Innehåll

• Steg

Kronisk eller svår smärta stör människors förmåga att fungera på jobbet, i relationer och till och med i sömnen. Om mediciner och behandlingar inte kan lindra migrän, reumatoid artrit, neuropatisk smärta eller andra problem, prova några mentala tekniker. Klicka här för att lära dig mer om hur du använder ditt sinne för att övervinna smärta.

Steg

Del 1 av 5: Avslappnande kroppen

1. 

   Ta ett djupt andetag. Extrem smärta får personen att andas snabbt. Kontrollerad och djup andning (kommer från membranet och bröstet) hjälper till att upprätta det lugnande svaret hos det parasympatiska nervsystemet.
   • Lägg dig ner i en lugn miljö. Frigör dig från distraktioner och minska externa faktorer som kan stimulera dig. Stäng ögonen eller fokusera på en viss punkt.
   • Fokusera på din andning. Du kommer att upptäcka att du har kontroll över din kropp och är mer benägna att förhindra att smärta tar över. Muskelavslappning kommer att vara naturlig efter djup andning. Bli av med vad du känner och fokusera på din andning.
   • Lamaze-metoden, som används av många kvinnor under förlossningen, är ett exempel på andningskontroll för att minska smärta.

2. 

   
   
   Prova andra metoder. Om andningen från membranet inte minskar smärtan, prova andra alternativ för att slappna av muskler och lindra smärta.
   • Progressiv muskelavslappning är mycket effektiv och kräver inga yttre stimuli. Börja med att dra ihop tårna. Koppla av dem och dra sedan ihop dina kalvsmuskler. Gå i riktning mot de andra muskelgrupperna tills du når ansiktet.
   • Prova tryckpunktsterapi när inget annat fungerar. Flera studier har visat att tryckpunkter kan användas för att lindra muskelspänningar och smärta. Avbryt behandlingen om trycket vid ett tillfälle förvärrar smärtan.

Del 2 av 5: Visa lättnad

1. 

   
   
   Öva visualisering. Även känd som guidad fantasi, involverar det utarbetandet av en detaljerad situation och de medföljande känslorna. Flera studier har visat att visualisering hjälper till med avslappning och smärtlindring. I de flesta fall av kronisk eller svår smärta måste du föreställa dig att du befinner dig i en situation utan smärta eller stress. Tanken är att hitta en visualisering som fungerar för dig.
   • En mycket vanlig visualisering innebär att man föreställer sig alla känslor förknippade med ett bubbelbad eller sola på en strand.
   • Forskning tyder på att det heliga och det profana också är utmärkta ämnen för visualisering. Enligt en studie vid Johns Hopkins University fungerar det att tänka på en sexuell fantasi bättre för att minska smärta än att tänka på ett avslappnande ämne. För vissa människor hjälper religiösa och andliga tankar till att bekämpa smärta.
   • Ett annat effektivt ämne för visualisering är mat. En studie vid University of Wisconsin fann att det är tillräckligt att tänka på mat för att lindra smärta. Tänk på en efterrätt eller din favoriträtt.

2. 

   
   
   Inför smärtan. Olika undersökningar visar att du istället för att tänka på andra förnimmelser försöker skilja dig från smärtan.
   • Prova dissociation (föreställ dig att den smärtsamma delen av kroppen är skild från resten av kroppen). Visualisera smärtan som ett gigantiskt droppe, starkt ljus eller högt ljud. Tänk dig att du gradvis minskar symbolens irriterande kvalitet - minskar droppstorleken, avslutar bullret eller stänger av ljuset. När du minskar irritation minskar du smärta.
   • Föreställ dig också att du känner att ett bedövande medel, som novokain, injiceras vid smärtkällan.

3. 

   Rikta dina sinnen till en annan del av din kropp. Om de tidigare teknikerna inte fungerar, fokusera din uppmärksamhet på en del av kroppen som inte gör ont.
   • I stället för att tänka på huvudvärk, fokusera på känslan av fötterna.
   • Tänk på alla känslor du tenderar att ignorera och fokusera på dem. Var uppmärksam på strumpornas strukturer eller skaka tårna. Kort sagt, "anpassa" dig till de känslor du normalt släpper ifrån när du har ont.

Del 3 av 5: Ändra fokus

1. 

   Meditera. Flera studier har visat att medveten meditation väsentligt minskar smärta genom att förändra hur hjärnan bearbetar den. När det görs korrekt, hjälper meditation en person att flytta känselfokus genom kroppen.
   • Börja med 10-15 minuters sessioner så att övningen inte överväldiger dig. Sitt i ett bekvämt läge på golvet (eller i en stol om du inte kan hitta en bekväm position på golvet på grund av smärtan). Andas djupt och fokusera på ett objekt eller en fras som upprepas mentalt (det som kallas ett mantra).
   • Det kan ta ett tag att fånga meditationen, men det är ett kraftfullt sätt att kontrollera intensiteten av kronisk smärta.
   • Om du har problem med att meditera på egen hand, leta efter en ljudguide på Internet.
   • Upprepa mantrat för att njuta av fördelarna med meditation under en kort period utan att behöva meditera. Upprepa den i en halv minut för att kontrollera smärtan lite. Experter rekommenderar att du väljer ett positivt eller neutralt ord, men forskning visar att ett dåligt ord också kan vara användbart för vissa människor.

2. 

   Leta efter positiva distraktioner om meditation inte fungerar. Smärta är ofta fokus för uppmärksamhet, men det är möjligt att bekämpa det genom att fokusera på saker vi gillar, som att titta på en film, spela videospel eller spendera tid med nära och kära.
   • Skratt är känt för att kontrollera smärta genom att frigöra endorfiner. Besök en komediklubb eller titta på en rolig film för att kontrollera smärtan.
   • Att lyssna på musik är ett sätt att bekämpa smärta som ofta används av dem som lider av kronisk smärta. Flera studier har visat att lyssna på en timmes musik om dagen hjälper till att bekämpa kronisk smärta genom att öka lyssnarens känsla av styrka och minska dåliga känslor. I synnerhet "Trevliga" låtar visar bättre resultat.

3. 

   Socialisera. Människor som lider av kronisk smärta tenderar att dra sig tillbaka från sociala aktiviteter, vilket är förståeligt men kontraproduktivt.
   • Planera möten med vänner och familj för att förbättra ditt humör och distrahera dig från smärtan. Att bara tänka på människor nära dig kan minska smärtan. Vissa studier visar att tittar på bilder av nära och kära ökar kroppens motståndskraft mot smärta.

4. 

   Använd kreativitet. Konstterapi är en populär teknik för att hantera kronisk smärta och fungerar inte bara som en distraktion utan också som en flyktventil för ilska och frustration som känns på grund av smärtan.
   • Det finns ingen "rätt" typ av kreativ aktivitet. Leta efter den hobby som intresserar dig mest: måla, sy, göra hantverk etc.
   • Att skriva är också känt för att minska smärta. Försök skriva i 15 minuter innan du somnar, lägg på papper och ta bort dem från huvudet för att sova lugnt.

5. 

   Vet när du ska söka hjälp. Om distraktion inte hjälper dig, sök professionell hjälp. Psykologer kan hjälpa dig att få tankar ur kronisk smärta.
   • Enligt American Psychological Association har hypnos utformad för att kontrollera smärta - känd som hypnoanalgesi - visat bra resultat i kontrollerade experiment.
   • Psykologer kan också minska kronisk smärta genom kognitiv beteendeterapi och andra liknande behandlingar.

Del 4 av 5: Embracing Mindfulness

1. 

   Förstå smärtan. Enligt laboratorietester har personer som lider av kronisk smärta mer hjärnvävnader som är dedikerade till smärta. Man tror att sådan vävnad utvecklats på grund av det fokus som personen ägnar åt smärta - ett förhållande mellan hjärnan och kroppen som lyfter fram sinnets roll i meditation och det sätt på vilket vi känner smärta.
   • När man upplever smärta är den huvudsakliga mänskliga instinkt att fokusera på den och analysera den, vilket bara förvärrar situationen och bidrar till utvecklingen av ångest och depression. På detta sätt förstärker sinnet "primär smärta" (själva skadan) med "sekundär smärta" (tankar om skadan).

2. 

   Lita på sinnets kraft. Mindfulness har blivit ett ämne av intresse inom många olika områden - inklusive akademin, militären och chefer - på grund av dess förmåga att minska stress och ångest. Medvetandet kan "kontrollera volymen" av sekundär smärta genom att lugna de delar av hjärnan som är ansvariga för att generera den.
   • Mindfulness-tekniker har visat förbättringar hos cirka 57% av de studerade patienterna.
   • Så mycket som de biologiska effekterna fortfarande studeras är flera fördelar med mindfulness-tekniker redan tydliga. Till exempel kan den kontrollera nivåerna av stresshormoner i kroppen, vilket gör att kroppen kan bekämpa inflammation mer effektivt.
   • Förutom de direkta effekterna på smärta hjälper full medvetenhet också till humör. Flera studier tyder på att patienter som lider av kronisk smärta hamnar under kroniska negativa tankar och kronisk depression, problem som kan bekämpas med full medvetenhet.

3. 

   Upplev de olika vägarna till mindfulness. Det är ett begrepp som omfattar olika tekniker, inklusive djupandning och meditation, som beskrivs av en psykolog som "uppmärksammar något medvetet och med ett nytt utseende". I vidaste bemärkelse försöker mindfulness få människor att fokusera på ögonblicket och slappna av, särskilt i tider av smärta och stress.
   • Till exempel, istället för att ta en kopp kaffe och dricka det utan att tänka, var uppmärksam på porslinets struktur, vikten och formen på handtaget. Känn koppen på dina läppar och låt vätskan stanna kvar i munnen ett tag, var uppmärksam på alla smaker.
   • Leta efter dagliga möjligheter att utöva medvetenhet. När du borstar tänderna, var uppmärksam på alla känslor istället för att tänka på arbete eller smärta.
   • En vanlig teknik som kan användas i vardagen är sensorisk isolering. Istället för att bombarderas av alla känslor, fokusera på sinnena, till exempel hörsel. Fokusera på alla ljud runt omkring dig, särskilt de du ignorerar.
   • Tanken är att helt uppleva en detalj i livet som inte innehåller smärta. Dessa små ögonblick hjälper till att lindra smärtsymptom när det inte är möjligt att begå meditation eller progressiv muskelavslappning.

Del 5 av 5: När ska du uppleva smärtkontroll med ditt sinne?

1. 

   Använd din sinnesförmåga för att kontrollera kronisk smärta. De som lider av måttlig men långvarig smärta kan dra nytta av tankekontroll: tekniker som visualisering och full medvetenhet kan förbättra patienternas livskvalitet avsevärt. Att hantera kronisk smärta är aldrig lätt, men du kommer att kunna tänka mindre på det och lära dig att kontrollera smärta genom sinnet.

2. 

   Kontrollera kortvarig smärta med ditt sinne. Migrän, kolik och nålpinnar är kortvariga smärtor som kan kontrolleras med sinnet. Om du inte gillar tanken att lita på smärtstillande medel, lär dig att bli distraherad eller övervinna smärtan med andan.

3. 

   Prova andra tekniker. Den mentala komponenten behöver inte vara det enda vapnet för att kontrollera smärta. Förutom mental smärtkontroll, prova också mediciner, massage, akupunktur och andra tekniker för att hitta den kombination som fungerar bäst. Rådgör med en läkare för att hitta en lämplig behandling.

4. 

   Sök hjälp innan smärtan blir försvagande. Så mycket som tanken på att övervinna smärta utan medicinering verkar modig, visar att man söker hjälp också mental styrka. Smärtan signalerar närvaron av något fel i kroppen: töm inte dig själv innan du söker professionell behandling.