självkänsla och ge större lycka.
Skriv ner i vilka områden du vill förbättra. Ta en annan flik i kalkylbladet eller en annan sida i dagboken och kalla det "Områden som jag skulle vilja förbättra". Under titeln, skriv"Varför Mig Gör dig lycklig’.
- Några exempel på förbättringar som inte fokuserar för mycket på svagheter är: "Jag skulle vilja…
- ... Att veta hur man hanterar stress bättre’;
- ... Investera tid i att organisera mitt pappersarbete’;
- ... Sträva efter att vara mer organiserad’;
- ... Kom ihåg att göra något jag verkligen gillar en gång om dagen utan känner skuld i det’;
- ... Förbättra mina föräldrakunskaper’.
- Några exempel på förbättringar som inte fokuserar för mycket på svagheter är: "Jag skulle vilja…
Metod 3 av 6: Transformera relationer
Var alltid omgiven av positiva människor. Om du tänker negativa tankar är det möjligt att det finns andra runt dig som skickar samma negativa meddelanden om dig, även om de är vänner eller familj. I kampen för att förbättra din självkänsla, försök att minska kontakten med människor som vanligtvis ger negativa kommentarer, även om de är nära eller medarbetare.
- Tänk på negativa uttalanden som 5 kg vikter; om du börjar bära en vikt för vart och ett av uttalandena som kommer din väg - och om det finns många negativa människor runt dig - blir det allt svårare att stiga.
- Att ta bort bördan av att behöva lyssna och leva med negativa människor kommer att göra dig lättare, eftersom det inte längre kommer att vara nödvändigt att bära tyngden av den negativitet, bedömningar eller oförmåga som de har att behandla dig med den respekt du förtjänar.
Var mer fast. Att träna fasthet kan hjälpa till att öka din självkänsla. Det får andra att agera mer respektfullt och intensifierar den ökningen. I ett nötskal får fasthet att andra människors olämpliga beteende gentemot dig upphör med det inflytande de har, förutom att de hjälper till att förbättra hälsan för kommunikationen med de omkring dig. Det finns flera olika metoder och tekniker för att inkludera fasthet i ditt liv.
Använda sig av "Jag" istället för "du’. Istället för att säga "du tog inte ut papperskorgen igår kväll", stat"Jag oroar mig mycket när löften görs och inte hålls’.- Det första uttalandet kan tas emot som en attack och öka lyssnarens försvar. Den andra, å andra sidan, handlar om att dela dina känslor och låta personen veta vad du har gjort för att bidra till deras utseende.
Lyssna och var villig att hitta en mellanliggande väg. Reflektera över hur personen du pratar med känner och var villig att ingå ett avtal som glädjer er båda.- Om en vän till exempel ber dig att ta med dem till en butik kan du säga "Jag kan inte nu, jag har en klass, men jag kan senare. Okej så här?’.
Var ihållande utan aggression. Du kan verkligen säga "Nej"och du kan också kämpa för dina rättigheter utan att behöva skrika eller ge efter. Om du har svårt att göra dig hörd, kommer forskargruppen från Psykologiska verktyg rekommenderar att du använder en "trasig disk" -metod, där du behåller en utbildning och en trevlig ton.
- Till exempel, om din lokala stormarknad sålde utgått bröd och inte accepterar retur, kan du alltid säga, "Jag förstår. Jag vill fortfarande ha en återbetalning". Om, även efter flera försök, inga resultat visas, är det möjligt att prova ett annat tillvägagångssätt:"Om du inte vill ge mig en återbetalning är det ditt val. Jag kan komma i kontakt med hälsoministeriet, ANVISA eller PROCON, även om jag inte gillar att behöva följa denna väg. Vad blir lättare?’.
Sätt personliga gränser. Det är ditt ansvar att informera vänner och familj, liksom bekanta och medarbetare, om hur du vill bli behandlad. Vissa andras beteenden kommer att ha en direkt inverkan på din självkänsla om du fortsätter att drabbas av dem tillräckligt länge.
- Om du till exempel bestämmer att du inte vill att andra ska ge dig smeknamn kan du berätta för dem att du inte gillar det och att du kommer att vidta åtgärder om de inte slutar: "Jag gillar det inte när han kallar mig Shorty, det stör mig. Jag skulle mycket gärna vilja att du slutar’.
- Om denna form av verbalt missbruk inte slutar, ta nödvändiga steg och prata med någon som har auktoritet och som kan hjälpa dig. Om du är på jobbet, fyll i ett klagomål för trakasserier eller impertinens. Prata om det med föräldrar, lärare eller skolchefer om du är student. Om det är en vän kan det hända att han inte förstod att dina handlingar orsakar en så djup olägenhet hos dig. Det är alltid mer giltigt att låta folk veta hur du mår.
Metod 4 av 6: Förbättra din livsstil
Investera tid i dig själv, även om du har barn. Många föräldrar gör misstaget att ta bort sig från barnomsorgsekvationen. Det är naturligt att du vill fokusera på dem för att erbjuda bästa möjliga skapelse. Men om du slutar fokusera på dig själv och försummar ditt eget liv kan det också hindra dig från att vara den förälder du verkligen vill vara.
- Föräldrar är också lärare för sina barn. För att en lärare ska vara riktigt effektiv är det viktigt att han har kunskap och erfarenhet. Dessutom kan deras personliga vanor också bli en del av deras liv, vilket inkluderar både negativa och positiva.
- Att ta beslutet att ta hand om dig själv några minuter om dagen räcker inte bara för att höja din självkänsla utan också för att vara ett bra exempel för dina barn.
- Om du inte har barn ska du veta att det tar dig bättre att ta hand om dig själv - och det är alltid värt ansträngningen.
Ha en hälsosam kost. Att äta hälsosam mat kan kräva en viss inledande planering om en fullständig livsstilsförändring krävs. Detta kan dock sluta skrämma de mest upptagna och stressade människorna.
- Istället för att hålla komplicerade listor över vad du äter eller borde äta, välj bara det hälsosammaste alternativet vid varje mellanmål eller måltid.
- Undvik mat som godis, läsk, kakor, munkar och pajer, vilket resulterar i enorma energipiggar och huvudvärk, förutom att ge inget näringsvärde, orsaka skada och kraftigt öka kaloriintaget.
Ät mer frukt, grönsaker, magert kött och grönsaker. Tänk på dessa livsmedel som en konstant energikälla som djupt kan ge näring åt din kropp och som kommer att underlätta ditt arbete på jobbet och med barn, skydda din kropp mot sjukdomar och öka din livslängd att spendera mer tid med din familj.
Försök att ha en balanserad kost. Det hjälper till att tillgodose näringsbehov för att hålla ditt liv friskare och lyckligare. Här är några tips som hjälper dig att välja vad du ska äta:
- En portion frukt eller grönsaker per måltid. Dessa livsmedel erbjuder också en liten mängd protein, kolhydrater och växtfibrer.
- En servering magert protein per måltid (grönsaker, magert kött, mager mejeriprodukter). Grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt erbjuder också en viss mängd kolhydrater.
- Två portioner kolhydrater per dag (sötpotatis och hel havre är mindre bearbetade och hälsosammare än vete).
- Vissa hälsosamma fetter, såsom olivolja eller rapsolja, avokado och nötter. Nötter innehåller också några kolhydrater, förutom hälsosamma fetter.
Tänk på dina matval. Stanna vid varje måltid och fråga varför du vanligtvis lägger ohälsosam mat på kroppen.
- I allmänhet är några skäl för att inte följa en hälsosam kost:
- ’Hälsosamma val finns inte på bensinstationer’;
- ’Jag är hungrig nu och jag har inte tid att förbereda en hälsosam måltid’;
- ’För att jag vill’.
- En liten planering på marknaden kan förhindra att detta händer:
- Köp hackade grönsaker, som sallad och hackade morötter, för en snabb sallad.
- Köp nötter eller solrosfrön för en snabb dos av hälsosam fiber, protein och fett. Du kan lägga dem i salladen för att göra den mer skarp och välsmakande.
- Många frukter är lätta att bära, som bananer och äpplen.
- I allmänhet är några skäl för att inte följa en hälsosam kost:
Håll bort begäret efter godis. Detta kan verka som en omöjlig uppgift för vissa människor. Människor håller sig inte bara vid maten av komfortskäl (som att äta mammas chokladkakor), utan också, efter att ha varit med kroppen i en ohälsosam cykel, skapar bearbetade livsmedel (som vitt socker) en hormonell obalans som kan förvaras denna cykel, vilket gör den självförsörjande. När du kämpar med kroppen för att avvärja sötsug kan det ge känslan av att inte ha kontroll över vad du äter, vilket sänker självkänslan. Om du ofta känner för något sugigt, här är några tips för att komma undan:
- Vill du ha något sött på morgonen? Byt ut pajer, söta flingor och kakor med stevia-täckt havre, kanel, frukt och mjölk. Om du inte är en havrefläkt (vissa människor gillar inte den mjuka konsistensen av våt havre), försök ersätta den med brunt ris.
- Behöver du en sockerdos på eftermiddagen? Prova att äta dadlar och nötter.
- Vill du ha en efterrätt efter middagen? Ät några kvadrater mörk choklad (välj märket med minst socker) och jordnötssylt. Vill du ha ännu mer sötma? Smält chokladen, lägg den i jordnötssmöret och tillsätt agave eller stevia-nektar. Det är inte tillräckligt? Inkludera några russin. För att öka smakens intensitet, tillsätt en portion riven kokosnöt.
Flytta kroppen. Att ta sig tid att gå till gymmet verkar omöjligt för upptagna mammor och pappor. Inga problem - du behöver inte den här resan för att komma i form. Det är inte nödvändigt att ha en Atlas-kropp för att ha mer energi, må bra, bekämpa sjukdomar och försöka följa kraven i det dagliga livet. Det finns även träningsrutiner som behöver tio minuter eller mindre, och du kan göra dem varje dag, eftersom de inte kommer att anstränga kroppen. Här är några exempel på snabba men effektiva program:
- Dagliga träningspass: Detta är en applikation som finns i både App Store och Play Store.
- Sworkit - Personlig tränare: Denna app, tillgänglig för iOS och Android, är en internationell bästsäljare.
- Sju - 7 minuters träning: Denna strategi består av att göra enkla övningar under en tidsperiod på sju minuter. Allt händer så snabbt att du inte ens har tid att uttala hela namnet på applikationen. Hitta det bara i den appbutik du väljer.
- Varning: Dessa träningspass är korta, men kan fortfarande vara krävande. Så det är bäst att prata med en läkare om du har några hälsoproblem som behandlas eller redan har passerat åren.
Håll dig väl omhändertagen. Det här kan tyckas konstigt, men att borsta tänderna, ta en bra dusch, göra håret, bära bekväma kläder, ta hand om dina naglar och ge kroppen den uppmärksamhet den förtjänar kommer att öka din självkänsla.
- Om du mår fysiskt bra och anstränger dig för att ta hand om ditt utseende, eller vet att du har den fantastiska lukten av din favoritparfym, är ditt hår mjukt och behagligt att ta på, eller dina ögon är ännu grönare på grund av din skjortafavorit grönt, detta kan ge en boost av jubel för att vinna dagen.
Metod 5 av 6: Hitta rätt terapi
Gör terapi för att hjälpa till med din självkänsla. Om du har svårt att höja den på egen hand eller vill göra snabbare framsteg, få professionell terapi. Studier visar att den har stor kraft för detta ändamål.
- Du kanske vill söka hjälp när du inser, när du skriver i din dagbok, att det finns frågor som du inte kan ta itu med - eller att de, när du försöker slåss, har så djupgående inverkan att ditt liv hamnar obalanserat i processen.
- Dessutom, om du har ett psykologiskt problem som depression, ångest eller annat kan det också ha märkbara effekter på din självkänsla. Att söka behandling kan förbättra din livskvalitet.
Prova kognitiv beteendeterapi. Denna metod, även kallad CBT, har visat sig vara effektivt för att öka patienternas självkänsla. CBT hanterar direkt automatiska negativa tankar. Det är de som uppstår nästan instinktivt när du står inför livssituationer.
- Till exempel, om en person med låg självkänsla behöver studera för en examen på college, kan de säga: "Jag vet inte ens varför jag försöker. Det är inte som om jag ska få en tio’.
- Under CBT arbetar terapeuten, som sannolikt är psykolog eller rådgivare, med patienten för att förändra dessa automatiska övertygelser. Det är möjligt att han föreslår att man testar patientens hypotes (som kommer att misslyckas, oavsett hur mycket han studerar den).
- Professionellen kommer att kunna hjälpa klienten med sin tidshantering och sina färdigheter för att hantera stress, förutom att övervaka framstegen i studien fram till tidpunkten för testet.
- Andra tekniker som används i CBT är avkoppling (andningsövningar), visualisering (mentala repetitioner) och reflektion över barndomsupplevelser för att identifiera var negativa tankar har sitt ursprung. Denna identifiering hjälper till att undvika "återfall" av självkänsla.
- CBT är utmärkt för människor som inte har komplexa sjukdomar. Dessutom är det bara användbart för individer som behandlas för vissa typer av psykologiska problem, såsom depression och ångest.
- CBT kan visa sig vara för strukturerat för vissa människor.
Få psykodynamisk terapi. I denna metod anpassas behandlingsplanerna efter personen och deras individuella behov. I en psykodynamisk session kommer patienten att kunna utforska alla problem som uppstod den dagen. Under tiden hjälper professionellen dig att observera relaterade beteenden, tankar och känslomässiga mönster. Det är vanligt att utforska problem och händelser i samband med barndomen för att hjälpa dig att förstå hur det förflutna påverkar och påverkar dig i nuet.
- För människor med komplexa problem eller som vill ha en plan som är mer individualiserad och skräddarsydd efter deras behov kan psykodynamisk terapi vara ännu mer fördelaktig än CBT.
- Psykodynamisk terapi är en effektiv teknik för att hantera olika sjukdomar och för patienter med problem av varierande komplexitet.
Metod 6 av 6: Identifiera låg självkänsla
Förstå låg självkänsla. Självkänsla representerar i ett nötskal hur människan känner för sig själv. På hög nivå indikerar detta att hon älskar och accepterar sig själv som hon är, och vanligtvis är nöjd för det mesta. Låg självkänsla å andra sidan leder till konstant självtillfredsställelse.
- En av beskrivningarna för personer med låg självkänsla indikerar att "ha negativa, djupa och grundläggande övertygelser om sig själva och vilken typ av människor de är - dessa övertygelser tas ofta som fakta eller sanning om sin egen identitet’.
Bedöm din självkänsla. Att veta att du har låg självkänsla är det första steget för att förbättra och övervinna denna mentala vana. Du kan drabbas av detta tillstånd om du är en person som:
- Den kritiserar alltid sig själv;
- Du tänker negativt på dig själv;
- Du jämför alltid dig själv med vänner och familj, och du känner dig svartsjuk eftersom du ser dem som bättre människor än du;
- Hon kallar sig dåliga villkor för sig själv och andra människor;
- Skala, kritisera eller skylla dig själv alltid;
- Han tror att om han hade några prestationer hade han bara tur;
- Du tror att allt är ditt fel, även när så inte är fallet;
- Han tror att om en person berömmer honom, beror det på att han inte är uppriktig.
Känn de potentiella negativa effekterna av låg självkänsla. Detta påverkar inte bara ditt känslomässiga tillstånd vid varje given tidpunkt, det kan också ha djupgående effekter på alla delar av ditt liv. Att förstå de potentiella effekterna av låg självkänsla kan motivera dig att förbättra din prognos från och med nu. Det kan leda människor till:
- De tolererar kränkande relationer eftersom de känner att de förtjänar behandling eller, till och med, de tycker att de inte förtjänar bättre behandling;
- Missbruk eller vara mobbar från andra människor;
- Att vara rädd för att utveckla mål eller drömmar för att uppnå, eftersom de inte anser sig vara kapabla att göra det;
- Bli perfektionister för att kompensera för de brister de upplever i sig själva;
- Känner dig alltid osäker kring andra människor, är alltför bekymrad över ditt utseende eller tror att andra har negativa tankar om dig;
- Leta ständigt efter bevis för att andra inte tycker om dem eller tänker dåliga saker om dig;
- De tror att de är en förlorad sak;
- Har lite motstånd mot stress;
- Att försumma sin egen hygien eller delta i aktiviteter som orsakar skada på deras egna kroppar, såsom överdrivet drickande, röktobak eller självmordsförsök.
Bestäm roten till dina självkänsla problem. Vanligtvis börjar låg självkänsla med yttre händelser (människor föds inte i detta tillstånd). Denna princip beror på ouppfyllda behov, negativ avkastning från andra eller tanken att en negativ händelse i livet faktiskt var personens eget fel.
- Till exempel kan barn skylla sig själva för sina föräldrars skilsmässa, eller föräldrar kan känna sig hjälplösa för att hjälpa sina barn att bearbeta sina känslor.
- Barn som växer upp i en miljö med fattigdom eller som är en del av en minoritet har en större risk att utveckla självkänsla.
Förstå cykeln med låg självkänsla. När barn (eller vuxna) börjar ifrågasätta sitt eget värde för första gången är det möjligt att andra händelser eller individer förstärker negativa känslor och förstärker övertygelserna som leder till detta ont. Följande är tre exempel som visar denna cykel i aktion:
- Ett barn hör någon kalla honom en idiot när han gör ett misstag. Från det ögonblicket tror hon att hon är en idiot varje gång hon gör ett misstag eller, fortfarande, hon tror att hon är en idiot bara för att hon gjorde det misstaget.
- Ett barn får inte stöd eller beröm från sina föräldrar. Därför tror hon att hon inte är vacker, älskad eller värdig beröm bara för att föräldrarna själva inte tror på henne.
- En person hör upprepande uttalanden om dig på grund av din hudfärg. Vid någon tidpunkt kommer hon att tro att hon aldrig kommer att lyckas i ett samhälle som inte accepterar henne.
Kom ihåg hur du behandlades av dina föräldrar. Studier visar att de är ansvariga för det största inflytandet på människors självkänsla. Ett barns intryck av sig själv bildas till stor del med hjälp av sina föräldrar eller vårdnadshavare. Det finns flera typer av beteenden som kan leda till låg självkänsla:
- Ofta lider ett barns självkänsla när det växer upp i en stel miljö som inte erbjuder emotionellt stöd.
- När barn och vuxna har emotionellt stöd tillgodoses deras emotionella behov. Det kan demonstreras på flera sätt, till exempel genom att säga "jag älskar dig"eller"jag är stolt över dig"; genom att hjälpa barn med sina känslor och känslor, lära dem hur man hanterar olika situationer och helt enkelt vara närvarande.
- Känslomässiga behov är lika verkliga i människors utveckling som fysiska behov (äta och dricka) och mentala behov (lärande, lösa problem, utbilda sig själva). Att uppmärksamma känslomässiga behov såväl som fysiska och mentala behov hjälper barn att känna sig accepterade och respekterade.
Känn igen exempel på förlägenhet i ditt liv. Att genera barn är ofta ett vanligt föräldraverktyg för att kontrollera vissa beteenden. Till exempel har skam av barn offentligt på sociala medier blivit alltmer närvarande. Detta händer när någon, som en vårdgivare, förälder, lärare eller annan myndighet eller till och med kollegor, får dig att känna dig som en hemsk person för att bete sig på ett visst sätt eller för att göra ett misstag.
- Om du till exempel kom sent till jobbet kan din chef försöka skämma dig genom att säga "du är inte en pålitlig person" istället för "du måste anlända tidigare. Försök att lämna en halvtimme tidigt - så om något oväntat händer får du den extra tid du behöver’.
- Även om denna begränsning är socialt accepterad är det ett kränkande beteende som vanligtvis åtföljs av andra kränkande beteenden, vilket resulterar i den karakteristiska känslan av skam. Som ett exempel minns författaren Beverly Engel att ha blivit slagen av sin mamma framför grannarna, förutom offentliga straff med skrik och påminnelser när hon gjorde ett misstag. Dessa incidenter ger känslor av skam.
Identifiera missbruk i tidigare relationer. Dessa mönster är ofta en orsak till låg självkänsla. Beteenden som skällande, nedsättande, kontroll, rop eller kritik kan bidra negativt till människors tänkande om sig själva. Med tiden, när de upprepade gånger upprepas, kommer offret att tro att negativitet.
- Kränkande relationer kan också påverka vuxna. Ofta återspeglar relationer i vuxen ålder de relationer som fanns under barndomen. Dessa mönster utvecklas som barn och påverkar förväntningarna på framtida relationer.
Identifiera tidigare exempel på dålig prestanda. När människor presterar konsekvent dåligt på en uppgift, vare sig i skolan eller på jobbet, kan det leda till en minskning av självkänslan. Årtionden av forskning har bestämt en ihållande, om än måttlig koppling mellan dålig akademisk prestation och låg självkänsla.
- Detta är inte förvånande, eftersom skolan ingår i många människors liv under mycket av individens barndom och formativa år.
Förstå effekterna av viktiga händelser på din självkänsla. Dessa situationer - även de som går ur kontroll - kan lätt ha ett negativt inflytande. Förlust av arbetstillfällen, ekonomiska svårigheter, upplösning, fysisk och psykisk sjukdom, kronisk smärta och funktionshinder är typer av situationer som kan vara ständigt stressande och djupt urholka en människas självkänsla.
- Skilsmässa, traumatiska händelser (som att vara i en bil eller arbetsolycka), att bli offer för en attack eller uppleva döden hos en vän eller familjemedlem kan påverka självkänslan negativt.
- Ekonomisk stress och att bo i ett område med ekonomiska problem kan också ha betydande effekter.
Utvärdera dina erfarenheter med social acceptans. Det har bevisats att social acceptans, eller mängden avslag som en viss individ upplever, har djupa effekter relaterade till självkänsla. Denna bestämning gjordes i forskning som jämförde arbetslösa med anställda, men andra influenser - till exempel när de drabbas av social stigma (alkoholism eller psykisk sjukdom, till exempel) - kan också påverka självkänslan.
Vet att din åsikt om ditt fysiska utseende är kopplat till din självkänsla. Detta är också en av de punkter som kan påverka det djupt. Forskning har visat att det finns en allmänt accepterad definition för begreppet skönhet. Även om dessa ideal påverkas av kultur finns det en socialt accepterad idé i detta avseende.
- Om en person upplever mycket avslag eller acceptans för sitt utseende kan det påverka hans uppfattning om hans värde som individ.
- Forskning visar att när människor utvärderar sitt fysiska utseende är denna uppfattning ofta negativt skev och kanske inte korrekt återspeglar de egenskaper som analyseras. Med andra ord är de flesta människor alltför kritiska till sitt utseende.
Identifiera exempel på mobbning i ditt förflutna. På grund av ständigt missbruk påverkar denna ondska djupt självkänslan. I denna onda cirkel finns det konsekvenser för självkänslan för både den person som är ansvarig för övergreppet och offret.
- Offren för mobbning de tillbringar vanligtvis flera år med minnena av missbruket i sitt sinne. De skäms ofta för trakasserier och attacker.
- Mobbare de lider nästan alltid också av låg självkänsla och känner därför mer kontroll när de missbrukar andra.
- Många mobbar är ofta offer för övergrepp och försummelse i sina egna hem. För att återfå en del av känslan av kontroll slutar de offra andra människor.
Tips
- Gör något bra för någon varje dag utan att förvänta dig något i gengäld. Det kan vara vad som helst, från att mata en löshund till att hjälpa en främling att lokalisera sig på gatan. Känslan av att ha varit till nytta för en annan levande varelse kan vara inspirerande.
- Om du inte gillar att skriva behöver dagboken inte följa en traditionell modell - du kan investera i din konstnärliga sida och måla, rita eller göra ett collage.
- Kom ihåg att ha en hälsosam självkänsla inte handlar om att se dig själv med rosa glasögon, utan om att känna igen dina egna positiva egenskaper medan du fortfarande odlar en fast förståelse för de områden (i livet och i dig själv) som du vill förbättra.
- Ett enkelt sätt att äta hälsosamt är att ha något hälsosamt att äta med några timmars mellanrum. Om du håller fast vid det syftet blir det en vana - en måltid i taget.
