Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen

Andra avsnitt

Om du inte är en friidrottare eller en terränglöpare är tanken på att göra en skytteltur förmodligen inte särskilt tilltalande. Egentligen, även om du är en konkurrerande löpare, det kanske inte verkar så tilltalande! En skyttelkörning är ett test som mäter hastighet och smidighet. Det utförs genom att placera två linjer ungefär 30 meter från varandra. Löpare börjar på en rad, springer till motsatsen och knackar på linjen med handen, springer tillbaka till första raden, knackar på den och upprepar. I en annan variant måste löpare plocka upp små block på motsatt linje och returnera dem till startlinjen. Medan en pendeltåg säkert kommer att komma ut ur din komfortzon, kan du absolut överleva en shuttle kör genom att förbereda sig för det ordentligt.

Steg

Del 1 av 4: Träning för en skyttelbana

1. 

   
   
   Öva ditt sidostående långhopp. När det gäller skyttelkörningen är hastigheten i sidled - eller från sida till sida - nyckeln. Det sidostående långhoppet kan hjälpa till att öka din sidokraft, vilket i sin tur ökar din sidohastighet. Squat lågt, med fötterna planterade höftbredd isär. Hoppa till höger genom att explodera från fötterna och täcka så mycket avstånd som möjligt. Gör exakt samma till vänster.
   • Håll tyngdpunkten låg och behåll denna låga hållning under hela borrningen.
   • Fördela din vikt jämnt över dina fötter.
   • Gör fem repetitioner på varje sida för att slutföra en uppsättning. Gör tre till fem uppsättningar.

2. 

   
   
   Gör carioca löpande borr. Du har antagligen sett denna borr tidigare och kanske hört den kallas "vinrankan". För att göra detta, rör dig i sidled mot höger. Ta normala sidsteg med din högra fot och växla alternativt din vänstra fot framför höger och sedan bakom höger. Gör detta för en sträcka till höger och sedan för en sträcka till vänster, alternerande din vänstra fot fram och bak. Försök att hålla armarna i samma position som du skulle hålla dem för en normal körning.
   • Denna borr hjälper dig att bli bekväm med att snabbt korsa fötterna över varandra för snabb, explosiv acceleration från sida till sida, vilket du kommer att behöva under din pendeltåg.
   • Gör fem reps till varje sida i tre till fem uppsättningar.

3. 

   
   
   Kör på kullar. För en bra bussresa vill du i slutändan ha en stark, snabb sprintkraft. Men sprint dag in och dag ut kan orsaka dragna muskler och skador. Genom att ta dina sprints till bergen kommer din hastighet naturligtvis att sakta ner trots att du gör samma mängd arbete. Med andra ord kan du springa så hårt som möjligt och därmed förbättra ben- och kardiovaskulär styrka, samtidigt som du skyddar dina ben med minskad hastighet och ökad kontroll.
   • Håll dina sprints korta, vanligtvis mellan åtta och tio sekunder.
   • Ta en fullständig återhämtning efter varje sprint.
   • Fokusera på att stå högt när du springer uppför backen, snarare än att böja dig och luta dig in i backen.

4. 

   Minska risken för skador genom att göra dessa övningar två till tre gånger i veckan. Skyttelbanor har kritiserats för att orsaka vridna anklar, fall och andra skador. Medan varje atletisk strävan potentiellt kan orsaka skada, kan du göra förberedelser för din kropp genom att göra långa hopp, carioca-övningar och backsprints regelbundet. Dessa träningstekniker kommer att öka din smidighet och styrka, och de hjälper dig att utveckla muskelminnet och lämpliga färdigheter för en snabb och explosiv skyttel.

5. 

   Inkorporera hopp- och sprintövningar i din rutin. Det finns ett brett utbud av övningar som kan hjälpa dig att förbättra dina prestationer. Dessa inkluderar hoppande lungor, squat hopp, slalom hopp, jumping jacks, tennis övningar och burpees.
   • För att göra en tennisborrning, möt ett nät på en tennis- eller basketplan. Sprint från sida till sida medan du fortfarande vetter mot nätet. Försök sedan sprint från hörn till hörn medan du fortfarande vetter mot nätet.

Del 2 av 4: Bränna din kropp

1. 

   Ät en kolhydratrik måltid kvällen före körningen om du tävlar. Du kanske har hört talas om begreppet "kolhydratbelastning", och det är något som många tävlingslöpare gör innan ett stort lopp. Kolhydrater är en viktig energikälla för vår kropp, så det är som att fylla din bensintank att fylla på kolhydrater kvällen innan din pendeltåg. Detta hjälper dig att undvika att brinna ut mitt i sprintarna.
   • Var försiktig så att du inte går för långt. Det kan vara frestande att dyka in i en gigantisk skål fettuccini alfredo i namn av atletisk prestanda, men var försiktig så att du inte överdrivet. Du kan sluta sabotera dig själv och vakna med magbesvär eller känner dig grogg och saktar ner.
   • Saker som ris, jordnötssmör, potatis, fullkornspasta, fullkornsbröd och granola är utmärkta alternativ för en middag före middagen.
   • Det här är en bra idé om du tävlar eller kör ett test i tid. Om du bara kör skytteln som en träningsövning, behöver du kanske inte carb-load i förväg.

2. 

   Sippa vatten hela dagen. Vikten av att återfukta ordentligt dagarna före din pendeltåg kan inte överdrivas, men överför inte hydrat. Om du tappar stora mängder vatten dagen före körningen riskerar du att kasta din kropp ur klack och faktiskt känna dig uttorkad dagen för din körning.
   • Kom ihåg att återfukta genom att alltid ha en flaska vatten till hands. Sippa det långsamt men stadigt.
   • Om du inte gillar att dricka vatten och har svårt att dricka tillräckligt kan du smutta på sockerfria sportdrycker eller juice utspädd med vatten. Tillsätt 2 delar vatten till varje 1-del juice.

3. 

   Få tillräckligt med vila. Detta gäller att vila benen före körningen, samt att få tillräckligt med sömn. Medan du vill att dina ben ska vara vilade och redo för ditt lopp, vill du inte heller att de ska vara rostiga. I en idealisk värld kan du ta reda på vad som fungerar bäst för dig - kanske en intensiv träning följt av en vilodag är det bästa receptet, eller kanske du behöver göra en träning med låg intensitet kvällen innan. Medan du räknar ut vad som fungerar bäst för dig, se bara till att du inte överdriver det kvällen innan. Om din energi tappas eller dina ben är ömma på dagen för din shuttle-körning kommer du förmodligen inte att ge din bästa prestanda.
   • Försök få en hel natts sömn innan du kör din shuttle. Sömnbrist kan skada din prestation. Alla har olika sömnbehov, men sträva efter att få hur många timmar du vet fungerar bäst för dig.
   • Undvik träning några dagar före körningen. Detta är särskilt viktigt om den här körningen är ett stort tävlingsevenemang eller ett test.

Del 3 av 4: Förberedelser för körning

1. 

   Ät ytterligare en kolhydratmåltid två timmar innan du kör. Det viktigaste med din sista måltid före körningen är att välja mat som du har ätit tidigare och vet att inte kommer att störa magen. Bananer, rostat bröd och havregryn är alla fantastiska alternativ. Se till att du ger din kropp tillräckligt med tid att smälta, så att du inte kör med en obekväm full mage. I allmänhet borde du inte äta till fullo hela dagen på din körning - bara äta tillräckligt för att känna dig nöjd.

2. 

   Fortsätt att dricka vatten upp till två timmar före din körning. Genom att stoppa ditt intag två timmar innan ger du din kropp tillräckligt med tid för att bearbeta vattnet. Du ger dig själv tid att använda toaletten, vilket är viktigt eftersom det inte är idealiskt eller bekvämt att springa med fullblåsan. Självklart kan du ta enstaka sippor med vatten efter behov, bara tappa inte en stor flaska vatten innan du träffar startlinjen.

3. 

   Använd bekväma skor. När det gäller löpning är skor dina viktigaste (och enda!) Utrustningar. För en snabb shuttle-körning vill du ha lättviktsskor som håller dina steg lätta och snabba. Se till att du har tränat i vilka skor du väljer att bära för din pendeltåg, eftersom du måste veta i förväg om de är hala, smärtsamma eller andra potentiella nedgångar. Se till att dina skosnören är dubbelknutna och är ur vägen, eftersom du snabbt kommer att ändra riktning under pendeltåg och inte vill riskera att ta ett spill!

4. 

   Uppvärmning. I stället för att göra statiska sträckor precis innan din shuttle kör, flytta runt för att få ditt blod att flyta. Hoppa, jogga, studsa axlarna, sväng armarna och håll dig i rörelse. Få upp din hjärtfrekvens och få syre till dina muskler, så att du är redo att ta av när du kommer till startlinjen. Detta kan också hjälpa dig att skaka av eventuella förkörningar.
   • Bortse inte från att sträcka helt. Du kan integrera några sträckor i din uppvärmning, men se bara till att du rör dig och aktivt engagerar musklerna också.Du kan fokusera på statiska sträckor mer efter att du har slutfört körningen och svalnat.

Del 4 av 4: Hitta din mentala styrka

1. 

   Låt dina nerver att ge dig energi. Istället för att låta din nervositet överväldiga dig innan du kör, tänk på att använda den energin för att göra dina ben snabbare än någonsin. Att ha ångest betyder bara att du är motiverad att göra det bra, så betrakta det som en positiv sak. När du springer, kanalisera alla dessa tvivel och bekymmer i dina ben, använd det för att driva dig genom springan och till mållinjen.
   • Låt inte dina nerver eller ångest få dig att vara hård mot dig själv. Berätta kontinuerligt för dig själv att du kommer att ge den bästa prestationen du kan ge, men det är inte en livs- eller dödssituation. Positivt självprat kan gå långt, så det är viktigt att förstärka dig själv snarare än att förvänta dig det värsta.

2. 

   Fokusera på en sträcka i taget. I stället för att tänka på hur långt du måste gå, tänk bara på att göra det en rad i taget. Titta på linjen du kör till. Är det verkligen så långt? Du har förmodligen kört det avståndet tidigare - kanske till och med dussintals gånger. Kom bara till den linjen och tänk inte på vad som kommer nästa. Din mentala och fysiska styrka kan och kommer att överraska dig, fokusera bara på den omedelbara uppgiften.

3. 

   Andas genom näsan och ut i munnen. Dessa är lugnande andetag. De hjälper dig att spara energi, slappna av dina muskler och fokusera på loppet framför dig. Försök hårt för att hålla andningen stadig och fokusera på att ta in så mycket luft som möjligt. Om du börjar andas snabbt kommer dina andetag att vara grunda och ohjälpsamma. Djupa andetag levererar syre till dina muskler mer effektivt och hjälper dig att köra mot mål.

4. 

   Koppla av ditt sinne och låt dina ben fungera. När du tänker slutföra en sprintövning är "avslappnad" förmodligen inte det första ordet som kommer att tänka på. Men när ditt sinne är avslappnat blir din kropp avslappnad. När du släpper av fysisk spänning blir dina ben effektiva körmaskiner. Försök att rensa tankarna innan du börjar springa. När du är vid startlinjen, kom ihåg att du har förberett dig helt för det här ögonblicket och det finns inget mer än att slutföra körningen, som kommer att vara över innan du vet ordet.
   • När du springer, fokusera på att hålla händerna orena och dina axlar avslappnade. När du slappnar av med armar och axlar kommer du att låta din energi och fokus gå till dina ben.
   • Upprepa lugnande och bemyndigande fraser i ditt huvud när du slutför pendeltåg. Den här tävlingen kommer inte att bryta dig, och känslan av prestation efteråt kommer att vara värt alla tillfälliga obehag.

Frågor och svar från gemenskapen

Hur påverkar miljön fysisk aktivitet?

Vissa miljöer är mer lämpliga för vissa fysiska aktiviteter än andra. Om du till exempel bor i ett område med ett ganska milt klimat, kan utomhuslöpning vara ett bra val för din träning. Men om du bor i ett mycket kallt område kan du vara mer benägen att välja en annan fysisk aktivitet som skidåkning eller snowboard.

Hur springer du snabbare i en 100 meter lång sprint?

Försök att springa så lätt som möjligt. Detta kan få dig att gå snabbare. Kör inte på dina bollar, annars kommer det att skada.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.